MỞ ĐẦU Điền kinh môn thể thao bao gồm hoạt động như: bộ, chạy, nhảy, ném, đẩy Điền kinh có tác dụng phát triển tồn diện tố chất thể lực người, sở môn thể thao khác mệnh danh “Nữ hồng” mơn thể thao Điền kinh có lịch sử phát triển lâu đời so với nhiều môn thể thao khác Từ thời Cổ đại người biết sử dụng hoạt động tự nhiên như: Chạy, nhảy, ném vào việc trì sống xã hội lồi người cịn sống theo bầy - đàn săn bắn hái lượm Từ năm 1896 việc khôi phục thi đấu truyền thống vận hội Olimpic năm lần đánh dấu bước ngoặt phát triển môn điền kinh nước giới Điền kinh trở thành nội dung thi đấu kỳ đại hội Trong làng điền kinh giới có nhiều vận động viên tiếng, phải kể đến Usain Bolt Jamaica mệnh danh “tia chớp Jamaica” anh nắm giữ kỷ lục giới nội dung 100m với thành tích giây 58 Trong suốt 80 năm ách đô hộ thực dân Pháp môn “Điền kinh” số môn thể thao khác không phát triển rộng rãi nhân dân…Khi cách mạng tháng thành công đến nay, lãnh đạo Đảng, thể dục thể thao (trong có mơn điền kinh) ý phát triển mạnh mẽ chiều rộng lẫn chiều sâu tầng lớp nhân dân Điền kinh nước ta nước mạnh khu vực Đông Nam Á có nhiều vận động viên tham gia olympic Trong VĐV tiếng nước ta phải kể đến Vũ Thị Hương, Trương Thanh Hằng, Quân đội có vận động viên tiếng Vũ Văn Huyện với nội dung sở trường 10 mơn phối hợp Tập luyện điền kinh có tác dụng nâng cao tố chất thể lực như: Sức nhanh, mạnh, bền khéo léo Nâng cao khả chức phận quan nội tạng thể người như: hệ thần kinh, hệ cơ, hệ xương, hệ tiết… Có tác dụng tốt việc rèn luyện ý chí, đạo đức, lịng dũng cảm NỘI DUNG Cũng mơn chạy nói chung, chạy cự ly ngắn hoạt động có chu kỳ, chạy cự ly ngắn có đặc điểm việc huy động sức nhanh, sức mạnh cao nhất, tiêu hao lực vận động lớn thời gian Vì chạy cự ly ngắn cần nhiều tới tố chất sức nhanh sức mạnh bột phát Chạy ngắn gồm có cự ly: 60m, 100m, 200m, 400m Kỹ thuật chạy 100m chia làm giai đoạn sau: - Giai đoạn 1: Chuẩn bị - xuất phát - Giai đoạn 2: Chạy lao sau xuất phát - Giai đoạn 3: Chạy quãng - Giai đoạn 4: Chạy đích Giai đoạn 1: Chuẩn bị - xuất phát a Chuẩn bị Trong chạy (nhất kiểm tra thi đấu) thường có tư xuất phát: xuất phát thấp xuất phát cao Đối với chạy dài thường sử dụng kỹ thuật xuất phát cao Trong chạy cự ly ngắn nói chung chạy 100m nói riêng thường sử dụng tư xuất phát thấp có bàn đạp tư xuất phát có khả bắt tốc độ cao tốt nhanh chóng đạt tốc độ lớn Cách đóng bàn đạp (phổ thơng nhất): Có nhiều cách đóng bàn đạp (tuỳ đặc điểm cá nhân người chạy chân trái chân phải gần vạch xuất phát hơn) song thông thường bàn đạp trước vị trí (tính từ mép trước) cách mép trước vạch xuất phát từ ÷ 1,5 bàn chân (khoảng 20 ÷ 30cm) Bàn đạp sau cách bàn đạp trước khoảng chiều dài cẳng chân người chạy - Khoảng cách hai bàn đạp theo chiều ngang (tính từ tâm hai bàn đạp) khoảng 15 ÷ 20cm khoảng cách nằm đường chạy - Độ nghiêng mặt bàn đạp trước khoảng 45 ÷ 50 0, bàn đạp sau khoảng 60 ÷ 800 so với mặt phẳng nằm ngang Đang vị trí chuẩn bị (cách vạch xuất phát khoảng ÷ 10m) nghe gọi đến tên hơ “Có”; nghe lệnh “vào vị trí” người tập vào chỗ bàn đạp mình, dừng lại vị trí hai bàn đạp vạch xuất phát, gập thân chống tạm hai tay xuống đất (ở vị trí đường chạy) Đặt chân vào bàn đạp thứ tự từ chân sau đến chân trước thật chắn cho mũi bàn chân chạm đất, sau quỳ gối chân sau, dựng người đưa hai tay vị trí sát vạch xuất phát Bàn tay tiếp xúc với mặt đất vòm cung tạo ngón bên ngón bên (2 ngón quay vào trong) Khoảng cách cánh tay rộng vai chút, cách tay thẳng, bụng hóp, đầu thẳng, mắt nhìn phía trước khoảng 23m Trọng tâm thân người dồn điểm: bàn tay đầu gối chân sau b Xuất phát Khi nghe lệnh “sẵn sàng” người tập từ từ duỗi chân nâng mông lên cao vai chút cho góc kheo chân sau khoảng 120 0, chân trước 65 ÷ 900 Lúc mũi bàn chân chạm đất áp chặt vào mặt bàn đạp, trọng tâm thân người dồn nhiều vào tay chân, đầu thẳng mắt nhìn trước Tồn động tác phải thoải mái từ từ không giật cục Khi nghe lệnh “chạy” (cờ phất tiếng súng thi đấu) người tập nhanh chóng lao phía trước Động tác đạp mạnh chân vào bàn đạp, đồng thời tay rời mặt đất đánh mạnh trước sau (tay bên ngược chiều với chân) với biên độ lớn Đồng thời kết hợp với lực bật thân người từ tư gập thân vươn trước thực nhóm lưng Sau đạp mạnh vào bàn đạp chân sau đưa đùi trước (không nên nâng đùi cao trước - làm dễ bị dựng thân người giai đoạn chạy lao) Lúc thân người gần nằm song song với mặt đất, đầu giữ thẳng tự nhiên, mắt quan sát phía trước Chân bàn đạp trước đạp sau duỗi thẳng hết khớp tạo với mặt phẳng nằm ngang góc nhọn nhỏ (góc phụ thuộc vào trình độ người tập) Hình 1: Kỹ thuật xuất phát * Sai phạm thường mắc - Khi đóng bàn đạp trước gần xa vạch xuất phát nên tư chuẩn bị trơng gị bó - Khoảng cách bàn đạp theo chiều trước - sau lớn làm ảnh hưởng tới động tác đạp chân sau (lực yếu…) - Không ý đến hiệu lệnh trọng tài nên xuất phát thời Giai đoạn 2: Chạy lao sau xuất phát Mục đích giai đoạn nhanh chóng đạt tốc độ tối đa, cự ly chạy lao khoảng 20 ÷ 30m đầu đoạn 100m Muốn chạy lao tốt thân phải tạo với mặt đường góc nhọn nhỏ, đồng thời tốc độ thực động tác tay chân phải nhanh mạnh Ở bước chạy thứ giai đoạn chạy lao bắt đầu động tác đạp thẳng chân bàn đạp trước động tác đưa đùi trước chân (chân bàn đạp sau) đùi chân lăng tạo với đùi chân đạp sau góc khoảng 100 Bước chạy thứ thực nhanh với độ ngả thân lớn (phụ thuộc vào trình độ người tập) độ dài bước đầu khoảng 1m ÷ 1,3m Các bước độ dài bước tăng dần, bàn chân nằm dọc theo hướng chạy tiếp xúc với đường chạy nửa bàn chân phía trước Và điểm tiếp xúc bàn chân với mặt đất nằm phía sau điểm rọi trọng tâm thân người, có lực đạp sau tập trung theo hướng chạy Càng cuối giai đoạn chạy lao điểm chống tựa bàn chân gần ngang với điểm rọi trọng tâm thân người vượt lên trước cuối giai đoạn Khi tốc độ tăng dần tới tốc độ tối đa độ ngả thân người trước giảm, độ dài bước tăng tới mức lớn - kỹ thuật chạy lao chuyển sang kỹ thuật chạy quãng Đánh tay có tác dụng hỗ trợ cho chân tạo lực tiến