Liệu pháp nhận thức - hành vi (CBT) cho người mới bắt đầu phần 1 chương 1

CBT là một dạng điều trị thực chứng nhằm giảm lo âu và các triệu trứng tâm lý khó chịu. Nó dựa trên ý tưởng rằng những gì chúng ta làm bắt nguồn từ suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của chính chúng ta và bằng cách thay đổi chúng, ta có thể cải thiện tâm trạng và thể chất của mình.Tài liệu được dịch từ quyển Cognitive Behavioural Therapy for Dummies Đang trong quá trình dịch liệu các chương còn lại

Translated by Lionel Nguyễn Gia Bảo Translated by Lionel Nguyễn Gia Bảo Phần 1: Giới thiệu CBT (Cognitive Behavioural Therapy) (Hãy xem liệu xác định số tác nhân gây căng thẳng sống bạn hay không? Bạn kể sói lớn thường xuyên xuất cố gắng đánh sập nhà bạn ) Trong khứ… Bạn hiểu rõ CBT đại diện cho điều lại chủ đề nóng chuyên gia sức khỏe tâm thần Bạn hiểu rõ cách suy nghĩ bạn kiện dẫn đến cảm giác bạn Chúng giúp bạn bắt đầu nhận giải kiểu suy nghĩ tiêu cực bạn, đồng thời cung cấp cho bạn số mẹo cách kiểm soát ý bạn Translated by Lionel Nguyễn Gia Bảo Chương 1: Cách bạn suy nghĩ cách bạn cảm nhận Giới thiệu chương 1: - Định nghĩa CBT - Khám phá sức mạnh nhận thức - Hiểu cách suy nghĩ bạn dẫn đến cảm xúc hành vi - Làm quen với công thức ABC Liệu pháp nhận thức hành vi - thường gọi CBT - tập trung vào cách người suy nghĩ hành động để giúp họ vượt qua vấn đề cảm xúc hành vi họ Nhiều phương pháp thực hành CBT hiệu mà thảo luận sách có ý nghĩa cho sống hàng ngày Theo quan điểm chúng tơi, CBT thực có số nguyên tắc đơn giản, rõ ràng cách tiếp cận hợp lý thiết thực để giúp người vượt qua vấn đề Tuy nhiên, người lúc hành động theo nguyên tắc hợp lý hầu hết người thấy giải pháp đơn giản khó áp dụng vào thực tế CBT phát huy tối đa ý thức bạn giúp bạn thực điều lành mạnh mà đơi bạn làm cách tự nhiên thiếu suy nghĩ theo cách có chủ ý tự nâng cao cách thường xuyên Trong chương này, đưa bạn tiếp cận nguyên tắc CBT hướng dẫn bạn cách sử dụng nguyên tắc để hiểu rõ thân vấn đề gặp phải Sử dụng phương pháp kiểm nghiệm khoa học Hiệu CBT vấn đề tâm lý khác nghiên cứu sâu rộng phương pháp trị liệu tâm lý khác Danh tiếng CBT phương pháp điều trị hiệu cao ngày gia tăng Một số nghiên cứu cho thấy CBT hiệu việc dùng thuốc đơn để điều trị chứng lo âu trầm cảm Với kết nghiên cứu này, phương pháp điều trị nhanh cường độ cao phát triển cho chứng rối loạn lo âu đặc biệt chứng hoảng loạn, rối loạn lo âu xã hội (SAD) rối loạn lo âu tổng quát (GAD) Các nghiên cứu khoa học CBT tiếp tục thực Do đó, người ta khám phá nhiều khía cạnh phương pháp điều trị hữu ích loại người khác biện pháp can thiệp trị liệu hiệu với loại vấn đề khác