Đang tải... (xem toàn văn)
Đừng cố gắng kéo toàn bộ cơ thể lên mà phần lưng dưới luôn phải tiếp xúc với mặt sàn hoặc mặt ghế tập và để vai mình theo chuyển động tròn xoay về phía phần xương chậu của bạn.. Phạm vi [r]
(1)CHÂN
Gánh tạ đòn
Cơ tham gia: tham gia hoạt động bốn đầu đùi trước, gân khoeo, mông vùng thắt lưng Tiếp theo bụng hầu hết khác thể
Dụng cụ tập: tạ đòn, giá đỡ
Bài tập: để tạ giá với độ cao cho bạn nhấc tạ khỏi giá dễ dàng (tạ nằm độ cao khoảng tầm vai bạn)
Đứng gần giá đỡ tạ, hai chân dang rộng gần vai Nhấc tạ đặt tạ cầu vai cho thoải mái, hai tay nắm tạ
Bắt đầu tập: giữ chặt bụng, đầu ngẩng lên, nhấc tạ khỏi giá, bước sau bước Đảm bảo tạ nằm vị trí cân chân đứng thật vững
Đầu ngẩng lên, bụng hóp chặt, lưng cố định Dưới kiểm soát, đầu gối chùng xuống ngồi xuống Hạ người xuống từ từ đùi
bạn song song với sàn nhà Thật nhanh gọn bạn đẩy tạ lên phía trần nhà bạn đứng thẳng Khi muốn dừng tập, bạn đặt tạ trở lại giá(thanh tạ nằm ngang với giá đỡ)
Tư thế: Quan trọng bạn phải giữ cho đầu tư ngước lên, bụng giữ chặt lưng cố định Những tư giúp xương sống bạn thẳng khỏe
Bạn phải kiểm soát giữ thăng tạ Bất kỳ động tác xoay trở tạ sau gây tổn thương cho bạn
Đến điểm cuối động tác, bạn đừng chốt đầu gối lại Vì ảnh hưởng đến khớp độ căng chân
Phạm vi động tác: Để đạt hiệu cao, bạn không giới hạn phạm vi di chuyển động tác Đảm bảo bạn hạ người xuống đùi bạn phải song song với sàn nhà Khi dùng tạ nặng bạn không thu hẹp phạm vi tập động tác
Nhận xét: Tôi tin tập tốt luyện tập chân Phạm vi di chuyển động tác không phần đùi ống chân, mà liên quan đến gân mơng Những nhóm tham gia vận động tồn thể
(2)ít thời gian mà hiệu lại cao Nếu muốn thể vững chãi, tơi thấy đeo đai thắt lưng miếng quấn đầu gối
Nằm giá đạp
Cơ tham gia:
Cơ hoạt động tập đùi bốn đầu, bắp chân sau, mơng Sau hầu hết thể bạn
Dụng cụ tập:
Máy nằm nhấn chân Có nhiều loại máy thơng thường máy có độ dốc 45o
Bài tập:
Nằm áp lòng bàn chân vào phần nửa miếng đặt chân máy, hai chân dang rộng vai Dùng lực đẩy tạ lên đưa chốt an toàn khỏi vị trí
Từ từ hạ tạ xuống mức an tồn mà bạn Đẩy máy lên động tác dứt khoát Lặp lại động tác đến hoàn thành
tập
Đẩy chốt an toàn vào vị trí
Tư thế:
Đến điểm cao động tác không chốt khuỷu chân lại làm tổn thương khớp đầu gối căng cần thiết chân
Phạm vi động tác
Tận dụng hết phạm vi dịch chuyển quan trọng
Bạn không nên tập nặng thực động tác cách nửa vời
bạn hạ tạ xuống thấp tốt bạn làm phát triển tốt
Nhận xét:
(3)Gánh tạ uốn người thắt lưng
Cơ tham gia:
Cơ hoạt động tập đùi sau, mông lưng Sau cánh tay, vai, cầu vai bả vai
Dụng cụ tập:
Tạ đòn
Bài tập:
Hai tay nắm lấy tạ với độ rộng lớn vai Giữ tạ tư đứng thẳng Giữ đầu gối trùng, uốn người eo, hạ tạ xuống phía bàn chân Khơng uốn trịn phần lưng Điều quan trọng bạn phải giữ lưng cong để tập trung sức nặng lên đùi sau loại bỏ căng thẳng không cần thiết phần lưng
Hạ thấp tạ đến mức mà khơng uốn trịn phần lưng dưới, sau nâng tạ lên đến người bạn thẳng đứng
Lặp lại động tác theo ý muốn bạn, sau hạ tạ xuống cẩn thận
Tư thế:
Giữ chân thẳng đừng khóa đầu gối
Đừng uốn trịn phần lưng dưới, giữ cong bạn thực động tác
Phạm vi hoạt động:
Hạ thấp tạ đến mức mà khơng làm ảnh hưởng đến yêu cầu hình dáng thể bạn tập Mức thấp phụ thuộc vào linh hoạt cá nhân
Khi hạ tạ xuống mức thấp nhất, bạn dừng lại chút trước đứng thẳng người lên Điều giúp cho bắp chân căng hết cỡ tập
Nhận xét:
(4)Nằm Gánh Đùi Sau
Cơ tham gia:
Cơ hoạt động uốn cong chân đùi sau Những khác liên quan
Dụng cụ tập: Máy tập uốn chân
Bài tập:
Nằm sấp máy Điều chỉnh miếng đệm cho chân, mắt cá chân thoải mái
Giữ phần thể nằm thẳng đệm dùng lực chân kéo tạ lên
Dưới kiểm soát, hạ tạ xuống chân bạn gần thẳng, làm chân duỗi hoàn tồn
Tư thế:
Kiểm sốt lực chân đưa tạ xuống Nhấc mông uốn tạ lên
Phạm vi động tác
Duỗi thẳng chân điểm thấp động tác để đạt chân căng hồn tồn, khơng hạ tạ xuống tập kết thúc, điều lấp căng đùi sau
Nhận xét:
(5)BẮP CHÂN
Giá gánh nhún chân
Cơ tham gia: vận động bắp chân Các khác vận động
Dụng cụ tập:
