(Luận án tiến sĩ) nghiên cứu hiệu quả của bài tập hatha yoga đối với sức khỏe người cao tuổi nữ tại thành phố hà nội

BỘ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO BỘ VĂN HOÁ, THỂ THAO VÀ DU LỊCH VIỆN KHOA HỌC THỂ DỤC THỂ THAO NGUYỄN ĐỨC DŨNG NGHIÊN CỨU HIỆU QUẢ CỦA BÀI TẬP HATHA YOGA ĐỐI VỚI SỨC KHỎE NGƯỜI CAO TUỔI NỮ TẠI THÀNH PHỐ HÀ NỘI LUẬN ÁN TIẾN SĨ GIÁO DỤC HỌC HÀ NỘI - 2021 luan an BỘ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO BỘ VĂN HOÁ, THỂ THAO VÀ DU LỊCH VIỆN KHOA HỌC THỂ DỤC THỂ THAO NGUYỄN ĐỨC DŨNG NGHIÊN CỨU HIỆU QUẢ CỦA BÀI TẬP HATHA YOGA ĐỐI VỚI SỨC KHỎE NGƯỜI CAO TUỔI NỮ TẠI THÀNH PHỐ HÀ NỘI Tên ngành: Giáo dục học Mã ngành: 9140101 LUẬN ÁN TIẾN SĨ GIÁO DỤC HỌC Cán hướng dẫn khoa học: GS.TS Lê Quý Phượng TS Nguyễn Kim Lan HÀ NỘI - 2021 luan an LỜI CAM ĐOAN Tôi xin cam đoan, cơng trình nghiên cứu riêng tơi Các số liệu, kết trình bày luận án trung thực chưa công bố cơng trình nghiên cứu Tác giả luận án Nguyễn Đức Dũng luan an MỤC LỤC Trang bìa Trang phụ bìa Lời cam đoan Mục lục Danh mục ký hiệu, chữ viết tắt Danh mục đơn vị đo lường sử dụng luận án Danh mục biểu bảng luận án PHẦN MỞ ĐẦU CHƯƠNG TỔNG QUAN CÁC VẤN ĐỀ NGHIÊN CỨU 1.1 Khái quát người cao tuổi Việt Nam 1.1.1 Khái niệm người cao tuổi 1.1.2 Tình hình người cao tuổi Việt Nam 1.1.3 Chính sách Đảng Nhà nước người cao tuổi 1.2 Những biến đổi chức tâm - sinh lý đặc điểm giai đoạn người cao tuổi 11 1.2.1 Những biến đổi chức tâm - sinh lý người cao tuổi 11 1.2.2 Đặc điểm giai đoạn người cao tuổi 16 1.3 Cơ sở lý luận tập luyện TDTT người cao tuổi 19 1.3.1 Ý nghĩa tập luyện TDTT người cao tuổi 19 1.3.2 Xác định mục tiêu tập luyện cụ thể 21 1.3.3 Lựa chọn môn thể thao hay biện pháp thể dục phù hợp 23 1.3.4 Lập kế hoạch tập luyện 24 1.3.5 Phương pháp đánh giá hiệu tập luyện 25 1.4 Khái quát sở khoa học Hatha Yoga sức khỏe 27 1.4.1 Sơ lược Yoga 27 1.4.2 Khái quát Hatha Yoga 29 1.5 Đặc điểm phương thức tập luyện Hatha Yoga người cao tuổi nữ 30 1.5.1 Đặc điểm tập luyện Hatha Yoga 30 luan an 1.5.2 Các phương thức tập luyện Hatha Yoga phổ biến 32 1.5.3 Các hoạt động môn Hatha Yoga 34 1.5.4 Một số hệ thống tập Hatha Yoga phổ biến 36 1.5.5 Vai trò tập luyện Hatha Yoga sức khỏe người cao tuổi 46 1.5.6 Các tập Hatha Yoga phù hợp với người cao tuổi nữ 49 1.6 Cơ sở lý luận lựa chọn tập Hatha Yoga cho người cao tuổi nữ 50 1.6.1 Yêu cầu lựa chọn tập Hatha Yoga cho người cao tuổi nữ 50 1.6.2 Các nguyên tắc giảng dạy Hatha Yoga cho người cao tuổi nữ 51 1.7 Tổng quan số cơng trình nghiên cứu có liên quan 55 1.7.1 Các công trình nghiên cứu ngồi nước 55 1.7.2 Các cơng trình nghiên cứu nước 57 1.8 Nhận xét 60 CHƯƠNG ĐỐI TƯỢNG, PHƯƠNG PHÁP VÀ TỔ CHỨC NGHIÊN CỨU 62 2.1 Đối tượng khách thể nghiên cứu 62 2.1.1 Đối tượng