Xây dựng chương trình huấn luyện nhằm cân đối sức mạnh giữa cơ đồng vận và đối vận

TRƯỜNG ĐẠI HỌC THỂ DỤC THỂ THAO ỦY BAN NHÂN DÂN TP.HỒ CHÍ MINH THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH SỞ KHOA HỌC VÀ CÔNG NGHỆ BÁO CÁO NGHIỆM THU ĐỀ TÀI KHOA HỌC CÔNG NGHỆ Tên đề tài: XÂY DỰNG CHƯƠNG TRÌNH HUẤN LUYỆN NHẰM CÂN ĐỐI SỨC MẠNH GIỮA CƠ ĐỒNG VẬN VÀ ĐỐI VẬN Chủ nhiệm đề tài: PGS.TS Bùi Trọng Toại Cơ quan chủ trì: Trường Đại học Thể dục Thể thao TP.HCM TP HỒ CHÍ MINH, 2018 TRƯỜNG ĐẠI HỌC THỂ DỤC THỂ THAO ỦY BAN NHÂN DÂN TP.HỒ CHÍ MINH THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH SỞ KHOA HỌC VÀ CÔNG NGHỆ BÁO CÁO NGHIỆM THU ĐỀ TÀI KHOA HỌC CÔNG NGHỆ Tên đề tài: XÂY DỰNG CHƯƠNG TRÌNH HUẤN LUYỆN NHẰM CÂN ĐỐI SỨC MẠNH GIỮA CƠ ĐỒNG VẬN VÀ ĐỐI VẬN CƠ QUAN CHỦ TRÌ CHỦ NHIỆM ĐỀ TÀI (Ký tên/đóng dấu xác nhận) (Ký tên) PGS.TS Bùi Trọng Toại TP HỒ CHÍ MINH, 2018 DANH SÁCH BAN CHỦ NHIỆM TT Họ tên Chức danh Cơ quan công tác Chủ nhiệm Đại học Thể dục thể thao TPHCM Thư ký Đại học Thể dục thể thao TPHCM PGS.TS Bùi Trọng Toại ThS Đào Văn Thâu ThS Huỳnh Thị Ngọc Phượng Thành viên CN Đào Duy Phước Thành viên ThS Phạm Cao Cường Thành viên HLV trưởng đội tuyển Karate Sở Văn hóa Thể thao TPHCM HLV trưởng đội bóng chuyền nữ Sở Văn hóa Thể thao TPHCM Đại học Thể dục thể thao TPHCM ThS Nguyễn Khánh Duy Thành viên Đại học Thể dục thể thao TPHCM ThS Trương Thị Có Thành viên Đại học Thể dục thể thao TPHCM ThS Phạm Thanh Tú Thành viên Trung tâm HLTTQG TPHCM TS Phạm Đình Quý Thành viên Đại học Thể dục thể thao TPHCM 10 TS Phạm Hoàng Tùng Thành viên Đại học Thể dục thể thao TPHCM TÓM TẮT NỘI DUNG NGHIÊN CỨU Mục đích nghiên cứu Xây dựng chương trình huấn luyện nhằm cân đối sức mạnh đồng vận đối vận Phương pháp Sử dụng máy Biodex System 4Pro – 2012 để đánh giá tỉ lệ đồng vận/đối vận khớp: gối, chậu đùi, khuỷu tay vai sau thực nghiệm chương trình tuần Khách thể nghiên cứu 13 VĐV đội tuyển bóng chuyền nữ TP.HCM 12 VĐV (gồm nam nữ) đội dự tuyển Karate TP.HCM Kết Sau tuần thực nghiệm chương trình phát triển sức mạnh nhóm đối vận, kết cho thấy: tỷ lệ đồng vận/đối vận khớp: gối, chậu đùi, khuỷu tay vai VĐV bóng chuyền VĐV Karate TPHCM biến đổi tích cực, tịnh tiến đến mục tiêu tiêu chuẩn tối ưu Có thể kết luận chương trình TN có hiệu đạt mục tiêu phát triển SM nhóm yếu nhằm nâng tỷ lệ đồng vận/đối vận đến tiêu chuẩn an toàn Tuy nhiên sau tuần tập luyện, khớp gối VĐV bóng chuyền nữ VĐV Karate chưa đạt tỷ lệ an toàn Tương tự, khớp gối, khuỷu tay vai nam VĐV Karate Ban huấn luyện cần tiếp tục lưu ý nội dung tập luyện sức mạnh nhóm đối vận cách có hệ thống, lâu dài để giảm nguy chấn thương gối cho VĐV Từ khóa Tỷ lệ đồng vận/đối vận, mục tiêu tiêu chuẩn, chương trình phát triển sức mạnh, đội tuyển bóng chuyền nữ TP.HCM, đội dự tuyển Karate TPHCM, khớp gối, khớp hông, khớp khủyu tay, khớp vai Purpose Effect of strength training program on angonic/antagonic ratio Methods Using Biodex System 4Pro – 2012 for analyzing the changes of angonic/antagonic ratio in knee, hip, elbow and shoulder joints after week - strength training program Subjects 13 female volleyball athletes and 08 Karate athletes (includings males and females) Results After week - strength training program for antagonic muscles, the results showed that the angonic/antagonic ratio of