Máy tập dùng cho chân tư đứng Bạn dùng máy smith cách đặt bệ nâng ngang để đứng lên
Bài tập: Bước lên bệ nâng, chân đặt cẩn thận bệ gót chân nằm ngồi phạm vi bệ Đưa vai vào đệm nâng máy tập giữ cho chân cong Lưng để thẳng đầu hướng phía trước
Dùng lực lớn, đưa tạ hướng lên cách đứng ngón chân Dưới kiểm sốt, hạ thấp tạ xuống tới gót chân đặt thấp ngón chân bắp kéo căng hoàn toàn Sau kết thúc tập, hạ thấp chân xuống để đưa tạ vị trí ban đầu
Tư thế:
Giữ chân cong để giảm sức ép đỗi với khớp đầu gối Bụng lưng nên giữ chặt để hỗ trợ cho xương sống Giữ thẳng người đừng lắc hơng Kiểm sốt tạ suốt q trình tâp
Phạm vi động tác
Co duỗi bắp chân quan trọng lần tập Tránh tập nửa vời
Nhận xét:
Tập bắp tư đứng tập tốt cho phát triển toàn diện bắp Bạn
(6)Nằm giá đẩy 45 độ
Cơ tham gia:
Cơ vận động tập bắp chân Các khác vận động
Dụng cụ tập: máy tập bắp chân 45o
Bài tập:
Đặt chân vào máy Bàn chân hướng xuống phía cuối bệ kê chân Đẩy tạ lên di chuyển chân cho phần đầu
bàn chân mép bệ gót chân nằm ngồi mép bệ Đẩy tạ lên, hướng ngón chân lên căng bắp chân lại hoàn toàn Dưới kiểm sốt, hạ thấp tạ xuống, hướng ngón chân phía bạn duỗi bắp chân Khi tập xong phải đảm bảo tạ an toàn vị trí tập hạ tạ xuống
Tư thế:
Giữ cho chân cong suốt trình tập Điều làm giảm sức ép xuống khớp đầu gối bạn
Phạm vi động tác
Thực động tác hướng dẫn Đừng lên dùng tạ q nặng khó cho việc căng duỗi bắp chân Tránh tập nửa vời
Nhận xét:
Mỗi lần tập lại từ – lần
(7)Giá Ngồi Nhún Cho Bắp Chân
Cơ tham gia:
Cơ vận động bắp chân Các khác vận động
Dụng cụ tập:
Máy tập nâng tạ tư ngồi
Bài tập:
Ngồi vào máy tập, phần đầu bàn chân đặt vào bệ kê chân Giữ vững đầu gối vào máy tập hình minh họa Nhấc tạ lên bắp chân căng hoàn toàn Bạn gần nhấc tạ ngón chân Dưới kiểm sốt, hạ thấp tạ xuống thấp ngón chân
Tư thế:
Hãy chắn có bắp hoạt động thực động tác Tránh sử dụng lực khác để nâng tạ lên
Phạm vi động tác
Để tập tốt điều quan trọng bạn nên tập đầy đủ động tác Bạn cần thực việc duỗi căng hoàn toàn thực động tác
Nhận xét:
(8)CƠ NHỊ ĐẦU
Cuốn tạ đòn thẳng
Cơ tham gia: Đây động tác kết hợp Cơ vận động chủ yếu nhị đầu bắp tay trước Tiếp theo cánh tay, cầu vai vai
Dụng cụ tập: tạ đòn
Bài tập:
Hai chân đứng cách khoảng để tạo vững
Khoảng cách tay rộng vai nắm lấy tạ (lòng tay hướng lên trên)
Khi bắt đầu thực cánh tay thẳng, nhị đầu duỗi hồn tồn, phía thể nghiêng phía trước
Dùng lực tạ phía bạn căng hịan tồn Khi tạ đưa thể vị trí thẳng đứng
Dưới kiểm sốt hạ tạ xuống vị trí ban đầu, duỗi hồn tồn, nghiêng người phía trước
Lặp lại động tác
Tư thế:
Để thu hết hiệu tập quan trọng bạn thả lỏng thể
Bạn tạo nhiều sức mạnh tránh chấn thương phần thể cử đông thoải mái suốt tập
Nếu bạn cứng ngắc cố gắng không cử động phần lưng cách tự nhiên giới hạn trọng lượng tạ mà bạn sử dụng
Thả lỏng thể khơng phải cẩu thả kiểm sốt Mà có nghĩa giúp cho thể chuyển động cách tự nhiên bạn phạm vi chuyển động tạ
Phạm vi động tác: Bạn phải đảm bảo thực hết phạm vi chuyển động Hãy nhị đầu bắp tay sau duỗi căng hịan tồn điểm thấp điểm cao động tác Đứng tạ điểm mà nhị đầu đánh căng
(9)Cuốn tạ đôi bên tay
Cơ tham gia: vận động nhị đầu bắp tay trước Tiếp theo cánh tay, cầu vai vai
Dụng cụ tập: tạ đơn
Bài tập:
Nắm lấy tạ Khi nhấc tạ khỏi sàn nhà, dùng chân đứng lên tạ Đứng dang chân khoảng vai để tạo vững chắc.giữ tạ bên, lòng bàn tay đối diện
Uốn tạ tay một, uốn tạ đồng thời ngửa cổ tay lên
Sau kiểm sốt hạ tạ vị trí ban đầu đồng thời xoay tay lại
Lặp lại bước với tay bên Cẩn thận hạ tạ xuống Tư thế:
Rất quan trọng cho phép thể xoay chuyển tự nhiên
Khi bắt đầu thực động tác, phần thể nghiêng phía trước
Khi uốn tạ để lưng chuyển động tư thẳng đứng
Nếu giữ lưng cứng giới hạn trọng lượng tạ sử dụng
Nếu cứng ngắc khiến bạn gặp phải chấn thương chuyển động khơng tự nhiên Điều khơng có nghĩa bạn cẩu thả hay khơng kiểm sốt Phải ln ln kiểm sốt tạ, đặc biệt hạ tạ vị trí ban đầu
Phạm vi động tác
Quan trọng bạn phải duỗi căng hoàn toàn nhị đầu lần tập
Đừng tạ điểm nhị đầu căng
(10)Đây tập tuyệt vời cho nhị đầu
Bạn đặt sức nặng vào nhị đầu thực hết phạm vi chuyển động cách tự nhiên.