nghiên cứu 62 2.1.2 Khách thể nghiên cứu 62 2.2 Phương pháp nghiên cứu 63 2.2.1 Phương pháp phân tích tổng hợp tài liệu 63 2.2.2 Phương pháp vấn toạ đàm 63 2.2.3 Phương pháp điều tra xã hội học 64 2.2.4 Phương pháp kiểm tra y sinh học 65 2.2.5 Phương pháp kiểm tra tâm lý 67 2.2.6 Phương pháp kiểm tra sư phạm 68 2.2.7 Phương pháp thực nghiệm sư phạm 70 2.2.8 Phương pháp toán học thống kê 71 2.3 Tổ chức nghiên cứu 73 2.3.1 Thời gian nghiên cứu 73 2.3.2 Địa điểm nghiên cứu 74 2.3.3 Phạm vi nghiên cứu 74 luan an CHƯƠNG KẾT QUẢ NGHIÊN CỨU VÀ BÀN LUẬN 75 3.1 Đánh giá thực trạng phong trào tập luyện môn Hatha Yoga sức khỏe người cao tuổi nữ thành phố Hà Nội 75 3.1.1 Đánh giá thực trạng phong trào tập luyện môn Hatha Yoga người cao tuổi nữ thành phố Hà Nội 75 3.1.2 Đánh giá thực trạng sức khỏe người cao tuổi nữ thành phố Hà Nội tham gia tập luyện môn Hatha Yoga 82 3.1.3 Bàn luận thực trạng phong trào tập luyện môn Hatha Yoga sức khỏe người cao tuổi nữ thành phố Hà Nội 89 3.2 Lựa chọn hệ thống tập Hatha Yoga nâng cao sức khỏe cho người cao tuổi nữ thành phố Hà Nội 100 3.2.1 Căn ý kiến chuyên gia lựa chọn tập 100 3.2.2 Lựa chọn tập Hatha Yoga cho người cao tuổi nữ 105 3.2.3 Bàn luận hệ thống tập Hatha Yoga nâng cao sức khỏe cho người cao tuổi nữ Thành phố Hà Nội 111 3.3 Ứng dụng, đánh giá hiệu hệ thống tập Hatha Yoga sức khỏe người cao tuổi nữ thành phố Hà Nội 116 3.3.1 Tổ chức thực nghiệm sư phạm 116 3.3.2 Xây dựng tiến trình thực nghiệm sở tập Hatha Yoga lựa chọn cho người cao tuổi nữ thành phố Hà Nội 119 3.3.3 Kết thực nghiệm sư phạm 123 3.3.4 Bàn luận ứng dụng đánh giá hiệu hệ thống tập Hatha Yoga sức khỏe người cao tuổi nữ thành phố Hà Nội 132 KẾT LUẬN VÀ KIẾN NGHỊ 137 A Kết luận 137 B Kiến nghị: 138 DANH MỤC CÁC CƠNG TRÌNH NGHIÊN CỨU ĐÃ CƠNG BỐ CĨ LIÊN QUAN ĐẾN LUẬN ÁN 139 DANH MỤC TÀI LIỆU THAM KHẢO 140 PHỤ LỤC 149 luan an DANH MỤC KÝ HIỆU VIẾT TẮT TRONG LUẬN ÁN BMI : Body Mass Index (Chỉ số khối thể) CHA : Cao huyết áp CLB : Câu lạc CNCT : Chỉ tiêu chức CSVC : Cơ sở vật chất GDTC : Giáo dục thể chất GĐ : Giai đoạn HDV : Hướng dẫn viên HATT : Huyết áp tâm thu HATTr : Huyết áp tâm trương HTCT : Chỉ tiêu hình thái LVĐ : Lượng vận động mi : Tần suất lặp lại NCT : Người cao tuổi PGS : Phó giáo sư TDTT : Thể dục thể thao TS : Tiến sĩ TTN : Trước thực nghiệm TW : Trung ương VC : Dung tích sống WHO : World Health Organization (Tổ chức y tế giới) luan an DANH MỤC CÁC ĐƠN VỊ ĐO LƯỜNG SỬ DỤNG TRONG LUẬN ÁN cm : Centimet h : Giờ kg : Kilogam kg/m2 : Kilogam/mét bình phương l : Lít m : Mét mmHg : Milimet thủy ngân s : Giây VNĐ : Việt Nam đồng luan an DANH MỤC CÁC BIỂU BẢNG TRONG LUẬN ÁN Thể loại Biểu bảng Số 1.1 Nội dung Hệ thống tư Hatha Yoga Pradipika 1.2 Hệ thống Shatkarmas Pranayama Hatha