Một chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những cách đơn giản nhất để hạ huyết áp.
Tăng huyết áp, hay còn gọi là cao huyết áp, là một yếu tố nguy cơ lớn cho cả các cơn đau tim và đột quỵ. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, gần 75 triệu người bị tăng huyết áp. Có nhiều yếu tố góp phần vào huyết áp cao, bao gồm cả di truyền, stress, một lối sống ít vận động và một chế độ ăn uống không lành mạnh.
Nhiều người sử dụng các loại thuốc để làm giảm huyết áp của họ. Nhưng bạn có thể làm điều tương tự một cách tự nhiên bằng cách ăn các loại thực phẩm có tác dụng này. Một chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những cách đơn giản nhất để giảm huyết áp . Nhiều thực phẩm có thể làm giảm huyết áp của bạn trong ít nhất là hai tuần. Ngoài ra, các thực phẩm còn có thể làm giảm cholesterol trong máu, cải thiện giấc ngủ của bạn và giảm đau đầu.
Dưới đây là các loại thực phẩm có tác dụng làm giảm huyết áp:
a. Rau mầm :
Rau mầm chứa một chất chống oxy hóa gọi là glucoraphanin có khả năng giảm huyết áp và giảm viêm ở tim, động mạch và thận. Những ảnh hưởng của chất chống oxy hóa này cũng có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ và đau tim. Bạn nên cố gắng ăn mầm tươi
bởi vì nó có nồng độ protein, enzyme, chất chống oxy hóa, anticarcinogens, vitamin và khoáng chất cao nhất.
b. Rau bina :
Rau bina là một thực phẩm giàu folate có thể làm giảm nguy cơ cao huyết áp. Loại rau lá xanh này cũng cung cấp một lượng protein dễ hấp thu, cân bằng cùng với chất chống oxy hóa giúp hạ huyết áp. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Mỹ cho thấy những người tiêu thụ ít nhất 1.000 microgram rau bina folate mỗi ngày có nguy cơ tăng huyết áp thấp hơn so với những người tiêu thụ 200 microgram mỗi ngày. Ngoài rau bina, bạn có thể thay thế lựa chọn bằng các loại thực phẩm giàu folate khác như các loại đậu và măng tây.
c. Cần tây :
Cần tây có một hợp chất gọi là 3-n-butyl phthalide làm thư giãn các cơ trơn lót trong các mạch máu, giảm huyết áp. Loại rau xanh giòn này cũng là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, kali, canxi và magiê giúp giảm huyết áp. Theo một nghiên cứu báo cáo trên tờ New York Times, những người ăn cần tây mỗi ngày làm giảm huyết áp của họ từ 12 đến 14% so với những người không ăn cần tây.
d. Tỏi :
Tỏi có đặc tính kháng viêm và kháng vi-rút có thể chống lại bệnh tim mạch vành bằng cách thư giãn động mạch. Các khí tỏi sản xuất trong dạ dày cũng có khả năng giãn động mạch và giảm huyết áp. Khi cắt nhỏ, nó tạo ra allicin, một hợp chất có tính chất kháng khuẩn và kháng nấm. Điều này có thể giúp chống lại nhiều bệnh do tăng huyết áp có thể gây ra, như đột quỵ và bệnh tim. Tỏi cũng giúp làm giảm cholesterol.
Ăn 1 củ tỏi mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể huyết áp của bạn trong ít nhất là ba tháng. Bạn cũng có thể sử dụng bột tỏi trong công thức nấu ăn hoặc uống thuốc bổ có tinh chất tỏi.
e. Chuối :
Chuối có hàm lượng kali cao, được biết đến là có tác dụng làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ. Chuối cũng chứa hàm lượng Natri thấp, điều này cũng quan trọng đối với những người cao huyết áp để tránh. Chỉ cần một quả chuối mỗi ngày có thể cung cấp một liều lượng kali, giúp làm giảm huyết áp và chống lại các bệnh tim mạch khác nhau. Cùng với chuối, bạn cũng có thể ăn các loại trái cây khác như táo, mận, lê, lựu, và xoài.
f. Cà chua :
Cà chua chứa lycopene, một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi các tác hại của các gốc tự do. Các lycopene và carotenoid khác được tìm thấy trong cà chua giúp giảm huyết áp cao và giảm nguy cơ bệnh tim. Cà chua cũng chứa các chất
dinh dưỡng như canxi, kali và vitamin A, C và E rất tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tim mạch Mỹ năm 2006 cho thấy tiêu thụ thường xuyên 250mg chiết xuất cà chua trong tám tuần có thể làm giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương trong số những người có tăng huyết áp.