Cuốn tạ theo hình búa
Cơ tham gia:
Cơ vận động chủ yếu nhị đầu bắp tay trước, cánh tay,vai cầu vai
Dụng cụ tập: Tạ đơn
Bài tập:
Nắm tạ hình vẽ Uốn tạ tay theo hình vẽ Sau căng nhị đầu, hạ tạ vị trí ban đầu kiểm soát
Lặp lại động tác
Tư thế:
Quan trọng bạn phải để thể di chuyển tự nhiên Khi bắt đầu phần thể nghiêng phía trước, sau uốn lưng di chuyển vị trí thẳng đứng.Nếu bạn giữ lưng hoàn toàn thẳng uốn hạn chế trọng lượng tạ dễ gây chấn thương Nhưng điều khơng có nghĩa bạn cẩu
thả Kiểm soát trọng lượng tạ đặc biệt hạ tạ
xuống Ngón lên suốt trình chuyển động Đừng uốn cổ tay
Phạm vi động tác
Điều quan trọng trì nhị đầu căng suốt tập
(11)Đây tập tốt cho nhị đầu Cuốn dây cáp
Cơ tham gia:
Cơ vận động chủ yếu nhị đầu bắp tay trước, tay, lưng cầu vai
Dụng cụ tập:
Một cáp treo ròng rọc, tạ gắn vào cáp
Bài tập:
Bài tương tự tạ đòn thẳng Hai chân đứng dang rộng vai để tạo vững Cong đầu gối, nắm tạ Cánh tay thẳng nhị đầu duỗi hoàn toàn
Dùng lực tạ lên để căng nhị đầu Dưới kiểm soát, hạ tạ từ từ vị trí ban đầu
Lặp lại động tác đến hoàn thành số lần phải tập
Tư thế:
Cho phép thể di chuyển tự nhiên thực động tác
đứng cứng ngắc hạn chế chuyển động trọng lượng tạ sử dụng
Phạm vi hoạt động:
Đảm bảo thực hết phạm vi chuyển động Tạo cho nhị đầu duỗi hoàn toàn điểm cuối động tác căng hoàn toàn đỉnh động tác
Không tạ điểm mà nhị đầu căng hoàn toàn
Nhận xét:
(12)Cuốn tạ uốn
Cơ tham gia: Cơ vận động chủ yếu nhị đầu bắp tay trước, cánh tay, cầu vai vai
Dụng cụ tập: Tạ đòn uốn
Bài tập: Đứng hai chân cách khoảng tạo vững Nắm lấy tạ đòn uốn đoạn cuối tạ (lòng tay hướng lên trên)
Bắt đầu với cánh tay thẳng, nhị đầu duỗi hoàn toàn, phần thể nghiêng phía trước
Dùng lực tạ lên phối hợp nhị đầu Cùng lúc tạ lên xoay phần thể vị trí thẳng đứng ban đầu Dưới kiểm soát hạ tạ vị trí ban đầu, duỗi hồn tồn nghiêng người phía trước
Sau lần tập, đặt tạ xuống giá, cong đầu gối đặt tạ xuống sàn nhà
Tư thế: Để thu hết tính hiệu tập, thả lỏng thể quan trọng Bạn tạo nhiều sức mạnh tránh chấn thương, cho phép thể chuyển động toàn tập
Nếu thể cứng ngắc khiến lưng không chuyển động tự nhiên giới hạn trọng lượng tạ sử dụng
Thả lỏng thể khơng có nghĩa cẩu thả hay khơng kiểm sốt Phải ln ln kiểm soát tạ, đặc biệt hạ tạ vị trí ban đầu Bạn nắm tạ cạnh hay ngồi tuỳ thuộc vào việc nắm tạ có thuận tiện cho phép tăng thêm trọng lượng tạ
Phạm vi động tác : Đảm bảo thực hết phạm vi chuyển động Tạo cho nhị đầu duỗi hoàn toàn điểm cuối động tác căng hoàn toàn đỉnh động tác Không tạ điểm mà nhị đầu căng hoàn toàn
Nhận xét: Đây tập hiệu cho việc phát triển nhị đầu Có người thích với Barbell Curls (Cuốn với tạ địn) họ thích nắm góc tạ cổ tay
(13)CƠ TAM ĐẦU
Bài tập kéo dây cáp xuống
Cơ tham gia: hoạt động chủ yếu tam đầu bắp tay sau Tiếp theo cánh tay, vai ,cơ ngực, cầu vai lưng
Dụng cụ tập: dây cáp treo thẳng đứng, ngang cong gắn vào dây cáp
Bài tập: đứng cách dây cáp vài bước thật vững vàng để bạn nghiêng người di chuyển Nắm chặt ngang với hai tay hẹp độ rộng vai Ở vị trí chuẩn bị, đẩy tạ xuống thắt lưng, chốt khuỷu tay, giữ tạ gần phía thể Gập khuỷu tay lại Kiểm sốt trọng lượng kéo cao ngang đầu Dùng lực, bạn kéo tạ xuống chốt khuỷu tay, tam đầu căng hoàn toàn Lặp lại tập
Tư thế:
Để hiệu quả, bạn cần nghiêng người phía trước dùng hai cánh tay kiểm soát dịch chuyển tạ đưa phía đầu Đừng có để thể cứng mà hạn chế trọng lượng tạ cần sử dụng
Phạm vi động tác
Trong tập nghiêng người phía trước nâng ngang lên phía trước đầu, tăng phạm vi chuyển động cách nhanh chóng thớ thịt phát triển Nhận lấy ưu điểm tập không nên hạn chế phạm vi động tác
Nhận xét:
(14)Nằm ghế đẩy tạ với hai tay gần nhau
Cơ tham gia:
Cơ hoạt động tam đầu Tiếp theo vai, ngực cánh tay
Dụng cụ tập:
Ghế dài phẳng tạ
Bài tập:
Nằm lên ghế Hai tay nắm lấy tạ với khoảng cách hẹp Hai ngón tay cách khoảng - 10 inch Nhấc tạ khỏi giá Hạ tạ xuống, điều khiển cho tạ xuống phía ngực.làm lại động tác hết số lần cần tập
Tư thế:
Chân bạn đặt sàn, giữ mông lưng chạm vào mặt ghế suốt tập
Phạm vi động tác
Nhận lấy ưu điểm tập không nên hạn chế phạm vi động tác
Nhận xét:
(15)Đẩy tạ đơn phía sau
Cơ tham gia:
Cơ hoạt động tam đầu Tiếp theo vai cánh tay
Dụng cụ tập: Tạ đơn
Bài tập:
Nghiêng phía trước đặt tay lên ghế để hỗ trợ thể, hai bàn chân đặt chắn sàn nhà Dùng tay cầm tạ lên Giữ cho cánh tay gần phía thể, khuỷu tay nâng cao với vai Gập khuỷu tay lại, cánh tay gập hình chữ l Dùng lực lên đến cánh tay thẳng Dưới kiểm soát, gập khuỷu tay lại đưa tạ vị trí ban đầu Lặp lại động tác
hết số lần cần tập làm với tay
Tư thế:
Đừng cố gắng giữ cánh tay ghế cố định Hãy chuyển động cách tự nhiên Nếu không bạn hạn chế mức nặng tạ Nhưng điều khơng có nghĩa bạn đung đưa tạ Kiểm soát tốt mức nặng chuyển động quan trọng
Phạm vi động tác
Nhớ phải căng phối hợp bắp tay suốt lần tập Đừng hạn chế phạm vi chuyển động động tác
Nhận xét:
(16)Một tay nhấc tạ qua đầu
Cơ tham gia:
Cơ hoạt động tam đầu bắp tay sau Tiếp theo cánh tay vai
Dụng cụ tập: Tạ đơn
Bài tập:
Cầm lấy tạ ngồi ghế Nhấc tạ vượt qua đầu tay giơ thẳng lên Giữ khuỷu tay quay lên trên, hạ thấp tạ xuống phía đầu để tam đầu căng hoàn toàn Dùng lực duỗi thẳng cánh tay lên Khi tập xong cho bên lặp lại cho tay
Tư thế:
Giữ khuỷu tay hướng lên suốt trình di chuyển để đảm bảo giữ độ căng lúc cuối tập Không cần phai giữ khuỷu tay cố định đừng vung tạ
Phạm vi động tác
Bạn phải đảm bảo việc kiểm soát tạ từ đầu đến cuối tập Đặc biệt đến điểm thấp trình dịch chuyển Khơng nên hạn chế phạm vi di chuyển việc dùng tạ nhẹ
Nhận xét:
(17)CƠ CÁNH TAY
Cuốn tạ đòn cổ tay
Cơ tham gia:
Cơ vận động chủ yếu cánh tay Tiếp theo cổ tay ngón tay.
