Ứng dụng đồng hồ sinh học trong điều chỉnh hợp lí chế độ dinh dưỡng cho động vật và

V. Nhịp sinh học với đời sống con người

2. Ứng dụng đồng hồ sinh học trong điều chỉnh hợp lí chế độ dinh dưỡng cho động vật và

động vật và người.

Với nhịp điệu sinh học con người hiện nay thì việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng hợp lý để phù hợp hơn với nhịp sống hiện đại cũng như phải đảm bảo một cơ thể khỏe

54

mạnh là điều vơ cùng quan trọng, với thói quen của người Việt Nam hiện nay là một thói quen sai lầm khi thường ăn ít vào buổi sáng và thậm chí là bỏ buổi ăn sáng và có

xu hướng ăn nhiều vào buổi tối vì quan niệm rằng bữa tối là thời gian rãnh rỗi gia đình

sum họp nên các bà nội trợ thường tập trung nấu rất nhiều món vào buổi tối để gia đình có thể vây quần và thưởng thức nhiều món ăn ngon. Điều đó là sai lầm bởi theo các nhà khoa học Anh, thịt nguội, xúc xích, trứng, đậu đỗ, nấm, cà chua, món tráng miệng

có màu đen… nếu có trong bữa sáng thì sẽ là cách tốt nhất để khởi động năng lượng

cho một ngày mới.

Bởi một bữa sáng với các món rán sẽ khởi động hệ thống chuyển dưỡng trong cơ thể sau một đêm nghỉ ngơi, giúp nó dễ dàng “đốt cháy” các bữa ăn chính và phụ khác. Và các nhà nghiên cứu cho rằng một bữa ăn sáng nhiều chất béo, hoành tráng, một bữa trưa vừa phải và một bữa ăn tối nhẹ nhàng sẽ là điều kiện lý tưởng cho sức khỏe. Nói cách khác, “hãy ăn sáng như một ơng hồng, bữa trưa như một hoàng tử và bữa tối

như một kẻ ăn mày” để có được chất và tinh thần khỏe mạnh.

Nghiên cứu của họ cũng cho thấy những ảnh hưởng khi ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau và ở những thời điểm khác nhau trong ngày. Kết quả cho thấy ăn bữa sáng giàu chất bột đường, bữa tối nhiều chất béo sẽ gây ra một số vấn đề như tăng cân và q trình chuyển hóa đường gặp trục trặc, làm tăng nguy cơ tiểu đường. Xét nghiệm máu cũng cho thấy dấu hiệu gia tăng các nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

 Những người làm việc ban đêm.

Những người làm việc ban đêm phải có một chế độ dinh dưỡng hết sức hợp lý, để không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và đáp ứng được nhu cầu tiêu hao năng lượng cơ thể.

Do tính chất nghề nghiệp đặc thù nên nhiều người thường phải thức khuya để làm việc, và đa phần họ là những người lao động trí óc. Thức đêm, cơ thể con người sẽ

thay đổi về nhịp sinh học và kéo theo sự mệt mỏi, suy yếu về thể chất lẫn tinh thần. Đặc biệt, thức đêm là quá trình thúc đẩy cơ thể con người sớm lão hóa do mắt thâm

55

ngủ ban ngày thì cơ thể cũng khơng thể hồi phục sức lực so với khi bạn có được giấc ngủ đêm đều đặn. Do vậy, với những người làm việc ban đêm phải có một chế độ

dinh dưỡng hết sức hợp lý, để không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và đáp ứng được

nhu cầu tiêu hao năng lượng cơ thể.  Chế độ ăn giàu protein

Nên ăn nhiều thịt gà

Các nhà dinh dưỡng cho rằng, chế độ dinh dưỡng cho người làm việc trí óc ban đêm trước hết phải đầy đủ

protein chất lượng cao như thịt nạc, tôm, cá, các loại trứng và các chế phẩm từ đậu, sữa. Protein trong các thức ăn có

nguồn gốc động vật chứa nhiều axit amin cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là thịt gà. Nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy, thịt gà chứa nhiều acid amin và niacin (một loại vitamin B), giúp hồi phục sức lực một cách nhanh chóng, đồng thời kích thích sự

tăng sinh, phát triển các tế bào da và chống lại sự lão

hóa của tế bào thần kinh. Các loại cá béo cũng là nguồn dinh dưỡng cần thiết duy trì sự hoạt động đều đặn của hệ thần kinh trung ương, giúp con người phục hồi trí nhớ. Tuy nhiên, sử dụng các loại cá dưới dạng hấp hay kho sẽ tốt hơn cá rán khơ giịn.

