Để dậm nhảy, trước hết phải khuỵu gối chân dậm, sau đó là dùng sức của các cơ ở chân để duỗi thẳng khớp gối…(và các khớp hông, cổ chân…) Việc duỗi các khớp trờn càng nhanh, càng mạnh t[r]
(1)Một số phương pháp phát triển sức bật
Có thể nói sức bật cách biểu sức nhanh gọi sức mạnh bột phát vận động viên (VĐV) Nó giúp cho VĐV sau dậm nhảy rời khỏi điểm tựa thỡ bay cao lờn (trong bật, nhảy cao chỗ có đà nhảy sào) phía trước – lên cao (trong nhảy xa nhảy ba bước)
Để dậm nhảy, trước hết phải khuỵu gối chân dậm, sau dùng sức chân để duỗi thẳng khớp gối…(và khớp hông, cổ chân…) Việc duỗi khớp trờn nhanh, mạnh hiệu nhảy bật lớn (cú nghĩa bật nhảy cao xa) Muốn vậy, động tác gấp gối chân dậm phải thực nhanh, mạnh.Việc tăng lực tốc độ gấp gối để tăng sức mạnh dậm nhảy Chính cần thiết phải chạy đà, phải chạy đà với tốc độ hợp lý nhảy cao với tốc độ tối đa nhảy xa Để bật nhảy cao, xa cũn cú yếu tố khụng kộm phần quan trọng khỏc – sức mạnh bắp, lực học, kỹ thuật…nhưng xin khơng sâu vấn đề
Trong thực tế tập huấn người ta sử dụng nhiều tập để phát triển sức bật.Việc tập luyện có hiệu nắm vững só ngun tắc: - Về tính đàn hồi bắp: bị kéo căng thỡ xuất lực co lại; phản ứng bị kéo căng
- Phải sử dụng thêm trọng vật tập phát triển sức bật
- Phải ý tới góc độ biên độ động tác, gần với yêu cầu thi đấu
- Phải tập trung ý tăng tốc độ dậm nhảy bắt đầu duỗi khớp gối - Khi tập lặp lại (trong tập hay tưng nhóm tập ) không giảm tốc độ thực động tác cho dù có mệt mỏi
- Cần ý phối hợp cỏc loạt tập chuyên môn với huấn luyện phương án thi đấu
Các tập nhằm phát triển sức bật nhiều phân số nhóm:
- Nhảy bật lên để tay chân lăng chạm vào vật (bảng rổ, vũng treo cành cõy…)với – bước đà
- Nhảy bật lên cao để đứng lên vật chân chân, với – bước đà
- Nhảy bật qua chướng ngại vật (rào, xà ngang, bóng đặc…) có chạy đà 4-12 bước
- Nhảy bật chân (lũ cũ)hoặc luõn phiờn, cú – bước đà
(2)đoạn bay lên không
- Nhảy bật chỗ, từ tư nửa ngồi ,vơí ý chuyển nhanh từ gấp sang duỗi chõn, cú thờm vật trọng vật trờn vai (bạn tập, tạ, bao cỏt…), bật chõn đồng thời chân
- Nhảy bật lên cao (40-60cm) bằng1 chân sau nhảy bật xa nhảy qua chướng ngại nhảy từ cao xuống
Cách đánh giá sức bật
Cần thiết kiểm tra đánh giá trình độ sức bật VĐV có hệ thống Để đánh giá đàn tính dùng so sánh thành tích lần:
- Lần đầu: bật cao chỗ chân (khuỵu duỗi gối),
- Lần 2: bật lên từ tư góc khớp gối 90 độ Sự khác biệt thành tích lần bật cao cho biết đặc điểm VĐV Để đánh giá sức bật cao, kiểm tra bật lên với bảng rổ vơí – – – bước đà; xem xét tăng thành tích tăng số bước đà
Để đánh giá sức bật xa, kiểm tra thành tích nhảy bật xa đổi chân lò cò chân với 2-4-6-8 bước đà Có thể kiểm tra bật xa 1-3-5-7 chí 10 bước Cách xác định khối lượng tập luyện hợp lí
Trong buổi tập cần dùng đến đến tập nhảy,bật khác Số lần lặp lại tập, số tổ tập…phải xác định cho VĐV
Phương pháp tối ưu kiểm tra sức bật theo chu kỡ tuần luyện tập Nếu kết thấp có nghĩa VĐV bị tập nặng gõy mệt mỏi bắp không hồi phục đủ Như cần giảm khối lượng 1-2 tuần Nếu thành tích trỡ nâng cao có nghĩa việc tập luyện nâng thêm yêu cầu chút
Khi huấn luyện sức bật cần dạy cho VĐV biết tự cảm nhận tự điều chỉnh việc luyện tập xác
Vớ dụ số tổ hợp tập.
Nhảy bật chân,có bạn tập vai x 15-20 lần
Nhảy bật đổi chân với đến bước đà; x 10-15 lần dậm nhảy Lò cò chân chân x 10-15 lần dậm nhảy
Chạy nhanh tốc độ nhẹ nhàng 1-2 x 80-100m Lặp lại – tổ
Trên sân vận động :
Bật lên từ nửa ngồi có trọng vật vai 10 lần Nhảy bật chỗ, tay có tạ,2×20 lần
Nhảy bật 20 lần đổi chân lên bậc thang sau lị cị xuống bậc thang chân 10 bậc
(3)Tập điều kiện tự nhiên:
Đà – bước bật lên cao để tay đầu gối chạm vào cành x lần
Có bạn tập vai, nhảy bật đổi chân chỗ, chân trước khuỵu Nhảy bật tốc độ nhẹ nhàng 1-2 x 80 -100m