Yoga 37 1.3 Hệ thống tập Hatha Yoga Sivananda Yoga 39 1.4 Hệ thống tập Hatha Yoga sơ cấp Ashtanga Yoga 40 1.5 Hệ thống tập Hatha Yoga Bikram Yoga 43 1.6 Hệ thống tập Hatha Yoga Yin Yoga 44 1.7 Hệ thống tập Hatha Yoga Iyengar Yoga 46 3.1 Kết điều tra động tham gia tập luyện Hatha Yoga người cao tuổi nữ thành phố Hà Nội (n = 2676) 76 Tần suất tập luyện hatha yoga thâm niên tham gia tập luyện Hatha Yoga người cao tuổi nữ thành phố hà nội(n = 2676) 78 Thực trạng thời gian, hình thức tập luyện Hatha Yoga hàng ngày người cao tuổi nữ thành phố Hà Nội (n = 2676) 80 Thực trạng yếu tố ảnh hưởng đến việc tập luyện Hatha Yoga nhu cầu tham gia tập luyện câu lạc (n = 2676) 81 Tình trạng bệnh lý thường gặp người cao tuổi nữ tham gia tập luyện Hatha Yoga Hà Nội (n = 490) 83 Thực trạng số số hình thái, chức năng, tâm lý, tố chất thể lực người cao tuổi nữ tham gia tập luyện Hatha Yoga Hà Nội(n = 490) Sau 84 3.2 3.3 3.4 3.5 3.6 luan an Trang 36 Thể loại Số Nội dung Kết khảo sát thực trạng triệu chứng 3.7 người cao tuổi nữ tham gia tập luyện Hatha Yoga Hà Nội(n = 490) Trang 87 Kết vấn chuyên gia cấu trúc buổi 3.8 tập chương trình giảng dạy Hatha Yoga (n = 50) 3.9 102 Kết vấn chuyên gia xác định nội dung chương trình giảng dạy Hatha Yoga (n = 50) 103 Kết vấn chuyên gia thời gian tổ chức 3.10 tập luyện chương trình giảng dạy Hatha Yoga (n = 50) 104 Kết xác định tập Hatha Yoga nhằm 3.11 nâng cao sức khỏe cho người cao tuổi nữ thành phố Hà Nội Biểu bảng Sau 105 Kết vấn lần mức độ ưu tiên lựa 3.12 chọn tập Hatha Yoga nhằm nâng cao sức khỏe cho người cao tuổi nữ thành phố Hà Nội (n = 50) Sau 106 Kết vấn lần mức độ ưu tiên lựa 3.13 chọn tập Hatha Yoga nhằm nâng cao sức khỏe cho người cao tuổi nữ thành phố Hà Nội (n = 50) Sau 106 Kết kiểm định theo phương pháp Wilcoxon 3.14 qua hai lần vấn mức độ ưu tiên lựa chọn hệ thống tập Hatha Yoga cho người cao tuổi nữ thành phố Hà Nội (n = 50) Sau 107 Bảng phân bổ thời gian theo giai đoạn 3.15 chương trình thực nghiệm ứng dụng tập Hatha Yoga nâng cao sức khỏe cho người cao tuổi nữ thành phố Hà Nội luan an 121 TT Bài tập Hatha Yoga 19 Con cò (AN2.12) 20 Cá đuối (AN2.13) 21 22 Cá đuối vặn người (AN2.14) Nhóm tư 3: Các tư quỳ: 11 tập Lạc đà (AN3.1) 23 Trăng lưỡi liềm (AN3.3) 24 Con mèo (AN3.5) 25 Mèo vặn (AN3.6) 26 Cánh cổng (AN3.7) 27 Con nai (AN3.9) 28 30 Trường thấp (AN3.11) Trường thấp vặn cột sống (AN3.12) Con thỏ (AN3.13) 31 Cún (AN3.14) 32 33 Chữ V ngược (AN3.15) Nhóm tư 4: Các tư ngồi: 10 tập Thế bào (AN4.1) 34 Cái bào nghiêng (AN4.3) 35 Nửa chim bồ câu (AN4.4) 36 Bắn cung (AN4.5) 37 Dáng yoga (AN4.8) 38 Vặn cột sống (AN4.9) Thế đan tay hình mặt bò (AN4.10) Con thuyền (AN4.11) 29 39 40 Phân bổ tập theo giáo án tập luyện x x x x 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x