g. Khoai tây :
Khoai tây rất giàu kali và cũng chứa một hợp chất có áp suất hạ huyết gọi là kukoamines. Họ cũng chứa một loại khoáng chất và vitamin, như vitamin C, B6, B1 và B3; magie, sắt, kẽm và phốt pho; cũng như carotenoids và phenol tự nhiên. Tất cả các khoáng chất và vitamin rất tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn.
h. Hạnh nhân :
Hạt hạnh nhân cung cấp protein và chất béo lành mạnh có lợi cho sức khỏe của bạn. Hàm lượng protein tốt trong hạnh nhân và sữa hạnh nhân giúp giảm huyết áp cao và chiến đấu chống lại bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch. Các chất béo không bão hòa đơn trong hạnh nhân đã được tìm thấy có khả năng giảm mức cholesterol, giảm viêm động mạch, huyết áp. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ lưu ý rằng hiện nay kali trong hạnh nhân có thể làm giảm tác động tiêu cực của natri lên huyết áp. Chất béo lành mạnh cũng thúc đẩy sức khỏe tim mạch.
i. Dầu ô liu :
Dầu ô liu có chất chống oxy hóa gốc tự do được gọi là polyphenol. Những polyphenol giúp giảm huyết áp bằng cách bảo vệ LDL (xấu) cholesterol từ quá trình oxy hóa. Khi có quá nhiều quá trình oxy hóa của LDL xảy ra trong các mạch máu, chúng có thể trở nên cứng nhắc và lần lượt làm tăng huyết áp. Dầu ô liu cũng chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn như axit oleic, giúp ngăn ngừa huyết áp cao. Tuy nhiên, điều quan trọng cần ghi nhớ là dầu ô liu sẽ mất nhiều lợi ích sức khỏe của nó khi bị nung nóng. Do đó, hãy sử dụng dầu ô liu trong các công thức nấu ăn mà không chế biến, chẳng hạn như món salad, gỏi trộn...
j. Cá hồi :
Các axit béo omega-3 cũng như EPA (eicosapentaenoic acid), chủ yếu được tìm thấy trong cá nước lạnh như cá hồi, làm giảm viêm và ngăn ngừa huyết áp cao. Ngoài ra, cá hồi có ít chất béo và hàm lượng protein cao rất tốt cho những người bị cao huyết áp. Cùng với cá hồi, bạn cũng có thể ăn các loài cá nước lạnh khác như cá thu, cá bơn, cá cơm, cá ngừ, cá trích. Nếu bạn không thích mùi vị của cá hồi hoặc cá khác, bạn có thể uống bổ sung dầu cá.
k. Các loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt (như bột yến mạch) :
Các loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp tuyệt vời chất xơ, magiê và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cần thiết để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh
và cân bằng. Ăn các thức ăn giàu chất xơ cũng giúp bạn cảm thấy no cho một thời gian dài. Các chuyên gia gợi ý nên dùng ngũ cốc có nhiều chất kali như kiều mạch và kê.
l. Hạt lanh :
"Hãy thử thêm hạt lanh vào hầu như bất cứ món gì mà bạn ăn," Wiseman, chuyên gia dinh dưỡng nói. "Nó có nhiều chất xơ và có thể giúp đỡ những người đang cố gắng để duy trì một chế độ ăn uống nghiêm ngặt và khỏe mạnh."
Hạt lanh cũng giúp giảm cholesterol và rất giàu axit béo omega 3, giúp chống lại chứng viêm và nhiễm trùng.
m. Mơ :
Mơ là một thực phẩm có tác dụng tốt với bệnh cao huyết áp, đặc biệt là khi để khô. Chúng còn chứa nhiều chất xơ hòa tan giúp tăng cường tiêu hóa và chống đầy hơi, táo bón, nó còn giúp làm giảm lượng cholesterol xấu LDL.
n. Bí ngô :
Đọt bí, hoa bí có tính thanh nhiệt, nhuận tràng nhờ chất xơ kích thích nhu động ruột. Quả bí có hàm lượng kali, calci, magie cao nên góp phần làm giảm chỉ số huyết áp. Hàm lượng - caroten trong bí đỏ có khả năng chống oxy hóa tốt cho tim mạch.