Translated by Lionel Nguyễn Gia Bảo Nghiên cứu cho thấy người trị liệu liệu pháp CBT nhiều loại vấn đề khác - đặc biệt lo âu trầm cảm - khỏe mạnh lâu Điều có nghĩa người trị liệu CBT có khả tái phát so với người có hình thức trị liệu tâm lý khác đơn sử dụng thuốc Kết tích cực phần đến từ tác động khía cạnh giáo dục liệu pháp CBT - người trị liệu CBT nhận nhiều thông tin giúp họ sử dụng để trở thành nhà trị liệu họ CBT ngày phổ biến Ngày có nhiều bác sĩ bác sĩ tâm thần giới thiệu bệnh nhân họ đến với liệu pháp trị liệu CBT để giúp họ vượt qua loạt vấn đề đạt kết tốt Những vấn đề bao gồm: • • • • • • • • • • • • • • • • Nghiện Vấn đề tức giận Lo lắng Rối loạn chuyển hóa thể Hội chứng mệt mỏi mãn tính Đau mãn tính Phiền muộn Rối loạn ăn uống Chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế Rối loạn hoảng sợ Rối loạn nhân cách Ám ảnh Dẫn tới chấn thương tâm lý Rối loạn tâm thần Vấn đề mối quan hệ Ám ảnh xã hội Chúng ta thảo luận sâu nhiều chứng rối loạn danh sách sách khó để bao quát hết chúng May mắn thay, kỹ kỹ thuật CBT sách áp dụng cho hầu hết dạng khó khăn tâm lý, thử cho chúng tơi biết vấn đề cụ thể bạn có thảo luận cụ thể hay không Hiểu CBT Liệu pháp nhận thức hành vi trường phái trị liệu tâm lý nhằm giúp người vượt qua vấn đề cảm xúc họ Cognitive (Nhận thức) có nghĩa q trình tinh thần suy nghĩ Từ ‘nhận thức’ dùng để thứ diễn tâm trí bạn bao gồm giấc mơ, ký ức, hình ảnh, suy nghĩ ý Translated by Lionel Nguyễn Gia Bảo Behaviour (Hành vi) đề cập đến thứ mà bạn làm Điều bao gồm bạn nói, cách bạn cố gắng giải vấn đề, cách bạn hành động cách bạn tránh né Hành vi đề cập đến hành động khơng hành động, ví dụ cắn vào lưỡi thay nói lên suy nghĩ bạn hành vi bạn cố gắng không làm điều Therapy (Trị liệu) từ sử dụng để mơ tả cách tiếp cận có hệ thống để chống lại vấn đề, bệnh tật tình trạng bất thường Một khái niệm trọng tâm CBT cách bạn suy nghĩ cách bạn cảm nhận Do đó, CBT hoạt động nguyên tắc bạn sống hạnh phúc hiệu bạn suy nghĩ theo cách lành mạnh Nguyên tắc cách đơn giản để tổng hợp CBT, chúng tơi có nhiều chi tiết khác chia sẻ với bạn phần sau sách Kết hợp khoa học, triết học, hành vi CBT phương pháp điều trị mạnh mẽ kết hợp khía cạnh khoa học, triết học hành vi thành phương pháp tiếp cận toàn diện để hiểu khắc phục vấn đề tâm lý thông thường Khoa học CBT mang tính khoa học khơng theo nghĩa thử nghiệm phát triển thông qua nhiều nghiên cứu khoa học, mà cịn khuyến khích thân chủ trở nên giống nhà khoa học Ví dụ, thời gian trị liệu CBT, bạn phát triển khả quan sát suy nghĩ lý thuyết linh cảm thực tế cần kiểm tra (cái mà nhà khoa học gọi giả thuyết), thay nghĩ suy nghĩ bạn thật Triết học