luan an x x x x x x x x x x TT Bài tập Hatha Yoga Phân bổ tập theo giáo án tập luyện 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 41 Tấm ván ngược (AN4.12) x x x x x x x x x x x x x x x x x 42 43 Con rùa (AN4.13) Nhóm tư 5: Tư nằm sấp: 07 tập Con châu chấu (AN5.1) x x x x x x x x x x x x x x x x x 44 Cánh cung (AN5.2) 45 Rắn hổ mang (AN5.3) x x x x x x x x x x x 46 Nhân sư (AN5.4) 47 Chim yến (AN5.5 48 Chiếc thuyền nằm sấp (AN5.7) 49 59 Nửa cung (AN5.10) Nhóm tư 6: Tư nằm ngửa:09 tập Cái cầu (AN6.1) Đứng vai (AN6.2) Cái cày (AN6.4) Con cá (AN6.7) Con cá hoa sen (AN6.8) Ống bễ (AN6.9) Ống bễ vặn người (AN6.10) Thế cua (AN6.11) Nằm vặn cột sống (AN6.12) Nhóm tư 7: Tư thư giãn trị liệu: 07 tập Nằm ngửa thư giãn (AN7.1) 60 Nằm sấp thư giãn (AN7.2) 61 Em bé (AN7.3) 62 Nằm gác chân lên gối (AN7.4) 50 51 52 53 54 55 56 57 58 x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x luan an x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x TT Bài tập Hatha Yoga 66 Góc cố định với gối dây hỗ trợ (AN7.5) Nằm nghiêng người với gối (AN7.6) Trái chuối (AN7.7) B NHÓM CÁC BÀI TẬP THỞ: 08 tập Thở ngực (B1) 67 Thở bụng (B3) 68 Thở toàn diện (B4) 69 Thở lửa (B6) 70 Thở luân phiên (B7) 71 Thở thư giãn sâu - - (B8) 72 Thở ong (B9) 73 74 Thở ln phiên (B10) C NHĨM CÁC BÀI TẬP THIỀN: 04 tập Thiền chánh niệm (C1) 75 Thiền dưỡng sinh lượng (C3) 76 Thiền quán tưởng thở (C4) 77 78 Thiền Vipassana (C5) D NHÓM CÁC BÀI TẬP KHỞI ĐỘNG PHỐI HỢP: 05 tập Khởi động mắt (D1) 79 Khởi động khớp toàn thân (D2) 80 Khởi động chiều cột sống (D3) 81 Chào mặt trời (D4) 82 Chào thái âm (D5) 63 64 65 Phân bổ tập theo giáo án tập luyện x x x x x x x 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x luan an x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x PHỤ LỤC 5b TIẾN TRÌNH THỰC NGHIỆM CÁC BÀI TẬP HATHA YOGA CHO NGƯỜI CAO TUỔI NỮ GIAI ĐOẠN TẬP LUYỆN CƠ BẢN (thời gian: 06 tháng - 72 giáo án) Phân bổ tập theo giáo án tập luyện TT Bài tập Hatha Yoga A NHĨM TƯ THẾ ASANA CHÍNH: 65 tập Nhóm tư 1: Đứng thăng chân: 09 tập Cái (AN1.1) Vũ công đứng (AN1.2) x x x x x x x x x x Đứng ôm gối (AN1.3) x x x x x x x x x x Đứng cân thận (AN1.4) Chim ưng (AN1.5) Con cò chân (AN1.6) Ghế chân (AN1.8) 10 Đứng nâng chân ngang (AN1.9) Nửa vầng trăng hỗ trợ gạch tập (AN1.11) Nhóm tư 2: Đứng trụ chân: 12 tập Thế lau (AN2.1) 11 Tam giác - Trikonasana (AN2.3 12 Cúi người chân rộng (AN2.4 13 Tam giác căng duỗi bên (AN2.5) 14 Góc vươn người bên (AN2.6) 15 Chiến binh (AN2.8) 16 Chiến binh (AN2.9) 17 18 x x x x x x 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x Thế trái núi (AN2.10) x x x x x x x x x x x x x x x x x x Chữ thập (AN2.11) x x x x x x x x x x x x x x x x x x luan an x TT Bài tập Hatha Yoga 