Nhảy xa là hoạt động không có chu kỳ bao gồm nhiều động tác phói hợp với nhau một cách chặt chẽ nhƣ: Chạy đà, giậm nhảy, bay trên không và rơi xuống đất.
Đặc điểm của Nhảy xa là cần kéo dài khoảng cách bay trên không do nổ lực thần kinh và cơ bắp của ngƣời nhảy trong chạy đà và giậm nhảy tạo ra.
Để tiê ̣n cho viê ̣c giảng da ̣y ngƣời ta chia kỹ thuâ ̣t các môn nhảy làm 4 giai đoa ̣n chính: giai đoạn lấy đà và chuẩn bi ̣ giậm nhảy, giai đoạn giậm nhảy, giai đoạn trên không và giai đoạn tiếp đất.
2.1.1. Chạy đà
Giai đoạn chạy đà đƣợc tính từ khi ngƣời chạy đà bắt đầu chạy đà đến khi đặt chân giậm nhảy. Chiều dài của đƣờng chạy đà tùy thuộc vào đặc điểm năng lực, trình
34 độ, đẳng cấp và tốc độ của từng ngƣời, mà trƣớc hết tùy thuộc vào việc tăng tốc độ nhanh hay chậm khi chạy đà. Thông thƣờng cự ly chạy đà đối với nam từ 18 – 20 bước chạy đà (khoảng 36 – 48m), nữ từ 16 – 22 bước chạy đà (khoảng 32 – 42m).
Cách đo đà: Khoảng cách chạy đà đƣợc xác định bằng nhiều cách khác nhau nhƣ
đo bàn chân, đo bằng bƣớc đi (2 bƣớc đi thƣờng bằng 1 bƣớc chạy) nhƣng chính xác nhất là đo bằng thƣớc dây.
Tính chính xác của chạy đà trong nhảy xa rất quan trọng, ảnh hƣởng lớn đến thành tích đặt đƣợc của ngƣời nhảy, do vậy chiều dài bƣớc đà, nhịp điệu thực hiện các bƣớc chạy trong nhảy phải ổn định và thành thói quen.
Tốc độ chạy đà đƣợc tăng dần, đến giữa cự ly chạy đà độ ngả thân trên giảm dần (còn khoảng 75o – 85o) đồng thời biên độ hoạt động của tay và chân cũng tăng lên. Ở cuối cự ly chạy đà, tƣ thế thân ngƣời gần nhƣ thẳng đứng.
Hai phƣơng án chạy đà thƣờng đƣợc sử dụng đó là: Tăng tốc độ đều trên toàn cự ly và đạt tốc độ tối đa ở các bƣớc cuối cùng; Tăng ngay từ đầu và duy trì tốc độ cao trên toàn cự ly và cố gắng tăng tốc độ ở những bƣớc cuối cùng.
Thông thƣờng độ dài bƣớc đà cuối cùng ngắn hơn các bƣớc trƣớc đó từ 15 – 20cm đối với nam và 5 – 10m đối với nữ
2.1.2. Giai đoạn giâ ̣m nhảy
Giai đoạn giậm nhảy đƣợc tính từ khi chân giậm đặt vào ván giậm nhảy đến khi chân giậm nhảy rời khỏi mặt đất.
Đặt chân giậm vào ván giậm nhảy nhanh, mạnh và duỗi thẳng khớp đùi và cẳng chân.
35
Hình 16 : Giai đoạn giậm nhảy
Tại thời điểm đặt chân giậm lên ván giậm nhảy, ngƣời tập phải thực hiện phối hợp chuyển động của toàn thân thực hiện động tác giậm nhảy; duỗi các khớp của chân giậm nhảy đồng thời gập gối, lăng đùi chân lăng về phía trƣớc lên trên, chân giậm nhảy bắt đầu đạp duỗi thẳng thực hiện động tác giậm nhảy. Tay bên chân giậm nhảy vung về phía trƣớc lên trên và dừng khi cánh tay song song với mặt đất. Tay bên chân lăng gặp ở khớp khuỷu và đánh sang bên để nâng cao vai. Kết thúc giai đoạn giậm nhảy, cơ thể rời đất với tƣ thế bƣớc bộ trên không
2.1.3. Bay trên không
Kết thúc giai đoạn giậm nhảy, cơ thể rời khỏi mặt đất chuyển sang giai đoạn bay, quỹ đạo của trọng tâm cơ thể bay theo đƣờng vòng cung. Toàn bộ động tác của ngƣời tập trong lúc này là chỉ nhằm giữ thăng bằng và tạo điều kiện thuận lợi để tiếp đất có hiệu quả nhất. Giai đoạn trên không đƣợc chia làm 2 giai đoạn chính
- Giai đoạn bay bước bộ
Khi cơ thể rời khỏi mặt đất bay lên, chân giậm nhảy sau khi giạm nhảy rời khỏi mặt đất giữ lại phía sau và cẳng chân hơi co lại, đồng thời chân lăng dần duỗi ra, cẳng chân thả lỏng, hai tay hơi hạ xuống để giữ thăng bằng. Thân trên giữ thẳng nhƣ giai đoạn giậm nhảy, giai đoạn này diễn ra rất nhanh, khoảng 1/3 quảng đƣờng bay.
