BAN
Cách đây hơn 50 nam, Bac si Arnold Kegel, mot chuyên gia phụ khoa người Mỹ đã giới thiệu một hệ thống bài tập để làm mạnh và duy trì sàn khung chậu của bạn.
Được gọi là “những bài tập Kegel”, chúng đã là một chỗ dựa vững chắc trong việc điều trị bệnh (đái dâm) tiểu tiện ngoài ý muốn.
Nhưng gần đây, sau nhiều năm nghiên cứu, những nhà vật lý trị liệu Úc đã phát triển những cách mới để tập luyện lại sàn khung chậu. Họ tin rằng đối với nhiều người, điều này sẽ là một giải pháp hiệu quả hơn các bài tập của Kegel.
Đue Markwell cùng Ruth Sapsford và một nhóm quan trọng các nhà nghiên cứu phía sau ở trường đại học Queensland đã ở hàng đầu của sự kiện mới này.
Ở đây, Sue chia sẻ với bạn những kinh nghiệm rộng lớn của bà. Ngoại trừ những chỗ được cho biết theo cách khác, thông tin áp dụng giống nhau đối với nam nữ.
Sàn khung chậu và các chức năng của nó đã được đề cập chi tiết ở chỗ khác (xem Chương 7), nhưng đây là một bảng tóm tắt ngắn gọn giúp bạn hiểu cách các cơ hoạt
BENH DAI DAM
động và nhận ra chúng khi luyện tập.
Sàn khung chậu của bạn được cấu tạo bởi:
- Hai mảnh cơ rộng phát sinh từ hai bên âm hộ bạn,
- Các cơ nâng đỡ (supporting muscles) đi từ xương mu ở phía trước, gặp xương cùng (coccyx - tailbone), ở lưng. Các cơ trước - ra - sau này là các vật nâng đỡ chính của bọng đái, ruột và các cơ quan sinh dục nữ.
- Một cơ có hình dạng móng ngựa treo (horseshoe - shaped muscle) ngay phía dưới các cơ trước - ra - sau giúp điều khiển các lối thoát từ bọng đái (niệu đạo) và ruột (hậu môn). Các cơ sàn khung chậu và mô mềm nối liền được thiết kế để hoạt động tự động với các cơ bụng, lưng dưới và cơ hoành để cung cấp một “khoang” nâng đỡ bên trong cho phép bạn hoạt động một cách bình thường. Nếu cơ chế tự động này bị kích thích hoặc bị rối loạn, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi không mong muốn trong cách cơ thể bạn hoạt động, dẫn đến các bệnh như nhiễm trùng bàng quang, sự khó chịu hoặc tiểu tiện ngoài ý muốn. (urinary incontinence).
Những nhân tố thách thức sàn khung chậu Giữ lại 3 phần đầu tiên, phần sau đây thích hợp với cả đàn ông lẫn phụ nữ.
- Thời kỳ mang thai
- Thời kỳ mãn kinh
- Gắng sức lúc (đi) đại tiện
- Nhấc nặng nhiều lần
- Ho kinh niên - Giải phẫu vùng bụng hoặc khung chậu - Quá trọng lượng
- Nhẹ cân (thiếu cân), (ốm quá) - Thiếu sự sung sức chung - Đau lưng dưới nặng hoặc mãn tính (hình vẽ) Đi vệ sinh tốt
Điều trước tiên bạn cần biết là cách dùng nhà vệ sinh một cách có hiệu quả.
- Đặt mông bạn trên chỗ ngồi cầu vệ sinh. Đàn ông có xu hướng làm việc này một cách tự động và gập lại các hông và các đầu gối. Bảo đảm các chân bạn dang rộng ra với các ngón chân dưới và các gót chân trên.
- Dựa hướng về trước với một cái lưng thẳng -không cong. Như thế, bụng bạn treo một cách thoải mái giữa hai chan. Di!
- Tìm thấy phần trên của cơ “ngồi lên” (“sit-up” muscle - rectus abdominis) ở ngay xương ức. Đẩy nó ra và giữ nó ở đó. Việc này cho phép cơ móng ngựa (horseshoe muscle) thả ra và niệu đạo hoặc hậu môn mở ra.
- Giữ hành động này và tiếp tục thở bình thường cho đến khi bọng đái bạn rỗng - đó là dòng nước tiểu ngừng.
- Nghỉ, rồi lặp lại. Điều này làm cho nước tiểu có thể còn bị giữ lại trong bọng đái đã xẹp được trục xuất ra.
61
- Đừng dừng lại rồi bắt đầu dòng nước tiểu giữa lúc đang trút nước tiểu ra.
- Đừng đẩy xuống để dốc cạn bọng đái, vì việc này là một sự gắng sức và sẽ làm yếu các cơ nâng đỡ chính của bạn.
Tập luyện sẽ có ích Bài tập 1
Bài tập này cho phép các cơ nâng đỡ sâu đã giãn ra suốt đời, bạn thu hồi lại vị trí nâng đỡ của chúng, và hoạt động cho việc kiểm chế tiểu tiện. Bài tập đòi hỏi sự tập trung, bởi vì nó rất tinh tế. Nó không nên được thực hành
tại các đèn giao thông. Xem này!
- Ngồi trên một chiếc ghế vững chãi ở tư thế giống như khi đi vệ sinh, nhưng lần này để các bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà.
- Nếu bạn là nữ, hãy cố gắng hình dung niệu đạo và âm đạo khi vùng đáy chậu của bạn ở yên nghỉ trên ghế.
Những khe hở này ở ngay phía sau xương mu của bạn. Nếu bạn là nam, hãy tập trung vào tỉnh hoàn của bạn.
- Tập trung vào cơ nâng đỡ sâu và rất nhẹ kéo niệu đạo và âm đạo hoặc tỉnh hoàn về phía trước và phía trên đến xương mu của bạn. Cách dễ nhất để làm việc này là tập trung vào một điểm cao trên tường trước mặt bạn.
- Chuyển động đặc biệt này giống như việc kéo nhẹ niệu đạo và âm đạo hoặc tinh hoàn lên một quãng dốc.
- Thở bình thường khi bạn làm việc này.
62
TÀI LIỆU HAY
- Bạn có thể cảm thấy một sự co thắt nhẹ ngay phía trên xương mu, hoặc phía trước xương mông, khi cơ lót bọc bên trong (xem Bài tập 2) hoạt động cùng màng nâng sàn khung chậu chính.
Ghi chú: Bạn không được cảm thấy một sự co thất lại
quanh hậu môn hoặc mông, cũng không nên kéo vào hoặc
đẩy ra cơ sit-up của bạn.
- Giữ trong ð đến 10 giây, nghỉ, rồi lại lặp lại 3 hoặc 4 lần trên một phút.
Ghi chú: Cơ dễ mệt mỏi, vì vậy bạn có thể chỉ tập vài phút bài tập rải ra trong ngày-một phút ở một lần. Để cách khoảng bài tập của bạn cho cơ đã duỗi qua mức được phục hồi. Bất cứ thời gian nào trước bữa ăn trưa là tốt nhất, bởi vì cơ trở nên mệt mỏi khi ngày trôi qua. Cuối cùng, bạn có thể giữ lâu hơn và thay đổi tình thế của bạn.
Các cơ của bạn trở nên mệt mỏi. Vì vậy, chỉ thực hiện vài phút bài tập rải ra suốt ngày.
Bài tập 2
Bài tập này được thiết kế để làm cho lớp cơ lót bên trong hoạt động. Lớp cơ này gồm các cơ bụng sâu bên trong nhất, nó hoạt động cùng các cơ trước-ra-sau.
Hãy tưởng tượng rằng phía trước của lớp cơ này trông giống như một hình tam giác bikini. Đường thẳng của những xương hông tạo thành các đỉnh, và cơ đi xuống đến bụng dưới có hình dáng chữ “V”, và xương mu ở dưới cuối.
Lớp cơ lót (the corset) xuất hiện như một thành (bụng) ở tại xương hông hướng về giữa thân mình.
BỆNH ĐÁI DẦM
- Đứng thẳng một cách thoải mái, làm phẳng lưng dưới, cũng không gập các đầu gối.
- Lờ đi cơ bụng bên ngoài - đó là, cái cơ bạn đã biết qua. Chỉ tập trung vào cơ lót bên trong sâu nhất (deepest inner corset) phía sau đường viền bụng.