CBT thừa nhận người nắm giữ giá trị niềm tin thân, giới người khác Một mục đích CBT giúp người phát triển niềm tin linh hoạt, không cực đoan tự lực giúp họ thích nghi với thực tế theo đuổi mục tiêu Một thật là, tất vấn đề bạn không nằm suy nghĩ bạn Mặc dù CBT trọng đến suy nghĩ hành vi yếu tố quan trọng cần nhắm đến để thay đổi phát triển, CBT đặt suy nghĩ hành vi bạn bối cảnh môi trường định CBT thừa nhận bạn bị ảnh hưởng diễn xung quanh bạn môi trường bạn có đóng góp vào cách bạn suy nghĩ, cảm nhận hành động Tuy nhiên, CBT khẳng định bạn tạo khác biệt cách bạn cảm nhận cách thay đổi cách suy nghĩ hành vi khơng hữu ích - bạn Translated by Lionel Nguyễn Gia Bảo thay đổi mơi trường Hiễn nhiên, mơi trường bạn bối cảnh CBT bao gồm người khác cách họ cư xử với bạn Hành vi Như tên cho thấy, CBT nhấn mạnh vào hành vi Nhiều kỹ thuật CBT liên quan đến việc thay đổi cách bạn suy nghĩ cảm nhận cách sửa đổi cách bạn hành xử Ví dụ trở nên động bạn chán nản hôn mê, đối mặt với nỗi sợ hãi bạn bước bạn lo lắng CBT nhấn mạnh vào hành vi tinh thần, chẳng hạn lo lắng nơi bạn tập trung ý Tiến triển từ vấn đề đến mục tiêu Một đặc điểm bật CBT cung cấp cho bạn cơng cụ để phát triển cách tiếp cận tập trung CBT nhằm mục đích giúp bạn chuyển từ vấn đề cảm xúc hành vi xác định sang mục tiêu bạn cách bạn muốn cảm thấy hành xử Như vậy, CBT cách tiếp cận giải vấn đề theo hướng mục tiêu, có hệ thống, giải vấn đề liên quan đến cảm xúc Tạo liên kết suy nghĩ cảm xúc Giống nhiều người, bạn cho điều xảy với bạn, kiện khiến bạn phản ứng lại điều tương ứng Ví dụ, người bạn đời bạn đối xử với bạn cách thiếu cân nhắc, bạn kết luận cô khiến bạn tức giận Và bạn có hành động phản ứng đáp trả lại hành động thiếu cân nhắc cô ấy, chẳng hạn hờn dỗi từ chối nói chuyện với nhiều (có thể chí vài ngày; số người hờn dỗi thời gian dài!) CBT khuyến khích bạn hiểu suy nghĩ niềm tin bạn nằm kiện, cảm xúc hành động cuối bạn Suy nghĩ, niềm tin ý nghĩa[1] bạn kiện, tạo phản ứng cảm xúc hành vi bạn kiện Vì vậy, CBT, người bạn đời bạn không làm cho bạn tức giận hờn dỗi Thay vào đó, cô cư xử thiếu cân nhắc bạn gán ý nghĩa[1] cho hành vi cô ấy, chẳng hạn "cơ cố tình làm điều để làm tơi khó chịu!", Do khiến bạn tức giận hờn dỗi Nhấn mạnh ý nghĩa mà bạn gắn vào kiện Ý nghĩa[1] bạn gắn vào loại kiện ảnh hưởng đến phản ứng cảm xúc mà bạn có kiện Các kiện tích cực thường dẫn đến cảm giác hạnh phúc phấn khích tích cực, kiện tiêu cực thường dẫn đến cảm giác tiêu cực buồn bã lo lắng Translated by Lionel Nguyễn Gia Bảo Tuy nhiên, ý nghĩa mà bạn gắn cho số loại kiện tiêu cực định khơng hồn tồn xác, thực tế hữu ích Đơi khi, suy nghĩ bạn khiến bạn gán ý nghĩa