Tiểu luận đề tàichế độ ăn uống dinh dưỡng khoa học

Khoa Cơng nghệ Thực phẩm 13DHTP06 TRƯỜNG ĐẠI HỌC CƠNG NGHIỆP THỰC PHẨM KHOA CƠNG NGHỆ THỰC PHẨM Nhóm TP.HCM BÁO CÁO TIỂU LUẬN Đề tài: Chế độ ăn uống dinh dưỡng khoa học Nhóm: Sinh viên thực hiện: Nguyễn Song An Thái_MSSV:2005224639 Lê Hoàng Minh Nhật_MSSV: 2005223276 Nguyễn Đức Nhân_MSSV:2005223226 TP HỒ CHÍ MINH, NĂM 2022 Khoa Cơng nghệ Thực phẩm 13DHTP06 Nhóm Mục lục LỜI NÓI ĐẦU NỘI DUNG Tổng quan chế độ ăn uống lành mạnh 1.1 Chế độ ăn uống lành mạnh người trưởng thành 1.2 Chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ em trẻ nhỏ Mơ hình xây dựng thực đơn 3.1 Mơ hình gì? 3.2 Mơ hình áp dụng cho ai? 3.3 Hướng dẫn áp dụng mơ hình nào? 10 Thực đơn hướng dẫn làm để đạt chế độ ăn uống lành mạnh, cân 11 4.1 Trái rau quả: “Ăn phần trái rau củ ngày” 11 4.2 Khoai tây, bánh mì, gạo, mì ống loại carbohydrate giàu tinh bột khác 12 4.3 Sữa sản phẩm thay từ sữa 13 4.4 Đậu, đậu, cá, trứng, thịt loại protein khác 14 4.5 Dầu chất phết 15 4.6 Thực phẩm nên ăn thường xuyên với số lượng nhỏ 16 Một số hướng dẫn thực hành chế độ ăn uống lành mạnh 16 5.1 Những điều nên làm 16 5.2.Những điều không nên làm 19 Khoa Công nghệ Thực phẩm TỔNG KẾT 13DHTP06 Nhóm 22 Khoa Cơng nghệ Thực phẩm 13DHTP06 Nhóm LỜI NĨI ĐẦU Gánh nặng kép dinh dưỡng, bao gồm thiếu dinh dưỡng (thiếu dinh dưỡng, thiếu vi chất dinh dưỡng, dẫn đến bệnh lý suy dưỡng thể thiếu cân, suy dinh dưỡng thể thấp còi, bệnh ký thiếu vi chất…) thừa dinh dưỡng (dẫn đến bệnh lý thừa cân/béo phì…) đè nặng cho nhiều quốc gia giới Các thể suy dinh dưỡng (SDD) khác tồn quốc gia, gia đình chí cá thể đời họ Theo Báo cáo dinh dưỡng toàn cầu năm 2018, có đến 88% quốc gia giới chịu ảnh hưởng thể SDD nói tồn giới chưa đạt tiến độ để làm giảm đảo ngược xu Hiện toàn cầu ước tính có đến 821 triệu người bị thiếu dinh dưỡng, gần 151 triệu trẻ em bị thấp còi 50 triệu trẻ em bị gày cịm Trong đó, thừa cân, béo phì bệnh khơng lây nhiễm có liên quan đến chế độ ăn ngày gia tăng tất nhóm dân cư Có đến gần phần số người thừa cân toàn cầu sống nước có thu nhập thấp trung bình Việc gia tăng ngun nhân hàng đầu tử vong toàn giới Chưa có quốc gia thành cơng việc hạn chế đảo ngược gia tăng bắt đầu xuất Hệ thống thực phẩm nhằm cung cấp chế độ ăn lành mạnh chìa khóa để giải vấn đề dinh dưỡng bao gồm thừa, thiếu dinh dưỡng thiếu vi chất dinh dưỡng Thói quen ăn uống khơng hợp lý yếu tố nguy hàng đầu dẫn đến tử vong gánh nặng bệnh tật tồn cầu Duy trì chế độ ăn lành mạnh suốt đời giúp phòng tránh SDD tất thể, bao gồm thừa cân, béo phì bệnh khơng lây nhiễm (tiểu đường, tim mạch, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, gout…) Theo định nghĩa năm 2018 Tổ chức Y tế giới, chế độ ăn lành mạnh cần có nhiều chín, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, đậu