19 Con cò (AN2.12) 20 Cá đuối (AN2.13) 21 22 Cá đuối vặn người (AN2.14) Nhóm tư 3: Các tư quỳ: 11 tập Lạc đà (AN3.1) 23 Trăng lưỡi liềm (AN3.3) 24 Phân bổ tập theo giáo án tập luyện 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 x x x x x x x x x x x x x x x x x Con mèo (AN3.5) x x x x x x x x x x x x x x x x x 25 Mèo vặn (AN3.6) x x x x x x x x x x x x x x x x x 26 Cánh cổng (AN3.7) 27 Con nai (AN3.9) 28 x x x x x x x x x x x x x x x x x x 30 Trường thấp (AN3.11) Trường thấp vặn cột sống (AN3.12) Con thỏ (AN3.13) x x x x x x x x x x x x x x x x x 31 Cún (AN3.14) x x x x x x x x x x x x x x x x x 32 x x x x x x x x x x x x x x x x x 33 Chữ V ngược (AN3.15) Nhóm tư 4: Các tư ngồi: 10 tập Thế bào (AN4.1) x x x x x x x x x x x x x x x x x 34 Cái bào nghiêng (AN4.3) x x x x x x x x x x x x x x x x x 35 Nửa chim bồ câu (AN4.4) 36 Bắn cung (AN4.5) 37 Dáng yoga (AN4.8) x x x x x x x x x x x x x x x x x 38 Vặn cột sống (AN4.9) Thế đan tay hình mặt bị (AN4.10) Con thuyền (AN4.11) x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x 29 39 40 luan an x TT Bài tập Hatha Yoga 41 Tấm ván ngược (AN4.12) 42 43 Con rùa (AN4.13) Nhóm tư 5: Tư nằm sấp: 07 tập Con châu chấu (AN5.1) 44 Cánh cung (AN5.2) 45 Rắn hổ mang (AN5.3) 46 Nhân sư (AN5.4) 47 Chim yến (AN5.5 48 Chiếc thuyền nằm sấp (AN5.7) 49 59 Nửa cung (AN5.10) Nhóm tư 6: Tư nằm ngửa:09 tập Cái cầu (AN6.1) Đứng vai (AN6.2) Cái cày (AN6.4) Con cá (AN6.7) Con cá hoa sen (AN6.8) Ống bễ (AN6.9) Ống bễ vặn người (AN6.10) Thế cua (AN6.11) Nằm vặn cột sống (AN6.12) Nhóm tư 7: Tư thư giãn trị liệu: 07 tập Nằm ngửa thư giãn (AN7.1) 60 Nằm sấp thư giãn (AN7.2) 61 Em bé (AN7.3) 62 Nằm gác chân lên gối (AN7.4) 50 51 52 53 54 55 56 57 58 Phân bổ tập theo giáo án tập luyện x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x luan an x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x TT Bài tập Hatha Yoga Phân bổ tập theo giáo án tập luyện 66 Góc cố định với gối dây hỗ trợ (AN7.5) Nằm nghiêng người với gối (AN7.6) Trái chuối (AN7.7) B NHÓM CÁC BÀI TẬP THỞ: 08 tập Thở ngực (B1) 67 Thở bụng (B3) 68 Thở toàn diện (B4) 69 Thở lửa (B6) 70 Thở luân phiên (B7) 71 Thở thư giãn sâu - - (B8) 72 Thở ong (B9) 73 74 Thở ln phiên (B10) C NHĨM CÁC BÀI TẬP THIỀN: 04 tập Thiền chánh niệm (C1) 75 Thiền dưỡng sinh lượng (C3) 76 Thiền quán tưởng thở (C4) x 77 78 Thiền Vipassana (C5) D NHÓM CÁC BÀI TẬP KHỞI ĐỘNG PHỐI HỢP: 05 tập Khởi động mắt (D1) x 79 Khởi động khớp toàn thân (D2) x 80 Khởi động chiều cột sống (D3) 81 Chào mặt trời (D4) 82 Chào thái âm (D5) 63 64 65 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x luan an x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x PHỤ LỤC 5b TIẾN TRÌNH THỰC NGHIỆM CÁC BÀI TẬP HATHA YOGA CHO NGƯỜI CAO TUỔI NỮ GIAI ĐOẠN TẬP LUYỆN CƠ BẢN (thời gian: 06 tháng - 72 giáo án) (tiếp theo) TT Bài tập Hatha Yoga A NHĨM TƯ THẾ ASANA CHÍNH: 65 tập Nhóm tư 1: Đứng thăng chân: 09 tập Cái (AN1.1) Vũ công đứng (AN1.2) Đứng ôm gối (AN1.3) Đứng cân thận (AN1.4) Chim ưng (AN1.5) Con cò chân (AN1.6) Ghế chân (AN1.8) 10 Đứng nâng chân ngang (AN1.9) Nửa vầng trăng hỗ trợ gạch tập (AN1.11) Nhóm tư 2: Đứng trụ chân: 12 tập Thế lau (AN2.1) 11 Tam giác - Trikonasana (AN2.3 12 Cúi người chân rộng (AN2.4 13 Tam giác căng duỗi bên (AN2.5) 14 Góc vươn người bên (AN2.6) 15 Chiến binh (AN2.8) 16 Chiến binh (AN2.9) 17 Thế trái núi (AN2.10) 18 Chữ thập (AN2.11) Phân bổ tập theo giáo án tập luyện 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x luan an x x x x x x x x x x x x x x x x x x x TT Bài tập Hatha Yoga Phân bổ tập theo giáo án tập luyện 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 19 Con cò (AN2.12) 20 Cá đuối (AN2.13) x x x x x x x x x x x x x x x x x 21 x x x x x x x x x x x x x x x x x 22 Cá đuối vặn người (AN2.14) Nhóm tư 3: Các tư quỳ: 11 tập Lạc đà (AN3.1) 23 Trăng lưỡi liềm (AN3.3) 24 Con mèo (AN3.5) 25 Mèo vặn (AN3.6) 26 Cánh cổng (AN3.7) 27 Con nai (AN3.9) 28 30 Trường thấp (AN3.11) Trường thấp vặn cột sống (AN3.12) Con thỏ (AN3.13) 31 Cún (AN3.14) 32 33 Chữ V ngược (AN3.15) Nhóm tư 4: Các tư ngồi: 10 tập Thế bào (AN4.1) 34 Cái bào nghiêng (AN4.3) 35 Nửa chim bồ câu (AN4.4) 36 Bắn cung (AN4.5) 37 Dáng yoga (AN4.8) 38 Vặn cột sống (AN4.9) Thế đan tay hình mặt bị (AN4.10) Con thuyền (AN4.11) 29 39 40 x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x luan an x x x x x x x x x x Phân bổ tập theo giáo án tập luyện TT Bài tập Hatha Yoga 41 Tấm ván ngược (AN4.12) 42 x x x x x x x x x x x x x x x x x 43 Con rùa (AN4.13) Nhóm tư 5: Tư nằm sấp: 07 tập Con châu chấu (AN5.1) 44 Cánh cung (AN5.2) x x x x x x x x x x x x x x x x x 45 Rắn hổ mang (AN5.3) 46 Nhân sư (AN5.4) x x x x x x x x x x x x x x x x x 47 Chim yến (AN5.5 x x x x x x x x x x x x x x x x x 48 Chiếc thuyền nằm sấp (AN5.7) 49 59 Nửa cung (AN5.10) Nhóm tư 6: Tư nằm ngửa:09 tập Cái cầu (AN6.1) Đứng vai (AN6.2) Cái cày (AN6.4) Con cá (AN6.7) Con cá hoa sen (AN6.8) Ống bễ (AN6.9) Ống bễ vặn người (AN6.10) Thế cua (AN6.11) Nằm vặn cột sống (AN6.12) Nhóm tư 7: Tư thư giãn trị liệu: 07 tập Nằm ngửa thư giãn (AN7.1) 60 Nằm sấp thư giãn (AN7.2) 61 Em bé (AN7.3) 62 Nằm gác chân lên gối (AN7.4) 50 51 52 53 54 55 56 57 58 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x luan an x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x TT Bài tập Hatha Yoga Phân bổ tập theo giáo án tập luyện 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 66 Góc cố định với gối dây hỗ trợ (AN7.5) Nằm nghiêng người với gối (AN7.6) Trái chuối (AN7.7) B