Dụng cụ tập:
Tạ đòn, ghế dài phẳng.
Bài tập:
Đặt tạ lên phía cuối ghế, nắm tạ, tay cách inch Bạn đưa cổ tay mép ghế Bắt đầu cách tạ phía bạn, giữ tư vòng giây đưa tạ vị trí ban đầu, duỗi hồn tồn cánh tay Khi bạn thực xong đặt tạ xuống sàn.
Tư thế:
Kiểm soát trọng lượng lần tập, tránh đung đưa tạ.
Phạm vi động tác
Duỗi căng hoàn toàn thực động tác Tránh tập nửa vời.
Nhận xét:
(18)Cuốn tạ đơn cổ tay Cơ tham gia:
Cơ vận động chủ yếu gấp duỗi cánh tay những ngón tay cổ tay.
Dụng cụ tập:
Tạ đơn, ghế dài phẳng.
Bài tập:
Ngồi lên ghế đặt tay đùi Hai lòng bàn tay ngửa lên, cổ tay bàn tay nằm đầu gối Uốn tạ về
phía bạn, căng cánh tay Giữ tư thế một giây hạ tạ vị trí ban đầu.
Tư thế:
Kiểm soát trọng lượng lần tập, tránh đung đưa tạ.
Phạm vi động tác
Duỗi căng hoàn toàn thực hiện động tác Tránh tập nửa vời.
Nhận xét:
(19)BỤNG
Nằm ghế nâng chân
Cơ tham gia: Cơ tham gia bụng Sau bụng trên, hơng
Dụng cụ tập: Bạn tập sàn nhà hay tập với ghế dài Tập nhà
Bài tập: Nằm thẳng lưng ghế tập, hai bàn tay úp xuống kê mông.giữ cho phần thắt lưng bạn cong nâng hai vai lên khỏi sàn nhà Giữ hai chân co lại chút nâng chúng lên cách sàn nhà khoảng từ 12 – 16 inch Dưới kiểm soát, hạ chân xuống cách sàn khoảng inch
Lặp lại động tác kết thúc tập
Tư thế: Không cong lưng thực tập
Khi đặt tay mông, giúp phần thắt lưng uốn cong lên nằm chắn sàn tập Đồng thời giúp bụng bạn đươc căng
Phạm vi động tác
Đừng nâng chân cao độ căng bạn đừng hạ chân xuống hẳn nhà thực tập Bài tập có hiệu bạn tập trung vào việc giữ căng bụng bạn nâng chân lên hạ xuống
Nhận xét: Bài tập nâng chân tốt cho
cơ bụng dưới, điều quan trọng cho việc phát triển toàn bụng
Nên nhớ, phần bụng tổ chức kích thích phát triển việc dùng tạ nặng dần lên
(20)Đánh cáp cho bụng
Cơ tham gia:
Cơ vận động bụng Sau bụng hông
Dụng cụ tập: Máy kéo cáp
Bài tập:
Nắm lấy đầu cáp, hạ thấp người xuống hình vẽ Giữ tay đầu,cúi người phía sàn nhà gần đạt góc 90 độ theo chiều thẳng đứng
dưới kiểm sốt, đưa người trở lại vị trí ban đầu
Lặp lại động tác
Tư thế:
Kiểm soát bắp suốt q trình chuyển động
Giữ chân hơng cố định Tạo di chuyển thắt lưng
Phạm vi động tác
Cần bảo đảm thực động tác co dãn bụng đầy đủ mà không để độ căng vùng bụng
Nhận xét:
(21)Để tăng thêm cường độ, giữ căng giây giữ bụng căng kể bạn quay trở lại vị trí bắt đầu
Gập người ghế thẳng cho bụng trên
Cơ tham gia: Cơ bụng trên, sau bụng chéo
Dụng cụ tập: Bài tập tập sàn nhà hay ghế phẳng
Bài tập: Nằm ngửa sàn nhà ghế tập
Bắt đầu tập với phần thể: co chân lên cho ống chân bạn nằm song song với sàn nhà
Đặt tay sau đầu phía cằm, thở uốn phần người phía đầu gối, từ từ hạ thấp người trở tư ban đầu
Tư thế:
Đừng để phần thắt lưng bạn bị cong lên thực động tác uốn người lên mà giữ cho từ từ chuyển động trịn
Nếu bạn để tay sau đầu lúc khơng kéo đầu lên mà để đầu chuyển động thân người Đừng cố gắng kéo toàn thể lên mà phần lưng phải tiếp xúc với mặt sàn mặt ghế tập để vai theo chuyển động trịn xoay phía phần xương chậu bạn
Phạm vi động tác
Cần chắn bạn kết hợp co dãn bụng yêu cầu
Lúc trở vị trí ban đầu, bạn để dãn bụng không thả lỏng mà phải giữ căng
(22)Cơ bụng loại khác kích thích ta để chịu sự tác động vật nặng, nên bạn tập tạ Hãy để tạ phía trước mặt, cách vài inch thực tập Điều kích thích bụng phát triển hơn.