trước giữ thăng trình chạy: Tay đánh luân phiên chân nọ, tay kia, tay đánh trước đưa vào cịn sau ngoài, điểm gấp khớp khuỷu đánh mạnh trước đánh sau, phù hợp với nhịp điệu chân Hướng đánh tay chếch 450 so với hướng chạy, trước góc khuỷu tay hẹp lại bàn tay nắm hờ vị trí bàn tay trước không cao cằm không vượt qua mặt phẳng chia đôi thân người Khi tay đánh sau góc khuỷu tay mở rộng chút Yêu cầu đánh tay phải thả lỏng khớp bả vai Bàn tay duỗi nắm hờ (Hình 2) Hình Kỹ thuật chạy lao sau xuất phát * Sai phạm thường mắc - Thân người dựng sớm không ý lao người trước, đùi chân lăng nâng cao làm ảnh hưởng tới tần số bước chạy - Bàn chân không nằm dọc theo hướng chạy tiếp xúc với mặt đất bàn chân Giai đoạn 3: Chạy quãng Mục đích giai đoạn trì tốc độ tối đa đạt để đích Giai đoạn diễn cự ly 70 ÷ 80m lại 100m Giai đoạn giai đoạn quan trọng có tính chất định đến thành tích chạy 100m Khi đạt tốc độ tối đa coi chuyển sang giai đoạn chạy quãng, lúc thân người ngả trước (khoảng 72 ÷ 80 so với mặt phẳng nằm ngang) Trong trình chạy bước độ ngả thân người thay đổi chút (tăng giai đoạn chống tựa giảm giai đoạn đạp sau) - Động tác chân đạp sau: Chân đạp sau nguồn chủ yếu tạo lực tiến trước (các bước hai chân luân phiên trở thành chân đạp sau) Chân đạp sau phải nhanh mạnh, duỗi hết khớp gối, hông cổ chân hướng hợp lý: trước lên cao (khoảng 40- 45 so với mặt phẳng nằm ngang) - Động tác chân lăng: Sau đạp sau song quán tính chân rời mặt đất cẳng chân gập lại sát đùi chuyển động nhanh trước Khi gối vượt qua mặt phẳng thẳng đứng lúc chân chống tựa (chân kia) sửa “đạp sau” đùi chân lăng đưa nhanh trước lên cao tới mức đùi gần song song với mặt đất dừng đột ngột cẳng chân gập lại (cũng lúc đạp sau chân kết thúc) Như thực chất lực sinh bước chạy lực chủ yếu chân đạp sau lực chân lăng trước - kết hợp với lực vươn thân người (cơ lưng) đánh tay Ở giai đoạn bay không (sau đạp sau đánh lăng chân) chân chuẩn bị đảo chức năng: chân vừa đạp sau chuyển thành chân lăng chuyển thành chân đạp sau Ở giai đoạn bay không cẳng chân lăng chủ động vươn trước, chuẩn bị tiếp xúc với mặt đất chủ động miết bàn chân phía sau - mục đích tạo độ hoãn xung hạn chế lực phản tác dụng giai đoạn điểm bắt đầu tiếp xúc chân với mặt đất phía trước điểm rọi trọng tâm thân người (Hình 3) Trong trình chạy quãng để trì tốc độ đạt bước chạy lực tiến trước tạo để trì tốc độ đạt lực chân đạp sau đồng thời với lực chân lăng Trong bước chạy phải xử dụng sức cách hợp lý: phận không trực tiếp tạo lực tiến trước phải thả lỏng không cứng nhắc thân người, hai tay đầu Nếu giai đoạn chạy lao người tập cố gắng dùng lực bắp toàn thân để nhanh chóng đạt tốc độ tối đa giai đoạn chạy quãng người tập giữ tốc độ nhờ biết tiết kiệm sức Ở vận đơng viên có trình độ cao giai đoạn bay không bước chạy xử dụng giai đoạn thả lỏng tích cực thời gian ngắn (chỉ phần mười hay phần trăm giây mà thơi) Hình Kỹ thuật chạy qng - Kỹ thuật động tác tay: Cũng chạy lao sau xuất phát tay gấp khớp