knee, hip, elbow and shoulder joints of all volleyball and Karate athletes changed positively and translated to normative goal In conclusion, the experiment program is effectively and achieves the goal of developing antagonic muscle groups’ strength for better angonic/antagonic ratio However, the knee joints of Volleyball and female Karate athlets have not yet reached normative goal after weeks of training In the same situation the knee, elbow and shoulder joints of male Karate athletes have not yet reached normative goal Coaches should continue minding this content in a systematic way to reduce the risk of knee joints’ injury Key words agonic/antagonic ratio, normative goal, strength training program, HCMC female Volleyball Team, HCMC Karate Team, Knee, Hip, Elbow, Shoulder MỤC LỤC Trang DANH MỤC CÁC CHỮ VIẾT TẮT DANH MỤC VIẾT TẮT CÁC ĐƠN VỊ ĐO LƯỜNG DANH MỤC CÁC BẢNG DANH MỤC CÁC BIỂU ĐỒ - HÌNH DANH MỤC PHỤ LỤC ĐẶT VẤN ĐỀ Chương 1: TỔNG QUAN CÁC VẤN ĐỀ NGHIÊN CỨU 1.1 Các khái niệm 1.1.1 Hoạt động co cơ: đồng vận đối vận 1.1.2 Hình thức co 1.2 Sự cân đối nhóm cơ, phận thể - nguyên nhân gây chấn thương 1.3 Giai đoạn thực nghiệm – chu kỳ huấn luyện sức mạnh 10 1.4 Đặc điểm, phương pháp xây dựng chương trình huấn luyện sức mạnh giai đoạn thích nghi giải phẫu 12 1.4.1 Đặc điểm 12 1.4.2 Phương pháp tập luyện 13 1.4.3 Xây dựng chương trình 13 1.5 Đặc điểm, phương pháp xây dựng chương trình huấn luyện sức mạnh giai đoạn phát triển sức mạnh tối đa 15 1.5.1 Đặc điểm 15 1.5.2 Phương pháp cường độ tối đa 16 1.5.3 Xây dựng chương trình 16 1.6 Thành phần thể 18 1.7 Tập luyện sức mạnh giới tính 20 1.7.1 Sự khác biệt sức mạnh nam nữ 20 1.7.2 Hiệu tập luyện sức mạnh nam nữ 22 Chương 2: PHƯƠNG PHÁP VÀ TỔ CHỨC NGHIÊN CỨU 2.1 Phương pháp nghiên cứu, kỹ thuật sử dụng 25 2.1.1 Phương pháp phân tích tổng hợp tài liệu 25 2.1.2 Phương pháp kiểm tra sức mạnh 25 2.1.3 Phương pháp kiểm tra thành phần thể 26 2.1.4 Phương pháp kiểm tra sư phạm: 26 2.1.5 Phương pháp thực nghiệm sư phạm: 27 2.1.6 Phương pháp toán thống kê: 27 2.2 Phạm vi, thời gian nghiên cứu kế hoạch triển khai 28 2.2.1 Phạm vi, thời gian nghiên cứu 28 2.2.2 Kế hoạch triển khai: Sơ đồ Gantt 28 Chương 3: KẾT QUẢ VÀ BÀN LUẬN 3.1 Thực trạng chênh lệch sức mạnh đồng vận - đối vận thành phần thể VĐV bóng chuyền nữ Karate TP.HCM 29 3.1.1 Thực trạng chênh lệch sức mạnh đồng vận - đối vận thành phần thể VĐV nữ bóng chuyền TP.HCM 29 3.1.1.1 Thực trạng sức mạnh mức độ chênh lệch sức mạnh đồng vận đối vận khớp VĐV bóng chuyền 29 3.1.1.2 Thực trạng lực bóp tay bật chân bước VĐV đội bóng chuyền 36 3.1.1.3 Thực trạng thành phần thể mức độ chênh lệch khối lượng chi VĐV đội bóng chuyền 38 3.1.2 Thực trạng chênh lệch sức mạnh đồng vận - đối vận thành phần thể nam VĐV đội Karate 41 3.1.2.1 Thực trạng sức mạnh mức độ chênh lệch sức mạnh đồng vận đối vận khớp nam VĐV đội Karate 41 3.1.2.1 Thực trạng lực bóp tay bật chân bước nam VĐV Karate 49 3.1.2.3 Thực trạng thành phần thể mức độ chênh lệch khối lượng mỡ chi VĐV đội Karate 50 3.1.3 Thực trạng chênh lệch sức mạnh đồng vận - đối vận thành phần thể nữ VĐV đội Karate 52 3.1.3.1 Thực trạng sức mạnh mức độ chênh lệch sức mạnh đồng vận đối vận khớp nữ VĐV đội Karate 52 3.1.3.2 Thực trạng lực bóp tay bật chân bước nữ VĐV Karate 60 3.1.3.3 Thực trạng thành