ChŨng 3: Kỏt quộ nghiởncụu vÌ bÌn luẹn
3.5.2. TÓo ra khoộng thêi gian th giỈn cđn thiỏt
Chỏ ợé hảc tẹp quĨ tội, thi cö sinh viởn còng nh mỡi trêng sèng tù nhiởn thay ợăi ợét ngét, nhẺp ợé hoÓt ợéng trÝ nỈo còng tÙng ợố ợĨp ụng. Khỡng phội cĨc chỏ ợé dinh dìng tèt lÌ bĩ ợ¾p lÓi ợîc. Mơt mái vồ tinh thđn ợi liồn vắi mơt mái vồ thố xĨc. Con ngêi sỹ thê Ũ vắi cĨc hoÓt ợéng khĨc. Hiơn tîng hảc tẹp quĨ tội kƯo dÌi dÉn ợỏn sục khoị giộm sót, ợđu ãc khỡng ợĐ minh mÉn, tẹp trung. Muèn trĨnh tÈnh trÓng suy nhîc thđn kinh, chóng ta cđn cã mét khoộng thêi gian th giỈn cđn thiỏt ợố lÊy lÓi sục. VÈ th giỈn lÌ mét biơn phĨp nhữm tÓo
ra 1 ợĨp ụng sinh lý ợố ợèi khĨng lÓi phộn ụng Stress. Thùc vẹy th giỈn cã tĨc dông vồ thố chÊt lÉn tờm thđn, lÌm giộm nhẺp tim, nhẺp thẽ, giộm mục tiởu thô ỡxy, giộm huyỏt Ĩp, giộm lu thỡng mĨu néi tÓi cã lîi cho cĨc cŨ quan ngoÓi biởn. ớạng thêi nã còng lÌm giộm cÙng thÒng cĐa cŨ trŨn vÌ cŨ vßng [58]. Cã nhiồu phŨng phĨp th giỈn khĨc nhau thỡng qua hoÓt ợéng luyơn tẹp thố dôc, thố thao, luyơn tẹp khÝ cỡng, yoga, nghe nhÓc, vui chŨi, giội trÝ, tham quan du lẺch. Sau ợờy chóng tỡi ợa ra mét sè biơn phĨp thỡng dông nhÊt phĩ hîp vắi mải ngêi vÌ sinh viởn nãi riởng. Mçi ngêi nởn chản cho mÈnh mét phŨng phĨp phĩ hîp ợố lÌm giộm cÙng thÒng ợđu ãc, lÊy lÓi ợîc sù sộng khoĨi, minh mÉn tinh thđn, tÓo sục chẺu ợùng dịo giai trong mỡi trêng dÔ gờy Stress [58] [49].
∗ Luyơn tẹp thố dôc thố thao
Thố dôc thố thao gióp cŨ thố hoÓt ợéng tÝch cùc ngÙn ngõa Stress quĨ tội. Khi bẺ Stress cŨ thố vẹn ợéng ợố lÌm tÙng hoãc- mỡn do Stress sinh ra, trĨnh bẺ co cụng cŨ b¾p lÌm cŨ thố mơt mái ợau nhục trong khi tẹp cŨ thố sộn sinh ra chÊt Endorphin lÌ loÓi hoãc mỡn lÌm cộm thÊy sộng khoĨi, yởu ợêi vÌ tù tin hŨn. Mét vÌi nghiởn cụu cho thÊy sinh viởn tẹp thố dôc cã kỏt quộ thi tèt hŨn nhƠng ngêi khỡng tẹp luyơn, lý thuyỏt nÌy dùa trởn quĨ trÈnh tuđn hoÌn mĨu tèt hŨn, cung cÊp ỡxy tèt hŨn ợố cội thiơn hoÓt ợéng bé nỈo vÌ tÙng sù thỡng thoĨng [9]. Sù vẹn ợéng hÌng ngÌy vÌ luyơn tẹp thố thao lÌm cho con ngêi cã hoÓt ợéng thố chÊt tèt hŨn chèng lÓi Stress rÊt hƠu hiơu. Sau ợờy lÌ hoÓt ợéng luyơn tẹp thố dôc, thố thao gióp gãp phđn chèng Stress.
