Sachvui com bac si tot nhat la chinh minh tap 4 nhung loi khuyen bo ich cho suc khoe nhieu tac gia

O CKHỏt Bác ,SI tốtnhđt Ổ 'C H CHOSOCKWÒ^ □ ă \ -ĩá\t>ản \ầ n ^ ^ uM Bớc sĩ tốt Tập BỀU GHI BIÊN MỤC TRƯỚC XUẤT BẢN DO THƯ V ỆN KHTH TP.HCM THựC HIỆN General Sciences Library Cataloging-in-Publication Data Bác sỉ tốt T.4: Những lời hhuyên bổ ích cho sức khỏe / Nhiều lác giả - Tái lần thứ - T.p Hồ cu Minh : Trẻ, 2016 140tr.: hinh vẽ ; 20cm I Sức khỏe Sức khỏe an toàn cá nhân Bác sĩ tốt nhắt minh 613-dc22 B1I6 934974 116561" Y HỌC+SỨC KHỎE Nhiều tác giả Bác sĩ tốt nhđt Tập NHÀ XUẤT BẢN TRẺ LỜI KHUYÊN DÀNH CHO MỌI NGƯỜI Trân trọng sức khỏe! Tận hưởng sức khỏe! Sáng tạo sức khỏe! Nếu bạn trẻ, mong muốn sống vui vẻ khỏe mạnh, đọc quvển sách này! Nếu bạn già, mong muốn sống khỏe sống ỉâu, hãv đọc sách này! Nếu hạn nghèo khó, khơng đủ sức mua thuốc men giá đắt, đọc quvển sách này! Nếu bạn giàu có, lạ i sức khỏe vui, đọc sách này! Ch ỉ cần trích ỏi dọc kv sách này, mang lạ i 36.000 ngày thu hoạch quí giá cho dời bạn! BỮA ĂN HỢP LÝ Một c h ế độ dinh dưỡng cân đối hỢp lý nên giám ăn thịt thay bàng c c c loợi đậu đổ, đ ặ c biệt c c ăn c h ế biến từ đậu nành đậu phụ (có hàm lượng châ't dợm calcium cao) Chất béo nguồn cung cấp lượng cao loại thực phẩm Vì thế, ta khơng sử dụng q nhiều khơng nên kiêng khem q mức, ảnh hưởng đến sức khỏe Hạn chế sử dụng đường (dưới 20g/ngày, khoảng bơn thìa cà phê), muối (dưới 5g/ngày, khoảng thìa cà phê) Tăng cường sử dụng loại rau củ hoa tươi nguồn thực phẩm cung cấp vitamin A, B, c , giúp thể tăng sức đề kháng, giàu châ"t xơ chơng táo bón, ngăn ngừa bệnh lý ung thư đường tiêu hóa, đặc biệt chứa nhiều chất chơng oxy hóa giúp thể khỏe mạnh, da dẻ hồng hào trì đưỢc tuổi xuân Để cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết cho thể ăn thật nhiều đủ ăn (ng khơng chừng mực, ăn qná nhiồn so với nhu cầu cn thể dẫn đòn bệnh lý mân tính có liên quan đến dinh dưỡng thừa cân béo phì, bệnh lý tim mạch, đái tháo đường Các bà mẹ gia đình cần cân đôd thực phẩm động vật thực vật để chế biến bữa ăn hàng ngày (từ 15-20 loại thực phẩm) Tránh quan niệm sai lầm cho đắt tiền bổ Để góp phần nâng cao sức khỏe giúp cho bữa ăn ngon hơn, hấp dẫn hơn, cần ý đến vệ sinh cá nhân, vệ sihh môi trường vệ sinh an toàn thực phẩm HẠN CHẾ TÀNG CÂN TUỔI TRUNG NIÊN Phụ nữ U40, U50 thường có xu hướng ngày cà n g béo lên Cùng với thay đổi sức khỏe tinh thần bước vào tuổi mãn kinh, háu hết phụ nữ thay đổi vóc dáng, kể c người mảnh mai, hay người ln trì trọng iượng ổn định suốt 30 năm trước Thậm chí, với nhiều người đ ể trì cân nặng mức trung bình củng khó khán Theo c c nghiên cứu khoa học việc tàm sốt câ n nặng khơng tốt từ cịn trẻ, đến tuổi mãn kinh, chị em rât dễ rdi