tim 40 tới 50% nhịp
tim tối đa* 50 tới 70% nhịp tim tối đa
70 tới 85% nhịp tim tối nhịp tim tối đa
* Nhịp tim tối đa = 220 - số tuổi của người tập. Ví dụ, nhịp tim tối đa của một người 45 tuổi là 220 - 45 = 175 lần/phút. Đây là con số tối đa mà tim người đó có thể hoạt động trong khi đang thực hiện các hoạt động thể lực. Để xác định mức độ gắng sức tương ứng với nhịp tim, nếu muốn nhịp tim vào khoảng 70-85%, tức là ở mức gắng sức nặng, có thể tính toán như sau: Lấy 220 trừ đi số tuổi của người tập để có số nhịp tim tối đa. Nhân số đó với 0,7 (70%) để xác định số tối thiểu và nhân số đó với 0,85 (85%) để xác định số tối đa cần đạt được.
Thực hiện hoạt động thể lực là một biện pháp không tốn kém, chủ động phòng và kiểm soát các yếu tố nguy cơ, biến chứng của các bệnh không lây nhiễm. Chính vì thế, hãy coi hoạt động thể lực là một cơ hội để bảo vệ sức khỏe. Hạn chế ngồi, nằm lâu, đi lại bằng ôtô, thang máy; tích cực làm việc nhà (lau dọn nhà, leo cầu thang, chơi đùa với thú cưng, trồng cây...), đi lại bằng phương tiện giao thông công cộng (đi bộ, đi xe buýt) hoặc đạp xe khi di chuyển giữa những quãng đường không quá xa, tích cực tham gia các hoạt động tập thể dục ở trường, vận động di chuyển nhiều nhất trong công sở, tập thể dục - thể thao, đi bộ trong thời gian rảnh cùng bạn bè và người thân là những hoạt động thể lực hằng ngày mà mỗi người đều có thể thực hiện được tương đối dễ dàng. Hãy coi 30 phút/ngày thực
hiện các hoạt động thể lực như một hành động bỏ tiết kiệm cho sức khỏe. Khi bước vào tuổi trung niên và cao tuổi, cơ thể con người có sẵn “nguồn vốn” để bảo vệ cho sức khỏe của mỗi người.