khuỷu đánh mạnh trước, sau Hướng đánh tay chếch 450 so với hướng chạy, trước góc khuỷu tay hẹp lại bàn tay nắm hờ vị trí bàn tay trước không cao cằm không vượt qua mặt phẳng chia đôi thân người Khi tay đánh sau góc khuỷu tay mở rộng chút Yêu cầu đánh tay phải thả lỏng khớp bả vai * Sai phạm thường mắc - Khơng trì tốc độ tối đa đạt sau giai đoạn chạy lao thể lực yếu, thở nhiều làm giảm lực tiến động tác đạp sau - Bàn chân không nằm dọc theo hướng chạy, tiếp xúc đất bàn chân, bàn chân không nằm đường thẳng - Thân gị bó khơng thả lỏng hợp lý Giai đoạn 4: Chạy đích Kết thúc chạy 100m thân người tập (trừ tay, đầu) chạm vào mặt phẳng đích (tạo dây đích mặt phẳng đích) Để nhanh chóng chạm vào mặt phẳng đích tạo điều kiện nâng cao thành tích thường có cách đánh đích sau: - Thứ nhất: Đánh đích ngực (Hình 4) Khi chạy cịn cách đích khoảng 1,5 ÷ 2m (khoảng gần chiều cao người tập) người tập chủ động ưỡn căng đánh ngực trước chạm mặt phẳng đích - tay đưa sau để giữ thăng Khi ngực vừa chạm mặt phẳng đích lại chủ động hóp ngực đồng thời đưa nhanh chân trước để tránh ngã xấp trước - Thứ hai: Đánh đích vai ( Hình 5) Cũng cách bước cuối chạm đích người tập chủ động đổ nhiều trước đồng thời xoay thân người theo trục dọc chạm vào mặt phẳng đích mỏm vai Cả hai cách đánh đích sử dụng xong người tập nên sử dụng kiểu định cho thục (có lợi cho kiểm tra, thi đấu mặt thành tích) Hình Đánh đích ngực Hình Đánh đích vai * Sai phạm thường mắc - Nhảy từ xa vào đích - dùng tay hay đầu chạm vào dây đích - Khi đích dừng lại đột ngột gây tượng choáng trọng lực * Cách thở q trình chạy Thở chạy 100m có cách: - Cách 1: Hít thở sâu để xuất phát 40m đầu, thở chút hít thở sâu lần tới khoảng 70m hít vào lần thứ để chạy đích - Cách 2: Hít sâu giữ từ lúc xuất phát đến khoảng 60 ÷ 65m thở hít vào lần thứ để chạy đích KẾT LUẬN Chạy 100m môn thể thao hoạt động với cường độ liên tục, huy động tối đa sức mạnh bắp kết hợp nhiều quan, phận thể nhằm tạo sức nhanh sức mạnh bột phát Khiến cho thể nhanh mệt mỏi đòi hỏi người chạy phải có nỗ lực cố gắng cao hồn thành hết khối lượng tập có thành tích, kết cao Trong q trình luyện tập dễ xảy an toàn Do vậy, luyện tập phải tổ chức chặt chẽ, nghiêm túc đảm bảo an toàn tuyệt đối huấn luyện HƯỚNG DẪN LUYỆN TẬP Cá nhân tự tập chia thành tổ, tiểu đội Chia giai đoạn để tập kết hợp chỉnh sửa cho hiệu kết hợp tập kỹ thuật chạy 100m Ngày 12 tháng 10 năm 2018 NGƯỜI BIÊN SOẠN GIẢNG VIÊN Thượng úy, CN Lê Đức Cảnh 10 ... Đánh tay có tác dụng hỗ trợ cho chân tạo lực tiến trước giữ thăng trình chạy: Tay đánh luân phiên chân nọ, tay kia, tay đánh trước đưa vào cịn sau ngoài, điểm gấp khớp khuỷu đánh mạnh trước đánh... phẳng đích mỏm vai Cả hai cách đánh đích sử dụng xong người tập nên sử dụng kiểu định cho thục (có lợi cho kiểm tra, thi đấu mặt thành tích) Hình Đánh đích ngực Hình Đánh đích vai * Sai phạm thường...NỘI DUNG Cũng mơn chạy nói chung, chạy cự ly ngắn hoạt động có chu kỳ, chạy cự ly ngắn có đặc điểm