vào vòng luẩn quổn bệnh lý thừa cân Có hai ngun nhân khiến phụ nữ bị tăng cân mân kinh Nguyên nhân hàng đầu suy giảm nội tiết tơ" oestrogen Do nội tiết tơ" có tác dụng làm tăng khôi bắp, nên lượng nội tiết giảm làm khối lượng giảm, đồng thời làm khôi lượng mỡ tăng lên Nguyên nhân thứ hai, khối lượng giảm nên nhu cầu lượng tuổi mãn kinh giảm đáng kể so với thời xuân, thói quen ăn uống trì trước, phần lượng khơng tiêu hao hết tích thành mỡ Ngồi hai nguyên nhân việc ngại vận động khiến chị em tăng cân nhanh chóng Q trình tăng cân bắt đầu trước thời kỳ mãn kinh khoảng 1-2 năm Mỡ khơng phân bố tồn thể mà tập trung nhiều quanh vùng bụng, mông đùi, khiến thể cân đơì nặng nề Tăng cân Thật hạnh phúc giữ gây nhiều vấn dược số lý tưởng lứa tuổi đề rắc rôd cho thể trung niên máu nhiễm mỡ, tăng huyết áp, tiểu đường, bệnh tim mạch đặc biệt dẫn đến nhồi máu tim, đột quỵ Hơn nữa, tăng cân thời kỳ mãn kinh làm gia tăng nguy mắc bệnh ung thư vú Phụ nữ tăng 9kg sau thời kỳ mãn kinh nguy bị ung thư vú họ tăng lên 20%, 10 LÀM THẾ NÀO ĐẾ GIỮ v ó c DÁNG THON THẢ KHI MÂN KINH? C c kinh nghiệm sau giúp bợn: Kiểm soát tất cân nặng từ cịn trẻ 20 tuổi, bạn ăn uô'ng vô tư mà không sỢ bị tăng cân Nhưng vô tư kéo dài suốt 20 nàm tiếp theo, bạn nhận đưỢc hậu lượng nội tiết tố oestrogen bắt đầu suy giảm Vì vậy, từ cịn trẻ, bạn phải rèn luvện dể có thói quen tốt ăn uống khơng ăn nhiều mỡ, đường, bỏ thói quen ăn vặt, ăn nhiều rau trái cây, chế độ ăn cân dưỡng chất Việc rèn luyện giúp bạn dễ dàng vượt qua biến động xáo trộn nội tiết gây mãn kinh Rèn luyện thân thể ngày Ngay từ trẻ, bạn cần phải tích cực tập thể dục thể thao để trì vóc dáng cân đơì nâng cao sức khỏe, thói quen tập thể dục thể thao từ trẻ giúp bạn dễ dàng kiểm soát trọng lượng thể bước vào tuổi trung niên 11 ÂM NHẠC TRỊ BỆNH LÚ LẪN NGƯỜI GIÀ Phòng khám bệnh lú lân â người già thuộc Trung tởm Lão khoa Morse (bang Plorida, Mỹ) sử dụng phưdng pháp âm nhợc, khiêu vù vỗ tay đ ề chữa bệnh mốt trí nhớ cho người già Kết nghiên cứu điều trị cho thây, việc vổ tay theo nhọc jazz, c a hát sê kích thích thèm ăn c i thiện g iố c ngủ cho bệnh nhân ca o tuổi Một nghiên cứu khác phát rằng, việc nghe nhạc bữa ăn ữưa làm tăng gấp đôi lượng mà người bệnh hấp thụ, đồng thời kích thích trí nhớ họ, giảm tốc độ diễn biến xâu bệnh 127 HỌC NHẠC TỐT CHO TIM Ăm nhạc phát huy tác dụng chữa bệnh người họ c nhạc ca o so với người chơi thứ nhọc cụ Khi tìm hiểu ành hưởng khóc củ a hàng loạt thể loợi nhạc, từ thính phịng techno nhạc sĩ người thường, c c nhà khoa họ c Anh Italy nhận thây nhịp điệu tác nhân giám stress lớn nhốt cở hai nhóm, khơng phải phong c ch nhạc Tuy nhiên, mức độ ánh hưởng nghệ sĩ mạnh so với người thường Nguyên nhân người học nhọc huấn luyện