- Điều kiện cơ học của sự co cơ và chiều dài ban đầu của cơ tr ớc khi co là các yếu tố kỹ năng của ho t động sức m nh Hoàn thiện kỹ thuật động tác chính là t o ra điều kiện cơ học
Như vậy tập luyện sức bền có tác dụng: + Tăng kh năng hấp thu oxy tối đa
+ Tăng kh năng hấp thu oxy tối đa + Gi m hàm l ợng acid lacic
+ Tăng kh năng ho t động a khí kéo dài.
Trong các bài tập a khí tối đa với th i gian t ơng đối ngắn (ch y 1.500m), hàm l ợng acid lactic máu của vận động viên tập luyện sức bền sẽ cao hơn so với ng i th ng. L ợng acid lactic cao nh vậy là do công suất ho t động a khí tối đa của vận động viên tập luyện sức bền cao hơn ng i th ng rất nhiều. Do cơng suất ho t động càng cao thì hàm l ợng acid lactic trong máu càng nhiều.
- Glucose huyết
Trong các ho t động kéo dài, l ợng glucose trong máu sẽ gi m dần (từ 0,8-1,2g/l xuống 0,5 –0,6g/l). Trong quá trình tập luyện sức bền, sự gi m đ ng huyết x y ra chậm hơn và ít hơn. Kh năng làm việc khi đ ng huyết gi m cũng tăng lên. Vì vậy sức bền của vận động viên cũng phát triển tốt hơn.
Hệ tim mạch
Do hơ hấp ngồi th ng cao hơn kh năng hấp thụ oxy của cơ thể, nên trong thực tế kh năng vận chuyển oxy chủ yếu phụ thuộc vào tuần hồn chứ khơng ph i hơ hấp, nhất là phụ thuộc vào kh năng đẩy máu của tim.
Để có kh năng sức bền cao, tim và m ch máu có những biến đổi sâu sắc c về cấu t o và chức năng. Những biến đổi đó thể hiện trong yên tĩnh cũng nh trong vận động.
- Tập luyện sức bền lâu làm tim biến đổi theo hai h ớng: giưn buồng tim và phì đ i cơ tim. Giưn buồng tim làm cho l ợng máu chứa trong các buồng tim tăng lên. Phì đ i cơ tim làm tăng lực co bóp của tim nên làm tăng thể tích tâm thu.
32
- Về chức năng, tập luyện sức bền làm gi m tần số co bóp tim lúc yên tĩnh. mức độ gi m nhịp tim t ơng ứng với VO2 max và với thành tích trong các mơn thi đấu thể thao th i gian dài nh ch y marathon, đua xe đ p đ ng dài.
Sự gi m nhịp tim làm cho tim ho t động kinh tế, ít tiêu hao năng l ợng và có th i gian nghỉ dài. Tần số tim gi m nh ng thể tích tâm thu tăng nên khơng làm cho thể tích phút của máu bị gi m đi.
Những biến đổi về cấu t o và chức năng trong yên tĩnh có ý nghĩa quan trọng để tăng kh năng tối đa của tim trong vận động. Khi thực hiện l ợng vận động a khí tối đa, thể tích phút tối đa của vận động viên sức bền có thể gấp đơi ng i th ng, đ t mức 38 -40 lít/phút. Thể tích phút tối đa tăng là do thể tích tâm thu tăng. Tăng thể tích tâm thu là hiệu qu chức năng quan trọng nhất của tập luyện sức bền đối với hệ tim m ch, hô hấp và máu. Thể tích tâm thu tối đa của vận động viên sức bền có thể lên đến 190-210ml, trong khi ng i th ng không quá 130ml.
Trong ho t động a khí d ới tối đa, mức hấp thụ oxy t ơng đ ơng thì thể tích phút của vận động viên và ng i th ng khơng có sự khác biệt. Song tần số tim của vận động viên các mơn sức bền thấp hơn so với ng i bình th ng cịn thể tích tâm thu l i cao hơn. Trình độ phát triển sức bền càng cao thì nhịp tim trong các ho t động a khí d ới tối đa càng thấp.
- Gi m nhịp tim trong các ho t động a khí d ới tối đa thể hiện trình độ phát triển sức bền. Nhịp tim thấp nh ng thể tích tâm thu l i t ơng đối cao thể hiện sự ho t động kinh tế và có hiệu qu của tim.
- Tập luyện sức bền làm tăng l ợng mao m ch cơ, do vậy làm tăng l ợng máu đến cơ khi vận động. Nh l ợng mao m ch dày mà dòng máu tối đa cơ của vận động viên sẽ rất lớn.
các vận động viên tập luyện sức bền, kh năng trao đổi chất và oxy qua màng mao m ch tăng,vì vậy l ợng oxy mà cơ có thể nhận đ ợc cao hơn.
