Nếu ăn chay một tháng vài ngày, thì có lẽ không cần quan tâm lắm đến chuyện phối hợp thực phẩm trong ăn chay, chỉ ăn càng đơn giản càng tốt và quan tâm đến vấn đề vệ sinh an toàn thực phẩm là được. Lưu ý nhất là với những người ăn chay trường.
+ Thực phẩm có chất đạm: Đậu nành, đậu phộng (lạc), gạo, ngũ cốc... Nhưng thức ăn thực vật giàu đạm thường thiếu một số acid amin thiết yếu như lysine (gạo, bắp, lúa mỳ), threonine (gạo), tryptophan (bắp) và methionine (các loại đậu). Nhưng tình trạng mất cân đối các acid amin sẽ không xảy ra nếu chúng ta biết cách phối hợp các loại đạm thực vật với nhau, ví dụ như gạo lứt với muối mè, cơm với các loại đậu... nhưng cách tốt nhất là dùng thêm sữa và các chế phẩm từ sữa như yaourt, fomai... trong khẩu phần ăn..
+ Thực phẩm có nhiều các nhóm sinh tố và khoáng chất: Các vitamin tan trong nước như C và B thường không thiếu trong khẩu phần ăn chay. Vitamin A thường cũng không thiếu do có betacaroten từ các loại rau quả củ màu vàng đậm hay xanh đậm sau khi vào cơ thể sẽ chuyển thành vitamin A. Các vitamin tan trong dầu khác như K, E, D thường cũng ít khi thiếu hụt. Chỉ lưu ý nhất là các chất khoáng vi lượng, tức là chất sắt, chất kẽm... Những loại chất khoáng này có nhiều trong các loại rau quả màu xanh đậm như bông cải xanh, rau bồ ngót, bó xôi... tuy nhiên do rất khó hấp thu nên khi ăn lưu ý thêm vitamin C (chanh, cam, cà chua...) và tránh ăn cùng với uống trà đặc.
Các chế độ ăn chay cần thực hiện theo một số nguyên tắc sau:
+ Ăn thành nhiều bữa trong ngày: 3 bữa chính và 2 - 3 bữa phụ, để bảo đảm đủ năng lượng.
+ Bữa ăn phải bảo đảm đủ chất lượng, cân đối và hợp lý: Ăn đủ 4 nhóm thực phẩm, thực phẩm phải đa dạng vì không có một loại thực phẩm nào cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể, theo khuyến nghị của Viện dinh dưỡng Việt Nam, mỗi người nên sử dụng từ 15 - 20 loại thực phẩm trong bữa ăn.
Nên sử dụng thực phẩm có nguồn gốc từ thiên nhiên:
+ Các loại ngũ cốc không nên chà xát quá trắng để hạn chế mất vitamin nhóm B, vitamin E.
+ Chế biến đa dạng các món ăn từ các loại đậu đỗ rất quan trọng trong việc cung cấp chất đạm cho cơ thể như: đậu hũ, tàu hũ, sữa đậu nành, yaourt từ sữa đậu nành, đậu phộng muối mè, chè đậu xanh, cháo đậu đen, xôi đậu xanh...
+ Ăn thường xuyên các loại rau cải, củ quả (200 - 300 g/người/ngày), mỗi ngày nên ăn ít nhất một lần trái cây, nên sử dụng các loại trái cây theo mùa như cam, bưởi, sơ ri... Đây là nguồn thực phẩm giàu vitamin, đặc biệt là vitamin C làm tăng sức đề kháng, tăng hấp thu chất sắt, chống táo bón vì hàm lượng chất xơ cao.
+ Sử dụng các loại nấm (nấm mèo, nấm hương, nấm đông cô, nấm rơm...) để chế biến món ăn, rất giàu chất sắt lại vừa ngon và bổ dưỡng.
+ Dùng dầu thực vật và các hạt có dầu như đậu phộng, mè, hạt điều, hạt dẻ... để chế biến thức ăn, chú ý không nên lạm dụng quá mức có thể dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì (nhu cầu chất béo khoảng 20 g/ngày/người).
+ Ăn thêm trứng (2 - 3 quả/tuần) và uống thêm sữa động vật (1 - 2 ly/ngày) để tăng lượng đạm và calci cho cơ thể.
+ Bổ sung iod bằng cách dùng muối iod và các loại rong tảo biển.
+ Bổ sung thêm năng lượng, vitamin B12, vitamin D, calci, sắt, kẽm... cho các đối tượng cần được quan tâm đặc biệt: bệnh nhân đang mắc các bệnh cấp và mãn tính, trẻ em, thanh thiếu niên trong độ tuổi dậy thì, vận động viên, phụ nữ có thai và cho con bú. Cần theo hướng dẫn và chỉ định của thầy thuốc.