Chất xơ trong bí đỏ khoá hoạt tính của cholesterol và kéo theo phân. Chúng ta biết rằng chất béo phải nhờ cholesterol nhũ hoá mới ngấm được vào máu. Cholesterol bị khoá hoạt tính nên cả cholesterol và chất béo đều không vào máu và bị bài xuất theo phân. Kết quả là cholesterol và chất béo đều giảm, đồng thời giảm nguy cơ bệnh tim mạch…
Hạt bí ngô có thể giúp làm đảo ngược tình trạng tăng huyết áp bởi vì chúng có chứa một giá trị kẽm cao. Thiếu hụt kẽm có thể làm cho động mạch của bạn bị mất độ đàn hồi, dẫn đến viêm nhiễm. Hạt bí ngô còn chứa chất delta 7 – phytosterol có tác dụng làm hạn chế tăng sinh phì đại tuyến tiền liệt, làm giảm cholesterol máu và bảo vệ tim mạch.
Hạt bí ngô là một lựa chọn lành mạnh cho một bữa ăn nhẹ, nó không chỉ ngon, mà còn tốt cho sức khỏe của bạn.
o. Nho khô và đậu tương giúp ngăn ngừa huyết áp cao
Đây là kết luận của hai công trình nghiên cứu về bệnh huyết áp cao và tim mạch của sinh viên và các nhà khoa học thuộc Đại học Columbia (Mỹ), trình bày tại một hội thảo tim mạch quốc tế ngày 25/3.
Nghiên cứu đầu tiên cho biết cùng với các loại dược phẩm, bệnh nhân huyết áp cao có thể kiểm soát được chỉ số huyết áp của mình nếu mỗi ngày ăn một lượng nho khô nhất định.
Các nhà khoa học đã tiến hành thử nghiệm lâm sàng nhằm đánh giá chính xác những ích lợi của nho khô đối với những người mới phát hiện bị huyết áp cao - với chỉ số huyết áp dao động trong ngưỡng 120/80mm Hg và 139/89mm Hg.
Kết quả cho thấy sau 12 tuần thực hiện, so với những người ăn bánh quy, nhóm ăn nho khô có sự giảm mạnh về huyết áp. Một số trường hợp đã giảm chỉ số huyết áp tối đa, còn gọi là áp lực tâm thu, tới 7%.
Theo nhà khoa học Harold Bays, Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu xơ vữa động mạch và trao đổi chất Louisville, lượng Kali cao trong nho khô là nhân tố quan trọng giúp hạ huyết áp. Đây cũng là một thành phần tốt của sợi ăn kiêng chống ôxi hóa mà sợi này có thể điều chỉnh hữu hiệu đặc điểm sinh hóa của mạch máu, làm cho chúng trơn tru hơn, từ đó làm giảm huyết áp.
Một nắm khoảng 60 hạt nho khô có chứa 1g sợi và 212mg Kali. Lâu nay nho khô thường được bác sỹ khuyến nghị là một phần của chế độ ăn kiêng với tỷ lệ sợi cao, chất béo thấp nhằm giảm huyết áp.
Nghiên cứu thứ hai về đỗ tương cho thấy việc ăn hàng ngày các loại chế phẩm từ loại hạt này như đậu phụ, sữa đậu nành cùng các sản phẩm khác từ lạc và trà xanh cũng có tác dụng giảm huyết áp.
Công trình nghiên cứu này được thực hiện từ năm 1985, phân tích các dữ liệu về thói quen ăn uống của các bệnh nhân huyết áp cao.
Những người sử dụng tối thiểu khoảng 2,5mg hoạt chất isoflavone trở lên mỗi ngày, một thành phần quan trọng trong đậu tương, có huyết áp tâm thu thấp hơn nhiều so với những người chỉ nạp khoảng 0,33mg chất này vào cơ thể.
Theo nghiên cứu này, một cốc sữa đậu nành chứa khoảng 22mg hoạt chất isoflavone, gấp gần 10 lần lượng cần có cơ thể hấp thụ mỗi ngày để phát huy tác dụng.
Các nhà khoa học cho biết ăn các chế phẩm từ đậu nành là cách hữu hiệu giúp những người có huyết áp tăng nhẹ so với mức bình thường kiểm soát được diễn biến bệnh mà không cần tới sự hỗ trợ của mình.