* Hệ sử dụng oxy - đó là hệ cơ
L ợng oxy mà hệ vận chuyển mang tới trong th i gian ho t động thể lực chủ yếu đ ợc sử dụng hệ cơ. Sức bền của vận động viên phụ thuộc một phần vào đặc điểm cấu t o và hoá sinh của cơ.
Cấu t o nổi bật của cơ vận động viên sức bền là tỷ lệ sợi cơ chậm (nhóm I) rất cao. giữa tỷ lệ sợi cơ chậm và VO2 max có mối quan hệ chặt chẽ. Những vận động viên có tỷ lệ sợi cơ chậm cao th ng VO2 max cũng cao. những vận động viên ch y marathon trình độ cao, tỷ lệ sợi cơ chậm chiếm 80% tồn bộ số sợi cơ trong bócơ, cịn vận động viên ch y 100m, tỷ lệ này là 20-30%. Tập luyện sức bền có tác dụng tăng tỷ lệ sợi cơ chậm và có thể làm tăng tỷ lệ sợi nhanh nhóm II-a và gi m tỷ lệ sợi nhanh nhóm II-b. Nhóm sợi II-a có kh năng trao đổi năng l ợng bằng con đ ng oxy hố cao hơn nhóm II-b. Nh vậy, tập luyện sức bền có thể làm tăng tỷ lệ các sợi cơ có kh năng trao đổi chất a khí, thích nghi với ho t động sức bền.
33
Tập luyện sức bền cịn làm cho cơ phì đ i theo kiểu phì đ i cơ t ơng. Ty l p thể và số l ợng các men trong cơ đều tăng lên, làm tăng kh năng hấp thụ oxy của cơ.
Tập luyện sức bền làm tăng số l ợng mao m ch trong cơ. Trung bình 1mm2 tiết diện ngang của sợi cơ ng i th ng có 320 mao m ch, cịn vận động viên là 400, do đó l ợng oxy và chất dinh d ỡng đến cơ nhiều hơn nên kh năng ho t động thể lực của cơ sẽ tăng lên.
Trong quá trình tập luyện sức bền, cơ xẩy ra hàng lo i biến đổi hoá sinh để nâng cao kh năng sử dụng oxy tức là nâng cao sức bền của cơ thể. Nổi bật là các biến đổi hoá sinh nh sau:
- Tăng hàm l ợng và ho t tính của men trao đổi chất a khí. - Tăng hàm l ợng myoglobin trong cơ (lên từ 1,5 đến 2 lần)
- Tăng hàm l ợng các chất trong cơ nh glycogen, lipit (tăng 50%) - Tăng kh năng oxy hoá đ ng và mỡ.
Tập luyện sức bền gây ra đ ợc 2 hiệu qu cơ b n: - Nâng cao kh năng a khí tối đa của cơ thể
- Nâng cao hiệu qu ho t động của cơ thể với công suất thấp lâu dài.
2.4.3. Cơ chế cải thiện sức bền
Cơ s của ph ơng pháp huấn luyện sức bền hệ cơ là phát triển sức bền trong sự phát lực của hệ cơ. Cho nên phát triển sức m nh của cơ bắp có ý nghĩa quan trọng trong việc nâng cao thành tích những mơn thể thao đòi hỏi sức bền hệ cơ. Còn đối với sức bền tuần hồn thì dùng ph ơng pháp tập luyện giưn cách, dùng trọng t i cố định có sự lặp đi lặp l i trọng t i đó để cơ thể thích nghi và biến đổi chức năng sinh lý, nhất là gây phì đ i cơ tim. Ph ơng pháp hiệu qu nhất để phát triển sức bền là ph ơng pháp ho t động liên tục kéo dài (đồng đều hoặc biến thiên) cũng nh ph ơng pháp huấn luyện lặp l i và giưn cách. Cũng có thể dùng ph ơng pháp biến tốc, ph ơng pháp dùng c ng độ cao thấp khác nhau để nâng cao kh năng chịu đựng nợ d ỡng. Để phát triển sức bền cần có sự phối hợp tối u giữa các chức năng dinh d ỡng và vận động của cơ thể.
Để phát triển sức bền yếm khí phi lactat th ng sử dụng các ph ơng pháp vận động lặp l i và giưn cách (ch y tốc độ cách quưng). Mục tiêu chính của ph ơng pháp này là tận dụng tối đa dự trữ ATP và CP cơ đang ho t động và tăng ho t tính men ATP –ase và CK –ase cơ t ơng.
Để phát triển sức bền yếm khí gluco phân có thể sử dụng các ph ơng pháp bài tập một lần cực đ i, bài tập lặp l i và bài tập giưn cách. Các bài tập đặc thù đ ợc lựa chọn cần ph i đ m b o sự gắng sức tối đa về các biến đổi gluco phân yếm khí trong các cơ đang ho t động (gắng sức tối đa trong kho ng 30 giây đến 2,5 phút)
Để phát triển sức bền a khí ng i ta sử dụng các ph ơng pháp một lần liên tục, lặp l i và một vài ph ơng án vận động giưn cách các kho ng ngắn.