∗ Vẹn ợéng thố chÊt: BŨi léi, ợi bé, leo bẹc thangẨ
BŨi léi: BŨi léi trong bố bŨi cã tĨc dông luyơn vãc dĨng, sù mồm dịo vồ cŨ b¾p xoa dẺu Stress.
ới bé: HỈy ợi bé ngoÌi trêi, hÝt thẽ khỡng khÝ trong lÌnh vÌ cộm nhẹn di chuyốn cŨ thố bÓn. ới bé cã lîi cho bé nỈo, mĨu nuỡi nỈo nhiồu, nhẹn nhiồu khÝ, tèt cho hơ tim mÓch vÌ xŨng cèt, giÊc ngĐ ngon, cội thiơn tờm trÓng, gióp trĨnh khái sù phiồn muén, chừ cđn 10 phót lÌ chóng ta cã ợîc sù th giỈn tuyơt vêi. Trắc khi ợi uèng mét cèc nắc, ợi ngöng ợđu, ìn bông, vung mÓnh 2 tay, rắn vai [48].
Tẹp thố dôc vẹn ợéng: Tẹp vẹn ợéng cŨ b¾p nh hÝt ợÊt, nhộy dờy thoội mĨi theo ý thÝch cĨ nhờn.
ớÓp xe ợÓp: Vẹn ợéng khĨ tèt vÌ biỏn hoĨ, hÝt thẽ ợîc khỡng khÝ trong lÌnh.
ChÓy: Trắc khi chÓy cđn uèng mét cèc nắc tr¾ng hoậc nắc pha mẹt ong, Khi chÓy toÌn thờn cđn ợîc thộ láng, cã 6 chĨch chÓy (chÓy chẹm, thộ láng, chÓy biỏn ợăi, chÓy tÓi chç, chÓy ợẺnh giê, võa chÓy võa ợi, võa chÓy võa nhộy).
ChÓy vÌ ợi bé lÌm cho con ngêi khoị mÓnh vui vị vÌ lÌ phŨng thuèc phßng chèng Stress hƠu hiơu bộo vơ sục khoị, thố chÊt mét cĨch tèt nhÊt [9].
Mçi ngÌy tẹp thiồn 30 phót: Gđn 20 phót thiồn ợéng vÌ 10 phót thiồn tưnh.
10 phót thiồn tưnh cã thố ngại thiồn hoậc nữm thiồn. Thiồn tưnh ợố ợđu ãc tưnh lậng, rçng khỡng hoậc tẹp trung t duy vÌo mét chĐ ợồ nh thŨng yởu, giội thoĨt vui vị [12]
20 phót tưnh ợéng mçi ngÌy thÈ tẹp vÌo buăi sĨng lÌ tèt nhÊt, dÌnh 3 phót ợố hÝt vÌo thẽ ra theo 4 nguyởn t¾c - sờu - ợồu - ởm - thoội mĨi. Thêng trong 3 phót cŨ thố hÝt vÌo thẽ ra ợîc 12 lđn luyơn thẽ cã phôc hại sục khoị nhanh chãng, phĨt triốn ợîc nÙng lùc vÌ néi lùc.
Sau ợã cã thố ợi bé hay chÓy, thẽ theo nhẺp 4 bắc hÝt vÌo, 6 bắc thẽ ra.
PhŨng phĨp tẹp thiồn thuẹn lîi, khỡng cđn phŨng tiơn phục tÓp, khỡng chi phÝ tèn kƯm, phĩ hîp vắi ợiồu kiơn kinh tỏ sinh viởn, cã thố tranh thĐ thêi gian thùc hiơn ợîc.