Gập người ghế dốc
Cơ tham gia: Cơ bụng bụng Sau bụng chéo
Dụng cụ tập: Ghế dốc đầu
Bài tập: Chuẩn bị tư hình vẽ:
Nằm ghế, hai chân giữ an toàn đầu ghế Đặt tay sau đầu phía cằm Thở uốn
phần thể phía đầu gối
Bạn giữ tư giây từ từ trở lại vị trí ban đầu
Tư thế: Đừng uốn cong vùng lưng (phần thắt lưng) thực động tác mà nên để trịn
Nếu bạn để tay sau gáy phải nhớ khơng kéo gáy lên mà cần chuyển động đầu theo thân người bạn
Đừng cố gắng nhấc toàn thân người khỏi ghế mà cần phải giữ phần thắt lưng bạn nằm mặt ghế vai chuyển động trịn hướng phía xương chậu bạn
Phạm vi động tác
Cần chắn bạn thực co, dãn phần bụng yêu cầu trình tập
Khi trở lại vị trí ban đầu,bạn để bụng dãn đừng thả lỏng Chúng cần giữ căng
Nhận xét:
(23)(24)VAI
Ngồi nâng tạ qua đầu
Cơ tham gia: Cơ hoạt động vai trước Tiếp theo bắp tay, cầu vai cánh tay
Dụng cụ tập: Tạ đòn, ghế dựa
Bài tập: Ngồi ghế nắm tạ hai tay dang rộng vai Nhấc tạ khỏi giá kiểm soát trọng lượng tạ, hạ tạ xuống phía cằm
Đẩy tạ thẳng lên đầu động tác nhanh Lặp lại động tác hết số lần cần tập
Tư thế:
Giữ lưng thẳng, bụng thắt lưng hóp chặt Đừng ngả lưng nhiều, bạn đưa lực tác động lên ngực dễ bị chấn thương Khi nhấc tạ đến điểm cao nhất, bạn đừng chốt tạ lại Làm bạn giữ vai trước căng không đẩy lực tác động xuống bắp tay
Phạm vi động tác
Đảm bảo phải để tạ cằm đẩy tạ lên cánh tay duỗi gần thẳng không chốt cánh tay
Nhận xét:
Đây tập phối hợp tốt cho toàn vùng vai
Có thể tập trước sau cổ Tập này sau cổ tạo lực không tốt cho khớp vai Tôi thấy tập phía trước rất có lợi Nó gây sức ép lên khớp vai và
(25)Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu
Cơ tham gia: Cơ vận động vai Tiếp theo bắp tay sau, cầu vai cánh tay
Dụng cụ tập: Tạ đơn, ghế tập
Bài tập: Tạ đặt sàn trước chỗ ngồi Cúi người nhấc tạ lên Ng ồi xuống để tạ bắp đùi gần đầu gối Thẳng lưng đặt chân vững sàn nhà Nhấc đầu gối để giúp đưa tạ vị trí hình vẽ
Vị trí đầu tiên, ta giữ hai vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hướng Với động tác nhanh đẩy tạ cao qua đầu, lịng bàn tay hướng phía trước, hai ngón tay đối Đẩy tạ lên cánh
tay gần căng thẳng hai tạ chạm vào Kiểm soát hạ tạ, xoay tạ lòng tay lại đối
Tư thế:
Bụng thắt lưng hóp lại để giúp cho xương sống Lưng giữ thẳng suốt tập Nếu bạn cong lưng nhiều đẩy trọng lượng tạ từ vai xuống ngực thắt lưng dễ bị tổn thương
Phạm vi động tác
Hai tay hướng vào điểm đầu điểm cuối tập cho phép bạn nâng tạ tốt hơn, căng hoàn toàn điểm thấp tập
Đảm bảo không hạn chế phạm vi hoạt động động tác
Nhận xét:
Đây tập kết hợp tốt phát triển sức mạnh Bạn dùng với trọng lượng lớn Ở điểm cao
của động tác, khơng chốt khuỷu tay lại Vì làm vai bị ức chế tập
(26)Đứng nâng tạ đơn sang hai bên
Cơ tham gia:
Cơ hoạt động vai, đặc biệt đầu Tiếp theo cánh tay cầu vai
Dụng cụ tập: Tạ đơn
Bài tập:
Đứng hai chân dang rộng vai, tạo thành tư vững Hai cánh tay cong, giữ tạ phía trước eo, lòng bàn tay hướng vào
Giữ cánh tay cong, cố gắng nâng tạ lên hai phía cao vai Đến điểm cao động tác, ngón tay hướng
lên chút, ngón tay xuống Dưới kiểm sốt, đưa tạ vị trí ban đầu Lặp lai động tác đến hết số lần tập sau đặt tạ xuống
Tư thế:
Để đạt mức nặng tối đa tập bạn không nên cứng nhắc Nên di chuyển cách tự nhiên
Bắt đầu tập, nên nghiêng người phía trước Khi tạ cao vai chút, đưa người trở lại vị trí thẳng
Phạm vi động tác
Khơng cần nhấc tạ cao so với vai Nếu nhấc tạ cao giảm độ căng vai mà lực bị tập trung vào khớp
(27)(28)CƠ CẦU VAI
Bài tập nhún vai với tạ đòn
Cơ tham gia:
Cơ hoạt động cầu vai Tiếp theo vai, lưng cánh tay
Dụng cụ tập: Tạ đòn, giá đỡ
Bài tập:
Nếu bạn sử dụng giá đỡ điều chỉnh được, bạn nên điều chỉnh độ cao tạ cao vai để khỏi giá cách
dễ dàng Hai chân đứng dang rộng vai để tạo vững
Nhấc tạ khỏi giá đỡ giữ tạ với cánh tay duỗi thẳng
Giữ cho bụng phần lưng hóp chặt để giúp cho xương sống Cánh tay thẳng, vai nhún cao lên phía tai đến mức Dưới kiểm soát, hạ tạ xuống cầu vai căng hoàn toàn
Khi hoàn thành số lần tập, cẩn thận đặt tạ vào giá đỡ
Tư thế:
Không xoay vai bạn nhún Tạ lên xuống theo đường thẳng
Phạm vi động tác
Quan trọng bạn duỗi phối hợp hoàn cầu vai lần thực động tác Tránh tập nửa vời
Nhận xét:
(29)Nhấc tạ thẳng lên
Cơ tham gia:
Những vận động tập cầu vai Các khác bả vai, lưng cánh tay vận động
Dụng cụ tập:
Nâng tạ tư đứng tập với tạ thẳng, tạ cong, máy tập smith tạ gắn treo vào ròng rọc
Bài tập:
Để đứng vững bạn nên đứng thẳng chân dang rộng vai, hai tay nắm tạ với độ rộng hẹp để tăng tác động cho cầu vai Khi nắm
tạ, lòng bàn tay quay vào , giữ khuỷu tay cao cổ tay, nhấc tạ tới cằm Cứ hạ tạ xuống vị trí ban đầu
Tư thế:
Giữ tạ sát người nhấc tạ lên tới gần cằm Vị trí khuỷu tay cao cổ tay suốt trình vận động
Phạm vi động tác
Bạn cần chắn duỗi thẳng phối hợp tồn Khơng cần nâng tạ cao cằm, điều làm giảm bớt căng thẳng cho cầu vai
