X. Học phần Cờ vua
3. Mục đích, nhiệm vụ TDTT và GDTC
2.2.5. Vệ sinh cá nhân
Vệ sinh cá nhân bao gồm việc sắp xếp hợp lý thời gian biểu hàng ngày, vệ sinh giấc ngủ, vệ sinh thân thể, vệ sinh răng miệng, vệ sinh trang phục,…
a. Thời gian biểu hàng ngày:
Dựa trên quy luật quan trọng của tự nhiên về nhịp sống sinh học; tất cả các quá trình sống đặc trưng cho sinh vật đều biến đổi cĩ tính nhịp điệu.Chức năng của cơ thể hoạt động thể lực cũng biến đổi tuân theo quy luật ngày đêm.
Các cơng trình nghiên cứu cho rằng hoạt động thể lực kém nhất từ 2 – 5(h) và từ 12 – 14(h); mạnh nhất từ 8 – 12(h) và từ 14 – 17(h) hàng ngày.
Yếu tố thời điểm ảnh hưởng rất rõ rệt đến hiệu quả của quá trình sinh hoạt xảy ra trong cơ thể. Sắp xếp cố định thời gian biểu hàng ngày chính là để dảm bảo theo quy luật nhịp sống sinh học của cơ thể , tạo điều kiện tối ưu cho cơ thể hoạt động và hồi phục. Thời gian biểu đĩ làm cơ thể kịp phát huy các khả năng dự trử của mình để hoạt động theo quy luật phản xạ cĩ điều kiện.
Do thời gian sinh hoạt và lao động của mỗi người cĩ sự khác nhau khơng thể cĩ 1 thời gian biểu chung. Song mỗi người cần phải đảm bảo các nguyên tắc sau:
- i ngủ và thức dậy đúng giờ (theo giờ nhất định) - Tập thể dục buổi sáng và vệ sinh thân thể
54
- Ăn vào một giờ nhất định (khơng ăn ít hơn 3 bữa) - Ở ngồi trời tối thiểu 2h/ngày
- Học tập làm việc và nghĩ ngơi theo giờ nhất định
- Tập luyện thể dục thể thao hợp lý (2 lần/tuần ; mỗi lần 2h) - Ngủ ít nhất 8h/ngày
Việc xây dựng thời gian biểu hàng ngày cĩ ý nghĩa to lớn trong việc giáo dục và rèn luyện ý chí, tính tổ chức và ý thức kỷ luật
b. Vệ sinh ngủ
Ngủ là trạng thái ức chế rộng rãi các tế bào thần kinh vỏ não, nĩ làm cho các tế bào này được nghĩ ngơi sau 1 ngày làm việc . Khi ngủ cơ thể hoạt động tối thiểu, tiết kiệm được năng lượng. Hệ hơ hấp, hệ tuần hồn hoạt động chậm lại, hệ sử dụng năng lượng của các cơ quan cùng giảm.
Các tế bào thần kinh cĩ quy luật hoạt động hưng phấn - ức chế - hưng phấn - ức chế. Khi đại bộ phận tế bào thần kinh đi vào ức chế thì ta ngủ. Thời gian phụ thuộc: lứa tuổi , sức khỏe , đặc điểm cá nhân
- Người bình thường nhu cầu ngủ 8h/ngày
- Trẻ sơ sinh nhu cầu ngủ nhiều hơn 18 – 20h/ngày -Người già ngủ ít hơn: 3 – 4h/ngày
iấc ngủ cĩ ý nghĩa đặc biệt quan trọng khơng cĩ gì thay thế được . Thiếu ngủ cịn cĩ hại hơn cả thiếu ăn . Các thí nghiệm của các nhà nghiên cứu về động vật thấy rằng: cho chĩ nhịn ăn 25 ngày mà vẫn cịn sống , nhưng khơng cho nĩ ngủ 5 ngày thì nĩ sẽ chết.