 Chế độ ăn uống giàu vitamin Cần bổ sung nhiều vitamin A, C

Vitamin C có tác dụng tăng sức đề

kháng, giúp cơ thể chống mệt mỏi và ngăn

ngừa các bệnh nhiễm trùng. Thiếu vitamin C có thể làm cho sức đề kháng bị giảm sút, gây mệt nhọc, bực bội, có thể xuất chảy máu

56

C, cần bổ sung thêm các loại quả như táo, chanh, cam, bưởi... Một ly nước cam tươi vào những buổi tối làm việc sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều trong việc tăng cường sức khỏe và xua tan sự mệt mỏi.

Ngoài ra, khi làm việc ban đêm mắt thường bị mỏi do căng thẳng thị lực, cần bổ sung các thức ăn giàu vitamin A bởi vitamin này có tác dụng tham gia vào q trình

điều tiết chất cản quang của võng mạc mắt, có thể nâng cao khả năng thích nghi của

mắt đối với các tia sáng trong bóng tối. Vitamin A có nhiều trong những thực phẩm có nguồn gốc động vật, đặc biệt trong gan, lòng đỏ

trứng gà, cá, dầu gan cá và sữa bò. Các loại rau củ

như cà rốt, bí đỏ rau, đậu vàng, khoai lang và cà chua... đều chứa nhiều caroten. Chất này khi vào cơ

thể, dưới tác động của niêm mạc ruột non sẽ chuyển hóa thành vitamin A.

 Chú ý bữa ăn phụ

Cần bổ sung bữa ăn đêm bằng các món ăn nhẹ

Những người làm việc ban đêm thường phải tiêu tiêu hao nhiều năng lượng, vì thế, ngồi bữa ăn chính (sáng, trưa, tối) cần bổ sung bữa ăn đêm bằng các món ăn nhẹ, dễ

tiêu hóa như cháo thịt, cháo đậu hay uống sữa tươi... Khơng nên ăn các món chiên

rán nhiều dầu mỡ vào ban đêm sẽ làm tăng thêm gánh nặng tiêu hóa, khơng tốt cho dạ dày và gan, đồng thời gây khó ngủ.

 Đối với người già.

Nhu cầu năng lượng của con người giảm đi theo thời gian, khi về già, người cao tuổi

ăn ít hơn so với lúc trẻ. Tuy nhiên, có nhiều người khi ăn vẫn thấy ngon miệng, không

giảm chế độ ăn nên mắc các bệnh như béo phì, tăng huyết áp... Vì vậy khi về già, người cao tuổi nên ăn ít hơn, chọn lựa các thực phẩm phù hợp. Các sinh tố và muối khoáng cần cho sự hoạt động của cơ thể có sẵn trong các thực phẩm chúng ta ăn vào hằng ngày. Các thực phẩm như gạo, thịt, mỡ, đường, bánh kẹo, rượu bia nên hạn chế dùng, chế độ

57

Nên ăn nhiều đậu, lạc, vừng, khoai củ các loại: Tốt nhất nên ăn gạo lứt và có thể thay thế bằng gạo dẻo, không mốc và không xát trắng quá. Việc tiêu hóa, hấp thu các chất đạm đối với người cao tuổi rất kém nên việc ăn bổ sung chất béo, chất đạm từ thực vật như lạc, đậu và vừng là rất quan trọng. Đặc biệt là các chế phẩm từ đậu nành như

đậu phụ, giá đậu nành, đặc biệt, đậu nành cịn có tác dụng phịng chống ung thư.

Ăn nhiều rau tươi, quả chín: Đối với người cao tuổi, táo bón ln là nỗi "bức xúc". Táo bón ở người cao tuổi là do ít vận động, ăn khơng đủ chất xơ, uống khơng đủ nước, sức co bóp của dạ dày giảm, nhu động ruột cũng giảm... Vì vậy, người cao tuổi nên chú

ý ăn nhiều rau tươi, quả chín để bổ sung chất xơ nhằm kích thích nhu động ruột, tránh

gây táo bón. Các thực phẩm nên ăn là cà chua (giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt), bắp cải, súp lơ (chống ung thư bàng quang)... Quan trọng hơn cả, rau quả tươi còn cung cấp các loại vitamin, các yếu tố vi lượng và các chất chống ơxy hóa - các chất dinh dưỡng mà người cao tuổi cần bổ sung.