cực đoan cho kiện, khiến bạn cảm thấy bị xáo trộn Các nhà tâm lý học sử dụng từ 'làm phiền' để mơ tả phản ứng cảm xúc khơng hữu ích gây khó chịu đáng kể cho bạn Theo thuật ngữ CBT, ‘bị làm phiền’ có nghĩa phản ứng cảm xúc hành vi cản trở thay giúp bạn thích nghi đối phó với kiện tiêu cực Ví dụ: người bạn gái tiềm từ chối bạn sau buổi hẹn hị (sự kiện), bạn nghĩ ‘Điều chứng tỏ không đánh giá cao thiếu sức hấp dẫn’ (ý nghĩa) cảm thấy chán nản (cảm xúc) CBT liên quan đến việc xác định suy nghĩ, niềm tin ý nghĩa kích hoạt bạn cảm thấy rối loạn cảm xúc Nếu bạn gán ý nghĩa cực đoan hơn, hữu ích hơn, xác cho kiện tiêu cực, bạn có khả trải qua phản ứng cảm xúc hành vi cực đoan hơn, lo âu Do đó, bị từ chối sau buổi hẹn hò (sự kiện) đầu tiên, bạn nghĩ ‘Tơi đốn người khơng thích tơi đến vậy; - họ khơng phải người dành cho tôi’ (ý nghĩa), cảm thấy thất vọng buổi gặp mặt (cảm xúc) Diễn Cách bạn suy nghĩ cảm nhận định phần lớn cách bạn hành động Nếu cảm thấy chán nản, bạn có khả rút lui tự lập Nếu lo lắng, bạn tránh tình mà bạn cảm thấy đe dọa nguy hiểm Các hành vi bạn gây khó khăn cho bạn theo nhiều cách, chẳng hạn điều sau: Những hành vi tự hủy hoại thân, chẳng hạn uống rượu mức sử dụng ma túy để dập tắt lo lắng, gây tổn thương trực tiếp thể chất Tự lập có hành vi buồn bã, chẳng hạn giường ngày không gặp bạn bè, làm tăng cảm giác bị cô lập trầm cảm Những hành vi né tránh, chẳng hạn tránh tình mà bạn cho đe dọa (tham gia buổi chơi xã hội, sử dụng thang máy, nói chuyện trước đám đơng), tước hội đối mặt vượt qua nỗi sợ hãi bạn Translated by Lionel Nguyễn Gia Bảo Xem xét phản ứng mười người Những người khác gắn ý nghĩa khác cho tình cụ thể, dẫn đến khả xảy vô số phản ứng cảm xúc tình Ví dụ, xem xét mười người giống trải qua kiện, mà đối tác họ đối xử thiếu cân nhắc với họ Về khả năng, họ có mười (hoặc nhiều hơn) phản ứng cảm xúc khác kiện, tùy thuộc vào cách họ nghĩ kiện đó: Người Tin ‘Điều cân nhắc dấu hiệu cho thấy đối tác hứng thú với tôi’ cảm thấy lo lắng Người Nghĩ, ‘Aha! Bây giờ, tơi có đủ lý đáng để chia tay người bạn đời mình, điều mà tơi mong muốn từ lâu! ”Và cảm thấy hạnh phúc Người Quyết định kiện có nghĩa 'Đối tác làm điều tồi tệ đối xử với theo cách này, chưa Người Tự đưa ý nghĩa, ‘Tên ngốc chuẩn bị sẵn sàng để đối phó với nó' khơng có quyền đối xử tệ với tơi - họ nghĩ cảm thấy khó chịu họ qi vậy?’ Và cảm thấy tức Người Nghĩ, "Tôi thực ước đối tác giận tơi quan tâm thường quan tâm đến nhau" cảm thấy thất Người Suy nghĩ, “Sự thiếu cân nhắc vọng có nghĩa người bạn đời tơi không Người 10 Tin ‘Đối tác yêu tôi” cảm thấy chán nản chắn phát điều đáng Người Tin ‘Điều khinh bỉ để đối xử với tơi theo cách xem xét chắn có nghĩa đối tác này’ cảm thấy xấu hổ rời bỏ đến với người khác’ cảm thấy ghen tng Từ ví dụ này, bạn thấy Người Nghĩ rằng, 'Tơi khơng đáng bị xử ý nghĩa khác đối xử bạc bẻo tơi ln cố gắng gán cho kiện đến lượt để quan tâm đến đời sống lại tạo phản ứng cảm xúc mình’ cảm thấy bị thương khác Một số phản ứng cảm xúc Người Cho kiện có nghĩa lành mạnh phản ứng khác; ‘Tơi hẳn làm điều nghiêm trọng thảo luận sâu vấn đề khiến đối tác tơi khó chịu họ lại đối Chương xử với này’ cảm thấy có lỗi Translated by Lionel Nguyễn Gia Bảo Học kỹ thuật ABC bạn Khi bạn bắt đầu hiểu khó khăn cảm xúc mình, CBT khuyến khích bạn chia nhỏ vấn đề cụ thể mà bạn gặp phải cách sử dụng kỹ thuật ABC, đó: A kiện kích hoạt (Activating event) Sự kiện kích hoạt có nghĩa kiện thực bên xảy ra, kiện tương lai mà bạn dự đoán xảy kiện bên trong tâm trí bạn, chẳng hạn hình ảnh, ký ức giấc mơ Chữ "A" thường gọi "trigger[2]" bạn B niềm tin bạn (Beliefs) Niềm tin bạn bao gồm suy nghĩ bạn, quy tắc cá nhân bạn, yêu cầu bạn đưa (đối với thân, giới người khác) ý nghĩa mà bạn gắn vào kiện bên bên C hậu (Consequence) Hậu bao gồm cảm xúc, hành vi cảm giác thể chất bạn kèm với cảm xúc khác Hình 1-1 cho thấy phần ABC tốn dạng hình Hình 1.1: A kiện kích hoạt, B niềm tin suy nghĩ bạn, C hậu quả, chẳng hạn cảm xúc bạn cảm thấy sau kiện hành vi bạn Viết vấn đề bạn dạng ABC - kỹ thuật CBT trung tâm - giúp bạn phân biệt suy nghĩ, cảm xúc hành vi kiện kích hoạt Chúng tơi cung cấp thêm thơng tin biểu mẫu ABC Chương bạn tìm thấy biểu mẫu để sử dụng ABC cuối sách Translated by Lionel Nguyễn Gia Bảo Hãy xem xét kỹ thuật ABC hai vấn đề cảm xúc phổ biến, lo lắng trầm cảm ABC lo lắng trơng này: o A: Bạn tưởng tượng thất bại vấn xin việc o B: Bạn tin rằng: "Tôi phải đảm bảo không làm rối tung vấn này, không, chứng minh người thất bại." o C: Bạn cảm thấy lo lắng (cảm xúc), cồn cào bụng (cảm giác thể chất) uống rượu để làm dịu thần kinh (hành vi) ABC bệnh trầm cảm trông này: o A: Bạn thất bại vấn xin việc o B: Bạn tin rằng: ‘Lẽ nên làm tốt Điều có nghĩa tơi kẻ thất bại! " o C: Bạn bị trầm cảm (cảm xúc), chán ăn (cảm giác thể chất) nằm giường để tránh giới bên ngồi (hành vi) Bạn sử dụng ví dụ để hướng dẫn bạn bạn điền vào biểu mẫu ABC vấn đề riêng bạn Làm giúp đảm bảo bạn ghi lại kiện thực tế kiện chữ ‘A’, suy nghĩ bạn kiện chữ ‘B’ cảm nhận hành động bạn chữ ‘C’ Việc phát triển phương pháp ABC thực rõ ràng vấn đề bạn giúp bạn dễ dàng nhận cách suy nghĩ bạn điểm ‘B’ dẫn đến phản ứng cảm xúc / hành vi bạn điểm ‘C’ (Chương mô tả đầy đủ dạng ABC.) Đặc trưng CBT Chúng mô tả đầy đủ nhiều nguyên tắc ứng dụng thực tế CBT phần lại sách Tuy