Nhận xét:
(30)Nhấc Tạ Đòn Cho Lưng Dưới
Cơ tham gia: Cơ vận động lưng Các khác hoạt động nhị đầu bắp tay trước, cánh tay, bả vai, cầu vai, lưng đùi sau
Dụng cụ tập: Tạ đòn
Bài tập: Tạ sàn, đứng gần tạ với chân khép nhỏ chiều rộng vai
Ngồi xuống, nắm chặt tạ, bên lòng bàn tay hướng vào trong, cịn lịng bàn tay bên hướng ngồi
Ngồi xổm, ngẩng mặt lên tạ đặt gần ống chân Nhấc tạ tư đứng thẳng, lưng cố định Đặt tạ gần người, ngồi xuống, hạ tạ vị trí ban đầu Lặp lại động tác bạn muốn kết thúc tập
Tư thế: Quan trọng bạn tập, bạn cần tránh thương tích xảy Bạn nên ngẩng mặt giữ thẳng lưng suốt tập Đừng xoay lưng làm lưng bạn dễ bị thương
Đừng cố gắng làm cho phần lưng phải chịu tất sức nặng tạ giai đoạn đầu cuối động tác
Phạm vi động tác: Nhấc tạ tới đứng thẳng lưng Đừng tư này Giữ lưng thẳng suốt trình tập
Nhận xét:
Đây tập tốt, giống tập
(31)LƯNG
Bài Tập Kéo Tạ Đòn
Cơ tham gia: Cơ vận động sơ Các như: nhị đầu bắp tay trước, cánh tay, bả vai lưng vận động
Dụng cụ tập: Tạ địn, bạn tập tư đứng ghế dài
Bài tập: Nếu bạn tập sàn, đứng dậy với chân dang rộng vai Nếu bạn tập ghế dài chắn bạn đặt chân cách chắn vào ghế tập trước bắt đầu tập
Nắm tạ ngắn chút so với chiều rộng vai Nhấc tạ khỏi giá đỡ, cúi lưng song song với sàn nhà Để cánh tay duỗi thẳng, sô kéo căng hoàn toàn
Dùng lực mạnh nhấc tạ lên đến phần xương sườn Giữ khuỷu tay gần người Khi bạn nhấc tạ lên chắn làm căng phần lưng tạ chạm vào người bạn
Dưới kiểm soát, hạ tạ xuống vị trí ban đầu Tay bạn nên dang thẳng để tạo điều kiện cho sơ duỗi hồn toàn
Khi kết thúc tập, đặt tạ xuống giá đỡ cẩn thận
Tư thế: Bạn cần cúi lưng suốt tập Đừng cuộn tròn lưng Đừng giữ cứng Cho phép di chuyển tự nhiên lần tập Lưng di chuyển lên chút thực động tác kéo tạ lên Nếu bạn cố giữ lưng thẳng hoàn toàn suốt tập bạn bị tự giới hạn trọng lượng tập
Phạm vi động tác
Điều quan trọng bạn không hạn chế phạm vi chuyển động tập với tạ nặng Bạn duỗi thẳng làm căng hồn tồn sơ lần tập
Nhận xét:
(32)Kéo Xà Hình Chữ V
Cơ tham gia: Cơ lưng (cơ sơ), sau nhị đầu bắp tay trước, cánh tay vai
Dụng cụ tập: Máy tập kéo lưng có gắn xà hình chữ V
Bài tập:
Tay nắm lấy xà chữ V, ngồi ghế máy tập, chân quặp vào an toàn ghế
Bắt đầu tập với hai tay bạn duỗi thẳng giơ lên qua đầu, nắm vào xà, điều giúp lưng căng hết cỡ
Bây bạn vận sức kéo thật mạnh xà xuống phía ngực bạn Ngực ưỡn lên xà chạm vào ngực
Dưới kiểm soát, bạn đưa xà trở lại vị trí ban đầu Lặp lại động tác tùy theo ý muốn
Tư thế:
Đừng cố gắng giữ cho lưng hoàn toàn yên chỗ, mà để chuyển động tự nhiên theo động tác Điều giúp bạn kiểm soát trọng lượng lớn phạm vi tập rộng
Phạm vi động tác
Đừng thu hẹp phạm vi chuyển động động tác Hãy chắn bạn kết hợp động tác lưng kéo căng hết cỡ lặp lại lần tập
Nhận xét:Đây tập tuyệt vời để phát triển toàn thể lưng Bài tập tác động lớn lên sô
(33)Bài Tập Đu Xà Vào Cơ Sơ
Cơ tham gia: Cơ sơ Sau cánh tay, nhị đầu bắp tay trước bả vai
Dụng cụ tập: Thanh xà
Bài tập: Hai tay duỗi thẳng, mở rộng vai từ – inch Bắt đầu tập cách nắm lấy xà để đu lên Chân dời khỏi mặt đất co lại phía sau, lưng kéo căng Vận sức kéo thân lên cằm vượt lên xà Dưới kiểm soát, hạ thân xuống vị trí ban đầu ngừng lại giây Sau bạn tiếp tục lặp lại tập
Tư thế: Phần lớn xà q rộng nên bạn lựa vị trí cầm thoải mái Còn xà tập kiểu xà gấp bạn nắm tay vào trước chỗ cong xà Khi bạn kéo người lên cánh tay bạn phải kéo thẳng lên hạ thẳng xuống, khơng chứng tỏ bạn nắm tay vào xà sai vị trí, rộng hẹp
Cần kiểm sốt động tác lặp lại động tác Tránh đung đưa người Trong lúc thực tập, bạn phải hướng đầu lên trên, mắt hướng lên trần nhà tập trung nhìn vào điểm đó, điều giúp bạn tập trung vào tập
Phạm vi động tác: Điều quan trọng bạn phải nhận co dãn tối đa lần tập Nên nhớ co dãn lớn bắp phát triển Đừng tập nửa vời
Nhận xét: Bài tập đu xà tập tổng hợp có tác dụng tồn lưng Khi thực tập bạn
có thể đeo găng tay da, giúp bạn nắm tay vào xà Bạn co hai chân lại quặp phía sau
(34)Cơ tham gia: Cơ vận động sơ Tiếp theo nhị đầu bắp tay trước, cánh tay vai
Dụng cụ tập: Máy kéo cáp, tạ rộng gắn vào cáp
Bài tập:
Nắm lấy tạ trước điểm cong góc tạ Giữ tạ ngồi xuống Đảm bảo đùi giữ chặt vào giữ máy Ở vị trí lúc đầu, tay thẳng để tạo duỗi hồn tồn cho sơ
Dùng lực mạnh, kéo tạ đến đỉnh ngực Cố gắng để ngực chạm vào tạ, căng sô hồn tồn Dưới kiểm sốt, đưa cánh tay vị trí ban đầu, duỗi hồn tồn sơ Khi bạn kết thúc, đứng dậy giữ tạ đưa tạ xuống
Tư thế:
Nên thể chuyển động tự nhiên thực tập Khi bắt đầu tập bạn nên ngồi tư thẳng đứng Khi bạn kéo tạ xuống phía ngực, cho phép người nghiêng phía sau góc khoảng 45o đến 55o so với sàn nhà Điều tăng tác động cho sô
giúp tránh chấn thương, đặc biệt vùng vai Đây kỹ thuật chuyển động tự nhiên cho thể
bạn
Phạm vi động tác