36 Đây là kiểu nhảy đơn giãn và tự nhiên nhất, phù hợp với ngƣời mới tập và học sinh phổ thông. Sau khi bay từ thế bƣớc bộ đƣợc 1/3 quỹ đạo bay, ngƣời nhảy kéo chân giậm nhảy lên phía trƣớc song song với chân lăng, nâng hai đùi sát lên ngực hình thành tƣ thế ngồi trên không. Lúc này thân ngƣời hơi ngả về phía trƣớc, cẳng chân của hai chân duỗi ra đồng thời hai tay đánh thẳng xuống dƣới về trƣớc và ra sau, hoạt động này của tay sẽ tạo điều kiện cho việc duỗi hai chân khi rơi xuống đất và tiếp đất thăng bằng.
Hình 17: Kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi b, Kỹ thuật nhảy xa kiểu ưỡn thân
Sau khi cơ thể bay ở tƣ thế bƣớc bộ, chân lăng ở phía trƣớc hạ miết cẳng chân xuống dới, về sau cùng với chân giậm nhảy. Hông tiếp tục đƣợc di chuyển về phía trƣớc. Khi chân lăng đƣợc lăng ra phía sau thì khớp gối hơi gập lại, chân giậm cẳng chân co lại, kết hợp với chuyển động của chân, hai tay đánh vòng sang ngang – xuống dƣới – ra sau – rồi lên trên cao. Tƣ thế này kéo dài khoảng nữa đƣờng bay và sau đó ngƣời tập nhanh chóng gập thân, đƣa hai chân về phía trƣớc, nâng đùi lên cao, đồng thời hai tay từ trên cao đƣa về trƣớc hạ xuống dƣới, cơ thể chuyển vào tƣ thế chuẩn bị tiếp đất.
37
Hình 18: Giai đoạn bay trên không kiểu ưỡn thân
c, Kỹ thuật nhảy xa kiểu cắt kéo
Kết thúc giậm nhảy, cơ thể chuyển vào giai đoạn bƣớc bộ trên không, từ tƣ thế đó chân lăng ép xuống dƣới ra sau, đồng thời chân giậm nhảy thu lại ở khớp gối và chuyển hông về phía trƣớc. Ngƣời tập có thể thực hiện chạy 2.5 – 3.5 bƣớc chạy trên không. Cùng với các hoạt động của chân khi thực hiện các bƣớc chạy trên không, hai tay duỗi thẳng hoặc co lại ở khớp khuỷu thực hiện động tác đánh vòng tròn đuổi nhau, lấy trục vai làm trục và so le với chân, vừa hổ trợ cho động tác chân đề giữ thăng bằng.
Hình 19: Kỹ thuật nhảy xa kiểu cắt kéo
38 Trong nhảy xa, kỹ thuật tiếp đất không chỉ nhằm đảm bảo an toàn mà còn có ý nghĩa duy trì thành tích của ngƣời nhảy đã đạt đƣợc (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
Để chuẩn bị rơi xuống cát (tiếp đất), sau khi thực hiện kỹ thuật bay trên không, ngƣời tập tiếp tục nâng đùi, đƣa hai gối sát ngực, cẳng chân co lại ở phía trƣớc. Từ tƣ thế đó, cẳng tay hạ nhanh từ trên xuống dƣới và ra sau, đồng thời duỗi chân nâng cẳng chân lên cao để gót chạm cát. Khi gót chân chạm cát, cần gập nhanh chân ở gối để giảm chấn động. Thân trên tiếp tục đổ về trƣớc để giúp cho cơ thể không bị ngả về phía sau, làm ảnh hƣởng đến thành tích.