phần thể mức độ chênh lệch khối lượng mỡ chi VĐV đội Karate 61 3.2 Xây dựng chương trình huấn luyện sức mạnh cho nhóm đồng vận đối vận khớp: vai, khuỷu tay, chậu đùi gối cho VĐV Karate bóng chuyền nữ TP.HCM 64 3.2.1 Chọn lựa tập chương trình tập luyện phát triển sức mạnh cho nhóm gập duỗi khớp 64 3.2.1.1 Chọn lựa tập phát triển sức mạnh cho nhóm gập duỗi khớp 64 3.2.1.2 Các thơng số chương trình tập luyện sức mạnh 67 3.2.2 Triển khai chương trình thực nghiệm theo kế hoạch huấn luyện năm 2017 69 3.2.2.1 Đội bóng chuyền nữ 70 3.2.2.2 Đội Karate 71 3.2.3 Xây dựng chương trình phát triển SM theo đặc thù VĐV 71 3.2.3.1 Đặc thù sức mạnh VĐV bóng chuyền 72 3.2.3.2 Đặc thù VĐV Karate 75 3.3 Đánh giá hiệu chương trình thực nghiệm 78 3.3.1 Đánh giá hiệu chương trình thực nghiệm cho VĐV bóng chuyền nữ TP.HCM 78 3.3.1.1 Đánh giá biến đổi tỷ lệ đồng vận/đối vận VĐV bóng chuyền nữ sau chương trình thực nghiệm 78 3.3.1.2 Đánh giá biến đổi chênh lệch sức mạnh chi sau thực nghiệm đội Bóng chuyền nữ TP.HCM 93 3.3.1.3 Sự biến đổi thành phần thể VĐV đội bóng chuyền nữ TP.HCM sau TN.94 3.3.2 Đánh giá hiệu chương trình thực nghiệm cho nam VĐV Karate TP.HCM 97 3.3.2.1 Đánh giá biến đổi tỷ lệ đồng vận/đối vận nam VĐV đội Karate TP.HCM sau chương trình thực nghiệm: 97 3.3.2.2 Đánh giá biến đổi chênh lệch sức mạnh chi sau thực nghiệm nam VĐV Karate 110 3.3.2.3 Sự biến đổi thành phần thể VĐV Karate sau TN 111 3.3.3 Đánh giá hiệu chương trình thực nghiệm cho nữ VĐV Karate TP.HCM 114 3.3.3.1 Đánh giá biến đổi tỷ lệ đồng vận/đối vận nữ VĐV Karate TP.HCM sau chương trình thực nghiệm: 114 3.3.3.2 Đánh giá biến đổi chênh lệch sức mạnh chi sau thực nghiệm nữ VĐV Karate 128 3.3.3.3 Đánh giá biến đổi thành phần thể sau chương trình thực nghiệm nữ VĐV Karate 130 3.3.4 Hệ số tương quan co đẳng trương đẳng động – khả ứng dụng kiểm tra tỷ lệ SM gập/duỗi gối test sư phạm 132 KẾT LUẬN VÀ KIẾN NGHỊ KẾT LUẬN 134 KIẾN NGHỊ: 136 TÀI LIỆU THAM KHẢO PHỤ LỤC DANH MỤC CÁC CHỮ VIẾT TẮT STT CHỮ VIẾT TẮT ACE 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 BT BC BF% FFM HLTT HLV Krt MM NCAA P PP SD SM SM max T TB TDTT TĐ TN TP.HCM VD VĐV 2C 1RM 3RM NỘI DUNG VIẾT TẮT Hội đồng Thể dục thể thao Mỹ (The American Council on Exercise) Bài tập Bóng chuyền Tỷ lệ mỡ thể Thể trọng không mỡ Huấn luyện thể thao Huấn luyện viên Karate Khối lượng Hiệp hội Thể thao trường đại học Mỹ Phải Phương pháp Độ lệch chuẩn Sức mạnh Sức mạnh tối đa Trái Trung bình Thể dục thể thao Tốc độ Thực nghiệm Thành Phố Hồ Chí Minh Ví dụ Vận động viên Hai chân Một lần lặp lại tối đa Ba lần lặp lại tối đa DANH MỤC VIẾT TẮT CÁC ĐƠN VỊ ĐO LƯỜNG STT ĐƠN VỊ VIẾT TẮT m ms kg Nm W o /s % NỘI DUNG VIẾT TẮT Mét Mili giây Kilogam Neuton-mét Watt Độ/giây Phần trăm DANH MỤC CÁC BẢNG TÊN BẢNG TRANG Bảng 1.1 Tỷ lệ đồng vận đối vận tham gia vào co đẳng động hướng tâm tốc độ chậm (Tudor O.Bompa,1996) Bảng 1.2 Tiêu chuẩn đánh giá Clinical Resource Manual (2009) Bảng 1.3 Tính chu kỳ sức mạnh chu kỳ đơn 11 Bảng 1.4 Các thơng số gợi ý PP vịng trịn (Bompa, 1996) 14 Bảng 1.5 Các thông số PP cường độ tối đa (Theo Bompa, 1996) 17 Bảng 1.6 Tiêu chuẩn đánh giá BF% ACE 19 Bảng 1.7 Tiêu chuẩn đánh giá BF% NCAA 20 Bảng 1.8 Tỉ lệ sức mạnh nữ so với nam nhóm khác 21 Bảng 3.1 Thực trạng Mơmen lực đỉnh khớp gối VĐV BC 29 Bảng 3.2 