nhiên, danh sách tham khảo nhanh đặc điểm CBT CBT: Nhấn mạnh tầm quan trọng “ý nghĩa” mà bạn gáng cho kiện việc xác định phản ứng cảm xúc bạn Đã phát triển thông qua đánh giá khoa học rộng rãi Tập trung nhiều vào cách vấn đề bạn diễn thay tìm kiếm nguyên nhân gốc rễ vấn đề Đưa lời khuyên thiết thực công cụ để vượt qua vấn đề cảm xúc thường gặp (xem Chương 9, 10 11) Giữ quan điểm bạn thay đổi phát triển cách suy nghĩ thứ xuyên suốt cách thử ý tưởng chiến lược (xem Chương 4) Translated by Lionel Nguyễn Gia Bảo Có thể giải vấn đề khứ bạn làm giúp bạn hiểu thay đổi cách bạn suy nghĩ hành động (Chương 14 trình bày sâu vấn đề này) Chỉ số chiến lược bạn sử dụng để đối phó với vấn đề cảm xúc lại thực làm tiếp diễn vấn đề (Chương tất vấn đề này) Cố gắng bình thường hóa cảm xúc, cảm giác thể chất suy nghĩ bạn thay thuyết phục bạn chúng tác nhân vấn đề "tiềm ẩn" Nhận rằng, bạn phát triển vấn đề cảm xúc vấn đề cảm xúc bạn, chẳng hạn cảm thấy xấu hổ bị trầm cảm (Xem Chương để biết thêm khái niệm này.) Làm bật kỹ thuật học tập tối đa hóa khả tự lực để sau này, bạn trở thành nhà trị liệu (Đi đến Chương 18.) Translated by Lionel Nguyễn Gia Bảo Trở nên phức tạp Bám sát công thức ABC đơn giản A + B = C hướng dẫn bạn cách tốt Nhưng điều đơn giản, bạn xem xét công thức chuyên dụng hiển thị đây: Biểu đồ cho thấy tương tác phức tạp suy nghĩ, cảm xúc hành vi bạn Mặc dù suy nghĩ bạn ảnh hưởng đến cảm xúc bạn, cảm xúc bạn ảnh hưởng đến suy nghĩ bạn Vì vậy, bạn có suy nghĩ chán nản, tâm trạng bạn có khả tệ Tâm trạng bạn giảm, bạn có xu hướng hành động chán nản suy nghĩ bi quan Sự kết hợp cảm giác chán nản, suy nghĩ bi quan hành động chán nản cuối ảnh hưởng đến cách bạn nhìn nhận giới cá nhân Bạn tập trung vào kiện tiêu cực sống bạn giới xung quanh, tích lũy nhiều A tiêu cực Sự tương tác A, B C trở thành vòng luẩn quẩn CBT quan tâm đến việc thay đổi lối suy nghĩ không lành mạnh lẫn kiểu hành vi không lành mạnh Translated by Lionel Nguyễn Gia Bảo Translated by Lionel Nguyễn Gia Bảo Từ vựng ý: [1] Meaning: ý nghĩa [2] Trigger: cò súng  ... cấp cho bạn số mẹo cách kiểm soát ý bạn Translated by Lionel Nguyễn Gia Bảo Chương 1: Cách bạn suy nghĩ cách bạn cảm nhận Giới thiệu chương 1: - Định nghĩa CBT - Khám phá sức mạnh nhận thức -. .. giới người khác) ý nghĩa mà bạn gắn vào kiện bên bên C hậu (Consequence) Hậu bao gồm cảm xúc, hành vi cảm giác thể chất bạn kèm với cảm xúc khác Hình 1- 1 cho thấy phần ABC tốn dạng hình Hình 1. 1:... (sự kiện) đầu tiên, bạn nghĩ ‘Tơi đốn người khơng thích tơi đến vậy; - họ người dành cho tôi’ (ý nghĩa), cảm thấy thất vọng buổi gặp mặt (cảm xúc) Diễn Cách bạn suy nghĩ cảm nhận định phần lớn