đỗ, hạn chế thành phần đường tự do, thức ăn vặt đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn Khoa Cơng nghệ Thực phẩm 13DHTP06 Nhóm muối Ở chế độ ăn lành mạnh, chất béo bão hịa chất béo chuyển hóa sản xuất cơng nghiệp cần phải thay chất béo chưa bão hòa Một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho thể chất dinh dưỡng thiết yếu chất dinh dưỡng đa lượng, vi chất dinh dưỡng lượng đầy đủ, đáp ứng nhu cầu cá thể tùy thuộc tình trạng dinh dưỡng, sinh lý vận động Thế chế độ ăn uống khỏe mạnh? Một chế độ ăn uống lành mạnh tốt quan trọng sức khỏe giúp cảm thấy tốt - chế độ ăn uống tốt gì? Ngồi sữa mẹ thức ăn cho trẻ sơ sinh, khơng có thức ăn chứa tất chất dinh dưỡng thiết yếu mà thể cần để thể khỏe mạnh hoạt động bình thường Vì lý này, chế độ ăn nên chứa nhiều loại thực phẩm khác nhau, để giúp nhận nhiều loại chất dinh dưỡng mà thể cần Chế độ ăn dinh dưỡng giúp tăng cường sức đề kháng cho thể Khoa Cơng nghệ Thực phẩm 13DHTP06 Nhóm NỘI DUNG Tổng quan chế độ ăn uống lành mạnh Duy trì thực hành chế độ ăn uống lành mạnh suốt đời giúp phòng tránh tất dạng suy dinh dưỡng hàng loạt tình trạng bệnh lý khơng lây nhiễm (noncommunicable diseases - NCDs) Sự xuất ngày nhiều thực phẩm chế biến, tốc độ thị hóa cao với thay đổi lối sống kéo theo thay đổi cách ăn uống, ngày người tiêu thụ ngày nhiều thức ăn giàu lượng, chất béo, đường tự do, muối, lại ăn không đủ trái cây, rau xanh loại thức ăn giàu chất xơ (chẳng hạn ngũ cốc nguyên hạt) Trên thực tế áp dụng kiểu ăn, chế độ ăn cho tất người Chế độ ăn uống lành mạnh hoàn tồn xây dựng dựa nhiều yếu tố khác (tuổi, giới tính, lối sống, mức độ hoạt động thể chất, yếu tố nông nghiệp địa phương, loại thực phẩm sẵn có sở thích ăn uống cá nhân) mà đảm bảo nguyên tắc để đạt hiệu 1.1 Chế độ ăn uống lành mạnh người trưởng thành Chế độ ăn uống lành mạnh người trưởng thành cần đảm bảo yếu tố đây:  Trái cây, rau xanh, loại đậu (như đậu xanh, đậu lăng, ), loại hạt ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt, ngơ, lúa mì, lúa mạch, kê, chưa qua chế biến)  Tối thiểu 400 g trái rau xanh ngày (nhưng không bao gồm khoai tây, khoai lang, sắn loại có rễ tinh bột) Khoa Công nghệ Thực phẩm 13DHTP06 Nhóm Chế độ ăn tăng phần trái ngày người trưởng thành  Đường tự cung cấp lượng lượng 10% tổng lượng lượng thu nhận hàng ngày, tức tương đương với 50 g (hoặc khoảng 12 thìa cà phê) đường tự mức lượng cần thiết ngày 2000 calo người trưởng thành khỏe mạnh Tuy nhiên để đạt nhiều lợi ích cho sức khỏe, mức lý tưởng 5% tổng lượng thu nhận hàng ngày Đường tự định nghĩa tất loại đường nhà sản xuất, người chế biến người sử dụng thêm vào loại đồ ăn đồ uống, loại đường tự nhiên có mật ong, siro (syrup), nước ép trái nước ép trái cô đặc  Chất béo cung cấp lượng lượng 30% tổng lượng thu nhận hàng ngày Các loại chất béo khơng bão hịa (có cá, bơ loại hạt, dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu hạt cải dầu olive) nên ưu tiên sử dụng loại chất béo bão hịa (có thịt mỡ, bơ, dầu cọ dầu dừa, kem, mát, bơ tinh mỡ heo) tất loại chất béo dạng trans, bao gồm loại chất béo dạng trans sản xuất công nghiệp (có loại thức ăn chiên nướng, loại thực phẩm thức ăn nhanh đóng gói sẵn, chẳng hạn pizza đông lạnh, loại bánh, bánh quy, bánh xốp, loại nhũ tương dầu để chiên xào) loại chất Khoa Công nghệ Thực phẩm 13DHTP06 Nhóm béo dạng trans động vật ăn cỏ (có thịt sản phẩm từ sữa động vật ăn cỏ, bò, cừu, dê lạc đà) Lượng lượng từ loại chất béo bão hòa nên chiếm 10% tổng lượng lượng thu nhận hàng ngày, loại chất béo dạng trans nên chiếm 1% Các loại chất béo dạng trans sản xuất công nghiệp gây tác hại cho sức khỏe, cần tránh tiêu thụ muốn thực hành chế độ ăn uống lành mạnh  Muối nên sử dụng loại muối có bổ sung iod, khơng nên tiêu thụ q 5g ngày (tương đương khoảng thìa cà phê) Sử dụng muối iod với hàm lượng định người trưởng thành 1.2 Chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ em trẻ nhỏ Trong hai năm đầu đời trẻ, dinh dưỡng tối ưu giúp trẻ tăng trưởng khỏe mạnh tăng cường phát triển nhận thức, đồng thời làm giảm nguy trở nên thừa cân, béo phì xuất bệnh lý không lây nhiễm sau Về bản, chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ em trẻ nhỏ tương tự người trưởng thành, nhiên cần lưu ý tới yếu tố sau: Khoa Cơng nghệ Thực phẩm  13DHTP06 Nhóm Trẻ nhỏ cần bú mẹ hoàn toàn tháng đầu đời, tiếp tục bú mẹ trẻ tuổi có điều kiện  Từ tháng tuổi trở đi, sữa mẹ, trẻ cần cho ăn thêm thức ăn bổ sung với số lượng thích hợp, giàu dinh dưỡng đảm bảo an tồn thực phẩm Khơng nên thêm muối đường vào thức ăn bổ sung * Tơi cầần thức ăn để có chêế độ ăn uôếng lành m ạnh? Một chế độ ăn uống lành mạnh nên cung cấp cho lượng lượng phù hợp (calo kilojoules), từ thực phẩm đồ uống để trì cân lượng Cân lượng nơi lượng calo thu vào từ chế độ ăn với lượng calo thể sử dụng Chúng ta cần lượng calo để thực công việc hàng ngày di chuyển, cho tất chức thể mà khơng nghĩ đến Các trình thở, bơm máu quanh thể suy nghĩ cần đến calo Vì vậy, thực phẩm đồ uống cung cấp lượng calo cần cho sống hàng ngày, tiêu thụ nhiều calo mức cần khoảng thời gian gây tăng cân Điều do, lượng calo thừa tiêu thụ không sử dụng, lưu trữ dạng chất béo Ngồi cịn có mối quan tâm lớn tình trạng béo phì trẻ em, trẻ em từ 4-5 tuổi có trẻ em độ tuổi 10-11 bị thừa cân béo phì Thừa cân cịn nhỏ làm tăng nguy phát triển bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim số bệnh ung thư trưởng thành Vì vậy, trì trọng lượng hợp lý thực quan trọng cho sức khỏe Bạn cần lượng từ thức ăn đồ uống phụ thuộc vào nhiều thứ khác