c ch điều hịa hơ hđp với câ u nhạc Đại học Pavia (Italyl Đại học Oxíord (Anh) nghiên cứu hoạt động hơ hấp tuần hồn 24 niên vào thời điểm trước họ nghe trích đoạn nhạc ngắn Một nửa số nhạc sĩ đào tạo năm chơi violin, piano, sáo ơ"ng, clarinet bass Sơ" cịn lại khơng qua bâ"t khóa đào tạo âm nhạc Trong thử nghiệm, người đưỢc nghe đoạn nhạc ngắn thuộc thể loại khác khơng theo trật tự vịng phút Tiếp nhạc đưỢc lựa chọn, 128 nghe phút Họ nghỉ phút xen kẽ sau lần nghe Các phong cách nhạc đưỢc thử nghiệm raga (nhạc cổ điển Ân Độ), giao hưởng sô" Beethoven (cổ điển chậm), rap (của ban nhạc Red Hot Chili Peppers), Vivaldi (cổ điển nhanh), techno Anton Webern (nhạc 12 quãng trưởng chậm) Quan sát cho thây loại nhạc nhanh nhịp điệu phức tạp làm tăng tô"c độ thở tuần hồn, cho dù thuộc phong cách nhạc Nghĩa kể với nhạc techno cổ điển nhanh có ảnh hưởng tương tự Trong đó, nhạc chậm sâu lắng lại có tác dụng ngưỢc lại, đặc biệt nhạc raga làm giảm nhịp tim nhiều nhâ"t Dâu hiệu thư giãn ghi nhận râ"t rõ phút nghỉ ngơi Đáng ý tâ"t tác động thể râ"t rõ người học nhạc Kết nghiên cứu cho thây tác dụng loại nhịp điệu chậm quãng ngắt hiệu việc phịng chơng điều trị bệnh tim hay chứng đột quỵ “Việc lựa chọn loại nhạc hỢp lý với thay đổi hài hòa nhịp điệu nhanh, chậm ngắt dùng để thư giãn có tiềm chữa trị bệnh tim mạch”, trưởng nhóm nghiên cứu Luciano Bernadi khẳng định Con người vô"n thư giãn theo nhiều cách khác Âm nhạc bí người này, song với người khác thu góc nghiền ngẫm c"n sách lại sở thích Chỉ riêng âm nhạc, Mozart người 129 lại Madonna người kia, nghĩa người tìm kiếm thư giãn thể loại nhạc khác Một sơ' nghiên cứu trước cịn thừa nhận âm nhạc giúp giảm stress, cải thiện lực thể vận động viên, nâng cao vận động bệnh nhân suy thần kinh, chí tăng cường hoạt động tiết sữa gia súc 130 LẬP BẢNG Tự KIỂM TRA Đ iều n y cho p h é p đ án h g iá cách sốn g củ a bạn Bảng tự kiểm tra Hãy cải thiện cách sống mình! Ai mn khỏe mạnh Nhưng nhiều người phải để khỏe Các chuyên gia cho lối sống yếu tô" quan trọng sức khỏe, Thực tế, theo số đánh giá, 10 ca tử vong ngăn ngừa cách thay đổi cách sông Cơ quan Bảo vệ sức khỏe xã hội lập bảng kiểm tra ngắn gọn Mục đích cho bạn thấy phải làm để khỏe mạnh Hướng dẫn đưỢc áp dụng cho hầu hết người, trừ người mắc bệnh mãn tính, phụ nữ có thai cho bú Trong trường hỢp cần hỏi ý kiến bác sĩ Hút thíc Thường xun Đơi Khơng Nếu bạn hồn tồn khơng hút thuốc ghi 10 điểm chuyển qua phần sau: Tôi bỏ thuốc Tôi hút thuốc điếu có lượng nhựa nicotine thâ'p hút tẩu xì gà 2 Cộng: 131 RưỢu chất gây nghiện: Tôi bỏ uống nước giải khát có cồn uống 2-3 hớp/ngày Tôi bỏ rượu châ't gây nghiện (dặc biệt loại câ’m) phương tiện giải vâ'n đề sinh hoạt để khỏi tình trạng stress Tôi không