Để trẻ mãi bạn nên ăn cả trái cây để có nhiều chất xơ hơn ép lấy nước. Đảm bảo ít nhất 3 bữa cá trong tuần. Hạn chế thực phẩm mặn như mắm, khô...
a. Nên ăn 3 bữa cá một tuần
Đảm bảo ít nhất 3 bữa cá trong tuần vì cá chứa nhiều đạm dễ tiêu hóa, lại có thêm một số acid béo cần thiết cho cơ thể có tác dụng bảo vệ. Ngoài ra, cũng nên thay đạm động vật bằng một số đạm thực vật như đậu nành, đậu đũa, đậu hà lan, đậu cô ve...
b. Carbohydrate
Carbohydrate được chia thành 2 nhóm carbohydrate hấp thu nhanh (gồm glucose, fructose, saccarose) và nhóm hấp thu chậm (gồm tinh bột, glycogen),
Carbohydrate chiếm thành phần chủ yếu trong thức ăn. Sự dung nạp hợp chất này ở người lớn tuổi bị giảm, do đó cần giảm sử dụng trong bữa ăn, nhất là các loại hấp thu nhanh. Cụ thể nên hạn chế các loại đường mía, bánh kẹo, nước ngọt... Nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, khoai, bắp, mì, nui...
c. Chất béo
Omega-3 và omega-6 là các acid béo thiết yếu cho cơ thể. Omega-3 có nhiều trong đậu nành, dầu hạt cải, cá, tảo, rong biển, có tác dụng phòng chống bệnh tim mạch và ung thư. Omega 6 có trong dầu mè, đậu nành, đậu phộng, hướng dương, bắp.
Cholesterol là chất chủ yếu cấu tạo màng tế bào và là nguyên liệu tạo thành các hormone giới tính. Cholesterol kết hợp với acid béo và protein tạo ra các lipoprotein có tác dụng bảo vệ tim mạch. Thừa cholesterol dễ gây xơ vữa động mạch và gây tắc mạch não nhưng thiếu cũng sẽ làm màng tế bào yếu dễ gây xuất huyết não. Cholesterol có nhiều trong mỡ động vật, lòng đỏ trứng, phủ tạng. Người lớn tuổi nên hạn chế chất béo, đặc biệt là mỡ động vật và nên thay bằng dầu thực vật. Lượng cholesterol trong khẩu phần khuyến nghị là dưới 300 mg mỗi ngày.
d. Uống nước
Cơ thể chúng ta cần khoảng 2-3 lít, tương đương 8 ly nước mỗi ngày để khỏe mạnh và cân đối. Theo các chuyên gia, tổng lượng nước trung bình đưa vào cơ thể bao gồm nước lọc, nước trái cây, sữa và từ những loại rau xanh và trái cây khi ăn mỗi ngày. Mỗi sang thức dây bạn nên uống một cốc nước, điều này rất tốt cho sức khỏe của bạn.
e. Sữa tươi
Sữa cung cấp năng lượng vitamin và chất khoáng cho cơ thể. Sữa tươi là thức uống không thể thiếu khi bạn muốn có làn da đẹp, mịn màng. Sữa tươi là một trong những thức uống chăm sóc sắc đẹp cho da rất hiệu quả nhưng thông dụng, có thể sử dụng hàng ngày.
f. Chất xơ
Để nhận đủ vitamin và chất xơ, nên ăn khoảng 200-300 g rau và 2-3 phần trái cây mỗi ngày. 1 phần trái cây tương đương 1 trái chuối, 1 trái cam, 1 trái lê cỡ trung bình hoặc 1/2 ly nước ép trái cây. Nên chọn rau trái nhiều màu sắc, chế biến đơn giản để hạn chế mất dưỡng chất qua quá trình đun nấu. Khi dùng trái cây nên ăn cả trái sẽ nhận được nhiều chất xơ hơn là chỉ ép lấy nước.
g. Chọn lựa thực phẩm chống oxy hóa
Uống nhiều nước trà, trà xanh, ăn nhiều rau, đặc biệt là rau lá xanh như rau muống, rau ngót, rau dền, rau đay, rau mồng tơi, ăn nhiều gia vị như hành, hẹ, rau thơm... Ăn các loại củ gia vị như tỏi, gừng, riềng, nghệ..., ăn nhiều trái cây chín sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin, muối khoáng và các chất chống oxy hóa. Hạn chế stress vì sẽ làm gia tăng gốc tự do.
h. Ăn nhiều muối
Một thói quen ăn uống phổ biến khác bạn cần phải loại bỏ đó chính là ăn quá nhiều muối. Những món ăn “thân thiện” như các loại thịt đông lạnh thường tự quảng cáo là rất lành mạnh và thuận tiện cho người sử dụng nhưng thật ra chúng lại chứa đầy natri. Chúng ta đều biết rằng quá nhiều muối có thể dẫn đến đầy hơi và giữ nước trong cơ thể, nhưng bạn có biết nó cũng có thể gây ra sưng phồng quanh mắt ? Hãy xóa tan vẻ ngoài mệt mỏi với đôi mắt sưng húp bằng cách ăn những loại đồ ăn có hàm lượng muối natri thấp và theo dõi lượng muối bạn ăn mỗi lần.