nhau, chẳng hạn mức độ hoạt động bạn Nhưng, trung bình: phụ nữ nên có khoảng 2000 calo ngày, nam giới khoảng 2500 Calo ngày Khoa Cơng nghệ Thực phẩm 13DHTP06 Nhóm Việc tính toán lượng calo nạp vào thể quan trọng Mơ hình xây dựng thực đơn 3.1 Mơ hình gì? Đây cơng cụ đơn giản, thiết thực để giúp đưa lựa chọn lành mạnh tỷ lệ nhóm thực phẩm khác cần thiết để tạo nên chế độ ăn uống cân lành mạnh 3.2 Mơ hình áp dụng cho ai? Mơ hình phù hợp với hầu hết người, cân nặng, sở thích ăn kiêng, nguồn gốc dân tộc, tín ngưỡng tơn giáo văn hóa Tuy nhiên, điều khơng áp dụng cho trẻ em hai tuổi nhu cầu dinh dưỡng chúng khác Trẻ em từ hai đến năm tuổi nên bắt đầu ăn loại thực phẩm giống người lại gia đình 10 Khoa Cơng nghệ Thực phẩm 13DHTP06 Nhóm Mơ hình hiển thị loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa, muối đường bên ngồi hình ảnh chính, có nghĩa chúng không cần thiết phần chế độ ăn uống lành mạnh, cân Ăn nhiều loại thực phẩm có hại cho sức khỏe chúng ta, chúng tiêu thụ, nên thực không thường xuyên với số lượng nhỏ Thực đơn hướng dẫn làm để đạt chế độ ăn uống lành mạnh, cân 4.1 Trái rau quả: “Ăn phần trái rau củ ngày” Nên sử dụng đủ?  Một phần = 80g  Một phần trái sấy khô = 30g  Một phần nước trái / sinh tố 100% không đường = 150ml giới hạn tổng số lượng kết hợp ngày Một số loại thực phẩm bao gồm:  Tất trái rau quả, bao gồm loại tươi, khơ, đơng lạnh, đóng hộp ép trái  Mỗi loại khô nước ép tính tối đa ngày bạn  Khoai tây khơng thuộc nhóm Chúng bao gồm nhóm carbohydrate giàu tinh bột Mẹo để có lựa chọn lành mạnh hơn:  Thêm chuối vào ngũ cốc ăn sáng bạn để tăng thêm vị  Hãy thử ăn trái bữa ăn nhẹ buổi sáng, loại rau củ cà rốt, dưa chuột cần tây bữa ăn nhẹ buổi chiều với hummus chất béo  Thêm cà rốt nạo vào nước sốt mì ống bạn 12 Khoa Cơng nghệ Thực phẩm 13DHTP06 Nhóm Tăng cường nhiều hươn trái vào chế độ ăn 4.2 Khoai tây, bánh mì, gạo, mì ống loại carbohydrate giàu tinh bột khác Nên sử dụng đủ: Chúng ta nên vào bữa ăn với tinh bột Nhóm chiếm phần ba lượng thực phẩm ăn Một số loại thực phẩm bao gồm: Khoai tây, bánh mì, cơm, ngũ cốc ăn sáng, Yến mạch, mì ống, mì, ngơ, bột ngơ, Couscous, bulgur, Polenta, kê, lúa mì, ngọc trai, khoai lang Mẹo để có lựa chọn lành mạnh hơn:   Chọn loại ngũ cốc nguyên hạt Chúng chứa nhiều chất xơ chất dinh dưỡng khác (ví dụ bánh mì nguyên cám, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám gạo lứt)  Bỏ vỏ khoai tây để có thêm chất xơ 13 Khoa Cơng nghệ Thực phẩm 13DHTP06 Nhóm Khơng thêm q nhiều chất béo vào thực phẩm (như bơ, sốt  mayonnaise nước sốt kem), điều bổ sung nhiều chất béo 4.3 Sữa sản phẩm thay từ sữa Nên sử dụng đủ: Chúng ta nên thử có số sữa thực phẩm từ sữa (hoặc sản phẩm thay từ sữa) chế độ ăn uống ngày Một số loại thực phẩm bao gồm: Sữa, mát, sữa chua, fromage