Bạn phải đảm bảo duỗi hoàn toàn sô đỉnh chuyển động việc kéo thẳng tay Căng hồn tồn sơ kéo tạ xuống đỉnh ngực
Nhận xét:
(35)Bài tập ngồi kéo cáp
Cơ tham gia: Cơ sơ Sau nhị đầu bắp tay trước, cánh tay, vai, lưng gân khoeo đầu gối
Dụng cụ tập: Máy tập có cáp thấp đầu dây cáp gắn vào tạ
Bài tập: Hai tay nắm lấy tạ, khoảng cách hai tay hẹp độ rộng vai chút ngồi vị trí ghế tập, đồng thời giữ cho phần đầu gối co lên Uốn phần thắt lưng gấp phía
trước, lưng bạn kéo căng Bạn kéo xà phía đồng thời trở vị trí ngồi thẳng Lặp lại động tác theo ý muốn bạn Tư thế:
Khi thực động tác kéo xà phía mình, lúc bạn cong lưng ngực ưỡn ra, lưng kéo căng hết cỡ Khi kéo xà vị trí ngồi thẳng, đừng ngả người sâu phía sau, khơng q từ 10 – 15o so với mặt ghế phía sau bạn Cần kiểm sốt trọng lượng dây cáp suốt trình tập không giật mạnh tạ
Phạm vi động tác : Cần đảm bảo vị trí bắt đầu, bạn kéo căng hết cỡ lưng cách gập phần eo phía trước tay bạn duỗi hết cỡ trước mặt Cơ lưng phải căng suốt tập Đừng thu hẹp phạm vi động tác dùng với trọng lượng nặng
Nhận xét: Đây tập tốt để phát triển toàn lưng
(36)Tạ đòn gánh
Cơ tham gia:
Cơ vận động lưng Các khác vận động như: bả vai, lưng gân
Dụng cụ tập: Tạ đòn
Bài tập:
Đặt tạ cách nhẹ nhàng phần cầu vai ngang qua phía sau vai bạn Động tác giống bạn tập với tập tạ đứng Ngẩng mặt, thẳng lưng chùng gối chút Uốn phần eo cúi người song song với mặt đất Dừng lại chút sau trở vị trí ban đầu Lặp lại động tác tới bạn muốn kết thúc tập. Tư thế:
Quan trọng bạn trì kiểm sốt thể suốt tập
Tránh đẩy mạnh xoắn tạ vận động
Phạm vi động tác
Hạ tạ xuống thân song song với mặt đất trở lại vị trí đứng thẳng Đừng lạm dụng chuyển động vào hướng khác
Nhận xét:
(37)Tập giá gập
Cơ tham gia:
Cơ vận động chủ yếu phần lưng Phần lưng gân vận động hơn
Dụng cụ tập:
Ghế dài dùng cho tập duỗi cơ.
Bài tập:
Điều chỉnh ghế cho gỗ ngang với thắt lưng bạn.
Uốn eo hạ thấp người xuống sàn tới thân tạo với sàn nhà một góc 70o Nâng người lên người bạn tạo thành đường thẳng Tiếp tục bạn muốn kết thúc tập
Tư thế:
Hãy chắn bạn tập trung vào phần lưng quá trình Đừng lắc phần lưng bạn vận động
Phạm vi động tác
Khi vận động lên tới đỉnh điểm, lưng và thân nên tạo thành một
đường thẳng Cứ tiếp tục giữ vậy và đừng vận động mức
Nhận xét:
Kích thích vận động lưng bằng cách tập trọng lượng đối với
(38)NGỰC
Nằm đẩy tạ đòn ghế phẳng
Cơ tham gia: Cơ ngực giữa, sau tam đầu bắp tay sau, bả vai, lưng trên, lưng cầu vai
Dụng cụ tập: Ghế dài thẳng, tạ
Bài tập:
Bạn nằm ngửa ghế tập.tạo ba điểm tiếp xúc: chân đặt mặt đất, mông phần vai tiếp xúc mặt ghế, ngực ưỡn lên cách thoải mái Tay nắm tạ với độ rộng lớn vai chút Nhấc tạ khỏi giá đỡ hạ tạ xuống tạ chạm tới ngực bạn Giờ bạn vận đẩy tạ lên cao Lặp lại động tác
Tư thế:
Chân bạn phải đặt thật vững nhà, điều giúp bạn giữ thân vững vàng ghế tập
Để vận sức mạnh để phần thắt lưng tạo vịng cung thật tự nhiên bạn đẩy tạ lên
Bạn cần giữ ba điểm tiếp xúc suốt tập
Phạm vi động tác
Luôn tập giới hạn động tác Đừng tập nửa vời tập phạm vi động tác bạn tập với tạ nặng
Nhận xét:
Đây tập ngực tốt nhất, loại tập tổng hợp hay
(39)Nằm đẩy tạ đòn ghế dốc lên
Cơ tham gia: Cơ tham gia ngực Sau ngực dưới, ba tam đầu bắp tay sau bả vai
Dụng cụ tập: Ghế tập dốc, tạ
Bài tập: Nằm ngửa ghế, chân đặt nhà, nắm tạ với độ rộng vừa phải Hãy nắm cân xứng hai tay tạ Nâng tạ lên Dưới kiểm soát, hạ tạ xuống sát phần ngực bạn Với động tác nhanh bạn đẩy tạ lên cao từ từ hạ xuống phía ngực
Tư thế: Cần giữ cho chân bạn nằm vững vàng nhà, giúp bạn thực động tác chắn Bạn cần giữ mông vai luôn tiếp xúc với mặt ghế suốt trình tập Khi đẩy tạ lên cao xong, bạn đừng khóa khuỷu tay bạn lại, khơng bạn bị mỏi khớp nối khuỷu tay lấy tác động cần thiết ngực
Phạm vi động tác: Cần phải hạ tạ xuống tạ chạm vào phần ngực bạn Bạn phải tập tập với tạ nặng
Nhận xét:
Bài tập dạng tổng hợp tốt tạo
sức mạnh phát triển bắp ngực Bài tập cho phép bạn tác động mạnh lên ngực đặc biệt ngực
(40)Nằm đẩy tạ đơn ghế dốc lên sang bên
Cơ tham gia: Cơ ngực Sau bả vai, tam đầu bắp tay sau cánh tay
Dụng cụ tập: Tạ đơn, ghế tập dốc
Bài tập: Hai tay cầm tạ, nằm ngửa ghế, bạn dùng đầu gối đẩy tạ vị trí chuẩn bị Đẩy tạ lên cho cánh tay thẳng tạ nằm phía ngực ngực
Bạn trùng khuỷu tay, lòng hai bàn tay quay vào nhau, hạ tạ xuống theo hình cung ngực kéo căng
Bây vận sức đẩy tạ theo hình cung trở lại chúng chạm vào Lặp lại động tác theo yêu cầu
Tư thế:
Bạn trùng khuỷu tay cánh tay tạo cảm giác bạn ôm lấy thân
Tạ lên theo vịng cung khơng phải đẩy thẳng lên
Phạm vi động tác
Khi tạ thấp nằm hai bên ngực, bạn cần phải đảm bảo ngực kéo căng ra, đừng thái điều làm cho khớp vai bạn bị căng thẳng Còn tạ cao, bạn quay cổ tay phần sau hai tạ chạm vào nhau, giúp bạn kết hợp động tác với chuyển động ngực
Nhận xét:
Đây tập để kích thích phát triển tối đa.