Ăn nhiều cá, uống sữa: Đối với người cao tuổi, nên hạn chế ăn thịt và tăng cường ăn cá, tốt nhất nên ăn cả xương cá để có thêm canxi, phịng xốp và lỗng xương. Bổ sung sinh tố và muối khoáng. Sữa chua rất tốt cho mọi lứa tuổi, đặc biệt là người già.

Dinh dưỡng phù hợp đối với người cao tuổi ngoài việc lựa chọn thực phẩm, khẩu phần ăn thì việc ăn đúng, ăn đủ rất quan trọng. Tránh để người già ăn quá no, tránh thức

ăn cứng và nhất định trong bữa ăn hằng ngày nên có canh (theo mùa). Canh vừa cung

cấp nước lại bổ sung các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Thức ăn phải chế biến dưới dạng ninh nhừ, thái nhỏ, hấp... Khi ăn uống, người cao tuổi phải bảo đảm đa dạng thực phẩm,

ăn đúng giờ, nhai kỹ, nuốt chậm. Người già cũng không nên ăn mặn vì cơ thể sẽ thừa

muối làm ảnh hưởng tới tim, thận…

 Mùa thi: Cần một chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý

Năm học sắp kết thúc, cũng là mùa các em học sinh tập trung cao độ vào việc ôn thi. Một chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý trong thời gian này là rất quan trọng. Thế nhưng có những thói quen khơng đúng mà học sinh và phụ huynh cần tránh.

58

Uống trà đậm, cà phê để thức khuya học bài là một thói quen sai nhưng lại khá phổ biến ở học sinh. Do quan niệm rằng càng học khuya càng tốt vì đêm khuya yên tĩnh

chữ dễ vào đầu, nhưng lại hay buồn ngủ nên biện pháp tốt nhất là dùng chất kích thích

(trà, cà phê) để tỉnh táo. Nhưng theo tiến sĩ Nguyễn Hữu Đức, Trường Đại học Y Dược, cảm giác buồn ngủ, mỏi mệt là dấu hiệu tự nhiên của cơ thể đòi được nghỉ ngơi.

Việc dùng trà, cà phê để tìm sự tỉnh táo đã làm rối loạn nhịp điệu sinh học của cơ thể, điều này khơng có lợi cho sức khỏe. Sự mệt mỏi này khiến các em tiếp thu bài kém, thậm chí là "từ chối nhập dữ liệu". Chính vì vậy đã có nhiều trường hợp học sinh học thuộc bài nhưng vào lớp (hoặc vào phòng thi) lại khơng thể trình bày mạch lạc

được, hoặc khơng cịn một chữ nào trong đầu!

Đi ngủ sớm và dậy sớm để học bài là phương pháp học tập khá hữu hiệu, bởi sau khi nghỉ ngơi, cơ thể lấy lại sức lực, đầu óc tỉnh táo, minh mẫn hơn vì thế sẽ hiểu và nhớ bài hơn. Hơn nữa, khi đi ngủ trước 12 giờ khuya, học sinh sẽ hưởng được kích thích tố tăng trưởng tiết ra mạnh nhất vào lúc này, điều này có lợi cho sự phát triển hài hịa của cơ thể, nhất là chiều cao.

Ăn uống là một phần rất quan trọng trong mùa thi. Ăn uống đúng cách, đầy đủ chất

dinh dưỡng sẽ giúp cho học sinh có đủ sức khỏe chịu đựng được những áp lực trong

thời gian tập trung cho thi cử.

Theo bác sĩ Nguyễn Lân Đính, chuyên viên dinh dưỡng thì mọi người, đặc biệt là học sinh khơng nên bỏ bữa ăn sáng. Ngồi hai bữa chính (trưa và chiều) cũng nên ăn thêm các bữa phụ vào khoảng 9 giờ sáng và 3 giờ chiều để vừa giải lao trí óc vừa nạp

thêm năng lượng. Một ít đậu phộng, chén tàu hũ nước đường, một ít trái cây hoặc nước ép trái cây... đều rất tốt cho cơ thể.

Do cơ thể các em phát triển rất mạnh trong giai đoạn này nên cần chú ý tăng cường

canxi để cải thiện chiều cao. Canxi có nhiều trong các loại rau cải; các món bún riêu,

bún ốc; đậu hũ, sữa, cam, tơm cua, sị, ốc, hến… Sữa chứa nhiều canxi và khống chất

do đó nên ưu tiên dùng. Trường hợp khơng uống được sữa có thể dùng các chế phẩm

59

Sau mỗi bữa ăn cần nghỉ ngơi khoảng 30 phút rồi mới bắt đầu vào học để không ảnh

hưởng đến hệ tiêu hóa.