Thực trạng Mômen lực đỉnh khớp khuỷu tay VĐV BC 30 Bảng 3.3 Thực trạng Mômen lực đỉnh khớp chậu đùi VĐV BC 31 Bảng 3.4 Thực trạng Mômen lực đỉnh khớp vai VĐV BC 31 Bảng 3.5 Thực trạng thời gian đạt Mômen lực đỉnh khớp gối VĐV BC 32 Bảng 3.6 Thực trạng thời gian đạt Mômen lực đỉnh khớp khuỷu tay VĐV BC 33 Bảng 3.7 Thực trạng thời gian đạt Mômen lực đỉnh khớp chậu đùi VĐV BC 33 Bảng 3.8 Thực trạng thời gian đạt Mômen lực đỉnh khớp vai VĐV BC 34 Bảng 3.9 Công suất trung bình khớp gối VĐV BC TP.HCM 34 Bảng 3.10 Thực trạng cơng suất trung bình khớp khuỷu tay VĐV BC 35 Bảng 3.11 Thực trạng công suất trung bình khớp chậu đùi VĐV BC 35 Bảng 3.12 Thực trạng cơng suất trung bình khớp vai VĐV BC 36 Bảng 3.13 Thực trạng bật xa chân bước VĐV bóng chuyền (n=13) 36 Bảng 3.14 Thực trạng lực bóp tay VĐV bóng chuyền (n=13) 37 Bảng 3.15 MM chi VĐV bóng chuyền 38 Bảng 3.16 So sánh BF% VĐV BC TP.HCM với nghiên cứu công bố 39 Bảng 3.17 So sánh FFM (kg) VĐV BC TP.HCM với nghiên cứu khác 40 Bảng 3.18 Thực trạng Mômen lực đỉnh khớp gối nam VĐV Karate (n=8) 41 Bảng 3.19 Thực trạng Mômen lực đỉnh khớp khuỷu tay nam VĐV Karate (n=8) 42 Bảng 3.20 Thực trạng Mômen lực đỉnh khớp chậu đùi nam VĐV Karate (n=8) 43 Bảng 3.21 Thực trạng Mômen lực đỉnh khớp vai nam VĐV Karate (n=8) 43 Bảng 3.22 Thực trạng thời gian đạt Mômen lực đỉnh khớp gối nam VĐV Karate (n=8) 44 Bảng 3.23 Thực trạng thời gian đạt Mômen lực đỉnh khớp khuỷu tay nam VĐV Karate (n=8) 45 Bảng 3.24 Thực trạng thời gian đạt Mômen lực đỉnh khớp vai nam VĐV Karate (n=8) 45 Bảng 3.25 Thực trạng thời gian đạt Mômen lực đỉnh khớp vai nam VĐV Karate TP.HCM (n=8) 46 Bảng 3.26 Thực trạng cơng suất trung bình khớp gối nam VĐV Karate (n=8) 46 Bảng 3.27 Thực trạng cơng suất trung bình khớp khuỷu tay nam VĐV Karate(n=8) 47 Bảng 3.28 Thực trạng cơng suất trung bình khớp chậu đùi nam VĐV Karate (n=8) 47 Bảng 3.29 Thực trạng cơng suất trung bình khớp vai nam VĐV Karate (n=8) 48 Bảng 3.30 Thực trạng bật xa chân bước nam VĐV Karate (n=8) 49 Bảng 3.31 Thực trạng lực bóp tay nam VĐV Karate TP.HCM (n=8) 49 Bảng 3.32 MM chi nam VĐV Karate 50 Bảng 3.33 So sánh BF% Nam VĐV Karate TP.HCM với nghiên cứu khác 51 Bảng 3.34 So sánh FFM (kg) nam VĐV Karate với nghiên cứu khác 52 Bảng 3.35 Thực trạng Mômen lực đỉnh khớp gối nữ VĐV Karate (n=4) 53 Bảng 3.36 Thực trạng Mômen lực đỉnh khớp khuỷu tay nữ VĐV Karate (n=4) 53 39 Ruivo R, P Pezarat-Correia and A.I Carita, (2012) Elbow and shoulder muscles strength profile in judo athletes, Isokinetics and Exercise Science 20 (2012) 41–45 41, DOI 10.3233/IES-2012-0439 40 Silva.P, Miguel Silva, João Duarte, Alexis Ahmed, Oscar Tavares, João Valentedos‐ Santos, Joaquim Castanheira, Rui SolesGonỗalves, Luớs Rama, & Manuel J CoelhoESilva (2016), Physical, physiological characteristics and sport goal orientation of top Portuguese kickboxing athletes, Revista de Artes Marciales Asiáticas, Volumen 11(2s), 3435 41 Thomas R Baechle and Roger W Earle (2000), Essentials of Strength Training and Conditioning Human Kinetic, Champaign II 42 Utter, Alan C.; Hager, Marion E (2008) "Evaluation of Ultrasound in Assessing Body Composition of High School Wrestlers" Medicine & Science in Sports & Exercise 40 (5): 943–9 PMID 18408602 43 Walisiewicz.M, Maddy King (2009), Strength training The Complete Step-by-Step Guide to a Stronger, Sculpted Body First American Edition 44 William J.K, Steve J.Fleck, (2006), Designing Resistance Training Programs Human Kinetic Books, Champaign, Illinois 45 William.M.A, V Katch and F Katch (2000), Essential of Exercise Physiology Lippincott Williams & Wilkins 46 Wilmore (1974), Alterations in strength, body composition and anthropometric measurements consequent to a 10-week weight training program Med Sci Sports 1974 summer; (2):133-8 Danh mục cơng trình nước 47 Thất Minh Đạt, Tài liệu giảng dạy môn Sinh học, Trường ĐH Y Dược Huế, Việt Nam 48 Trần Mai Thúy Hồng (2009), Đánh giá hiệu triển khai “Chương trình quy hoạch đào tạo vận động viên thể thao tuyến khiếu trọng điểm Thành phố Hồ Chí Minh 24 quận huyện” giai đoạn 2008 – 2009, Sở Khoa học Công nghệ TP HCM 49 Lâm Quang Thành, Bùi Trọng Toại (2002), Tính chu kỳ huấn luyện thể thao, NXB Thể dục Thể thao 50 Bùi Trọng Toại, Đặng Hà Việt (2015), Giáo trình huấn luyện sức mạnh, NXB Đại học quốc gia TP.HCM 51 Bùi Trọng Toại, Nguyễn Hiệp (2006), Hiệu huấn luyện sức mạnh cho nữ nam số mơn thể thao khác nhau, số Tạp chí Khoa học thể thao - Viện khoa học Thể dục thể thao 52 Utkin V.L (1996), Sinh học Thể dục thể thao, Người dịch: Lê Quý Phượng, Vũ Chung Thủy, Phạm Xuân Ngà, NXB Thể dục Thể thao 53 Nguyễn Hoàn Vũ (2013), Khảo sát thực trạng chấn thương vận động viên thể thao Thành phố Hồ Chí Minh ứng dụng số phương pháp phòng tránh chấn thương cho vận động viên, Hội thảo chuyên đề “Chấn thương thể thao – Thực trạng giải pháp”, Sở Khoa học Công nghệ TP HCM PHỤ LỤC Phụ lục 1: Mẫu kết kiểm tra Inbody Tanita MC780MA VĐV Phụ lục 2: Mẫu kết kiểm tra Isokinetic Biodex VĐV Phụ lục 3: Mẫu chương trình thực nghiệm CHƯƠNG TRÌNH THỰC NGHIỆM ĐỘI BÓNG CHUYỀN NỮ TP.HCM ************ Họ tên VĐV: Lê Thị Ngọc Tuyết Giai đoạn: Thích nghi giải phẫu Thời gian: tuần Từ 8/5 đến 3/6 STT Tuần Bài tập Lần x Tổ Trọng lượng Tuần Lần x Tổ Trọng lượng Tuần Lần x Tổ Trọng lượng Tuần Lần x Tổ Trọng lượng Nằm gập chân (Lying leg 8x3 10 x 8x3 8x3 8x3 10 x 8x3 8x3 8x3 10 x 8x3 8x3 8x3 10 x 8x3 8x3 8x3 10 x 8x3 8x3 8x3 10 x 8x3 8x3 curls) Duỗi tam đầu cánh tay (Triceps Extension) Nằm nâng chân (Leg raise) Nâng tạ đơn tay phía trước (Dumbbell front raises) Gánh tạ đứng lên ngồi xuống chân (Single leg lunge) (chân trái) Gập duỗi tay trái (curl to raise) Ghi chú: Tuần tập buổi Phương pháp: Vịng trịn Tốc độ động tác trung bình Cường độ tuần 1: 60 % 1RM Tuần giữ nguyên cường độ Tuần 3: tăng cường độ Tuần 4: giữ nguyên cường độ Nghỉ tập – 1.5 phút Nghỉ tổ: – phút VĐV tự ghi trọng lượng tạ tập tuần 1– HLV giám sát kỹ thuật, tốc độ thực điều chỉnh trọng lượng tạ Lượng vận động Khối lượng (kg) Cường độ (% 1RM) Tuần Tuần Tuần Tuần CHƯƠNG TRÌNH THỰC NGHIỆM ĐỘI BĨNG CHUYỀN NỮ TP.HCM ************ Họ tên VĐV: Lê Thị Ngọc Tuyết Giai đoạn: Sức mạnh tối đa Thời gian: tuần Từ 5/6 đến 1/7 STT Bài tập Tuần Lần x Tổ Trọng lượng Tuần Lần x Tổ Trọng lượng Tuần Lần x Tổ Trọng lượng Tuần Lần x Tổ Trọng lượng Nằm gập chân (Lying leg curls) 4x3 4x3 3x3 3x3 4x3 4x3 3x3 3x3 4x3 4x3 3x3 3x3 Duỗi tam đầu cánh tay (Triceps Extension) Nằm kéo tạ sau đầu (Dumbbell pullovers) Gánh tạ (squat) 4x3 4x3 3x3 3x3 Bật cao chỗ (chân trái) 6x3 6x3 6x3 6x3 Gập duỗi tay trái (curl to raise) 4x3 4x3 3x3 3x3 Ghi chú: Tuần tập