Trong khi ngủ, tồn bộ hoạt động sống của cơ thể thay đổi: Hệ thần kinh khơng phản ứng với các kích thích, tim đập chậm, huyết áp giảm, cơ bắp thả lỏng. Vì vậy năng lượng tiêu hao giảm đi, cơ thể xảy ra các quá trình phục hồi
Lưu ý khi ngủ:
- Khơng nên lao động, tập luyện nặng, căng thẳng trước khi ngủ(mà làm việc nhẹ nhàng như đọc báo, học tập,đi bộ…)
- Khơng nên ăn no trước khi đi ngủ: kinh nghiệm cho thấy để cĩ giấc ngủ tốt thì bữa ăn tối nhẹ, ăn xong rửa mặt mũi, chân tay, nghĩ 15-30’ rồi đọc sách báo, học tập độ 2- 2,5h; sau đĩ tập thể dục nhẹ rồi đi ngủ.
- Phải tạo điều kiện tốt, yên tĩnh, thống mát; khơng nên để lọ hoa cây cảnh trong phịng ngủ.
- Tư thế ngủ: nằm thoải mái, khơng nên nằm co quắp, khơng nên nằm nghiêng nhiều sang bên trái, khơng nên đặt tay lên ngực
- Tránh dùng chất kích thích như: rượu, chè, cà phê, thuốc lá; tránh tắm nước lạnh trước khin đi ngủ (vì sẽ kích thích thần kinh) gây khĩ ngủ.
55
c. Vệ sinh thân thể
Vệ sinh thân thể cĩ ý nghĩa quan trọng trong việc làm cho cơ thể hoạt động tốt hơn, tăng cường quá trình trao đổi chất, phát triển khả năng làm việc trí ĩc và chân tay, đề phịng bệnh tật. Vệ sinh thân thể bao gồm:
- Chăm sĩc da: Da là cơ quan phức tạp và quan trọng của cơ thể, đảm nhiệm nhiều chức năng như: Bảo vệ mơi trường bên trong cơ thể, bài tiết các sản phầm trao đổi chất, điều hịa thân nhiệt.
Cách chăm sĩc da cơ bản là tắm rửa thường xuyên ít nhất 3-4 ngày/lần. Các bộ phận bẩn nhiều như cổ, mặt, tay, chân,...phải rửa thường xuyên. Tập luyện TDTT càng làm cho da bẩn hơn, nên việc tắm rửa sau mỗi buổi tập là rất cần thiết. iều này khơng chỉ làm sạch thân thể mà cịn cĩ tác dụng thư giãn đối với hệ tim mạch, tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy quá trình hồi phục. Hiệu quả hồi phục của tắm sẽ rất cao nếu được kết hợp với xoa bĩp nhẹ nhàng. Tuy nhiên cần chú ý những nguyên tắc sau:
+ Khơng tắm sau khi ăn no hoặc khi quá đĩi + Khơng tắm khi quá mệt mỏi hoặc khi đang ốm
+ Khơng tắm sau khi uống rượu, bia hoặc sử dụng chất kích thích khác. - Chăm sĩc răng miệng
Răng là cơ quan chức năng quan trọng giúp cho việc tiêu hĩa thức ăn và tạo nên nét đẹp của khuơn mặt. ể bảo vệ răng cần phải giữ rằng thường xuyên sạch sẽ, bằng cách đánh răng bằng bàn chải sau khi ăn.
d. Vệ sinh trang phục
Trang phục phải bảo vệ được cơ thể khỏi các tác động xấu của mơi trường và các tổn thương cơ học, giữ cho cơ thể sạch sẽ và tạo điều kiện thuận lợi để cơ thể hoạt động với cường độ cao trong các điều kiện khí hậu, thời tiết khác nhau.
Quần áo thể thao phải nhẹ nhàng, thuận tiện cho hoạt động thể lực. ồng thời, trang phục phải phù hợp với các nhân người tập, đặc điểm từng mơn thể thao và quy đinh của Luật lệ. ảm bảo thống khí, giữ nhiệt, thấm nước và các tính chất khác.