Phát triển thể lực là một thành phần quan trọng trong tập luyện và giảng dạy chạy cự ly ngắn, bao gồm thể lực chung và thể lực chuyên môn. Mục đích của việc phát triển thể lực trong chạy ngắn là phát triển toàn diện và nâng cao công năng của các cơ quan, hệ thống cơ thể VĐV và ngƣời tập, làm cho tố chất sức nhanh, mạnh, bền, khéo léo, mềm dẻo, khả năng phối hợp vận động của VĐV, ngƣời tập thích ứng với yêu cầu trình độ chuyên môn. VĐV, ngƣời tập có trình độ thể lực chung cao có khả năng đáp ứng tốt với LVĐ lớn, dễ dàng và nhanh chóng tiếp thu và hoàn thiện kỹ thuật, giảm thiểu nguy cơ chấn thƣơng, kéo dài tuổi thọ thi đấu.
1.4.1. Phát triển sức nhanh
Thành tích chạy ngắn đƣợc cấu thành bởi 4 yếu tố chính, đó là thời gian phản ứng xuất phát, thời gian chạy tăng tốc, thời gian chạy giữa quãng và thời gian chạy về đích. Thời gian phản ứng chủ yếu biểu hiện khả năng VĐV từ khi nghe tiếng súng phát lệnh đến khi xuất phát ra nhanh hay chậm. Thời gian tăng tốc chủ yếu do tốc độ nhanh chậm quyết định, thời gian chạy giữa quãng chủ yếu biểu hiện trình độ đạt tốc độ tối đa, chạy về đích phản ánh trình độ sức bền tốc độ của VĐV cao hay thấp. Phát triển sức nhanh cho VĐV chạy cự ly ngắn chủ yếu bao gồm: tốc độ phản ứng, khả năng tăng tốc và tốc độ tối đa.
a, Phát triển sức nhanh phản ứng và tần số động tác
- Đánh tay nhanh với tạ hoặc tay không - Chạy nâng cao đùi nhanh bấm giờ (8 – 12 s) - Đá lăng nhanh có hoặc không có phụ trọng
- Chạy 30 – 60m nâng cao đùi với tần số cao nhất sau đó chuyển sang chạy đạp sau
27 - Các bài tập nghe tín hiệu – xuất phát chạy ra.
- Tay không hoặc có phụ trọng từ tƣ thế xuất phát cao hoặc thấp nghe tín hiệu – xuất phát chạy ra 5 – 8 lần.
b, Phát triển năng lực tốc độ
- Chạy tốc độ 30 – 80m bấm giờ từ 3 – 5 lần x 5 – 8 tổ - Chạy tốc độ lên xuống dốc 30 – 100m x 6 – 8 lần
- Đeo hoặc kéo phụ trọng chạy tăng tốc 30 – 60m x 5 – 8 lần
- Tay không hoặc có phụ trọng ở tƣ thế xuất phát cao hoặc thấp nghe tín hiệu – xuất phát chạy 30 – 60m x 5 – 8 lần
- Chạy bấm giờ 30 – 60m sau chuyển đạp sau x 4 – 8 lần
c, Phát triển tốc độ tối đa
- Chạy tốc độ 30 – 80m x 4 – 8 lần
- Chạy 30 – 80m trên đƣờng chạy có đánh dấu, yêu cầu: tập trung nâng cao tần số động tác, khoảng cách giữa các vật chuẩn nhỏ hơn độ dài bƣớc chạy tối đa khoảng 10 – 20cm.
- Chạy xuống dốc tốc độ 30 – 80m x 6 – 8 lần - Chạy kéo tạ 30 – 60m x4 – 8 lần
- Chạy lặp lại bấm giờ 30 – 80m x 4 – 10 lần - Đeo phụ trọng chạy tốc độ 30 – 80 m x 6 – 8 lần - Chạy thay đổi nhịp điệu 60 – 120m x5 – 8 lần
1.4.2. Phát triền sức bền tốc độ
Sức bền tốc độ trong chạy cự ly ngắn tức là khả năng VĐV có thể duy trì tốc độ cao cho đến khi hoàn thành cự ly. Trong cự ly ngắn, hiện tƣợng cuối các cự ly tốc độ giảm sút, kỹ thuật biến đổi đều là biểu hiện của trình độ sức bền tốc độ bị hạn chế. Nguyên nhân gây ra sự giảm sút tốc độ chủ yếu là sự mệt mỏi phát sinh do những kích thích tần số cao ở trung khu thần kinh. Phát triền sức bền tốc độ trong chạy cự ly ngắn chủ yếu dựa trên cơ sở hệ cung cấp năng lƣợng yếm khí, lựa chọn phƣơng pháp huấn luyện dựa trên nguyên tắc sản sinh ra axit lactic tối đa, sử dụng các bài tập lặp lại tốc độ tối đa với cƣờng độ lớn.
28
Các phương pháp phát triển sức bền tốc độ
- Lặp lại 100m x 5 lần x2 – tổ cƣờng độ 75 – 95% cƣờng độ thi đấu, thời gian giãn cách mỗi tổ 6 – 10 phút, mạch đạp hồi phục 120 lần/phút
- Lặp lại 150m x 3 – 8 lần, cƣờng độ 80 – 95%, giãn cách 3 – 8 phút - Chạy 200 – 350m x 3 – 6 lần, cƣờng độ 75 – 90% giãn cách 3 – 8 phút - Chạy 450 – 600m x 2 – 4 lần, cƣờng độ 75 – 90%, giãn cách 6 – 12 phút
- Chạy tổ hợp biến đổi ( 60m – 110m – 250m – 110m – 60m) x 2 – 3 tổ hoặc (100m – 300m – 500m – 300m – 100m) x2 – 3 tổ, 60 – 80% giãn cách 3 – 5 phút
- Chạy biến tốc 100m nhanh + 100m chậm x8 – 10 lần x 2 tổ hoặc 200m nhanh + 200m chậm x5 – 8 lần x 2 tổ.
- Chạy 500m – 400m – 300m x 1- 3 lần hoặc 300m – 200m – 100m x 1- 3 lần.