2.5.ăC ăs ăsinhălỦăc aăt ăch tăkhéoăléo
34
Sự khéo léo là kh năng thực hiện những động tác phối hợp phức t p và kh năng hình thành nhanh những động tác mới phù hợp với yêu cầu của vận động.
Về b n chất, sự khéo léo là kh năng hình thành nhanh những đ ng liên hệ t m th i đ m b o cho việc thực hiện những động tác vận động phức t p, vì vậy nó có liên quan với việc hình thành kỹ năng vận động.
Sự khéo léo đ ợc biểu hiện d ới 3 hình thái chính: - Trong sự chuẩn xác của động tác về không gian.
- Trong sự chuẩn xác của động tác khi th i gian thực hiện động tác bị h n chế.
- Kh năng gi i quyết nhanh và đúng những tính huống xuất hiện bất ng trong ho t động.
2.5.2. Các yếu tốảnh hưởng
Khéo léo th ng đ ợc coi là tố chất vận động lo i hai, phụ thuộc vào sự phát triển các tố chất khác nh sức m nh, sức nhanh, sức bền. Mức độ phát triển khéo léo liên quan chặt chẽ với tr ng thái chức năng của hệ thần kinh trung ơng.
2.5.3. Cơ chế cải thiện tố chất khéo léo
Tập luyện phát triển sự khéo kéo lâu dài làm tăng độ linh ho t của quá trình thần kinh, làm cho cơ h ng phấn và th lỏng nhanh hơn. Tập luyện các bài tập chun mơn có thể làm tăng sự phối hợp ho t động giữa các vùng nưo khác nhau, do đó hồn thiện sự phối hợp với các nhóm cơ h ng ứng cũng nh cơ đối kháng.
III.ăĐ CăĐI MăSINHăLụăC AăS ăPHÁTăTRI NăCÁCăT ăCH TăV NăĐ NG
Trong quá trình tập luyện thể dục thể thao có hệ thống, tất c các tố chất thể lực đều đ ợc phát triển. Sức nhanh, sức m nh, sức bền đều có nhiều cơ s sinh lý chung. Vì vậy, hồn thiện tố chất vận động này bao gi cũng kèm theo sự hoàn thiện tố chất vận động khác. Hiện t ợng này cịn gọi là sự di chuyển dương tính các tố chất vận động. Hiện t ợng di chuyển d ơng tính th ng xuất hiện rõ trong th i kỳ mới tập luyện có hệ thống. Trong các bài tập thể lực, các bài tập nhằm phát triển sức bền có tác dụng di chuyển d ơng tính rõ rệt nhất đối với các tố chất khác. Vì vậy mà các bài tập phát triển sức bền chung đ ợc coi là bài tập cơ s để phát triển các tố chất khác và nâng cao kh năng vận động chung.
Khi việc rèn luyện thể lực đư đ t đến một trình độ t ơng đối cao, một số bài tập có thể nh h ng xấu đến sự phát triển của một tố chất nhất định. Ví dụ, tập luyện phát triển sức m nh kéo bằng t có thể nh h ng xấu đến sức nhanh và sức bền. hiện t ợng này gọi là sự
di chuyển âm tính. Nh vậy trình độ phát triển các tố chất càng cao thì sự di chuyển d ơng
tính các tố chất càng h n chế, nó có thể tr thành di chuyển âm tính, c n tr sự phát triển của các tố chất khác.
Khi ngừng tập luyện một cách hệ thống, các tố chất vận động cũng ngừng phát triển và sau một th i gian nhất định l i tr về tr ng thái ban đầu.
Tốc độ thoái hoá của tố chất vận động phụ thuộc vào nhiều yếu tố: - Trình độ tập luyện
35
- Mức ho t động cơ bắp trong lao động và sinh ho t
Ngay sau khi ngừng tập luyện, các tố chất gi m rất nhanh, sau đó tốc độ gi m sẽ chậm dần. trong các tố chất vận động, sức nhanh gi m sớm nhất, sau đó đến sức m nh và cuối cùng là sức bền.
Các tố chất vận động tăng gi m khác nhau trong một ngày. Sự dao động có thể đến 15- 30%. Sự dao động trong ngày của tố chất thể lực là biểu hiện của hiện t ợng nhịp sinh học. Trong các tố chất vận động, sức m nh dao động nhiều nhất trong ngày, sức nhanh và sức bền cũng có dao động nh ng yếu hơn. Th ng th ng các tố chất thể lực gi m nhiều nhất tr ớc khi đi ngủ và sau khi ngủ dậy. Ngoài nhịp ngày đêm, các tố chất thể lực còn biến đổi theo các nhịp sinh học khác nh tháng, năm và nhiều năm.
Chương 4
Đ CăĐI MăCÁCăTR NGăTHÁIăSINHăLụăC AăC ăTH ăXU Tă