Hình 20: Giai đoạn tiếp đất
2.1.5. Phƣơng pháp giảng dạy kỹ thuật nhảy xa
Giảng dạy kỹ thuật nhảy xa đƣợc tiến hành trên cơ sở khi ngƣời tập đã đƣợc học kỹ thuật chạy ngắn. Để giảng dạy có hệ thống và đem lại hiệu quả cho ngƣời học nắm vững kỹ thuật tốt, cần phải tuần tự giải quyết các nhiệm vụ, biện pháp cơ bản sau:
Nhiệm vụ 1: Xây dựng khái niệm đúng về kỹ thuật nhảy xa thông qua các biện pháp sau:
39 - Cho ngƣời học xem tranh, hình ảnh, các giai đoạn kỹ thuật của các kiểu nhảy - Cho ngƣời tập nhảy thử để làm quen và xác định chân giậm nhảy phù hợp - Tập chạy tăng tốc độ từ 30 – 50m
Nhiệm vụ 2: Dạy kỹ thuật giậm nhảy và bước bộ trên không thông qua các biện pháp sau:
- Tại chổ tập đặt chân và giậm nhảy đánh tay
- Đi hoặc chạy 1 – 3 bƣớc đà tập đặt chân giậm nhảy - Thực hiện bƣớc bộ liên tục phối hợp đánh tay
- Chạy đà từ 3 – 5 bƣớc thực hiện giậm nhảy bƣớc bộ liên tục hoặc qua xà thấp từ 30 – 40cm.
Nhiệm vụ 3: Dạy kỹ thuật chạy đà phối hợp với giậm nhảy bước bộ thông qua các biện pháp sau:
- Chạy đà 3 – 5 bƣớc giậm nhảy bƣớc bộ liên tục
- Chạy đà từ 5 – 7 bƣớc giậm nhảy lên bục cao thực hiện động tác bƣớc bộ rơi xuống hố cát bằng chân lăng
- Chạy đà từ 7 – 9 bƣớc giậm nhảy vào ván giậm nhảy rồi chạy nhẹ ra khỏi hố - Chạy nâng cao đùi sau đó chạy tăng tốc thực hiện giậm nhảy bƣớc bộ lên bục cao rơi xuống hố cát bằng chân lăng.
Nhiệm vụ 4: Dạy kỹ thuật trên không rơi xuống đất thông qua các biện pháp sau:
- Bật xa tại chổ bằng hai chân
- Nhảy với đà ngắn qua xà thấp từ 20 -40 cm, đặt cách điểm rơi của cơ thể và ván giậm nhảy khoảng 1m.
- Bật xa tại chổ trên bục cao rơi xuống hố cát bằng 2 chân
- Nhảy với đà ngắn thực hiện duỗi chân chạm vào dấu của điểm rơi.
Nhiệm vụ 5: Dạy kỹ thuật trên không kiểu “ngồi” thông qua các biện pháp sau:
- Tại chổ mô phỏng động tác giậm nhảy – bƣớc bộ thu chân giậm về phía trƣớc và tiếp đất bằng hai chân
40 - Chạy đà 2 – 3 bƣớc giậm nhảy bƣớc bộ trên bục cao sau đó thu chân giậm đƣa về trƣớc lên trên cùng chân lăng rơi xuống đất bằng hai chân.
- Nhảy xa kiểu Ngồi với đà ngắn và trung bình
Nhiệm vụ 6: Dạy kỹ thuật trên không kiểu “ưỡn thân” thông qua các biện pháp sau:
- Tại chổ hoặc 1 bƣớc mô phỏng động tác đặt chân giậm dừng ở tƣ thế bƣớc bộ làm động tác căng ƣỡn thân kếp hợp chùng gối chân giậm bật về trƣớc, quay hai tay gập ngƣời tiếp đất bằng hai chân.
- Đứng trên bục cao làm động tác ƣỡn thân rơi xuống hố cát
- Chạy đà 2 – 3 bƣớc giậm nhảy bƣớc bộ liên tục trên đất thực hiện động tác hạ miết chân lăng và kết hợp đánh lăng hai tay căng thân.
- Chạy đà ngắn 3 – 5 bƣớc giậm nhảy liên tục thực hiện bƣớc bộ sau đó chuyển sang động tác ƣỡn thân.
- Nhảy xa ƣỡn thân với chiều dài đà tăng dần
Nhiệm vụ 7: Dạy kỹ thuật trên không kiểu “cắt kéo” thông qua các biện pháp sau: (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
- Đi bộ tập mô phỏng động tác đánh lăng hai tay và cắt kéo hai chân - Treo ngƣời trên xà đơn thực hiện mô phỏng động tác cắt kéo hai chân.
- Chạy đà ngắn giậm nhảy bƣớc bộ, thực hiện đổi chân trên không, rơi xuống đất bằng chân giậm rồi chạy tiếp
- Chạy đà ngắn giậm nhảy liên tục, làm động tác cắt kéo trên không rồi rơi xuống đất bằng hai chân
- Nhảy xa kiểu cắt kéo với đà tăng dần