Cơ chế phát huy hiệu quả trong việc giảm huyết áp của đỗ tương và hoạt chất isoflavone là thúc đẩy hoạt động của các enzim tạo ra nitric oxide giúp mở rộng mạch máu và giảm huyết áp.
Từ các công trình này, lời khuyên của các giới nghiên cứu dành cho những người trung niên là duy trì một chế độ ăn uống chú trọng tới nho khô và chế phẩm từ đậu nành, cân bằng giữa làm việc và nghỉ ngơi.
p. Củ cải đường :
Tạp chí Tăng huyết áp (Hypertension) của Mỹ số cuối tháng 4/2013 công bố một phát hiện mới của các chuyên gia ở Hiệp hội Nitric Oxide (NOS) Mỹ do GS. Gary Miller
đứng đầu, phát hiện thấy những người sử dụng rau xanh, trái cây giàu nitrate như cần tây, củ cải đường, bắp cải… có tác dụng rất tốt trong việc giảm bệnh tăng huyết áp. Khi ăn thực phẩm này, vi khuẩn có trong miệng sẽ chuyển hóa nitrate thành nitrite giúp cho các mạch máu giãn rộng ra, máu lưu thông tốt hơn, cung cấp ôxy vào máu tốt hơn cho những vùng đang thiếu hụt hai nguồn dưỡng chất này, đặc biệt là lên não và giúp làm giảm huyết áp.
Trong nghiên cứu, các nhà khoa học đã thử nghiệm ở 7 đàn ông và 8 phụ nữ có mức huyết áp tâm thu (huyết áp cực đại) từ 140 – 159mmHg chưa hề dùng thuốc hạ áp bao giờ uống một cốc nước ép củ cải đường 250ml, một nhóm khác uống một cốc nước lọc có hàm lượng nitrate thấp, sau 24 giờ tiến hành đo huyết áp. Kết quả, nhóm dùng nước ép củ cải đường giảm được 10mmHg huyết áp tâm thu so với nhóm dùng nước lọc. Hiệu quả hạ áp duy trì tốt nhất sau 6 giờ uống nước ép và kéo dài suốt 24 giờ. Với phát hiện này, các nhà khoa học khuyến cáo những người có nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp nên tăng cường nhóm thực phẩm rau xanh, trái cây giàu nitrate sẽ có tác dụng tốt, vừa rẻ tiền, dễ sử dụng lại có tác dụng giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
q. Giảm huyết áp, hạ mỡ máu nhờ củ niễng :
Thành phần hóa học: củ niễng có protein, lipid, carbohydrate, cholesterol xơ thực phẩm, canxi, sắt, photpho, kali, natri, đồng, magne, kẽm, selen; các vitamin A, B1, B2, B6, C, D, E, K, carotene, folacin, pantothenic acid, niacin.
Y học hiện đại cho rằng, thường xuyên ăn củ niễng có thể phòng bệnh cao huyết áp, ngăn chặn xơ vữa động mạch, đặc biệt là có hiệu quả trị liệu nhất định đối với bệnh xơ cứng gan, urê máu cao. Theo Đông y, củ niễng vị ngọt tính mát, lấy rễ cành, hạt của nó làm thuốc, có công hiệu thanh nhiệt trừ phiền, sinh tân chỉ khát, điều tràng vị, lợi đại tiểu tiện, thông sữa thúc sữa. Các nhà khoa học Nhật Bản gần đây nghiên cứu phát hiện củ niễng có công hiệu tăng trắng, giữ ẩm, trắng da làm đẹp dung nhan.
r. Quả kiwi giúp giảm huyết áp ở nam giới hút thuốc.
Các nhà nghiên cứu Na-uy cho biết ăn quả kiwi 3 lần/ngày có thể giúp giảm huyết áp ở nam giới hút thuốc lá.
Ngoài ra nhóm nghiên cứu thuộc Đại học Oslo cũng phát hiện ra rằng ăn quả kiwi làm giảm ngưng kết tiểu cầu và hoạt động của men chuyển dạng angiotensin.
Các tác giả viết “Quả kiwi và các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể đóng vai trò tiềm năng trong phòng ngừa các bệnh tim mạch. Thay đổi chế độ ăn có thể hữu ích trong việc trì hoãn điều trị thuốc ở những người có huyết áp cao hơn bình thường hoặc tăng huyết áp”.
Nghiên cứu này gồm 102 nam giới hút thuốc lá tuổi từ 45-75 và được đăng trên tạp chí Journal of Human Hypertension.