frais, quark, kem mát, loại thực phẩm thay bổ sung canxi từ sữa cho thực phẩm này, chẳng hạn đồ uống đậu nành sữa chua đậu nành nhiều chất béo bão hịa Mẹo để có lựa chọn lành mạnh hơn:  Sử dụng nhãn thực phẩm để giúp chọn phiên chất béo đường hơn, chẳng hạn sữa bán tách béo sữa 1% chất béo, sữa chua béo mát giảm chất béo  Tiêu chuẩn không sử dụng được, ví dụ: chọn phơ mai có hương vị mạnh để làm nước sốt phơ mai cheddar trưởng thành, bạn sử dụng  Chọn loại sữa thay không đường, bổ sung canxi 14 Khoa Cơng nghệ Thực phẩm 13DHTP06 Nhóm Sữa sản phẩm từ sữa nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời 4.4 Đậu, đậu, cá, trứng, thịt loại protein khác Nên sử dụng đủ: Ăn số thực phẩm từ nhóm quan trọng Người tiêu dùng nhiều thịt đỏ thịt qua chế biến ngày (90g trở lên) nên cố gắng cắt giảm (không 70g) Một số loại thực phẩm bao gồm: Thịt gia cầm, cá trắng, cá có dầu, động vật có vỏ, loại hạt, trứng, đậu loại đậu khác, lựa chọn thay thịt chay đậu phụ mycoprotein Mẹo để có lựa chọn lành mạnh hơn:  Chọn miếng thịt nạc băm nhỏ, loại bỏ chất béo nhìn thấy thịt da bánh dày để giảm lượng chất béo bão hòa  Nướng, nướng luộc thịt cá thay chiên cố gắng tránh cá bột, vụn bánh mì bánh ngọt, chúng chứa nhiều chất béo muối 15 Khoa Cơng nghệ Thực phẩm  13DHTP06 Nhóm Đậu (đậu lăng, đậu gà, đậu) lựa chọn thay tốt cho thịt chất béo nhiều chất xơ Tại khơng dùng cà ri, hầm súp 4.5 Dầu chất phết Nên sử dụng đủ: Chất béo khơng bão hịa cung cấp axit béo thiết yếu vitamin hịa tan chất béo, chúng phần quan trọng chế độ ăn uống bạn Tuy nhiên, nên hạn chế tiêu thụ chúng có nhiều calo Một số loại thực phẩm bao gồm:  Dầu khơng bão hịa (dầu thực vật, dầu hạt cải dầu, dầu ô liu dầu hướng dương)  Bánh lan mềm làm từ dầu không bão hịa Lưu ý: Bơ có nhiều chất béo bão hịa khơng bao gồm nhóm Một số loại thực phẩm bao gồm:  Cố gắng thay chất béo bão hòa lượng nhỏ chất béo khơng bão hịa, giúp giảm nguy bệnh tim, ví dụ: dầu hạt cải dầu thay dầu dừa bơ  Hãy nhớ tất loại chất béo có hàm lượng calo cao, bạn nên sử dụng chúng với lượng nhỏ để giúp trì cân nặng hợp lý Nên thay dầu động vật thành dầu oliu 4.6 Thực phẩm nên ăn thường xuyên với số lượng nhỏ 16 Khoa Cơng nghệ Thực phẩm 13DHTP06 Nhóm Nên sử dụng đủ: Nếu bạn chọn đưa loại thực phẩm vào chế độ ăn uống mình, chúng nên tiêu thụ với số lượng thường xuyên Phần lớn tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa, đường muối Một số loại thực phẩm bao gồm:  Thực phẩm / đồ uống có nhiều chất béo bão hịa, muối đường  Sô cô la đồ ngọt, bánh bánh quy, bánh pudding bánh ngọt, mứt, đường ăn, xi-rô mật ong, đồ ăn nhẹ mặn khoai tây chiên giòn bánh quy, nước sốt nước thịt đậm đà, bơ bơ, kem kem, sốt mayonnaise, đồ chiên nước có đường Một số loại thực phẩm bao gồm:  Thay phết bơ, mứt, mứt cam mật ong lên bánh mì nướng, thay vào đó, thử phết chất béo chuối cắt lát  Hãy ăn bánh nướng trái nguyên cám, bánh trái bánh yến mạch thay bánh sừng bị, bánh ngọt, bánh quy  Nếu bạn đồ uống có ga khơng thử pha lỗng lượng nhỏ nước trái với nước có ga Bảng dinh dưỡng số thực phẩm 17 Khoa Công nghệ Thực phẩm Thực C arb(g) at(g) phẩm(1 00g) Trứng gà luộc Trứng gà chiên Thực phẩm Đùi gà, thịt Cà ri (1 tô) da Chân Cơm 0tấm gà, thịt sườn( dĩa) Ức Bún thịt gà,thịt nướng (1 tơ) Da gà Hủ tíu0 bị kho ( tô) Bưởi Cơm 1trắng (1 chén) Cải thảo F 13DHTP06 Nhóm Fat bão hịa(g) Đư ờng(g) 4at(g) 44, ,6 81, 3,3 67, 3,7 41, 6 44, ,6 Protein(g) Calo/ Kcal 13 155 14 196 F Pro Cal 211 tein(g) 17 o/Kcal 4,6 200 20 20, 527 120 23 14, 451 110 13 34, 538 349 4,61 200 7 2 38 16 Bảng dinh dưỡng số ăn 18 Khoa Cơng nghệ Thực phẩm 13DHTP06 Nhóm Tháp dinh dưỡng cân đối Một số hướng dẫn thực hành chế độ ăn uống lành mạnh Học cách ăn uống khoa học chuyện đơn giản, bạn kiên trì thực kết chắn khiến bạn vơ hài lịng Dưới điều nên không nên làm để có thực đơn ăn uống khoa học: 5.1 Những điều nên làm 5.1.1.Ăn đủ chầết Thực phẩm đa dạng loại chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, tốt cho sức khỏe người Vì vậy, bạn nên sử dụng nhiều loại thực phẩm thực đơn ăn uống khoa học ngày nhằm cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho thể, tăng sức đề kháng, giúp phòng tránh loại bệnh tật chất độc hại gây suy giảm sức khỏe 19 Khoa Cơng nghệ Thực phẩm 13DHTP06 Nhóm Một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng bạn phối hợp hợp lý loại thực phẩm từ nhóm dưỡng chất: Tinh bột, chất đạm, chất béo vitamin, khống chất Bên cạnh đó, ngày ln đảm bảo ăn đủ bữa chính, tùy nhu cầu mà bổ sung – bữa phụ 5.1.2.ếng đủ nước mơỗi ngày Nước mang đến nhiều “lợi ích vàng” cho sức khỏe giúp tinh thần tỉnh táo, cải thiện lượng máu, phòng bệnh sỏi đường tiết niệu, phịng chống táo bón, giữ ẩm cho da,… Khi bạn uống nước nhiều, thận tiết tốt hơn, làm ngăn chặn tình trạng tích tụ nhiều chất thải gan, thận Một điều dễ hiểu thận tiết tốt thể bạn khơng tích tụ nhiều chất béo, giúp sống bạn tốt Và đương nhiên, uống nước nhiều cách an uống khoa học để giảm cân mà nhiều người áp dụng Hãy đảm bảo uống đủ nước ngày, từ 1.5 – lít nước để thể khỏe mạnh tràn đầy lượng nhé! 5.1.3.Bổ sung rau, củ, Nguồn lượng loại rau xanh, trái tốt cho thể Tùy thuộc vào loại trái mà dưỡng chất khác Tuy nhiên, phần lớn loại trái chứa nhiều vitamin, khoáng chất chất xơ, vừa tốt cho hệ tiêu hóa, vừa thúc đẩy q trình lọc, thải độc hiệu Đặc biệt, loại rau xanh củ, màu vàng chứa nhiều beta-caroten, có tác dụng phòng chống ung thư, đẩy lùi bệnh tật Với chế độ ăn uống khoa học trái cây, bạn nên bổ sung loại ngày để có nhiều lượng tích cực 5.1.4.Sử dụng ngũ cơếc ngun hạt