NHÓM CÁC BÀI TẬP THỞ: 08 tập Thở ngực (B1) 67 Thở bụng (B3) 68 Thở toàn diện (B4) 69 Thở lửa (B6) 70 Thở luân phiên (B7) x x x x x x x x x x x x x x x x x 71 Thở thư giãn sâu - - (B8) x x x x x x x x x x x x x x x x x 72 Thở ong (B9) 73 74 Thở luân phiên (B10) C NHĨM CÁC BÀI TẬP THIỀN: 04 tập Thiền chánh niệm (C1) 75 Thiền dưỡng sinh lượng (C3) 76 Thiền quán tưởng thở (C4) 77 78 Thiền Vipassana (C5) D NHÓM CÁC BÀI TẬP KHỞI ĐỘNG PHỐI HỢP: 05 tập Khởi động mắt (D1) 79 Khởi động khớp toàn thân (D2) 80 Khởi động chiều cột sống (D3) 81 Chào mặt trời (D4) 82 Chào thái âm (D5) 63 64 65 x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x luan an x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x PHỤ LỤC 5c TIẾN TRÌNH THỰC NGHIỆM CÁC BÀI TẬP HATHA YOGA CHO NGƯỜI CAO TUỔI NỮ GIAI ĐOẠN TẬP LUYỆN DUY TRÌ (thời gian: 03 tháng - 36 giáo án) TT Bài tập Hatha Yoga A NHĨM TƯ THẾ ASANA CHÍNH: 65 tập Nhóm tư 1: Đứng thăng chân: 09 tập Cái (AN1.1) Vũ công đứng (AN1.2) Đứng ôm gối (AN1.3) Đứng cân thận (AN1.4) Chim ưng (AN1.5) Con cò chân (AN1.6) Ghế chân (AN1.8) 10 Đứng nâng chân ngang (AN1.9) Nửa vầng trăng hỗ trợ gạch tập (AN1.11) Nhóm tư 2: Đứng trụ chân: 12 tập Thế lau (AN2.1) 11 Tam giác - Trikonasana (AN2.3 Phân bổ tập theo giáo án tập luyện x x x x x 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x 12 Cúi người chân rộng (AN2.4 13 Tam giác căng duỗi bên (AN2.5) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 14 Góc vươn người bên (AN2.6) 15 Chiến binh (AN2.8) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 16 Chiến binh (AN2.9) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 17 Thế trái núi (AN2.10) 18 Chữ thập (AN2.11) luan an TT Bài tập Hatha Yoga Phân bổ tập theo giáo án tập luyện 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 19 Con cò (AN2.12) 20 Cá đuối (AN2.13) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 21 x x x x x x x x x x x x x x x x x x 22 Cá đuối vặn người (AN2.14) Nhóm tư 3: Các tư quỳ: 11 tập Lạc đà (AN3.1) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 23 Trăng lưỡi liềm (AN3.3) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 24 Con mèo (AN3.5) 25 Mèo vặn (AN3.6) 26 Cánh cổng (AN3.7) x x x x x x x x x x x x x x x x 27 Con nai (AN3.9) 28 x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x 30 Trường thấp (AN3.11) Trường thấp vặn cột sống (AN3.12) Con thỏ (AN3.13) 31 Cún (AN3.14) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 32 33 Chữ V ngược (AN3.15) Nhóm tư 4: Các tư ngồi: 10 tập Thế bào (AN4.1) 34 Cái bào nghiêng (AN4.3) 35 Nửa chim bồ câu (AN4.4) 36 Bắn cung (AN4.5) 37 Dáng yoga (AN4.8) 38 Vặn cột sống (AN4.9) Thế đan tay hình mặt bị (AN4.10) Con thuyền (AN4.11) 29 39 40 x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x