- Kéo nhẹ cơ lót này phía trong bạn, hướng về bụng
dưới, và giữ lại. Thực hiện việc này mà không chuyển dịch thân hình bạn hoặc khung chậu.
- Thở bình thường ngay khi bạn đã tìm thấy và đang giữ cơ lót (the corset muscle). Khi bạn làm điều này một cách chính xác, bạn sẽ nhận biết một sự chuyển động nhẹ quanh niệu đạo / âm đạo, hoặc một sự nâng nhẹ tỉnh hoàn.
Bạn cũng sẽ cảm thấy một sự thắt lại của mô mềm ngang
qua lưng dưới. Không được có sự thắt lại của hậu môn hoặc mông.
- Bat đầu giữ yên trong ð giây, rồi mạnh thêm lên đến 10, 15 rồi 20 giây. Lúc đầu để tránh cảm giác khó chịu ở lưng, hãy cố gắng thực hành toàn bộ 2 đến 3 phút các bài tập rải ra cả ngày. Bất cứ thời gian nào của ngày đều thích hợp. Về sau, bạn có thể “giữ” lâu hơn.
- Luôn luôn nhớ kéo dài cơ bọc lót của bạn, để cho sàn khung chậu của bạn nâng đỡ bạn trong các hoạt động như nhấc nặng hoặc ho.
Phương pháp dạy Bài tập 2 được biên soạn theo một trong những phương pháp được dùng bởi Sue Markwell và Ruth Sapsford.
DỮ LIỆU THỰC TẾ
64
Thể hiện su cai thién Bạn sẽ nhận thấy một sự cải thiện trong 2 tuần lễ.
Trong 3 tháng tiếp theo, hãy trải qua tất cả 5 phút một ngày thực hành các bài tập. Khi bạn bắt đầu lấy lại vị trí của lớp cơ nâng đó, bạn có thể bắt đầu luyện tập bọng đái, hay là “tống khứ” sự thôi thúc (buôn tiểu) và thực hành các bài tập thường hơn suốt ngày.
Nếu các triệu chứng của bạn trở lại, hãy nhớ kiểm tra bảng “Những tác nhân thách thức (Challengers)”.
65
Chương 11 KẾ HOẠCH ĂN KHỎE CỦA BẠN
Chúng ta thường được bảo “ăn khỏe” và dùng nhiều chất xơ để tránh táo bón - thật ra, một chế độ ăn tốt đã được để cập trong sách này - và giữ cho thể trọng của chúng ta ở mức có thể chấp nhận được. Nhưng một chế độ ăn khỏe là gì và những lợi ích riêng của một số thực phẩm nhất định là gì?
Sự hướng dẫn trên những trang sau đây được dựa trên
“kim tự tháp ăn khỏe”, nó được đề nghị bởi các nhà dinh dưỡng học. Ý kiến là ăn một cách có chọn lọc từ ba nhóm thực phẩm riêng biệt - chọn phần lớn từ chân kim tự tháp, ít nhất từ đỉnh.
Bởi vì sự béo phì có thể là một nhân tố trong bệnh không nín tiểu được (tiểu tiện ngoài ý muốn -incontinenee).
Rất quan trọng phải nhớ rằng cho dù thức ăn tốt cho bạn, chúng cũng có thể làm cho bạn béo, hãy chọn các sản phẩm sữa ít chất béo và thiên về thịt, và khi ăn thịt gà hãy kiên quyết - ném bỏ dal
Để có thông tin thêm về việc bạn nên ăn mỗi ngày bao nhiêu, hãy truy cập website của “Ủy ban Phát triển Sức khoe (The Health Promotion Board)” tai www.hpb.gov.sg để có thêm chi tiết về số lượng thức ăn hang ngày, phân
66
TÀI LIỆU HAY
tích công thức món ăn và mức thực phẩm đem vào cơ thể.
Ăn tốt để thắng bệnh tiểu tiện ngoài ý muốn
Uống nước nhiều
Uống từ 6 đến 8 ly một ngày là cần thiết. Nước làm dễ dàng tất cả các phản ứng hóa học trong cơ thể bạn. Nó giúp các carbohydrate, chất đạm và chất béo cho ra năng lượng, cũng như làm nhanh sự di chuyển của các chất dinh dưỡng.
Ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau
Rau và trái cây chứa các chất có trong thiên nhiên gọi là các chất có nguồn gốc thực vật (phyto - chemicals), được tin tưởng can thiệp vào các quá trình gây ung thư và bệnh tim. Những người ăn nhiều thực phẩm khác nhau thì khỏe hơn, sống lâu hơn và có ít nguy cơ phát triển những chứng bệnh như bệnh tim, ung thư và tiểu đường.
Ăn phần lớn những phần này Bánh mì, mì sợi, gạo và những thức ăn ngũ cốc khác.
Những thức ăn này chứa đựng chất tính bột cho ra năng lượng và chất đạm (protein) cho việc tạo ra cơ và các mô của cơ thể. Chúng cũng là một nguồn quan trọng chất thiamin (vitamin B1) và một nguồn quan trọng các khoáng chất kẽm và sắt. Bánh mì và ngũ cốc cứng chứa đựng chất xơ, nó quan trọng để ruột khỏe.
Rau, hạt đậu khô Hà Lan, hạt đậu, cây đậu lăng và trái cây.
Những thực phẩm này cung cấp một số tỉnh bột,
BENH DAI DAM
những lượng thấp đường, các sinh tố, các khoáng chất và chất xơ. Rau và trái cây có hàm lượng cao những chất chống oxy hóa vitamin C và beta-carotene mà cơ thể có thể chuyển thành vitamin A. Thức ăn thô trong các thực phẩm này giúp hạ thấp cholesterol trong máu.
Ăn lượng vừa phải những thức ăn này Thịt nạc, thịt gia cầm không có da và cá, quả hạch,
trứng, sữa, phó mát và sữa chua.
Những thức ăn này giàu chất đạm, được dùng để tạo và hồi phục cơ, máu và các mô cơ thể khác. Các sinh tố quan trọng trong sữa, thịt, thịt gà, cá và trứng là riboflavin (B2), niacin và thiamin (sinh tố B1) và sinh tố
B12. Các khoáng chất tìm thấy trong thịt là kẽm và sắt.
Sữa, phó mát và sữa chua cũng chứa calcIlum. Những thức ăn này cũng chứa chất béo, vì vậy hãy chọn các sữa ít béo, phó mát và sữa chua bất kỳ ở đâu cũng được.
Ăn lượng nhỏ những thức ăn này Dầu, bơ, mỡ trừu (table margarine)
Những thức ăn này giàu chất béo và có thể làm tăng mức cholesterol máu.
Hãy giảm lượng chất béo bão hòa (thí dụ như bơ) bạn
ăn, và dùng chất béo không bão hòa (mono và polyunsaturated fats), không có khả năng sinh cholesterol (như dầu olive hoặc canola) thay vào, nhưng một cách dè sẻn.
Đường Đây là một carbohydrate, nó cung cấp năng lượng,
nhưng không có sinh tố, khoáng chất hoặc chất đạm. Quá nhiều đường có thể dẫn đến lên cân.
Muối Muối hay là sodium chloride được tìm thấy trong nhiều thức ăn. Chúng ta có lẽ nhận được muối nhiều hơn là
chúng ta cần, vì vậy không thêm chút nào vào thực phẩm.
Dùng cây gia vị và đồ gia vị thay vì muối để thêm gia vị cho thức ăn của bạn. Hãy mua các thức ăn được chế tạo có hàm lượng muối thấp. Muối nhiều quá mức làm tăng sự giữ nước và có thể làm tăng huyết áp.
Caffeine
Đây là chất kích thích có trong cà phê, trà, chocolate và nước ngọt cola. Nó có thể gây nghiện và với lượng cao
có thể gây cáu gắt, căng thẳng, nhịp tỉm tăng và không bình thường, huyết áp bị tăng, tiêu chảy, mức đường huyết thất thường, đau ngực và mất calcium, các vitamin cần thiết khác và các khoáng chất. Bạn nên cố gắng giảm caffeine từ từ. Nếu bạn ngưng thình lình, bạn có thể chịu đựng những triệu chứng cai nghiện như là nhức đầu và sự cáu gắt.
69
Chương 12 THOÁT VỊ VÙNG SINH DỤC