Untitled Cultivating Educational Practices SỔ TAY NÂNG CAO SỨC KHỎE TINH THẦN TRONG MÙA DỊCH WWW EDLABASIA ORG Sổ tay Nâng cao sức khoẻ tinh thần trong mùa dịch Bản quyền thuộc về EdLab Asia theo C[.]
Cultivating Educational Practices SỔ TAY NÂNG CAO SỨC KHỎE TINH THẦN TRONG MÙA DỊCH W W W E DLA BA S IA O RG Sổ tay Nâng cao sức khoẻ tinh thần mùa dịch Bản quyền thuộc về EdLab Asia theo Creative Commons CC BY-NC-ND (Ghi công Phi thương mại - Không phái sinh) phiên bản 4.0 Bất kỳ chép, phân phối, trưng bày trình diễn phải nguyên văn, nguyên bản tác phẩm, với mục đích phi thương mại, khơng phép có tác phẩm phái sinh từ sổ tay Các hình ảnh minh họa sổ tay lấy từ nguồn mở theo giấy phép CC 4.0 DOI: 10.35542/osf.io/cm79d EdLabAsia.org LƯU Ý KHI SỬ DỤNG SỔ TAY “CHĂM SĨC CHO TÂM TRÍ LÀNH MẠNH QUAN TRỌNG KHÔNG KÉM VIỆC NÂNG CAO SỨC KHOẺ THỂ CHẤT” Dịch COVID-19 vấn đề mang tính tồn cầu, tạo bầu khơng khí lo ngại nhiều nơi nhiều lĩnh vực đời sống Nó khơng gây tổn thất về mặt sức khỏe thể chất mà ẩn chứa tác động không nhỏ đến tinh thần cá nhân EdLab Asia phối hợp Microsoft Việt Nam biên soạn phổ biến “Sổ tay Nâng cao sức khoẻ tinh thần mùa dịch” nhằm giúp cho quý thầy cô giáo, quý vị phụ huynh bạn học sinh bổ sung thêm kiến thức thường thức về tâm lý học Chúng hi vọng ấn phẩm giúp quý vị tự thân, giúp đỡ người khác nâng cao sức khoẻ tinh thần cải thiện hiệu suất làm việc, học tập bản thân Để sử dụng sổ tay cách hiệu quả nhất, q vị vui lịng lưu ý: • Các thơng tin sổ tay mang tính chất tham khảo Bạn nên tham khảo thêm ý kiến bác sĩ, chuyên gia cần thông tin chuyên sâu • Các biển đổi tâm lý liệt kê sổ tay thay đổi bình thường phải đối mặt với kiện dịch bệnh có khả gây hại tới bản thân, gợi ý đưa có mục đích giúp bạn ý thức về sức khoẻ tinh thần bản thân tìm tới cách ứng phó lành mạnh với thay đổi • Trong trường hợp gặp khó khăn nghiêm trọng về tâm lý, liên hệ với tổ chức cá nhân có chun mơn lĩnh vực chăm sóc sức khỏe tinh thần Bạn tham khảo danh sách tổ chức, cá nhân hỗ trợ tại: www.edlabasia.org/covid19 • Chăm sóc sức khoẻ tinh thần công việc cần chia sẻ Chính bạn chủ động hỗ trợ người xung quanh gặp khó khăn tâm lý cách diện, sẻ chia, giúp đỡ dựa gợi ý sổ tay Trân trọng, EdLab Asia www.edlabasia.org/covid19 EdLabAsia.org Mục lục Lưu ý sử dụng sổ tay Các yếu tố nguy sức khỏe tinh thần mùa dịch Để có tinh thần lành mạnh Duy trì lành mạnh tâm lý Thư giãn 15 Để có giấc ngủ ngon 17 Các kỹ thuật hít thở thư giãn 18 Thực tập chánh niệm 20 Làm để coi trọng thân 22 Đánh giá thông tin phát tin giả 23 Ứng phó với số khó khăn tâm lý 25 Căng thẳng 25 Buồn chán 27 10 Lo lắng .29 11 Cô đơn 31 12 Sang chấn 33 Ứng phó với số khó khăn khác 35 13 Kỳ thị bị kỳ thị 35 14 Dành nhiều thời gian cho game 37 15 Trì hỗn học tập 38 16 Quản lý thời gian chưa hiệu 39 Gợi ý cho cha mẹ: Giúp trẻ ứng phó 40 Tài liệu tham khảo 41 EdLabAsia.org CÁC YẾU TỐ NGUY CƠ ĐỐI VỚI SỨC KHỎE TINH THẦN TRONG MÙA DỊCH Bệnh viêm đường hô hấp cấp COVID-19 xuất từ tháng 12 năm 2019 Vũ Hán, Trung Quốc khiến hàng chục ngàn người nhiễm bệnh 1000 người tử vong tính tới thời điểm (ngày 14 tháng 12 năm 2019) WHO cơng bố tình trạng y tế khẩn cấp tồn cầu, yêu cầu phủ tổ chức tồn giới tích cực chung tay tham gia vào nỗ lực kiềm chế dịch bệnh Các nhà khoa học tích cực nghiên cứu để có thêm thơng tin về virus corona chủng cách thức để phòng tránh, điều trị bệnh COVID-19 Bên cạnh nguy dễ dàng nhận thấy về sức khoẻ thể chất, việc xuất dịch bệnh với thay đổi, xáo trộn tới sống hàng ngày tạo nguy tiềm ẩn về mặt sức khoẻ tinh thần Các quan sát trước từ dịch bệnh SARS năm 2003 cho thấy hệ quả đáng ý về mặt sức khoẻ tinh thần người phải đối mặt với đại dịch Tính chất nguy hiểm dịch bệnh vốn đặt cá nhân rơi vào tình trạng dễ bị tổn thương thiếu cảm giác an toàn Cá nhân liên tục phải tiếp xúc với thông tin tiêu cực về dịch bệnh, với thông tin trái chiều không rõ ràng mạng xã hội dẫn tới bất an, lo lắng, căng thẳng Với cá nhân dễ bị tổn thương, kiện gây sang chấn tâm lý Nỗ lực kiểm sốt dịch bệnh khiến phủ đưa định hạn chế hoạt động tập trung đông người, khuyến cáo người dân hạn chế đường không nên tiếp xúc với nhiều người Điều dẫn tới thiếu hụt nhu cầu kết nối xã hội, khiến cá nhân rơi vào trạng thái đơn kéo dài, buồn chán Những thay đổi về lối sống, sinh hoạt, đặc biệt thiếu hụt hoạt động thể chất giảm thiểu hoạt động vốn giúp cá nhân giải toả, thư giãn làm trì tăng nặng tình trạng lo lắng, căng thẳng Những ảnh hưởng lớn học sinh, sinh viên nhiều trường định cho nghỉ học kéo dài Đặc biệt, lo sợ nhiễm bệnh hoang mang với thông tin trái chiều tạo hội cho kỳ thị phân biệt đối xử với cá nhân có đặc điểm liên quan tới dịch bệnh, khiến nhóm có nhiều nguy gặp phải vấn đề về sức khoẻ tinh thần cả Cuối cùng, tình hình căng thẳng dễ làm kích hoạt tăng nặng vấn đề cá nhân vốn có khó khăn tâm lý trước Trước tác động đến từ dịch bệnh, cá nhân không cần tự trang bị kiến thức nhằm bảo vệ sức khỏe thể chất mà cần có hiểu biết kỹ để ứng phó với khó khăn tâm lý mùa dịch bệnh EdLabAsia.org Một số yếu tố nguy sức khỏe tinh thần mùa dịch Covid-19 ● Liên tục tiếp xúc với thông tin tiêu cực ● Nguy bản thân hay người thân bị lây nhiễm bệnh ● Chứng kiến trường hợp nhiễm, hay nghi nhiễm gần nơi sống ● Thiếu tương tác với người khác ● Thay đổi lịch trình sinh hoạt ● Không đến trường lớp, nơi làm việc ● Thiếu hoạt động thể chất thường ngày ● Khơng thể thực hoạt động u thích hay thói quen ● Nguy bị kỳ thị nghi nhiễm bệnh Liên tục tiếp xúc với thông tin tiêu cực Thiếu tương tác với người khác Không đến trường lớp, nơi làm việc Nguy bị kỳ thị = bệnh nghi nhiễm Thiếu hoạt động thể chất thường ngày Thay đổi lịch trình sinh hoạt EdLabAsia.org ĐỂ CĨ ĐƯỢC TINH THẦN LÀNH MẠNH 1/Duy trì lành mạnh tâm lý Sức khỏe tinh thần gì? ● Sức khỏe tinh thần cách cảm nhận, suy nghĩ, khả ứng phó bạn khó khăn sống Thế khỏe mạnh tinh thần? ● Một người khỏe mạnh về tinh thần người phát huy tiềm bản thân học tập làm việc, ứng phó hiệu quả với căng thẳng thường ngày, đóng góp cho cộng đồng, hài lòng với cách sống bản thân ● Những biểu cụ thể: ○ Cảm thấy tự tin coi trọng bản thân ○ Có thể biểu lộ cảm xúc theo cách phù hợp ○ Hình thành trì mối quan hệ tích cực với người khác ○ Cảm thấy gắn kết với giới xung quanh ○ Làm việc học tập hiệu quả ○ Ứng phó hiệu quả với căng thẳng thường ngày ○ Điều chỉnh thích ứng trước thay đổi không chắn Làm để nâng cao lành mạnh tinh thần mùa dịch Covid-19? Cập nhật thông tin dịch bệnh Trong thời gian dịch bệnh, cập nhật thông tin về dịch bệnh hướng dẫn phòng chống dịch từ nguồn đáng tin cậy xác khơng giúp bạn có kiến thức kỹ ứng phó phù hợp với tình hình dịch bệnh mà cịn làm giảm bớt cảm nhận tiêu cực lo lắng, hoang mang, sợ hãi, xuất phát từ không không chắn, hay thiếu kiểm soát Thời gian dịch bệnh vừa qua, có nhiều thơng tin đồn thổi, sai thật lan truyền phương tiện truyền thông xã hội cộng đồng, gây nên hoang mang, lo lắng cho người dân qua dẫn tới phản ứng số đông làm tăng nguy lây nhiễm bệnh Do đó, cập nhật thơng tin về dịch bệnh, bạn nên trang bị cho kỹ thơng tin bản để kiểm tra tính xác thơng tin Tham khảo: Đánh giá thơng tin phát tin giả (tr.23) EdLabAsia.org Duy trì thói quen hàng ngày Các chun gia về sức khỏe tinh thần khuyến nghị trì thói quen trước điều kiện cho phép thời gian dịch bệnh làm giảm xáo trộn đời sống bạn qua giúp bạn lấy lại bình tĩnh trước tác động dịch bệnh Sẽ có thói quen mà bạn buộc phải điều chỉnh cho phù hợp thời điểm cần phải phịng chống dịch Tuy nhiên điều chỉnh khơng có nghĩa từ bỏ thói quen Điều bạn cần làm cố gắng quay trở lại với thói quen trước áp dụng biện pháp bảo vệ bản thân khỏi dịch bệnh Vận động thể chất Tâm trí thể liên hệ với cách chặt chẽ Hoạt động thể chất thường xun khơng giúp bạn khỏe mạnh hơn, có hình thể cân đối hơn, tập trung hơn, ngủ ngon hơn, mà cịn tăng cường cảm nhận tích cực về bản thân Luyện tập thể chất giúp não quan khác thể khỏe mạnh, đem lại lợi ích đáng kể việc nâng cao sức khỏe tinh thần Nghiên cứu cho thấy rèn luyện thể giúp làm giảm lo lắng, buồn chán, tăng cường khả ứng phó với căng thẳng Vận động khơng có nghĩa chơi thể thao hay tới phòng tập gym Đi dạo cơng viên, làm vườn, dọn nhà giúp thể bạn vận động Các chuyên gia cho mọi người nên luyện tập thể chất 30 phút ngày ngày tuần Những lợi ích vận động thể chất sức khỏe tinh thần ● Ngủ ngon - làm bạn cảm thấy mệt vào cuối ngày ● Tâm trạng tốt - hoạt động thể chất giải phóng hormone hạnh phúc làm bạn cảm thấy tốt về bản thân cho bạn nhiều lượng ● Giảm stress, lo âu, suy nghĩ tiêu cực - làm thể sản sinh cortisol - loại hormone giúp ứng phó với stress Vận động thể chất giúp não tập trung ứng phó tích cực trước khó khăn ● Nhìn nhận bản thân tích cực - vận động giúp bạn cảm thấy tốt về bản thân tình trạng thể cải thiện bạn đạt mục tiêu ● Làm giảm nguy trầm cảm - nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên làm giảm khả trải nghiệm triệu chứng trầm cảm ● Kết nối với mọi người - tập luyện theo nhóm giúp bạn gặp gỡ người mới, người có chung sở thích, có thêm bạn bè Tuy nhiên, tập theo nhóm, đừng quên biện pháp phòng ngừa lây nhiễm bệnh VẬN ĐỘNG THỂ CHẤT KHÔNG CHỈ THAY ĐỔI CƠ THỂ BẠN, NĨ THAY ĐỔI CẢ TÂM TRÍ, THÁI ĐỘ, VÀ TÂM TRẠNG CỦA BẠN -Khuyết danh EdLabAsia.org Ăn uống lành mạnh Ăn ăn có khả gây ảnh hưởng tới cảm nhận bạn Não bạn cần nhiều loại dinh dưỡng để khỏe mạnh hoạt động tốt, giống quan khác thể Một chế độ ăn uống cân lành mạnh không tốt cho thể chất mà tốt cho sức khỏe tinh thần Một chế độ ăn lành mạnh bao gồm: ● Nhiều loại trái rau củ khác ● Các loạt ngũ cốc nguyên hạt bánh mỳ ● Các loại hạt hạt giống ● Các sản phẩm từ sữa ● Cá có dầu ● Nhiều nước Ăn ba bữa ngày nhiều bữa phụ ngày, thêm nhiều nước, lý tưởng để trì sức khỏe tinh thần Hãy cố gắng hạn chế loại đồ uống nhiều caffeine, nhiều đường, có cồn Có giấc ngủ ngon Có mối liên hệ chặt chẽ ngủ sức khỏe tinh thần Thiếu ngủ hay ngủ khơng ngon dẫn tới suy nghĩ cảm nhận tiêu cực buồn chán, lo lắng; làm thiếu lượng dẫn tới hạn chế giao tiếp, kết nối tạo cảm giác đơn, Vì vậy, xây dựng cho thói quen ngủ đủ giấc tìm cách nâng cao chất lượng giấc ngủ để bảo vệ sức khỏe tinh thần bạn Tham khảo: Làm để có giấc ngủ ngon (tr.17) “MỘT TRÀNG CƯỜI SẢNG KHOÁI VÀ MỘT GIẤC NGỦ SÂU LÀ HAI ĐIỀU CÓ THỂ CHỮA LÀNH TẤT CẢ” -Ngạn ngữ Ailen Nghỉ ngơi, thư giãn Bận rộn, căng thẳng kéo dài khiến cho bạn kiệt sức ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe tinh thần Những khoảng thời gian nghỉ ngơi, thư giãn cần thiết để lấy lại cân cho tâm trí bạn 10 EdLabAsia.org Nó năm phút nghỉ giải lao bạn làm tập, bữa ăn trưa, tuần nghỉ dưỡng để khám phá nơi Chỉ vài phút thư giãn sạc lại lượng cho bạn Hãy cho bản thân thêm nhiều khoảng thời gian lấy lại lượng Những lúc nghỉ ngơi, bạn hít thở sâu, thực tập yoga, thiền, chánh niệm, nghe nhạc, vẽ tranh, hay đơn giản ngồi im lặng Nếu cảm thấy mệt mỏi, cho phép bản thân ngủ Tham khảo: Thư giãn (tr.15) Tham khảo: Các kỹ thuật hít thở thư giãn (tr.18) Tham khảo: Thực tập chánh niệm (tr.20) “ĐÔI KHI ĐIỀU HIỆU QUẢ NHẤT MÀ BẠN CẦN LÀM ĐÓ LÀ THƯ GIÃN” -Mark Black Học kỹ Nghiên cứu học kỹ giúp nâng cao lành mạnh tinh thần thông qua tăng cường tự tin coi trọng bản thân, đem lại cho bạn cảm nhận về mục đích, cảm nhận thành tựu, giúp bạn kết nối với người khác Bạn thử học nấu ăn mới, học thêm ngoại ngữ, học cách sửa chữa đồ dùng nhà, học sáng tác truyện, học vẽ tranh, học cách điều hòa cảm xúc, hay kỹ mà bạn cảm thấy hứng thú Hãy coi hội để bạn trải nghiệm mở rộng bản thân thay cố gắng để vượt qua kỳ thi hay có chứng nhận Làm việc u thích Làm việc thích hay việc mà bạn có khả hồn thành tốt giúp bạn cảm thấy tích cực về bản thân mà qua làm giảm buồn chán, căng thẳng, hay âu lo Bạn thích làm gì? Bạn chìm đắm hoạt động nào? Có thể bạn thích đọc truyện, nghe nhạc, chơi đàn, xem phim, chơi bóng, dạo, dọn dẹp nhà cửa, cắm hoa, vẽ tranh, sáng tác thơ, viết truyện, sưu tập, chia sẻ với bạn bè ý tưởng Thực hoạt động mà u thích đem lại cho bạn khoảng thời gian thư giãn, giúp bạn khám phá, thử thách, hay bộc lộ bản thân Coi trọng thân Coi trọng bản thân không thấy điều tốt bản thân Nó thái độ cởi mở nhìn nhận khả cả điểm yếu, chấp nhận chúng, làm điều ... ĐƯỢC TINH THẦN LÀNH MẠNH 1/Duy trì lành mạnh tâm lý Sức khỏe tinh thần gì? ● Sức khỏe tinh thần cách cảm nhận, suy nghĩ, khả ứng phó bạn khó khăn sống Thế khỏe mạnh tinh thần? ● Một người khỏe. .. mà cịn ẩn chứa tác động khơng nhỏ đến tinh thần cá nhân EdLab Asia phối hợp Microsoft Việt Nam biên soạn phổ biến ? ?Sổ tay Nâng cao sức khoẻ tinh thần mùa dịch? ?? nhằm giúp cho quý thầy cô giáo,... không chắn Làm để nâng cao lành mạnh tinh thần mùa dịch Covid-19? Cập nhật thông tin dịch bệnh Trong thời gian dịch bệnh, cập nhật thơng tin về dịch bệnh hướng dẫn phịng chống dịch từ nguồn đáng