(41)Nằm đẩy tạ đơn ghế dốc lên
Cơ tham gia: Cơ ngực Sau ngực giữa, ngực dưới, vai trước, tam đầu (cơ bắp tay sau) lưng
Dụng cụ tập: Tạ đơn ghế dốc
Bài tập: Bắt đầu việc cúi xuống nắm lấy tạ Bạn phải cử động chân dễ dàng bạn dùng chân đẩy tạ lên đừng để phần thắt lưng bạn bị chịu áp lực Đứng thẳng với tạ đùi Và đảm bảo ghế phía sau bạn Ngồi xuống cho tạ nằm đùi bạn Điều quan trọng giúp bạn với chuyển động ban đầu
Bắt đầu tập: Bạn ngả người ghế phía sau lưng mình, co chân đẩy tạ phía ngực Tạ nên song song với thể lòng bàn tay quay vào Hơi trùng khuỷu tay lại, để tạ nằm hai bên thân người bạn, ngực kéo căng
Bây bạn vận hết sức, đẩy mạnh tạ lên phía trần nhà, tạ nằm thẳng phía ngực bạn Khi đẩy tạ lên cao rồi, bạn xoay cổ tay để hai đầu tạ phía trước chạm tạo thành hình chữ A
Bạn cần kiểm soát trọng lượng tạ hạ tạ xuống vị trí trước đó, đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay lại xoay vào tạ lại nằm vị trí song song với thể bạn
Khi bạn muốn kết thúc tập, co chân lên kê đầu tạ lên đùi mình Đứng bật dậy hạ tạ xuống.
Tư thế:
Đặt chân bạn vững chãi nhà Đừng nhấc mông khỏi ghế Nếu không điều làm giảm lực tác động phần ngực đặt lưng vị trí khơng thoải mái
Giữ tạ nằm thẳng với ngực bạn suốt trình chuyển động Cần đảm bảo bạn phải kiểm soát đường trọng lượng tạ bạn hạ tạ xuống
Phạm vi động tác
Rất cần thiết phải để ngực bạn kéo căng bạn hạ tạ xuống Và hạ tạ đồng thời bạn xoay lòng bàn tay quay vào nhau, điều giúp bạn hạ tạ thấp ngực kéo căng
Khi đẩy tạ lên cao, bạn cần duỗi thẳng cánh tay
Nhận xét:
Để phát triển ngực tập nằm đẩy tạ ghế dốc lựa chọn đúng bạn tập phạm vi động tác rộng trọng lượng tạ nặng hơn.
(42)Bài Tập Đẩy Tạ Đơn Trên Ghế Phẳng
Cơ tham gia: Đây tập tổng hợp làm cho nhiều nhóm vận động Cơ tham gia ngực, sau đến ba tam đầu bắp tay sau bả vai
Dụng cụ tập: Tạ đơn, ghế dài phẳng
Bài tập: Bắt đầu việc cúi xuống nắm lấy tạ Bạn phải cử động chân dễ dàng bạn dùng chân đẩy tạ lên đừng để phần thắt lưng bạn bị chịu áp lực Đứng thẳng với tạ đùi Và đảm bảo ghế phía sau bạn Ngồi xuống cho tạ nằm đùi bạn Điều quan trọng giúp bạn với chuyển động ban đầu
Khi ngồi giữ tạ cách, bạn bật ngửa người sau co chân lên để đẩy hai tạ vị trí nằm song song với thân người
Ở vị trí bắt đầu, bạn hạ thấp hai tạ xuống hai bên so với ngực, ngực bạn căng hết cỡ để chuẩn bị cho động tác tiếp
Chân đặt vững mặt đất
Bây bạn dùng mình, đẩy tạ lên cao hết tầm cánh tay giữ chúng vị trí thẳng với ngực Vừa giữ chặt tạ, bạn dùng ngón tay xoay tạ cho hai đầu hai tạ chạm tạo hình chữ A
Bạn hạ tạ xuống trở lại vị trí cũ: hai tay giữ tạ quay lòng vào tạ nằm song song với thể
Sau hồn thành tập, bạn co chân lên gần phía ngực hai tạ chạm vào hai chân, bạn kê tạ sát đùi bật thân người thật mạnh lên Như bạn lại ngồi thẳng lưng ghế, chân lại đặt mặt đất tạ lại dựng đứng đùi
Và bạn đứng dậy hạ tạ xuống đất
Tư thế:
Chân bạn nên đặt thật vững nhà, giúp bạn thực động tác vững Mông lưng bạn nên luôn áp chặt vào mặt ghế tập
Để giúp bạn tập trung nhiều sức cho tập, bạn cần để chân mặt đất cho vùng thắt lưng chân bạn tạo thành vòng cung thật thoải mái, tự nhiên, bạn đẩy tạ lên
Bạn tăng trọng lượng tạ lên mức bạn có thể, cần giữ vững thể bạn ghế tập
Phạm vi động tác
Bạn cần luôn tập theo phạm vi hoạt động tập đưa Bạn phải chắn bạn đẩy tạ lên cao ngực tác động hồn tồn khơng khóa khuỷu tay lại Và bạn hạ tạ xuống lúc ngực ban cần kéo căng hết cỡ Ngay bạn tập với trọng lượng tạ lớn hơn, bạn phải làm yêu cầu
Nhận xét:
Tôi nghĩ tập có tác động mạnh, tốt cho việc phát triển ngực, cho phép bạn dùng tạ nặng với phạm vi di chuyển tối đa Đó hai lý để bạn chọn tập
(43)Chống đẩy xà kép
Cơ tham gia:
Cơ ngực dưới, sau ngực trên, ngực giữa, tam đầu bắp tay sau, vai lưng
Dụng cụ tập: Xà kép
Bài tập:
Bạn nắm thật lấy tập, giữ người không cách duỗi thẳng cánh tay thân người phía tập
Nghiêng người phía trước va hạ thấp người xuống cách gập khuỷu tay Bạn nghiêng người thật thấp lúc bạn cảm thấy ngực có cảm giác căng dãn hồn tồn Sau đó, vận sức đẩy thân lên cao thật nhanh
Bạn lặp lại động tác theo ý muốn
Tư thế:
Giữ ngực thật căng để chịu lực tác động nhiều hơn, điều quan trọng nên ta nghiêng người phía trước tạo cung nghiêng Sau đó, kiểm soát, hạ thân người xuống từ từ
Phạm vi động tác
Rất quan trọng bạn hạ thấp thân vừa đủ để tạo căng hoàn toàn
Đừng tập nửa vời cách giảm phạm vi hoạt động động tác
Nhận xét: