Các bài tập vận động để phục hồi chức năng cột sống cho bệnh nhân bị các bệnh lý về cột sống (thoái hóa, thoát vị đĩa đệm, vẹo cột sống do tư thế ...) gây đau thắt lưng, đau thần kinh tọa . BS YHCTPHCN Trương Hồng Hải
Chuyên trị Đông Y – Vật lý trị liệu – Phục hồi chức – BV ĐKKV La Gi Bài t ập PHCN c ột s ống cho ng ười đau th l ưng Sưu tầm biên soạn: BS.CK1 Trương Hồng Hải Bệnh đau cột sống thắt lưng bệnh lý phổ biến cộng đồng, bệnh xảy nhiều lứa tuổi Với nhiều người để bệnh xảy thường xuyên, hay dùng thuốc giảm đau để giải nhanh, lâu dài cột sống thắt lưng ngày yếu dần đi, diễn tiến sớm vào thoái hoá xương đốt sống, thối hóa đĩa đệm hay biến chứng khác (đau thần kinh tọa, teo cơ, vẹo cột sống ) Để phục vụ công tác điều trị, phịng ngừa cho nhân dân bệnh nhân, tơi sưu tầm tổng hợp lại tập vận động từ bác sĩ đầu nghành cột sống Các tập cột sống thắt lưng áp dụng cho bệnh nhân đau thắt lưng mạn tính để dự phịng đau thắt lưng tái phát Có tập có tác dụng làm giãn cột sống, tác dụng tương tự kéo giãn cột sống thắt lưng Có tập làm mạnh thành bụng khối lưng, giúp giữ vững cột sống thắt lưng Các tập có tác dụng tăng cường dinh dưỡng cho đĩa đệm, phục hồi chức vận động cột sống Một người tập luyện đặn trì cột sống trẻ lâu, chậm thối hóa đĩa đệm, khả chịu đựng lực trọng tải cột sống tốt hơn, động tác trở nên thục, có khả tránh tổn thương chấn thương động tác sai tư đến bất ngờ lao động sinh hoạt Những người nghề nghiệp phải ngồi lâu tư thế, đứng lâu, vận động tập luyện hàng ngày biện pháp tốt nhất, hợp với sinh lý để có cột sống khỏe mạnh, dẻo dai Với người cao tuổi, phụ nữ sau mãn kinh, tập luyện cịn làm giảm bệnh lý lỗng xương Ngun tắc tập luyện: + Khi tập mà trình tập sau tập, người bệnh phải cảm thấy dễ chịu, không đau tăng Nếu thấy đau tăng cần điều chỉnh lại kỹ thuật tập, vận động nhanh, đột ngột vận động tầm chịu đựng Nếu sau điều chỉnh thấy đau tăng cần ngừng tập + Các động tác tập cần làm từ từ, không làm nhanh, mạnh Tập theo giới hạn mà thể người tập làm Nếu khơng làm đầy đủ động tác làm nửa hơn, tăng dần + Một lần tập nên kéo dài 30 phút đến giờ, kể thời gian thư giãn Kết thúc buổi tập cần thư giãn 10 phút tư nằm thoải mái lặp lại động tác khởi động trước buổi tập Tập hàng ngày, ngày 01-02 lần, tuần tập 05 ngày, đợt 02 tháng Chun trị Đơng Y – Vật lý trị liệu – Phục hồi chức – BV ĐKKV La Gi Các tập có tác dụng làm giãn cột sống làm mạnh khối lưng Tháng thứ tập tập 01 đến 10 Tháng thứ BA TRỞ ĐI tập tập 11 đến 17 1.1 Các tập tư nằm • Bài khởi động: Tư chuẩn bị nằm ngửa giường phẳng nằm nệm thật mỏng, đầu không kê gối, co gối cho gót gần chạm mơng, bàn chân cách 10cm Nghiêng gối sang P sát giường tốt, khơng di chuyển gót chân; nghiêng gối sang P giữ 5giây; nghiêng gối sang T giữ giây, bên lần MẶT xoay hướng ngược lại so với hướng gối Chuyên trị Đông Y – Vật lý trị liệu – Phục hồi chức – BV ĐKKV La Gi Có thể khởi động thêm động tác sau, ý xoay mặt ngược chân Bài tập (cầu vồng) Nằm ngửa sàn, hai tay xuôi theo người, bàn tay úp xuống mặt sàn, hai chân duỗi thẳng khép sát nhau, thở + Co hai chân để hai cẳng chân vng góc với mặt sàn, từ từ hít vào nâng mơng lên tối đa, hai bả vai, đầu hai bàn chân tiếp xúc với mặt sàn Động tác kéo dài khoảng giây + Giữ tư hình cầu vồng khoảng giây nín thở + Từ từ thở hạ mông xuống sát mặt sàn, thời gian làm động tác khoảng giây + Thở đều, duỗi thẳng chân, thả lỏng, thư giãn – 10 giây lặp lại tập 10 lần Chuyên trị Đông Y – Vật lý trị liệu – Phục hồi chức – BV ĐKKV La Gi Bài tập (ôm gối) Nằm ngửa sàn, hai tay xuôi theo người, bàn tay úp xuống sàn, thở + Từ từ hít vào nâng đầu gối bên phải lên, áp đùi vào ngực Bàn tay phải đỡ phía trước cổ chân phải, bàn tay trái giữ đầu gối phải, ngón bàn tay khơng đối diện với ngón khác mà phía với nhau, ép đùi sát vào ngực, cẳng chân sát vào đùi, lưng giữ thẳng sát mặt sàn Động tác kéo dài khoảng giây + Giữ tư khoảng giây nín thở + Từ từ thở đưa chân phải hai tay vị trí ban đầu Động tác kéo dài khoảng giây + Nằm thư giãn khoảng giây, thở tập với chân trái Mỗi chân tập lần xen kẽ nhau, tổng số 10 lần Bài kèm: nằm ngửa thẳng chân, chân co, tay ôm gối ép nhẹ vào bụng ngực giữ 5giây thả lỏng, làm 05 lần Chuyên trị Đông Y – Vật lý trị liệu – Phục hồi chức – BV ĐKKV La Gi Bài tập Tư ngồi vặn mình: ngồi thẳng lưng, chân thẳng, chân co bắt chéo qua chân kia, tay bên chân thẳng gác cùi chỏ lên gối chân co, xoay đầu + người hướng sau hình Bài tập Tư úp mặt tư quỳ Chuyên trị Đông Y – Vật lý trị liệu – Phục hồi chức – BV ĐKKV La Gi Bài tập Rắn chào mặt trời Nằm sấp sàn, hai bàn tay úp sấp đặt sàn ngang hai vai Hai khuỷu tay co khép sát người, hai chân duỗi thẳng, đặt cằm sàn nhìn thẳng phía trước + Từ từ hít vào chậm sâu, đẩy tay nâng nửa thân người phía lên, ưỡn đầu ngực tối đa để phần rốn trở lên nâng lên, đẩy thẳng tay Ở tư này, bàn chân duỗi căng hết mức, mũi bàn chân không nhấc khỏi sàn, cột sống thắt lưng cong ưỡn phía trước Thời gian làm động tác khoảng giây + Nhìn lên trần, nhịn thở, giữ tư khoảng giây + Từ từ thở chậm hạ đầu xuống dần, tựa má xuống sàn Thời gian làm động tác khoảng giây + Toàn thân thả lỏng, thư giãn, thở khoảng giây lặp lại tập 10 lần Chuyên trị Đông Y – Vật lý trị liệu – Phục hồi chức – BV ĐKKV La Gi Bài Tư mơ hình mèo lạc đà − Hai đầu gối quỳ, cẳng chân bàn chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng lòng bàn tay tiếp xúc với sàn, lưng thẳng, mặt nhìn phía trước − Hít thở bóp bụng, làm cong xương sống bạn lên Thu cằm bạn chút giữ căng đến 10 giây − Thở lưng cong xuống kéo ngực bạn lên lên, giữ căng đến 10 giây − Trở lại vị trí bắt đầu lặp lại động tác đầy đủ - 10 lần Chuyên trị Đông Y – Vật lý trị liệu – Phục hồi chức – BV ĐKKV La Gi Bài Tư mơ hình chim chó − Đầu gối hơng quỳ, bàn chân duỗi, hai tay duỗi thẳng lòng bàn tay tiếp xúc với sàn (hình minh hoạ) − Từ từ đưa chân trái sau đưa cánh tay phải phía trước, giữ hơng vai căng đến 10 giây (hình minh hoạ) Sau trở lại vị trí bắt đầu Đổi chân tay, lặp lại động tác đầy đủ - 10 lần Nguồn sưu tầm tài liệu: - PGS.TS Hà Hoàng Kiệm – Bệnh viện Quân Y 103 - Bài tập vận động cột sống thắt lưng (Bài tập Mc Gill) – Phác đồ điều trị Bộ Y Tế - Giáo trình dưỡng sinh – BV Đại học Y dược TP.HCM Chuyên trị Đông Y – Vật lý trị liệu – Phục hồi chức – BV ĐKKV La Gi 1.2 Các tập tư đứng Bài tập Bài tập 10 Kết hợp tập nghiêng P, ngiêng T, xoay eo sang P sang T, Xoạc ngang P ngang T • Bài tập : nằm ngửa thẳng chân; tỳ gót chân + cùi chỏ tay + đầu xuống nệm, nâng nhích nhẹ mơng sang T khoảng 7cm giữ 5gj, sang P giữ 5gi , bên lần Chuyên trị Đông Y – Vật lý trị liệu – Phục hồi chức – BV ĐKKV La Gi CÁC BÀI TẬP CAO HƠN Các tập áp dụng vào tháng thứ ba trở Các tập có nhiều tác dụng phối hợp, tốt cho nội tiết tiêu hóa, hạn chế thối hóa đĩa đệm, trì mật độ khống xương, chống loãng xương, làm mạnh đùi, bụng Tác động mạnh lên đám rối dương gây hoạt hóa thần kinh thực vật, chống béo phì làm giảm dần lớp mỡ da, mỡ bụng, mỡ hông Bài tập 11 (con châu chấu) Người tập nằm sấp sàn, mặt nghiêng bên, hai tay xuôi theo người, bàn tay úp xuống mặt sàn, hai chân khép, thở + Từ từ hít vào nâng chân phải lên chân phải giữ thẳng, nâng cao tốt Chân trái duỗi thẳng sát mặt sàn, cột sống lưng ưỡn phía trước Thời gian từ lúc bắt đầu nâng chân đến nâng tối đa khoảng khoảng giây + Nín thở giữ tư khoảng giây + Từ từ thở hạ chân phải xuống mặt sàn Nghỉ khoảng giây, thở làm lại động tác với chân trái Mỗi động tác làm lần luân phiên chân phải chân trái, tổng cộng 10 lần * Các tập làm vững thành bụng Bài tập 12 (hình thước thợ) Khơng áp dụng tập cho người có hội chứng rễ thần kinh (đau từ thắt lưng lan xuống mông chân) Nằm ngửa sàn, hai tay xuôi theo người, lòng bàn tay úp xuống sàn, hai chân khép sát duỗi thẳng, thở 10 Chuyên trị Đông Y – Vật lý trị liệu – Phục hồi chức – BV ĐKKV La Gi + Chân phải duỗi thẳng ngón chân bàn chân, chân trái thả lỏng, bắt đầu hít vào từ từ đồng thời nâng chân phải lên đến chân phải thẳng góc với mặt sàn, phận khác thể giữ nguyên không xoay vặn Thời gian làm động tác khoảng giây + Khi chân phải tư thẳng đứng, nín thở giữ tư khoảng giây + Bắt đầu thở từ từ hạ chân phải xuống sàn, thời gian thở hết kéo dài khoảng giây + Nằm thư giãn khoảng giây, thở bắt đầu tập với chân Mỗi chân tập lần xen kẽ nhau, tổng số 10 lần Bài tập 13 (cái ê - ke) Không áp dụng tập cho người có hội chứng rễ thần kinh (đau từ thắt lưng lan xuống mông chân) Nằm ngửa sàn, hai chân thẳng khép sát nhau, duỗi thẳng ngón chân hai bàn chân 11 Chuyên trị Đông Y – Vật lý trị liệu – Phục hồi chức – BV ĐKKV La Gi + Bắt đầu hít vào từ từ đồng thời nâng hai chân tư duỗi thẳng khép sát nhau, đến hai chân thẳng góc với mặt sàn Trong lúc nhấc chân lên không làm xoay vặn phần khác thể Thời gian làm động tác khoảng giây + Khi hai chân tư thẳng đứng, nín thở giữ tư khoảng giây + Bắt đầu thở từ từ hạ hai chân xuống sàn Thời gian thở khoảng giây, kết thúc hai chân đặt xuống sàn + Nằm thư giãn, thở – 10 giây lặp lại tập 10 lần Bài tập 14 Nằm ngửa sàn, hai tay xuôi theo người, bàn tay úp xuống sàn, hai chân khép sát duỗi thẳng, thở + Duỗi thẳng bàn ngón chân phải, từ từ hít vào nâng chân phải lên tạo với mặt sàn góc 45o dừng lại Chân trái thân người giữ nguyên áp sát mặt sàn Động tác kéo dài khoảng giây + Nín thở, giữ chân phải thẳng tư nâng 45o thời gian khoảng giây + Từ từ thở hạ chân phải xuống mặt sàn, trở tư ban đầu Động tác kéo dài giây + Nằm tư ban đầu, thở thư giãn - 10 giây lặp lại với chân trái Mỗi chân tập lần, tổng số 10 lần 12 Chuyên trị Đông Y – Vật lý trị liệu – Phục hồi chức – BV ĐKKV La Gi Bài tập 15 Nằm ngửa sàn, hai tay xuôi theo người, bàn tay úp xuống sàn, hai chân khép sát duỗi thẳng, thở + Duỗi thẳng bàn chân ngón chân, từ từ hít vào nâng hai chân lên tạo với mặt sàn góc 45o dừng lại, hai chân duỗi thẳng khép sát Động tác kéo dài khoảng giây + Nín thở, giữ hai chân tư khoảng giây + Từ từ thở hạ hai chân xuống mặt sàn, trở tư ban đầu Làm động tác khoảng giây + Nằm thư giãn thở khoảng – 10 giây sau lặp lại tập 10 lần Bài 16 Cuộn đầu − Nằm ngửa, thẳng người, đặt bàn tay khăn cuộn cột sống thắt lưng, gối chân phải gập lại chân trái duỗi thẳng − Nâng cao đầu vai bạn, không uốn cong lưng, giữ căng đến 10 giây Sau hạ đầu vai xuống sàn − Đổi chân lặp lại động tác đầy đủ - 10 lần 13 Chuyên trị Đông Y – Vật lý trị liệu – Phục hồi chức – BV ĐKKV La Gi Bài tập 17 (con bò cạp) Tư nằm sấp tập + Hai chân khép, từ từ hít vào nâng hai chân lên khỏi mặt giường cao tốt, hai chân thẳng, bàn ngón chân duỗi, cột sống thắt lưng cong ưỡn phía trước Thời gian làm động tác khoảng giây + Nín thở giữ tư khoảng giây + Từ từ thở hạ hai chân xuống sát mặt sàn, thời gian làm động tác khoảng giây + Nằm thư giãn 10 giây, thở làm lại động tác 10 lần 14 ... chức – BV ĐKKV La Gi Các tập có tác dụng làm giãn cột sống làm mạnh khối lưng Tháng thứ tập tập 01 đến 10 Tháng thứ BA TRỞ ĐI tập tập 11 đến 17 1.1 Các tập tư nằm • Bài khởi động: Tư chuẩn bị... Phục hồi chức – BV ĐKKV La Gi 1.2 Các tập tư đứng Bài tập Bài tập 10 Kết hợp tập nghiêng P, ngiêng T, xoay eo sang P sang T, Xoạc ngang P ngang T • Bài tập : nằm ngửa thẳng chân; tỳ gót chân... khoảng giây, thở bắt đầu tập với chân Mỗi chân tập lần xen kẽ nhau, tổng số 10 lần Bài tập 13 (cái ê - ke) Không áp dụng tập cho người có hội chứng rễ thần kinh (đau từ thắt lưng lan xuống mông chân)