dùng rượu sau uô'ng số thuốc quy định (thuốc ngủ, thuốc sổ mũi, dị ứng giảm đau) có thai Tôi đọc hướng dẫn phù hỢp tuân thủ đơn uống thuốc 1 Hằng ngày tơi ăn nhiều thứ: trái cây, rau, bánh mì, cháo gạo, thịt, sữa, loại đậu Tôi hạn chế ăn mỡ cholesterol (thịt, mỡ, trứng, bơ, kem, gan) Tơi dùng muôi Tôi tránh ăn nhiều thực phẩm có đường, bánh kẹo, nước chanh v.v Cộng: N ếp quen ăn uô"ng: Cộng: 132 Tập thể lực: Tôi giữ trọng lượng tối ưu, khơng để tăng giảm nhât lần/tuần tập tập nặng từ 15-30 phút (chạy, bơi, nhanh) lần/tuần tơi tập phát triển bắp từ 15 đến 30 phút (ví dụ: yoga, aerobic) Tơi tham gia vào buổi tập thể lực cá nhân, gia đình đội nhóm để nâng cao sức khỏe (chơi golf, bóng ném, làm vườn) Cộng: 3 2 1 Tôi không thích cơng việc buổi học mmh Tôi nghỉ ngơi nhẹ nhàng, tự thể xúc cảm 2 Tơi có bạn thân, họ hàng người mà tơi tâm nhờ vả cần thiết Tơi dễ dàng vượt qua tình trạng stress Tơi tham gia cơng tác xã hội (Ví dụ: tổ chức đồn thể nhà trường) tơi có cơng việc ưa thích Cộng: 2 2 Kiểm tra stress: An tồn: Khi chạy xe tơi dội mũ bảo hiểm Tôi không chạy xe uống rượu dùng thuốc an thần 133 Tôi không vi phạm luật giao thông, không lái xe với tốc độ cao Tôi cẩn thận tiếp xúc với chất nguy hiểm (châ't tẩy, chất độc, thiết bị điện, chất dễ cháy, nổ) Tôi không hút thuốc giường Cộng: Tổng s ố đ iể m củ a b n có ý n gh ĩa gì? • Từ đến 10 điểm (cho chủ đề): Tuyệt hảo! Trả lời bạn cho thấy bạn nhận thức tầm quan trọng cách sơng có lợi cho sức khỏe bạn Nhưng quan ữọng bạn áp dụng kiến thức vào sơng Nếu bạn tiếp tục sống khơng có nguy hiểm cho sức khởe bạn Và bạn gương sinh hoạt cho người • Từ đến điểm: Nếp quen bạn chấp nhận cần cải tiến Hãy xem lại câu hỏi lần cột “Đôi khi” “Khơng bao giờ” Cần làm để cải thiện thói quen bạn? Ngay thay đổi nhỏ giúp bạn tăng cường sức khỏe • Từ đến điểm: khỏe bạn nguy hiểm! Bạn cần biết nhiều mối nguy hiểm mà bạn gặp, cần thay đổi cách sống Có lẽ bạn cần giúp đỡ để đạt cách thay đổi kiểu sống tình trạng sức khỏe Sức 134 • Từ đến điểm: Bạn biết tình trạng sức khỏe mà khơng cần có kiểm tra Trả lời bạn cho thấy sức khỏe bạn gặp nguy hiểm nghiêm trọng Có thể bạn khơng biết tác hại Bạn cần giúp đỡ, bạn muôn Hãy làm tiếp phần sau B ạn có th ể b ắ t đ ầ u số n g đ ú n g đắn n g a y b â y giờ! Trong kiểm tra có nhiều nguyện vọng làm giảm nguy hiểm đôl với sức khỏe bạn tử vong sớm Sau mong muôn quan trọng nhất; • Tránh hút thh: Hút thh nguyên nhân quan trọng nhiều chứng bệnh tử vong sớm Đặc biệt có hại cho phụ nữ mang thai bào thai Những người bỏ thuốc giảm khả ung thư phổi bệnh tim Vì bạn hút thuốc phải suy nghĩ lần đốt điếu thuôc Nếu bạn tiếp tục hút cố gắng giảm số điếu chuyển qua loại thh có nicotine nhựa • Thận trọng dùng rượu: RưỢu làm thay