buổi Phương pháp: Vòng tròn & Maxex Tốc độ động tác: nhanh Tuần tuần 2: 85 – 90% 1RM Tuần 4: Tăng cường độ 90 – 95% 1RM Nghỉ tập – 1.5 phút Nghỉ tổ: – phút Bài tập tập sau tập VĐV tự ghi trọng lượng tạ tập tuần – HLV giám sát kỹ thuật, tốc độ thực điều chỉnh trọng lượng tạ Lượng vận động Khối lượng (kg) Cường độ (% 1RM) Tuần Tuần Tuần Tuần Phụ lục 4: Mã hóa họ tên VĐV ĐỘI BĨNG CHUYỀN NỮ TP.HCM STT 10 11 12 13 HỌC VÀ TÊN Lê Thị Ngọc Tuyết Nguyễn Thị Diễm Trinh Nguyễn Thị Hà Xuyên Ngô Thị Nhung Đào Thị Nhung Phạm Mai Hoa Bùi Thị Huyền Thạch Thị Sam As Huỳnh Thị Kiều Trang Trương Mộng Kha Phạm Thị cẩm Nhung Nguyễn Thị Đào Phạm Trúc Quỳnh Anh MÃ HÓA BC1 BC2 BC3 BC4 BC5 BC6 BC7 BC8 BC9 BC10 BC11 BC12 BC13 ĐỘI KARATE TP.HCM STT 10 11 12 HỌC VÀ TÊN Trương Quốc Cường Mai Dương Hiền Lương Vy Phương Nguyên Lê Hồ Đức Toàn Lâm Quốc Việt Nguyễn Trọng Hậu Lý Đức Phạm Minh Thạnh Phan Ngọc Đan Thanh Nguyễn Ngọc Thanh Nhi Đặng Thiên Kim Trương Hồng Ngọc MÃ HÓA Krt1 Krt2 Krt3 Krt4 Krt5 Krt6 Krt7 Krt8 Krt9 Krt10 Krt11 Krt12 Phụ lục 5: Mẫu Bản thỏa thuận TRƯỜNG ĐẠI HỌC TDTT TP HCM Viện NCKH&CNTT CỘNG HÒA XÃ HỘI CHỦ NGHĨA VIỆT NAM Độc lập – Tự – Hạnh phúc BẢN THỎA THUẬN V/v Tham gia cơng trình nghiên cứu Họ tên: …………………………… Ngày sinh:…………………… Giới tính: …………………………… Đội tuyển: …………………………………………… Sau nghe hướng dẫn giải thích kỹ cơng trình nghiên cứu đề tài cấp Thành phố với tên đề tài: Xây dựng chương trình huấn luyện nhằm cân đối sức mạnh đồng vận đối vận Chủ nhiệm đề tài: PGS.TS Bùi Trọng Toại Cơ quan chủ trì: Trường Đại học Thể dục Thể thao Tp.HCM Đơn vị phối hợp: Sở Văn hóa Thể thao TP.HCM Tơi tình nguyện tham gia chương trình thực nghiệm với tư cách khách thể nghiên cứu đồng ý với điều sau: Tơi tình nguyện làm khách thể nghiên cứu hiểu rõ quyền lợi nghĩa vụ Tơi cung cấp đầy đủ thơng tin tiểu sử bệnh gia đình tình trạng bệnh lý mắc phải (nếu có thân) Tôi chịu hướng dẫn Ban chủ nhiệm đề tài thực yêu cầu Ban chủ nhiệm đề tài với tất khả Tơi trí cho phép Ban chủ nhiệm đề tài toàn quyền sử dụng liệu thu thân cho việc tính tốn, thống kê báo cáo khoa học Tơi hiểu tầm quan trọng cơng trình nghiên cứu, cân nhắc kỹ trước định xin tình nguyện tham gia Tp.Hồ Chí Minh, ngày Xác nhận HLV đội tháng năm 20… Tình nguyện viên Phụ lục 6: Mơ tả tập A Nhóm tập khớp vai: * Các tập gập vai: 1) Nằm gập vai (Dumbbell pullovers) - Tư thể chuẩn bị: nằm ngửa ghế băng phẳng ngang, hai chân rộng vai, hai tay cầm tạ đưa thẳng lên theo phương thẳng đứng - Thực hiện: hít vào, gập vai, giữ cánh tay thẳng, đến cánh tay vng góc với thân người Trở tư ban đầu Thở kết thúc động tác - Bài tập chủ yếu tác động lên nhóm vai, tròn to, trước, delta phần sau, tam đầu cánh tay, ngực lớn lưng rộng 2) Đứng gập vai với ròng rọc (Straight-Arm lat pull-downs) - Tư thể chuẩn bị: đứng quay mặt vào máy hai chân rộng vai, lưng thẳng, nắm đòn ròng rọc gắn tạ bàn tay úp, khoảng cách hai tay rộng vai, cánh tay duỗi thẳng - Thực hiện: hạ cánh tay xuống sát đùi, trình di chuyển thẳng khuỷu tay Trở vê tư thể ban đầu - Bài tập chủ yếu tác động lên nhóm vai, tam đầu cánh tay lưng rộng 3) Nằm ngửa kéo tạ thẳng tay sau đầu (Barbell pullovers) - Tư thể chuẩn bị: nằm ngửa bóng ghế băng phẳng ngang, hai chân rộng vai, tư vững, hai tay cầm tạ đơn đưa thẳng lên theo phương thẳng đứng - Thực hiện: hít