Trong thực đơn ăn uống khoa học có lẽ thiếu nguồn dinh dưỡng từ hạt ngũ cốc Ngũ cốc nguyên hạt lúa mì, lúa mạch yến mạch… giữ lại thành phần thiết yếu bao gồm cám mầm, thế, chất dinh dưỡng chất xơ 20 Khoa Công nghệ Thực phẩm 13DHTP06 Nhóm khơng bị Hãy lựa chọn sử dụng sản phẩm với tỉ lệ ngũ cốc nguyên hạt cao 80100% sức khoẻ bạn 5.1.5.Xầy dựng thói quen lành mạnh Việc bổ sung nhiều nguồn dinh dưỡng vào thể điều cần thiết, nhiên, khơng phải lúc bạn nạp calo Rèn luyện thói quen chế độ ăn uống lành mạnh khơng phải ăn mà ăn Ví dụ với bột ngũ cốc, bạn sử dụng với mục đích tăng cân, nguồn dinh dưỡng giúp bạn ăn uống khoa học để giảm cân Điều có nghĩa việc bạn sử dụng nguồn dinh dưỡng quan trọng việc nên ăn ngày 5.1.6.Ki ể m sốt kh ẩ u phầần ăn Kiểm soát phần ăn điều quan trọng xây dựng chế độ ăn uống khoa học, bạn thoải mái ăn loại rau, củ cần ý đến thực phẩm chứa nhiều calories Khi dùng thức ăn bên ngoài, nên kiểm tra thành phần dinh dưỡng bao bì đánh giá hàm lượng calories nhằm biết phần ăn có phù hợp với bạn chưa Ngồi ra, để đưa phần ăn phù hợp, bạn cần xem xét yếu tố bao gồm trọng lượng thể, chiều cao, hoạt động tiêu tốn lượng ngày nhằm đưa kết cụ thể, xác Hãy thử định lượng chúng đốt ngón tay bàn tay 5.1.7.Chú ý vệ sinh an toàn thực phẩm Một nguyên tắc ăn uống bất di bất dịch đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm Bởi thực phẩm bẩn, không chế biến bảo quản cách nguyên nhân gây ngộ độc bệnh nguy hiểm khác 21 Khoa Cơng nghệ Thực phẩm 13DHTP06 Nhóm Do đó, sử dụng thực phẩm tươi xanh, có nguồn gốc rõ ràng, chế biến cẩn thận bảo quản kỹ lưỡng Nên có thói quen rửa tay trước chế biến thức ăn ăn uống để loại bỏ vi khuẩn bám tay, dính vào thức ăn xâm nhập vào thể 5.2.Những điều không nên làm 5.2.1.Ăn uôếng không đủ bữa Theo chuyên gia, chế độ ăn khoa học thường chia thành bữa với đầy đủ chất dinh dưỡng Đối với trẻ em tuổi phát triển người có cầu đặc biệt giảm cân, tăng cân, cải thiện sức khỏe… bổ sung thêm 1-2 bừa vào buổi sáng xế chiều Tùy vòa nhu cầu thể, bạn điều chỉnh phần ăn bữa không nên nhịn ăn bỏ bữa Bên cạnh đó, xây dựng thói quen ăn uống giờ, cố gắng trì đặn vào thời điểm cố định ngày để đảm bảo nhịp sống hoạt động sinh học thể 5.2.2.H nạchêế đôầ h ộ p đôầ ăn săỗn Không hẳn nguồn thực phẩm chế biến sẵn mang mầm mống nhiều bệnh nguy hiểm Thế ẩn sâu rủi ro cho người sử dụng Việc sử dụng loại thực phẩm chế biến sẵn khơng vệ sinh mà cịn chứa nhiều dầu mỡ, điều khơng tốt cho sức khỏe người Do vậy, bạn dành nhiều thời gian để chế biến thực phẩm tươi sống, điều giúp bạn ln có sức khỏe tốt, tim tràn đầy nhựa sống Với loại thức ăn vặt pizza, hamburger, snack, bạn tự hủy hoại thể lượng calo nhiều, chưa kể nguồn thực phẩm cịn sử dụng dầu chiên chiên lại nhiều lần 22 Khoa Cơng nghệ Thực phẩm 13DHTP06 