Những tư thế nằm ngủ tốt nhất pdf

Những tư thế nằm ngủ tốt nhất Có nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến chất lư ợng của giấc ngủ, trong đó, tư thế nằm ngủ là m ột trong những vấn đề khá quan trọng mà bạn cần lưu ý. Tư th ế nằm ngủ có thể quyết định đến mức độ ngon giấc cũng như trạng thái tinh thần sau khi bạn ngủ dậy. Một số tư th ế nằm ngủ nhất định có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm d ịu bớt những cơn đau do chứng đau cổ hoặc dị ứng… gây ra. Những hư ớng dẫn dưới đây sẽ giúp bạn lựa chọn được tư thế nằm ngủ phù h ợp với các tình huống cụ thể thường gặp trong sinh hoạt thư ờng ngày. 1. Khi mang thai Ảnh: Internet Theo k ết quả khảo sát của Hiệp hội ngủ quốc gia Hoa Kỳ, 78% phụ nữ gặp khó khăn về giấc ngủ trong suốt quá tr ình mang thai. Do sự gia tăng của trọng lượng cơ thể nên tư thế nằm thích h ợp cho các bà mẹ tương lai chính là nằm nghiêng. N ằm ngửa sẽ khiến trọng lượng cơ thể đè nặng lên tử cung và bọng đái, l àm bạn phải đi tiểu nhiều hơn trong đêm. Do đó, b ạn sẽ muốn nằm nghiêng với phần chân và đầu được nâng đỡ nhẹ. Hãy c ố gắng giữ cho đầu cao hơn phần còn lại của cơ thể để bạn thở dễ d àng hơn. Điều này t ạo điều kiện cho em bé di chuyển xuống phía dưới và mang lại không gian rộng hơn cho cơ hoành ho ạt động. Nhiều phụ nữ cũng cảm thấy thoải mái hơn khi chèn m ột chiếc gối giữa hai chân trong lúc ngủ vì chúng sẽ giúp làm gi ảm bớt áp lực lên các cơ và khớp ở phần chân. 2. Tình trạng trào ngược a-xít Ảnh: Internet Tình trạng này xảy ra khi chiếc van nằm giữa thực quản v à bao tử không hoạt động như bình thường, khiến lượng a-xít trong d ạ dày di chuyển ngược lên trên th ực quản. Để giảm bớt những triệu chứng này trong khi ngủ, hãy nâng cao đầu (cho dù n ằm ngủ ở bất kỳ tư thế nào). B ạn có thể sử dụng nhiều chiếc gối để kê cao đầu hoặc dùng một chiếc gối cao. Ngoài ra, có thể ch èn thêm gối ở bên dưới đệm để tạo độ cao cho vị trí kê đ ầu nằm. Khi nằm phẳng hoặc kê đầu thấp, lượng a-xít có th ể chảy ra khỏi van nằm ở phía trên của bao tử và xâm nhập vào th ực quản. Nâng cao vị trí phần đầu của cơ thể sẽ giúp bạn ngăn ngừa t ình trạng này. 3. Tư thế ngủ không đúng Ảnh: Internet Nhiều kết quả nghiên cứu cho thấy tư th ế ngủ không đúng có thể là nguyên nhân gây ra các cơn đau lưng. Việc duy trì c ột sống ở vị trí thẳng chính là bí quyết giúp bạn có được tư th ế đúng cũng như giữ cho các cơ, dây chằng, gân dính chặt vào cột sống v à liên kết với nhau chắc chắn hơn. Cột sống có độ cong tự nhi ên vì thế tư thế nằm thẳng khi ngủ với phần lưng và chân đ ều thẳng sẽ tạo ra nhiều áp lực lên các cơ, khớp và dây thần kinh ở l ưng và cổ. Tư thế nằm ngủ tốt nhất chính là nằm nghiêng v ới hai đầu gối uốn cong. 4. Ngáy Ảnh: Internet Ngáy thật sự là một rắc rối không nhỏ có liên quan đ ến giấc ngủ. Hiện tượng này xảy ra khi các cơ trong cổ họng được thư gi ãn, khiến cho lưỡi bị thụt lại đằng sau và đường thở trở nên h ẹp hơn. Sự tắt nghẽn của không khí khi lưu thông trong đư ờng thở cùng với vị trí của lưỡi đã tạo ra tiếng ngáy, đặc biệt là ở những người có thói quen nằm sấp khi ngủ. Nếu lưỡi v à hàm cùng đưa về phía trước thì bạn sẽ không ngáy trong lúc ngủ. Tuy nhi ên, trong trường hợp nằm sấp thì bạn không nên dùng gối khi ngủ v ì việc sử dụng gối có thể tạo thêm áp lực lên phần cổ và lưng. 5. Các cơn đau ở cổ Ảnh: Internet Nếu thường xuyên gặp phải tình tr ạng không thoải mái ở cổ, bạn nên nằm ngủ với tư thế nằm nghiêng và chèn thêm m ột chiếc khăn tắm ở bên dưới xương vai, vuông góc với cơ thể. Tư th ế này giúp cho phần đầu, cổ và lưng đều được thoải mái suốt đ êm. Gối nằm không nên quá cao hoặc quá thấp. Ngoài ra, cần lưu ý rằng nếu gối không hoàn thành nhi ệm vụ nâng đỡ tốt, chúng rất dễ khiến cổ bị căng đau. Do đó, bạn nên l ựa chọn chiếc gối nằm phù hợp để chúng hỗ trợ tốt hơn cho phần cổ trong khi ngủ. 6. Đau lưng Ảnh: Int ernet Theo thống kê, có kho ảng 80% dân số Hoa Kỳ phải chịu đựng chứng đau lưng ở một thời điểm nào đó trong cu ộc đời. Ngoại trừ những trường hợp phải phẫu thuật do mắc chứng đau l ưng mãn tính, phần lớn các trường hợp bị đau lưng còn lại chỉ l à tình trạng đau nh ức tạm thời do một số yếu tố gây ra, trong đó có nguyên nhân từ việc nằm ngủ với tư th ế không đúng. Nếu bị đau lưng, bạn không nên nằm sấp khi ngủ vì tư thế n ày gây khó khăn trong việc duy trì v ị trí cân bằng của cột sống đồng thời tạo ra nhiều áp lực hơn lên các khớp và cơ. Nằm nghiêng một b ên có thể giúp làm giảm bớt cơn đau vì tư thế này gi ữ cho cột sống được kéo dài, giảm bớt sức nặng của trọng lượng cơ thể đ è lên các cơ ở lưng. Một chiếc gối đặt giữa đùi c ũng giúp ích rất nhiều vì chúng giữ cho chân luôn cố định và phân chia đ ều trọng lượng cơ thể lên toàn bộ lưng. 7. Dị ứng theo mùa Ảnh: Internet Sự thay đổi thời tiết đột ngột giữa các m ùa trong năm chính là nguyên nhân gây ra bệnh dị ứng theo mùa. Theo kh ảo sát của Hiệp hội ngủ quốc gia Hoa Kỳ, 37% ngư ời Mỹ nói rằng giấc ngủ của họ bị ảnh hư ởng bởi những căn bệnh dị ứng. Cách tốt nhất để giữ cho mũi và c ổ họng luôn thông thoáng, không bị tắc nghẽn chính là nằm ngủ với tư thế thẳng bằng cách k ê thêm nhiều chiếc gối phía dưới đầu và phần lưng trên để khu vực n ày cao hơn những phần còn lại của cơ thể. Tuy nhiên, n ếu nằm ngủ ở tư thế này quá lâu có thể gây ra một số vấn đề về đư ờng thở đồng thời chúng còn tạo áp lực cho cổ v à gây ra các cơn đau. Do đó, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để điều tr ị dứt điểm các bệnh dị ứng cũng như những rắc rối của cơ quan hô hấp. 8. Nếp nhăn Tư thế nằm ngủ có thể ảnh hưởng đến những nếp nhăn trên m ặt, đặc biệt là khu vực hai bên khóe m ắt (những vết chân chim). Nếp nhăn xuất hiện khi lớp da trên mặt bị ép chặt xuống g ối hoặc cánh tay nếu như bạn nằm nghiêng trong lúc ng ủ. Nằm ngủ ở tư thế này càng lâu, các nếp nhăn c àng in sâu hơn vào da. Cách tốt nhất để ngăn ngừa vấn đề này chính là n ằm ngửa khi ngủ. Điều này cho phép phần da mặt đư ợc nằm im ở vị trí tự nhiên của chúng. Ngoài ra, bạn có thể kê thêm m ột chiếc gối ở dưới đầu gối để cảm thấy thoải mái hơn khi nằm ngửa. . Những tư thế nằm ngủ tốt nhất Có nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến chất lư ợng của giấc ngủ, trong đó, tư thế nằm ngủ là m ột trong những vấn đề khá quan trọng mà bạn cần lưu ý. Tư. l ưng và cổ. Tư thế nằm ngủ tốt nhất chính là nằm nghiêng v ới hai đầu gối uốn cong. 4. Ngáy Ảnh: Internet Ngáy thật sự là một rắc rối không nhỏ có liên quan đ ến giấc ngủ. Hiện tư ng này. chính là nằm ngủ với tư thế thẳng bằng cách k ê thêm nhiều chiếc gối phía dưới đầu và phần lưng trên để khu vực n ày cao hơn những phần còn lại của cơ thể. Tuy nhiên, n ếu nằm ngủ ở tư thế này