vào, hạ cánh tay khuỷu tay xuống sau đầu Thở kết thúc động tác - Bài tập tác động lên nhóm delta, vai đồng thời có tác động nhóm ngực lớn, lưng rộng * Các tập duỗi vai: 1) Nâng tạ đơn/tạ địn phía trước (Dumbbell/barbell front raises) - Tư thể chuẩn bị: hai chân đứng rộng ngang vai, lưng cổ thẳng, cầm tạ tư thể nằm sấp, cánh tay duỗi thẳng co khuỷu, tạ phía trước đùi - Thực hiện: Hít vào giơ cánh tay nâng tạ trước lên cao, cánh tay song song mặt đất Hạ tạ vị trí ban đầu Thở kết thúc động tác - Bài tập tác động lên phần trước delta, phần đòn ngực lớn, gai, trước đầu ngắn nhị đầu 2) Duỗi vai với tạ đòn (Barbell uprigh row) - Tư thể chuẩn bị: đứng hai chân rộng vai, lưng thẳng, nắm tạ đòn bàn tay sấp, khoảng cách bàn tay vai - Thực hiện: hít vào, kéo đòn tạ lên cao dọc theo thân đến ngang cằm, nâng hai khuỷu tay lên cao tốt Từ từ hạ tạ tư thể ban đầu, không thả lỏng hay hạ đột ngột - Bài tập chủ yếu tác động lên delta, thang nhị đầu cánh tay 3) Duỗi vai với cáp (Front Cable Raise) Động tác tương tự tập Nâng tạ đơn/tạ địn phía trước, sử dụng cáp thay tạ đơn/ tạ địn B Nhóm tập khớp khuỷu tay: * Các tập gập khuỷu tay: 1) Ngồi gập khuỷu tay với tạ đơn (Concentration curls or curls) - Tư thể chuẩn bị: ngồi ghế cho đùi ngang với mặt sàn, tì cùi chỏ tay cầm tạ vào phần đùi bên, nắm tạ ngửa bàn tay duỗi thẳng tay - Thực hiện: hít vào đồng thời gập khớp khuỷu kéo cẳng tay lên cao để tạ ngang với ngực Trở tư ban đầu - Bài tập tác động mạnh nhị đầu cánh tay 2) Đứng gập khuỷu tay với tạ đơn (Hammer curls) - Tư thể chuẩn bị: đứng ngồi, lưng thẳng, mặt nhìn trước, tay cầm tạ đơn theo cách úp bàn tay vào phía trong, cánh tay sát vào hơng duỗi thẳng tay - Thực hiện: hít vào đồng thời gập khuỷu tay đến hết biên độ, trở vị trí ban đầu Bài tập thực luân phiên tay - Bài tập tác động lên nhóm nhị đầu cánh tay, cẳng tay quay tròn sấp 3) Gập khuỷu tay với tạ đòn (Preacher curls) - Tư thể chuẩn bị: ngồi đứng, hai cánh tay duỗi thẳng, khuỷu tỳ vào giá đỡ, hai tay nắm đòn tạ bàn tay ngửa - Thực hiện: hít vào đồng thời gập khuỷu tay đến hết biên độ, trở vị trí ban đầu - Bài tập hiệu cho phát triển nhị đầu cánh tay 4) Gập khuỷu tay với máy (Machine Curls) Tương tự tập gập khuỷu tay với tạ đòn (Preacher curls) thực với máy Với VĐV trình độ thấp giai đoạn phát triển sức mạnh tối đa nên ưu tiên sử dụng tập để hạn chế rủi ro gây chấn thương cho VĐV * Các tập duỗi khuỷu tay: 1) Nằm duỗi tam đầu (Triceps extension) - Tư thể chuẩn bị: nằm ghế tập, lưng áp sát mặt ghế, bàn tay cầm đòn tạ rộng vai, co khuỷu tay để đòn tạ ngang trán, hai khuỷu tay rộng vai - Thực hiện: giữ cố định khuỷu tay, hít vào đồng thời duỗi thẳng cẳng tay lên cao, kết thúc động tác; trở tư ban đầu - Bài tập tác động lên nhóm tam đầu cánh tay 2) Duỗi tam đầu tư ngồi (Seated dumbbell triceps extensions) - Tư thể chuẩn bị: ngồi ghế, lưng thẳng, hai tay cầm tạ đơn/đòn, khuỷu tay gập - Thực hiện: giữ cố định khuỷu tay, duỗi thẳng khuỷu tay để đưa tạ lên thẳng đầu Gập khuỷu tay trở tư ban đầu - Bài tập tác động lên kéo căng đầu dài tam đầu cánh tay 3) Duỗi khuỷu tay với ròng rọc (Cable Push downs) - Tư thể chuẩn bị: đứng hai chân rộng vai, lưng thẳng, bàn tay nắm đòn ròng rọc gắn tạ, bàn tay sấp, cao ngang ngực - Thực hiện: Duỗi tay xuống sát đùi, khuỷu tay thẳng Trở tư ban đầu - Bài tập chủ yếu