Mét sè tĨc giộ nghiởn cụu ngoÌi phŨng phĨp ngại thiồn cßn cã phŨng phĨp luyơn tẹp khÝ cỡng lÌ phŨng phĨp luyơn tẹp cã cŨ sẽ khoa hảc chật chỹ, cã hiơu quộ cao trong phßng chèng Stress.
Ph Ũng phĨp luyơn tẹp khÝ cỡng trong chèng vÌ phßng ngõa Stress:
Theo quan ợiốm cĐa cĨc tĨc giộ Ngỡ Gia Huy, Bĩi Lu Yởn, Ngỡ Gia LŨng [12]. Stress lÌ 1 hiơn tîng sinh lý phục tÓp do nhiồu nguyởn nhờn mÌ hiơu quộ cuèi cĩng lÌ lÌm rèi loÓn cÊp tÝnh hay mỈn tÝnh hơ thèng thÝch nghi cŨ thố vắi mỡi trêng vÌ tõ ợã ộnh hẽng tắi chục nÙng cĐa cĨc cŨ quan chĐ yỏu lÌ tim mÓch, nỈo, tờm thđn. Do ợã rỉn luyơn khÝ cỡng sỹ cã tĨc dông ợiồu trẺ vÌ phßng ngõa kÝch xóc qua nhiồu cŨ chỏ: LÌm chĐ ợîc bộn thờn nh Ềợiồu thờnỂ tục lÌ th giỈn toÌn thờn, trÓng thĨi nghừ ngŨi, gióp ợiồu hoÌ nhẺp tim, nhẺp thẽ vÌ khỡng ợố cŨ bông cã phộn xÓ co bãp nỏu nh cã stress.
Ềớiồu tụcỂ ớiồu hoÌn hại thố, lẹp thố quan bÈnh giƠa hơ thđn kinh giao cộm vÌ ợèi giao cộm, lÌm chĐ ợîc hơ thđn kinh thùc vẹt khỡng ợố cho hơ thđn kinh giao cộm hng phÊn nỏu cã tÈnh huèng Stress gờy nởn.
Ềớiồu tờmỂ nh¾m m¾t ợố khái bẺ ngoÓi cộnh ộnh hẽng tắi cŨ thố, tờm trÝ, ý nghư, sau ợã tẹp trung t tẽng kiốm soĨt vÌ ợiồu hoÌ thố lÌ bÝ quyỏt cĐa ợiồu tờm. ớiồu tờm cã tĨc dông lÌm chĐ vá nỈo vÌ tõ ợã giĨn tiỏp lÌm chĐ trô nỈo dắi ợđu, tuyỏn yởn, tuyỏn thîng thẹn, trảng tờm phộn ụng khi bẺ Stress. Nh vẹy ợiồu tờm cã tĨc dông hoĨ giội nhƠng tÈnh huèng gờy Stress.
KhÝ cỡng luyơn tẹp cŨ thố thÝch nghi vắi nhƠng thay ợăi cĐa thêi tiỏt trong ngÌy còng nh trong nÙm. Bẽi vÈ thay ợăi thêi tiỏt nãng lÓnh ợét ngét còng lÌ nguyởn nhờn gờy Stress. Nởn tẹp khÝ cỡng vÌp buăi sĨng vÈ hoãc mỡn cortisone cĐa Stress toộ ra cŨ thố lóc mắi ngĐ dẹy nhê luyơn tẹp khÝ cỡng gióp cŨ thố quen dđn vắi hoãc mỡn nÌy sỹ lÌm giộm nhỦ Stress. Tẹp khÝ cỡng tÓo ra nhƠng phộn xÓ cã ợiồu kiơn cã lîi, xoĨ bá phộn xÓ cã hÓi do Stress gờy ra, tục lÌ nã hoĨ giội Stress gióp cho con ngêi bÈnh tờm, bÈnh thờn trắc thay ợăi ợét ngét cĐa cuéc sèng do ợiồu kiơn tù nhiởn, xỈ héi gờy nởn. Tẹp khÝ cỡng cßn cã tĨc dông vẹn khÝ
tục lÌ khỡng khÝ ợîc vẹn chuyốn qua cĨc mÓch mĨu ợố ợa nÙng lîng vÌo toÌn cŨ thố. Kỏt quộ lÌm cho cŨ thố lÌm tÙng chục nÙng cĐa hơ miÔn dẺch, vÈ tẹp luyơn lờu ngÌy lÌm tÙng l- îng bÓch cđu, hạng cđu gióp cŨ thố chèng nhiÔm trĩng, tÙng chục nÙng miÔn dẺch vÌ lÌ 2 cŨ chỏ chÝnh xung kÝch gờy Stress.