đổi thói quen cách sống Nhiều người có khả hạn chế uông rượu tránh hậu không mong muốn Tuy nhiên dùng rưỢu thường xuyên dẫn đến xơ gan nguy hiểm cho sức khỏe Thống kê cho thấy rõ, lái xe tình trạng say rưỢu thường nguyên nhân tai nạn trường hỢp bất hạnh Do bạn "ng rưỢu uống có mức độ để giữ sáng suốt 135 • cẩn thận dùng thc tây: Hiện việc dùng thc tây (có toa khơng có toa bác sĩ) nguồn nguy hiểm cho sức khỏe, Ngay thuốc theo toa bác sĩ nguy hiểm dùng kèm với rượu trước lái xe Dùng thuôc an thần liều lâu dài gầy biến đổi tâm, sinh lý Những thí nghiệm có chất gây nghiện cần sa, heroin, cocaine, LSD gây tác dụng nguy hiểm chí tử vong • Nghiêm khắc ăn uống Ăn nhiều trọng lượng thừa dễ dẫn đến bệnh tiểu đường, viêm bàng quang, huyết áp cao Nhưng ăn uông đúng, tức giảm mỡ (đặc biệt mỡ động vật), ăn đường mi giảm nguy bị cholesterol máu cố gắng ăn nhiều rau tươi Bạn cảm thấy khỏe hơn! • Thường xuyên tập thể lực Hầu người tăng sức khỏe cách tập thể lực, có tập thực hàng ngày Thường tập mạnh từ 15 đến 30 phút lần/tuần giúp làm khỏe tim, giảm trọng lượng thừa, luyện tập bắp ngủ ngon Hãy suy nghĩ: bạn cần thay đổi mặt để cảm thấy khỏe • Tập làm chủ thân Stress phần bình thường sống; va chạm với mức độ định Nguyên nhân stress xấu, mong muốn khơng mong muốn (ví dụ: thăng cấp, mát người thân) Nếu làm chủ đưỢc stress khơng vấn đề quan trọng Nhiíng phản ứng bệnh hoạn tình trạng stress; ví dụ: chạy xe nhanh, uống nhiều rượu, tức giận liên tục, tạo 136 nên vấn đề tâm, sinh lý đa dạng Ngay ngày nặng nề tìm đưỢc vài phút nghỉ ngơi bình thản Thảo luận với người tin cậy giúp tìm đưỢc cách giải thỏa đáng, hiểu khác biệt việc “vì cần phải đấu tranh” việc quan trọng • Mơd quan tâm - an tồn Trước hết cần kiểm tra an toàn hoàn cảnh: nhà, chỗ làm việc, trường, vui chơi, đường Thắt dây an toàn, đội mũ bảo hiểm chạy xe, chấp hành luật giao thông Để đồ vật nguy hiểm cách xa hẻ Để sô" điện thoại công an, cấp cứu, phòng cháy bên cạnh máy điện thoại v.v Làm tiếp theo? Bắt đầu từ trả lời thẳng thắn cho câu hỏi: “Tôi thực làm tất để khỏe mạnh nhất?”, “Tơi cần làm để cảm thấy tô"t hơn?”, “Bắt đầu từ đâu?” Nếu kiểm tra bạn bị điểm thấp định thay đổi để tôd Bắt đầu từ cách học bạn, từ môn mà bạn cảm thấy có hội thành cơng Khi điểm tốt, bạn chuyển qua học môn khác Nếu bạn thử thay đổi cách sống (ví dụ bỏ thuốc lá), bạn không đưỢc đầu hàng chưa thành công Những vấn đề mà bạn gặp, ảnh hưởng đến bạn mà bạn khơng nhận thấy; ví dụ: thiếu ủng hộ thông cảm cần phát điều chỉnh điều ảnh hưởng đến bạn Từ đến thành cơng khơng cịn xa 137 MỤC LỤC Lời khuyên dành cho người Bữa àn hỢp lý Hạn chế tăng cân tuổi trung niên Làm để giữ vóc dáng thon thả mãn kinh? 11 Dinh dưỡng tùy theo bệnh 13 Khỏe nhờ biết cách