tác động lên tam đầu cánh tay, cẳng tay quay 4) Đứng nghiêng người duỗi tạ tay (Tricep Dumbbell Kickback) - Tư thể chuẩn bị: gối chống ghế, tay tì ghế, thân người gần song song mặt đất, lưng giữ tư thẳng Tay cầm tạ, cánh tay áp sát vào thân người, co khuỷu tay góc 90 độ - Thực hiện: duỗi thẳng cẳng tay Gập tay vị trí ban đầu, kết thúc động tác - Bài tập phát triển tam đầu cánh tay C Nhóm tập khớp chậu đùi: * Các tập gập đùi: 1) Gập đùi với ròng rọc (Cable leg raise) - Tư thể chuẩn bị: Đứng lưng hướng máy, móc dây rịng rọc vào cổ chân - Thực hiện: Đá chân trước cao tốt, gối giữ thẳng Sau vị trí ban đầu, kết thúc động tác 2) Gập đùi với máy (hip flexion) - Tư thể chuẩn bị: Đứng thẳng, tay nắm tay cầm máy để thân vững, chân tập tỳ gối vào đệm máy - Thực hiện: Gập gối thân người cao tốt Sau vị trí ban đầu, kết thúc động tác * Các tập duỗi đùi: 1) Duỗi đùi với ròng rọc (Cable back kicks) - Tư thể chuẩn bị: Đứng mặt hướng máy, móc dây rịng rọc vào cổ chân, tay nắm tay cầm máy để thân vững - Thực hiện: Đá chân cao tốt, gối giữ thẳng Sau vị trí ban đầu, kết thúc động tác 2) Duỗi hông (Hip extension) - Tư thể chuẩn bị: Đứng mặt hướng máy, tay nắm tay cầm máy để thân vững, nhượng gối đặt đệm máy - Thực hiện: Duỗi chân sau biên độ lớn tốt Sau vị trí ban đầu, kết thúc động tác D Nhóm tập khớp gối * Các tập gập gối: 1) Nằm gập chân (Lying leg curls) Nhóm chính: Đùi sau Tư chuẩn bị: Nằm sấp máy tập, lưng thẳng, hai cổ chân đặt đệm Thực hiện: Gập chân nâng tạ lên cao, bàn chân hướng phía mơng, cố định tồn thân người Trở lại vị trí ban đầu Lưu ý: Có thể thực hai chân lúc luân phiên chân 2) Ngồi gập chân (Seated leg curls) - Tư thể chuẩn bị: ngồi vào ghế máy, hai tay nắm vào tay cầm, lưng thẳng, chân duỗi thẳng, cổ chân sau đặt đệm - Thực hiện: hít vào đồng thời gập chân đến hết biên độ Trở vị trí ban đầu - Phát triển nhóm khoeo (cơ nhị đầu đùi, gân, bán mác), sinh đôi 3) Đứng gập chân (Standing leg curls) - Tư thể chuẩn bị: chân đứng thẳng, tì thân đùi cịn lại trước vào giá đỡ máy, móc gót chân vào đệm gắn ròng rọc, hai tay cầm vào tay nắm máy, lưng thẳng, tư vững - Thực hiện: Gập cẳng chân thành góc 90 độ, trở lại tư ban đầu Bài tập phát triển nhóm khoeo (cơ nhị đầu đùi, gân, bán mác), sinh đôi * Các tập duỗi gối: 1) Ngồi duỗi cẳng chân (Leg extensions) Nhóm chính: Tứ đầu đùi Tư chuẩn bị: Ngồi máy tập lưng thẳng, hai tay nắm tay cầm, giữ cố định thân người, hai cổ chân đặt tạ Thực hiện: Duỗi gối nâng tạ lên cao chân duỗi thẳng, cố định tồn thân người Trở lại vị trí ban đầu Lưu ý: Có thể thực hai chân lúc luân phiên chân 2) Đạp chân (Leg Press) - Tư thể chuẩn bị: nằm sát lưng băng tựa máy, hai tay nắm tay cầm, hai chân đặt lên bàn đạp máy, khoảng cách bàn chân vai Vai, gối mũi chân tạo thành đường thẳng - Thực hiện: nhả cần hãm máy, gập gối hai đùi sát vào thân mình,gối hướng đầu vai sau duỗi thẳng gối trở tư ban đầu - Bài tập tác động lên nhóm tứ đầu đùi, mông gân khoeo 3) Gánh tạ (Squat) Tư chuẩn bị: Đứng hai chân rộng vai, lưng thẳng, đòn tạ đặt vai, hai bàn tay nắm tạ rộng vai, cổ thẳng không cúi đầu Thực hiện: Gập gối thân hạ thấp tạ đùi song song mặt đất (góc gối khoảng 90 độ), giữ lưng thẳng, động tác chậm Trở lại vị trí ban đầu với tốc độ nhanh - Bài tập phát triển nhóm tứ đầu đùi, khép đùi, mông to, gân khoeo, bụng thắt lưng