Cã nhiồu ợéng tĨc luyơn tẹp khÝ cỡng ợố phßng chèng Stress thỡng qua sŨ ợạ hÈnh vỹ, ợéng tĨc ợŨn giộn ợố dÔ luyơn tẹp sinh viởn cã thỏ quan sĨt vÌ tẹp luyơn theo[12].
+ Biơn phĨp rỉn luyơn Yoga phßng chèng ợố phßng chèng Stress
Theo nghiởn cụu cĐa tĨc giộ INATOWNSEND (1997) [26] [61] tĨc giộ ợỈ ợa ra nhƠng biơn phĨp xoĨ bá Stress chừ mét vÌi bÌi tẹp t vÊn t còng cã khộ nÙng lÌm diô sù kÝch ợéng vÌ mang mét triỏt lý cã khộ nÙng lÌm dẺu tờm hạn. Chừ ợảc qua cĨc hÈnh vỹ vÌ ợŨn giộn chừ lÌ quan sĨt cĨc bục tranh ợố Ĩp dông vÌo bÌi tẹp mét cĨch dÔ dÌng. Mçi bÌi tẹp sỹ ợa ợỏn cho bÓn mét cŨ héi thộ láng Ýt gờy cŨ vÌ th giỈn thđn kinh ợạng thêi lÌm dẺu tinh thđn, cã nhiồu dÓng bÌi tẹp phßng chèng Stress bững phŨng phĨp luyơn tẹp bững phŨng phĨp luyơn tẹp Yoga. Chóng tỡi thÊy cã 1 dÓng bÌi tẹp ỀThẽ theo phŨng phĨp YogaỂ dÔ thùc hiơn trong sinh viởn, ợem lÓi hiơu quộ phßng ngõa cao [ TrÝch dÉn phđn phô lôc ].Ẩ
Khi sinh viởn bẺ mÊt ngĐ, bùc béi, lo ờu, mơt mái lÌ dÊu hiơu cĐa ợố phßng chèng Stress do hảc tẹp quĨ tội, trong ợiồu kiơn thêi tiỏt khỡng thuẹn lîi. Chóng ta chừ cđn luyơn tẹp trong 10 phót, sù luyơn tẹp Êy cho phƯp lÊy lÓi ợîc sù thanh thộn, sộng khoĨi, minh mÉn cho tinh thđn. BÌi tẹp gạm ợéng tĨc ợŨn giộn sinh viởn cã thố ngại trởn giêng. Ngại khoanh chờn thÒng lng dùa vÌo têng, nh¾m m¾t lÓi vÌ hỈy tẽng tîng mét khoộng cĨc bÈnh lậng vắi Ĩnh n¾ng chan hoÌ, ợõng bẹn tờm vắi bÊt kú ý nghư nÌo, lÌm sao năi bẹt ợîc hÈnh ộnh, nghe ợîc tiỏng giã vÌ cộm thÊy hŨi nãng cĐa mật trêi, sau ợã hÝt hÌ mòi bởn trĨi vÌ thẽ ra bững lç mòi bởn phội, rçi hÝt lç mòi bởn phội vÌ thẽ ra bững lç mòi bởn trĨi cụ nh thỏ luờn phiởn nhau, thêi gian hÝt thẽ ra vÌo ngang nhau. Sau ợã hÝt mét hŨi dÌi rại ợẻy khỡng khÝ ra cÌng mÓnh cÌng tèt bững cĨch co bãp cŨ bông, cĨch ợã gióp khỡng khÝ lu thỡng tèt, cung cÊp nhiồu ỡxy, gióp chuyốn hoĨ nÙng lîng, cŨ thố khỡng mơt mái, hơ thđn kinh ợîc th giỈn [25].
Biơn phĨp vui chŨi, giội trÝ
Vui chŨi giộ trÝ lÌ mét biơn phĨp th giỈn cã nhiồu tĨc dông vồ mật thố chÊt vÌ tờm thđn, cã nhiồu biơn phĨp th giỈn say ợờu sỹ gióp sinh viởn sö dông thuẹn tiơn, cã tĨc dông phßng ngõa vÌ hÓn chỏ Stress tèt hŨn.
Nghe nhÓc: HỈy th giỈn bững viơc nghe nhƠng giai ợiơu mÌ mÈnh a thÝch, nghe ợưa nhÓc vắi giai ợiơu khĨc nhau phĩ hîp vắi sẽ thÝch cĐa mÈnh. ChÒng hÓn khi tẹp trung hảc tẹp cÙng thÒng vÌo mét bÌi tẹp nÌo ợã, hỈy tÓo ra mét khoộng th giỈn ng¾n bững ờm nhÓc sỹ ợem lÓi hiơu quộ rÊt tèt. ớố trĨnh ộnh hẽng hảc tẹp cho mải ngêi xung quanh, cã thố sö
dông tai nghe [48]. Hoậc tẹn dông thêi gian rộnh rçi ợố nghe nhÓc. ằm nhÓc sỹ gióp tinh thđn sộng khoĨi vÌ Stress sỹ khã lßng tÊn cỡng vÌo chóng ta.
Giội toộ Stress nh ợi khiởu vò, nhộy că ợiốn lÌm tèt cho tim mÓch, vui, biỏn hoĨ, cã lîi cho giao tiỏp. Tẹp thố dôc nhẺp ợiơu, vẹn ợéng theo nhÓc, cêng ợé vẹn ợéng cao, linh hoÓt. ới chŨi vắi bÓn bỉ vÌo thêi gian rỈnh rçi, Ùn cŨm nãi chuyơn vắi bÓn bỉ thđy cỡ giĨo, cha mỦ cã thố bắt Stress,. ớ du lẺh vÌo kú nghừ hảc kú, nghừ hỉ, nghừ tỏt.
NgoÌi hoÓt ợéng hảc tẹp chÝnh cĐa mÈnh, sinh viởn cã thố tham gia mét sè hoÓt ợéng khĨc ợố giội toộ Stress nh cã thố hảc vỹ, c¾t giĨn thĐ cỡng, c¾t may quđn Ĩo, lÌm thŨ, sĨng tĨc ờm nhÓc.. tuú ợiồu kiơn thêi gian, tÌi chÝnh, sinh viởn tù chản cho phĩ hîp. Tham gia cĨc hoÓt ợéng ợoÌn thố vÙn hoĨ, vÙn nghơ giao lu vắi trêng bÓn, tham gia ợéi quờn tÈnh nguyơn, lao ợéng trạng cờy xanh, cờy cộnh xung quanh trêng hảc, vắi cĨc hÈnh thục vui chŨi giội trÝ nh trởn sỹ gióp cĨc bÓn sinh viởn th giỈn thđn kinh, giội toộ Stress lÌ biơn phĨp phßng ngõa Stress rÊt tèt [14] [56].