2. Chế độ dinh dưỡng DASH.
CHẾ ĐỘ ĂN NGĂN NGỪA CAO HUYẾT ÁP DASH
CHẾ ĐỘ ĂN NGĂN NGỪA CAO HUYẾT ÁP DASH
Nhóm thực phẩm
Liều dùng hàng ngày (cho bữa ăn 2000 kcal)_phần ăn. Đơn vị tính Ngũ cốc nguyên hạt và các chế phẩm(chứa chất bột đường và chất xơ) 7 - 8 1 lát bánh mỳ 1 oz (30g) ngũ cốc khô
½ chén cơm, pasta, hoặc ngũ cốc
Rau xanh(chứa nhiều kali,
magiê và chất xơ) 4 - 5
1 chén lá rau xanh
½ chén rau đã cắt hoặc rau đã nấu chín
½ ly nước ép rau xanh
Trái cây(chứa nhiều kali,
magiê, chất xơ) 4 - 5
1 trái cây trung bình 1/4 ly trái cây khô
1/2 ly trái cây tươi, trái cây đông lạnh hoặc đóng hộp
1/2 ly nước trái cây Sữa ít béo hoặc không béo
và các chế phẩm(chứa nhiều canxi, protein, kali và magiê)
2 - 3 1 ly sữa hoặc sữa chua 1 ly phô mai
Thịt nạc, thịt lợn và cá(chứa
protein và magiê) 2 hoặc ít hơn
1 oz (30g) thịt nạc đã nấu chín, thịt lợn hoặc cá.
1 quả trứng
magiê, kali, protein, chất xơ)
2 thìa cà phê bơ đậu phộng
2 thìa cà phê hoặc 1/2 oz (15g) hạt 1/2 cốc đậu nấu chín (đậu khô và đậu hà lan)
Chất béo và dầu 2 – 3
1 muỗng cà phê bơ thực vật mềm 1 muỗng cà phê dầu thực vật 1 muỗng canh sốt mayonnaise 2 muỗng canh dầu trộn salad
Chất ngọt và đường 5 hoặc ít hơn/tuần
1 muỗng canh đường 1 muỗng canh mứt hoặc thạch 1/2 tách kem
1 chén nước chanh
Bảng : chế độ ăn và thông tin dinh dưỡng :
Chế độ ăn DASH và thông tin dinh dưỡng
Nhóm thực phẩm Nồng độ các chất trong thực phẩm Chất béo Natri Kali (>200 mg được xem là mức cao) Canxi (>50 mg được xem là mức cao)
Sữa: Pho mát, sữa, sữa chua. Gần như tất cả các loại sữa có chứa một lượng lớn canxi và kali. Nhóm thực phẩm này cũng chứa một lượng cao natri và chất béo.
Cao(lựa chọn ít chất béo gồm sữa không béo, pho mát và sữa chua). Cao Cao(một số loại pho mát có chứa ít kali) Cao
Thịt: Trứng, cá, thịt đỏ, thịt lợn và gia cầm. Những sản phẩm này chứa chất béo, natri và khoáng chất với hàm lượng khác nhau. Cao(lựa chọn ít chất béo gồm thịt gà không da, cá, trứng, thịt nạc và thịt bò). Thấp(nguồn natri cao bao gồm các loại thịt đóng hộp, thịt xông khói, giăm bông và bất kỳ loại thịt được ướp muối). Cao(nguồn kali thấp gồm trứng, thịt xông khói). Thấp(trừ cá hồi có nhiều canxi).
Trái cây: Táo, bơ, chuối, dâu tây, cam, đào, và dưa hấu. Tất cả các trái cây tươi chứa ít natri, và chứa một lượng kali cao.
Thấp Thấp Cao Thấp ( trừ cam có nhiều canxi) Ngũ cốc: Bánh mì, bột yến mạch, mì ống, và gạo. Hầu hết các loại ngũ cốc chứa ít chất béo, kali và canxi. Một số có thể chứa một lượng cao natri, đặc biệt là khi dùng lượng nhiều hơn. Thấp(nguồn cao bao gồm các thực phẩm nướng đóng gói sẵn). Thấp(nguồn cao bao gồm bánh mỳ, các thực phẩm nướng đóng gói sẵn). Thấp Thấp Các loại đậu và hạt: Hạnh nhân, đậu đen, đậu garbanzo, đậu phụ, bơ đậu phộng, quả hồ trăn và quả óc chó. Nhóm này có chứa một lượng cao chất béo không no có một hoặc nhiều nối đôi. Nhiều loại thực
Hàm lượng cao các chất béo không no có một hoặc nhiều nối đôi (thực phẩm ít chất béo trong nhóm này bao gồm đậu đen, đậu garbanzo và đậu phụ). Thấp (nguồn cao bao gồm đồ đóng hộp và thực phẩm ướp muối). Cao (nguồn thấp bao gồm đậu và bơ đậu phộng). Cao
phẩm trong nhóm này cũng rất giàu kali và canxi.
Rau: Bông cải xanh, cà rốt, ngô, nấm, khoai tây và rau bina. Rau sống nhất là rau tự nhiên ít chất béo và natri. Thấp Thấp (trừ đồ đóng hộp) Cao Cao(nguồn thấp bao gồm nấm, ngô, khoai tây, cà chua). Món tráng miệng: Bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng xốp, bánhbông lan. Bánh nướng chứa nhiều muối và chất béo nhất, chứa ít kali và canxi. Nhóm này nên được tiêu thụ ở mức vừa phải.
Cao Cao Thấp Thấp
Gia vị, chất béo và dầu: Sốt cà chua, dưa chua, mayonnaise, nước sốt thịt nướng, bơ, dầu trộn salad. Nhóm này chủ yếu chứa chất béo, natri và nghèo dinh dưỡng.
Thấp (nguồn cao bao gồm sốt mayonnaise, bơ, bơ thực vật và dầu trộn salad). Cao Thấp(trừ dưa chua) Thấp
Bạn có thể thích ứng với các chế độ DASH để đáp ứng nhu cầu của mình. Ví dụ :
Nếu bạn uống rượu, giới hạn mình vào 2 ly mỗi ngày hoặc ít hơn đối với nam giới và 1 ly mỗi ngày hoặc ít hơn đối với nữ giới.
Để tăng hiệu quả giảm huyết áp, thay thế một số các carbohydrate trong chế độ ăn DASH với protein ít chất béo và chất béo không bão hòa.
Nếu bạn cần phải giảm cân, giảm số lượng calo bạn cần ăn xuống khoảng 1600 kcalo mỗi ngày.
Áp dụng chế độ ăn ít muối hơn ( dưới 1500 mg/ngày ) nếu bạn ở độ tuổi 40 trở lên, bạn là người Mỹ gốc Phi hoặc nếu bạn đã mắc hiện tượng cao huyết áp.
Làm thế nào để có thể thay đổi thói quen ăn uống?
Đừng nản lòng nếu bạn cảm thấy khó khăn khi bắt đầu áp dụng chế độ ăn uống DASH. Hãy bắt đầu từ từ với những mục tiêu nhỏ, dễ đạt được. Những gợi ý sau sẽ giúp bạn thực hiện những thay đổi có ích cho sức khỏe một cách dễ dàng hơn :
• Hãy chú ý đến thói quen ăn uống hiện tại của bạn. Lập một danh sách những thứ bạn ăn trong 2 hoặc 3 ngày. So sánh danh sách này với chế độ ăn theo phương pháp DASH được nêu trên và xem đâu là điểm bạn nên thay đổi trong thực đơn của mình.
• Thay đổi lần lượt từng bước một. Ví dụ, với những thực phẩm ưu thích của bạn, hãy bắt đầu chọn loại ít béo, hoặc tăng lượng ngũ cốc trong bữa ăn của bạn.
• Tìm hiểu về khẩu phần của từng loại thực phẩm.
• Nếu ăn nhiều trái cây và rau quả làm bạn bị đầy hơi hoặc tiêu chảy, hãy tăng lượng các loại thực phẩm này từ từ. Bạn cũng có thể hỏi ý kiến của bác sĩ của mình nếu muốn sử dụng các loại thuốc khác giúp làm giảm các triệu chứng cho đến khi cơ thể tự điều chỉnh.
• Hãy tập thể dục nhiều hơn nữa. Hoạt động thể chất giúp giảm huyết áp của bạn và có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn.
• Sử dụng gia vị không muối, chẳng hạn như các loại gia vị và thảo dược, để thêm hương vị cho công thức nấu ăn của bạn và giảm hoặc loại bỏ muối.
• Ăn các loại thực phẩm tươi và chưa qua chế biến càng nhiều càng tốt. Cắt giảm các thực đơn với những đồ ăn đông lạnh, đóng gói, súp đóng lon và các loại nước đóng chai. Đây là những loại thực phẩm chứa hàm lượng muối cao.
• Khi mua những loại thực phẩm đóng hộp, đông lạnh hoặc đã qua chế biến, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng của sản phẩm để biết lượng natri, đường và chất béo bão hòa. Tìm kiếm các cụm từ “không thêm muối” , “không chứa muối” , “ít muối” , hoặc “rất ít muối” trên bao bì thực phẩm. Chọn thực phẩm với chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.
• Hãy hấp, nướng hoặc xào thực phẩm của bạn. Sử dụng nước dùng ít muối hoặc nước để thay cho bơ hoặc dầu.
• Khi bạn ăn tại một nhà hàng, hãy hỏi xem món ăn đó được chế biến như thế nào và có thể không cho muối khi chế biến không. Không thêm các gia vị mặn như sốt cà chua, mù tạt, dưa chua hoặc nước sốt vào món ăn của bạn.
Theo điều tra gần đây nhất của Viện Tim mạch Việt Nam tại 8 tỉnh/thành phố của nước ta thì tỷ lệ tăng huyết áp của những người từ 25 tuổi trở lên đã là 25,1%, nghĩa là cứ 4 người trưởng thành thì có 1 người bị tăng huyết áp. Cứ 3 người bị tăng huyết áp thì có 1 người không biết mình bị tăng huyết áp và cứ 3 người được điều trị thì có 1 người không đạt huyết áp mục tiêu.