Nhóm 5.2.3.Hạn chêế ngũ cơếc tinh chêế Ngũ cốc tinh chế kể đến bánh mì trắng, sợi mỳ ý, ăn vặt… khơng chứa chất xơ hàm lượng dưỡng chất bị giảm trình tinh chế Chú ý hạn chế sử dụng sản phẩm có chứa bột mì Đồng thời, giảm tiêu thụ thực phẩm chứa đường nước kẹo Đây tác nhân làm bạn tăng cân 5.2.4.Không sử dụng chầết kích thích Chất kích thích khơng ma túy, cần sa mà đơn giản rượu, bia, thuốc lá, cafe…Trong loại chất kích thích tồn lượng khơng tốt cho thể Dẫu biết sử dụng chất kích thích gây hại nhiều người hay cố chấp, viện lý để nạp vào thể nguồn lượng ngày, Thay uống cafe, rượu bia bạn thay ly nước ép thật thơm ngon bổ dưỡng Để giúp thể tỉnh táo hơn, mua nhiều loại trái để bổ sung vitamin dưỡng chất cho thể ngày 5.2.5.Hạn chêế đường Đường nguồn cung cấp lượng quan trọng cho thể, đồng thời, giúp trình tiêu hóa thức ăn trao đổi chất diễn thuận lợi Tuy nhiên, việc dung nạp nhiều đường gây nhiều hệ lụy, mức độ nhẹ làm suy giảm hệ miễn dịch, nặng dẫn đến bệnh béo phì, tiểu đường, tim mạch,… Ngồi việc hạn chế ăn đường vơ quan trọng bạn xây dựng cách ăn uống khoa học để giảm cân Ở trẻ em người trưởng thành, đường tự không nên cung cấp lượng lượng 10% tổng lượng lượng thu nhận ngày, để hưởng nhiều lợi ích sức khỏe hơn, nên giới hạn mức 5% Để hạn chế lượng đường đưa vào thể, hãy: 23 Khoa Công nghệ Thực phẩm  13DHTP06 Nhóm Hạn chế tiêu thụ đồ ăn thức uống chứa hàm lượng đường cao, chẳng hạn đồ ăn vặt nhiều đường, kẹo, đồ uống ngọt,  Khi muốn ăn vặt, ăn trái cây, rau sống 5.2.6.Hạn chêế dùng muôếi Hầu hết ăn nhiều muối, việc gây cao huyết áp dẫn đến vấn đề sức khỏe khác Cố gắng hạn chế lượng natri 1.500 đến 2.300 mg ngày, tương đương với muỗng cà phê muối Mỗi người nên tiêu thụ g muối ngày Để hạn chế lượng muối thu nhận, hãy:  Hạn chế sử dụng muối sản phẩm chứa nhiều muối (ví dụ nước sốt, nước dùng, ) chuẩn bị chế biến ăn  Không đặt lọ đựng muối loại sốt chứa nhiều muối bàn ăn  Hạn chế ăn loại thức ăn vặt chứa nhiều muối  Chọn sản phẩm mà thành phần chứa muối TỔNG KẾT Theo ta thấy, bữa ăn dinh dưỡng ngày đóng vai trị quan trọng Ta cần dinh dưỡng lượng để hoạt động ngày Nếu không cung cấp đủ dinh dưỡng ta khơng đủ lượng để làm việc, học tập, tham gia hoạt động trời,… Quan trọng sức khỏe thân ta, thiếu dinh dưỡng dẫn tới nhiều bệnh làm thể ngày suy yếu.Tuy nhiên phải biết cách lựa chọn thực phẩm chứa dinh dưỡng tốt, né xa cách thực phẩm chứa nhiều chất độc hại đồ ăn nhanh, nước ngọt, chất béo đường hóa học Nếu nạp thứ vào thể ngày gây bệnh tiểu 24 Khoa Công nghệ Thực phẩm 13DHTP06 Nhóm đường, tim mạch Ăn uống dinh dưỡng khơng giúp ta cân dóc váng ta, mà cịn khiến thể tràn đầy lượng để hoạt động ngày thật hiệu Hãy lên thực đơn cho mỗi ngày cho đầy đủ dinh dưỡng đa dạng 25 Khoa Cơng nghệ Thực phẩm 13DHTP06 Nhóm 26