 Muốn khỏe cần nghỉ ngơi hợp lý.

Theo các chuyên gia về phong cách ứng xử thì việc khơng sắp xếp được thời gian biểu làm việc và nghỉ

ngơi với tiến độ và tỉ lệ hợp lý sẽ là lý do gây rối loạn

nhịp sinh học của chính chúng ta.

Một trong các giải pháp chống lại sự rối loạn nhịp sinh học chính là nghỉ ngơi theo đúng nguyên tắc “tắt

bếp đúng lúc để nước đừng cạn”, nhằm khôi phục sự quân bình. Quân bình tất nhiên khơng bó buộc phải 50/50 mà là thay đổi tùy theo bối cảnh cá biệt của mỗi đối tượng, miễn là có nghỉ ngơi thay vì “chịu đấm ăn xơi” để rồi cuối cùng “mất cả chì lẫn chài”. Khó chính là ở chỗ không phải ai cũng nhấn nút tắt một cách dễ dàng trong cuộc

sống. Kẹt hơn nữa là khơng phải ai cũng có thể thiết kế cho chính mình một mơ hình nghỉ ngơi như mong muốn khi phải đương đầu với đủ thứ áp lực từ công việc. Biết vậy nên các chuyên gia về tâm lý lao động ở Đại học Konstanz (Đức) đã đưa ra những lời khuyên như sau:

 Nên mạnh dạn quyết định nghỉ hè khi bắt đầu ghi nhận thời gian cuối tuần

không đủ để nghỉ ngơi khiến suy giảm nghị lực khi bước vào ngày đầu tuần

mới.

 Đừng theo đuổi chương trình nghỉ dưỡng nào đó chỉ vì lời quảng cáo đường

mật. Vận động thể dục thể thao trong lúc nghỉ hè là điều nên làm nhưng trong nhiều trường hợp, làm biếng trong lúc nghỉ ngơi lại là hình thức tốt nhất, kiểu nào cũng được, miễn là trái với nhịp làm việc thường ngày.

 Trong lúc nghỉ hè cần tránh cho bằng được kiểu sinh hoạt trái ngược với nhịp sinh học, chẳng hạn thức thật khuya hay ngủ quá sớm, vì như thế chẳng khác

nào đẩy cơ thể vào một tình huống stress mới.

 Mơ hình nghỉ ngơi q ngắn (1-2 ngày) thường khơng có lợi vì tâm thể chưa kịp thích ứng với mơi trường mới thì lại khăn gói lên đường trở về mái nhà xưa.

60

 Tránh chương trình du lịch quá căng thẳng cũng như kéo dài nhiều giờ khơng có

chặng nghỉ giữa đường, vì hiệu quả cuối cùng là đòn đo ván khi chúng ta đến nơi.

 Tuyệt đối đừng từ văn phòng lên đường một lèo đến khu nghỉ dưỡng vì cơng

việc cịn tồn đọng chắc chắn sẽ bám sát chúng ta trong mấy ngày đầu. Nếu chuyến đi nghỉ chỉ có mấy ngày thì lại càng bằng khơng. Tốt nhất nên thu xếp

để có 1- 2 ngày yên tĩnh trước khi khởi hành.

 Nếu khơng thể nghỉ hè thì tối thiểu nên chọn hình thức giải trí nào đó nhiều lần trong tuần. Theo nhiều chuyên gia ở Đức, cách tốt nhất là… tham gia nấu ăn.

Chúng ta sẽ vừa được thưởng thức tác phẩm của mình để thấm thía hơn về ý

nghĩa khác biệt giữa “nạn nhân” và “thủ phạm” vừa được thư giãn.

 Hình thức nghỉ hè tuy có thể ngắn hạn nhưng nhiều lần thì sẽ có tác dụng giải tỏa stress tốt hơn loại nghỉ hè một lần nhưng quá lâu .

Stress chẳng khác nào thuốc lào, chúng ta có “chơn” xuống rồi thì lại tự “đào” lên mà thôi. Cơ thể con người cũng tựa như cái máy. Khơng dễ gì mở máy lần nào cũng ngon

ơ nhưng khó hơn nhiều lại là làm sao biết tắt máy trước khi cháy máy.