Thay đổi thực phẩm thường xuyên:
Không một món ăn nào cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết, do đó, chúng ta nên dựa vào tỷ lệ dinh dưỡng chay để có một ý niệm khi chọn mua thực phẩm. Đồng thời chú ý cả cách nấu ăn cũng là một vấn đề quan trọng. Nên đơn giản hóa việc nấu ăn mà vẫn đảm bảo thức ăn ngon và đầy đủ năng lượng.
Cần quân bình giữa ăn uống và tập luyện thể dục.
Một trong những điều cần thiết chúng ta phải làm là tạo thói quen ăn uống tốt. Nhưng tập luyện thể dục để tiêu năng lượng dư thừa là chuyện quan trọng không kém vì nếu không, cơ thể chúng ta sẽ dễ dẫn đến tình trạng béo phì, từ đó xuất hiện một số bệnh: cao áp huyết, tai biến mạch máu não và tiểu đường. Nên tập thể dục mỗi ngày từ 30 phút đến 1 giờ, 5 lần mỗi tuần sẽ giúp cơ thể tránh được tứ độc, hay ít nhất làm giảm đi sự nguy hại của tứ độc. Thể dục còn làm cho xương cốt được cứng cáp, tim mạch được khỏe mạnh, bắp thịt dẻo dai; giúp cho tinh thần sảng khoái, bớt lo âu hồi hộp, bớt bị trầm cảm; tăng sự tự tin và cảm thấy khỏe mạnh yêu đời, giúp dễ ngủ.
Bớt ăn muối: Sodium là loại muối dùng hàng ngày để nêm vào thức ăn, nếu dùng nhiều có thể đưa đến bệnh cao áp huyết. Thức ăn có nồng độ muối cao là các món kho, các món phơi khô, các loại mắm, đồ hộp... Khi nấu thức ăn trong nhà nên tránh nêm nhiều muối.
Những chất béo dư thừa, nhất là cholesterol ứ đọng ở thành mạch máu làm mạch máu nhỏ hẹp dần, đưa đến bệnh tai biến mạch máu não.
Nên hạn chế bớt chất béo thế nào cho tỷ lệ chất béo trong thức ăn chiếm khoảng 15% năng lượng hàng ngày. Chất béo cung cấp năng lượng và cũng là chất trung gian khiến sinh tố A, D, E, và K được hấp thụ qua vách ruột. Những chất béo dư thừa, nhất là cholesterol ứ đọng ở thành mạch máu làm mạch máu nhỏ hẹp dần, đưa đến bệnh tai biến mạch máu não. Nên dùng dầu thực vật để nấu nướng, nhất là dầu olive hay Canola. Nên giảm ăn trứng. Một lòng đỏ trứng cho khoảng 200mg cholesterol.
Bớt ăn chất ngọt: Ðường là tiếng gọi thông thường của glucose hay carbohydrate, là một trong ba thành phần dinh dưỡng của cơ thể. Người Việt Nam cũng như các dân tộc Á Châu khác ăn nhiều đường hơn người Tây phương qua dạng tinh bột như: cơm, bún, mì sợi hoặc bánh mì. Những thức ăn khác cho chất đường là: sữa, trái cây, rau và hạt. Khoa học đã chứng minh rằng ăn nhiều đường không liên quan gì đến bệnh tiểu đường mà chỉ liên quan đến bệnh mập phì. Vì vậy, nên giảm bớt ăn ngọt, nếu thích thì phải tăng cường vận động thể dục thể thao để tiêu hao năng lượng dư thừa.
Tuy nhiên, đường, muối và cholesterol đều cần thiết cho cơ thể, không có đường thì không có năng lượng, không có muối thì không có hoạt động, không có cholesterol thì không có kích thích tố (hormone). Hãy nhớ chúng là "bạn" nhưng nếu dùng quá nhiều thì sẽ trở thành "kẻ thù" gây cho ta nhiều bệnh nguy hiểm.
Giảm ăn Junk food: "Junk food" là tiếng lóng để chỉ những đồ ăn có mức dinh dưỡng thấp nhưng lại có quá nhiều chất không tốt như: đường, mỡ, và muối có hại cho cơ thể. Những món "junk food" thông thường phải kể là: khoai tây chiên (French fries), pizza, bánh kẹo, các loại chip, các loại snack food... Những món này không nên dùng thường xuyên dễ bị mập và cao mỡ, cao máu. Các thức uống ngọt như: Coca, Pepsi,... cũng được xem là Junk Food. Các món chè có quá nhiều đường, có lẽ cũng nên xếp vào loại Junk Food.
CHƯƠNG 5:
MỘT SỐ MÓN CHAY TIÊU BIỂU