luan an x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x TT Bài tập Hatha Yoga 41 Tấm ván ngược (AN4.12) 42 43 Con rùa (AN4.13) Nhóm tư 5: Tư nằm sấp: 07 tập Con châu chấu (AN5.1) 44 Cánh cung (AN5.2) 45 Phân bổ tập theo giáo án tập luyện x x x 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x Rắn hổ mang (AN5.3) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 46 Nhân sư (AN5.4) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 47 Chim yến (AN5.5 x x x x x x x x x x x x x x x x x x 48 Chiếc thuyền nằm sấp (AN5.7) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 49 x x x x x x x x x x x x x x x x x x 59 Nửa cung (AN5.10) Nhóm tư 6: Tư nằm ngửa:09 tập Cái cầu (AN6.1) Đứng vai (AN6.2) Cái cày (AN6.4) Con cá (AN6.7) Con cá hoa sen (AN6.8) Ống bễ (AN6.9) Ống bễ vặn người (AN6.10) Thế cua (AN6.11) Nằm vặn cột sống (AN6.12) Nhóm tư 7: Tư thư giãn trị liệu: 07 tập Nằm ngửa thư giãn (AN7.1) 60 Nằm sấp thư giãn (AN7.2) 61 Em bé (AN7.3) 62 Nằm gác chân lên gối (AN7.4) 50 51 52 53 54 55 56 57 58 x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x luan an x x x x x x x x x x x TT Bài tập Hatha Yoga Phân bổ tập theo giáo án tập luyện 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 66 Góc cố định với gối dây hỗ trợ (AN7.5) Nằm nghiêng người với gối (AN7.6) Trái chuối (AN7.7) B NHÓM CÁC BÀI TẬP THỞ: 08 tập Thở ngực (B1) 67 Thở bụng (B3) 68 Thở toàn diện (B4) 69 Thở lửa (B6) 70 Thở luân phiên (B7) 71 Thở thư giãn sâu - - (B8) 72 Thở ong (B9) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 73 x x x x x x x x x x x x x x x x x x 74 Thở luân phiên (B10) C NHĨM CÁC BÀI TẬP THIỀN: 04 tập Thiền chánh niệm (C1) 75 Thiền dưỡng sinh lượng (C3) 76 Thiền quán tưởng thở (C4) 77 x x x x x x x x x x x x x x x x x x 78 Thiền Vipassana (C5) D NHÓM CÁC BÀI TẬP KHỞI ĐỘNG PHỐI HỢP: 05 tập Khởi động mắt (D1) 79 Khởi động khớp toàn thân (D2) x x x x x x x x x x x x x x x x x x 80 Khởi động chiều cột sống (D3) 81 Chào mặt trời (D4) 82 Chào thái âm (D5) 63 64 65 x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x luan an x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x ... thống tập Hatha Yoga nâng cao sức khỏe cho người cao tuổi nữ thành phố Hà Nội Mục tiêu 3: Đánh giá hiệu tập Hatha Yoga sức khỏe người cao tuổi nữ thành phố Hà Nội Giả thuyết khoa học luận án Giả... luận án nghiên cứu: ? ?Nghiên cứu hiệu tập Hatha Yoga sức khỏe người cao tuổi nữ thành phố Hà Nội? ?? xác định vấn đề cấp thiết để nâng cao sức khỏe cho người cao tuổi nói chung người cao tuổi nữ nói... trạng phong trào tập luyện môn Hatha Yoga sức khỏe người cao tuổi nữ thành phố Hà Nội 89 3.2 Lựa chọn hệ thống tập Hatha Yoga nâng cao sức khỏe cho người cao tuổi nữ thành phố Hà Nội 100