ăn sáng 17 Phòng tránh chứng đau lưng 19 Uống nước để tốt cho sức khỏe? 22 Phưđng cách giúp bảo vệ gan 25 lý bất ngờ khiến bạn tăng cân 31 Giải độc cđ thể 35 Giải độc da phổi 42 Giải độc đường tiêu hóa 50 138 Giải độc tế bào thể dục rung động 64 Giải độc g a n 71 Giải độc thận .77 Ngâm giải độc khớp 86 Dinh dưỡng phục vụ giải độc 102 Âm nhạc với sức khỏe 115 Âm nhạc chữa lành bệnh tật 120 Âm nhạc giúp điều trị bệnh tâm thần phân liệt 123 Nghe nhạc giúp ngủ ngon .125 Âm nhạc điều chỉnh huyết áp .126 Âm nhạc trị bệnh lú lẫn người g ià 127 Học nhạc tốt cho tim 128 Lập bảng tự kiểm tra 131 139 BÁC SĨ TỐT NHẤT LÀ CHÍNH MÌNH TẬP Nhiều tác giả Chịu trách nhiệm xuất bản: Giám dốc - Tổng biên tập NGUYẾN m in h NHỰT Biên tập: LÂM AN Biên tập tái bản: vó THỊ NGỌC PHƯỢNG Bìa: BIÊN THÙY Sửa in: VƯƠNG NGHI Trình bày: v ũ PHƯỢNG NHÀ XUẤT BẢN TRẺ Địa chỉ: 161B Lý Chính Thắng, Phường 7, Quận 3, Thành phố Hồ Chí Minh Điện thoại: (08) 39316289 - 39316211 - 39317849 - 38465596 Fax: (08) 38437450 E-mail: hopthubandoc@nxbưe.com.vn Website: www.nxbtre.com.vn CHI NHÁNH NHÀ XưẤT BẲN TRỀ TẠI HÀ NỘI Địa chi: 21, dãy AI 1, khu Đầm Trấu, Phường Bạch Đằng, Quận Hai Bà TrUlìg, Thành phố Hà Nội Điện thoại: (04) 37734544 Fax: (04) 35123395 E-mail: chinhanhhanoi@nxbtre.com.vn số CÔNG TY TNHH SÁCH ĐIỆN TỬ TRẺ (YBOOK) 161B Lý Chính Thắng, P.7, Q.3, Tp HCM ĐT: 08 35261001 - Fax: 08 38437450 Email: info@ybook.vn VVebsite: www.ybook.vn Khổ: 14 cm X 20 cm, số 464-2015/CXBIPH/77-40/Tre Ọuyết định xuất bán số: 1620A/QĐ-Tre, ngày 31 tháng 12 năm 2015 In 1500 cuốn, Cơng ty In Văn Hóa Sài Gòn Địa chi: 754 Hàm Từ, p 10, Q 5, Tp HCM In xong nộp lưu chiều Quý I năm 2016 Trân trọng sức khỏe! Tận hưởng sức khỏe! Sáng tạo sức khỏe! Trong sống đại ngày nay, nhu cẩu người đáp ứng, chúríg ta nên nghĩ cách chăm soc cho thân gia đình để co sống hạnh phúc, hưởng thụ thành lao động Đừng nhà cao cửa rộng, nả đẩy mà khơng co sức khỏe để hưởng Tiềiìỉ mua nhiều thứ, nhưiĩg sức khỏe sinh mạng lại khơng đổi tiền Bệnh tật giày vị nỗi sợ hãi lớn tất người Đe tránh xa bệnh viện va "nhồi" viên thuốc đắng nghét vào người, tập cho thói quen sinh hoạt đắn, lành mạnh từ chế độ ăn uống, ngủ nghỉ đến làm việc điều độ, để sốrig niềm vui, khong phải chịu đựng đau the xác lẫn tinh thần Bác sĩ tơt nhât chinh Bác sĩ tõt nhớt chinh minh Bác sĩ tốt nhât Bác sĩ tơt nhát chinh minh TEM THƠNG MINH ISBN97-8-6Ọ4-1 -00904-2 Cầo mă tem phla nhân theo cú pháp Bác SĨ tốt minh NXBTRE MATEMgửi 6000 (500VND/tin nhắn) đế tham gia chưcmg trình khuyến chảm sóc khách hầng từ NXB Tri Mọl thống tin chi tiết vế chương trình, xin vui lòng iiẻn hệ: Hotline; 0932 260 062 - http://cskh.nxbtre.com.vn 9 II 1 6 Giá: 36.000 đ www.ybook.vn/ebook nx bt r e c om v n