Tuy nhiên, do có nhiều biến động ở các cơ quan trong cơ thể khi mãn kinh, trước khi tập thể dục thể thao, những người mắc các bệnh về tim mạch, tăng huyết áp, tiểu không tự chủ...[r]
(1)O C K H ỏ t
Bác ,SI
tốtnhđt
6 Ổ 'C H CHOSOCKWÒ^
□ ă à \
-ĩá\t>ản
\ ầ n ^ ^
(2)tốt nhất
là mình
(3)BỀU GHI BIÊN MỤC TRƯỚC XUẤT BẢN DO THƯ V ỆN KHTH TP.HCM THựC HIỆN General Sciences Library Cataloging-in-Publication Data
Bác sỉ tốt T.4: Những lời hhun bổ ích cho sức khỏe / Nhiều lác giả - Tái lần thứ - T.p Hồ cu Minh : Trẻ, 2016
140tr.: hinh vẽ ; 20cm
I Sức khỏe Sức khỏe an toàn cá nhân
613-dc22 B1I6
Bác sĩ tốt nhắt minh
(4)Nhiều tác giả
Bác sĩ tốt nhđt là mình
Tập 4
(5)LỜI KHUYÊN
DÀNH CHO MỌI NGƯỜI
Trân trọng sức khỏe! Tận hưởng sức khỏe! Sáng tạo sức khỏe!
Nếu bạn trẻ, mong muốn sống vui vẻ khỏe mạnh, đọc quvển sách này!
Nếu bạn già, mong muốn sống khỏe sống ỉâu, hãv đọc sách này!
Nếu hạn nghèo khó, khơng đủ sức mua thuốc men giá đắt, hãy đọc quvển sách này!
Nếu bạn giàu có, lạ i sức khỏe vui, hãy đọc sách này!
(6)BỮA ĂN HỢP LÝ
Một c h ế độ dinh dưỡng cân đối hỢp lý nên giám ăn thịt thay bàng c c c loợi đậu đổ, đ ặ c biệt c c ăn được c h ế biến từ đậu nành đậu phụ (có hàm lượng châ't dợm calcium cao).
Chất béo nguồn cung cấp lượng cao loại thực phẩm Vì thế, ta không sử dụng nhiều không nên kiêng khem q mức, ảnh hưởng đến sức khỏe
Hạn chế sử dụng đường (dưới 20g/ngày, khoảng bơn thìa cà
phê), muối (dưới 5g/ngày, khoảng thìa cà phê)
Tăng cường sử dụng loại rau củ hoa tươi nguồn thực phẩm cung cấp vitamin A, B, c , giúp thể tăng sức đề kháng, giàu châ"t xơ chông táo bón, ngăn ngừa bệnh lý ung thư đường tiêu hóa, đặc biệt chứa nhiều chất chơng oxy hóa giúp thể khỏe mạnh, da dẻ hồng hào trì đưỢc tuổi xuân
(7)không chừng mực, ăn qná nhiồn so với nhu cầu cn thể dẫn đòn bệnh lý mân tính có liên quan đến dinh dưỡng thừa cân béo phì, bệnh lý tim mạch, đái tháo đường
Các bà mẹ gia đình cần cân đơd thực phẩm động vật thực vật để chế biến bữa ăn hàng ngày (từ 15-20 loại thực phẩm) Tránh quan niệm sai lầm cho đắt tiền bổ
(8)HẠN CHẾ TÀNG CÂN TUỔI TRUNG NIÊN
Phụ nữ U40, U50 thường có xu hướng ngày cà n g béo lên. Cùng với thay đổi sức khỏe tinh thần khi bước vào tuổi mãn kinh, háu hết phụ nữ thay đổi về vóc dáng, kể c người mảnh mai, hay người ln trì trọng iượng ổn định suốt 30 năm trước. Thậm chí, với nhiều người đ ể trì cân nặng mức trung
bình củng khó khán Theo c c nghiên cứu khoa học. nếu việc tàm sốt câ n nặng khơng tốt từ cịn trẻ, thì đến tuổi mãn kinh, chị em rât dễ rdi vào vòng luẩn quổn bệnh lý thừa cân.
(9)phần lượng không tiêu hao hết tích thành mỡ Ngồi hai ngun nhân việc ngại vận động khiến chị em tăng cân nhanh chóng
Q trình tăng cân bắt đầu trước thời kỳ mãn kinh khoảng 1-2 năm Mỡ khơng phân bố tồn thể mà tập trung nhiều quanh vùng bụng, mơng đùi, khiến thể cân đơì nặng nề Tăng cân gây nhiều vấn đề rắc rơd cho thể máu nhiễm mỡ, tăng huyết áp, tiểu đường, bệnh tim mạch đặc biệt dẫn đến nhồi máu tim, đột quỵ Hơn nữa, tăng cân thời kỳ mãn kinh làm gia tăng nguy mắc bệnh ung thư vú Phụ nữ tăng 9kg sau thời kỳ mãn kinh nguy bị ung thư vú họ tăng lên 20%,
Thật hạnh phúc giữ dược số lý tưởng lứa tuổi
trung niên.
(10)LÀM THẾ NÀO ĐẾ GIỮ v ó c DÁNG THON THẢ KHI MÂN KINH?
C c kinh nghiệm sau giúp bợn:
Kiểm sốt tất cân nặng từ cịn trẻ
20 tuổi, bạn ăn 'ng vơ tư mà không sỢ bị tăng cân Nhưng vô tư kéo dài suốt 20 nàm tiếp theo, bạn nhận đưỢc hậu lượng nội tiết tố oestrogen bắt đầu suy giảm Vì vậy, từ trẻ, bạn phải rèn luvện dể có thói quen tốt ăn uống khơng ăn nhiều mỡ, đường, bỏ thói quen ăn vặt, ăn nhiều rau trái cây, chế độ ăn cân dưỡng chất Việc rèn luyện giúp bạn dễ dàng vượt qua biến động xáo trộn nội tiết gây mãn kinh
Rèn luyện thân thể ngày
Ngay từ trẻ, bạn cần phải tích cực tập thể dục thể thao để trì vóc dáng cân đơì nâng cao sức khỏe, thói quen tập thể dục thể thao từ cịn trẻ giúp bạn dễ dàng kiểm sốt trọng lượng thể bước vào tuổi trung niên
(11)Theo thông kê, người thời trẻ vận động khổ điều chỉnh cân nặng mãn kinh, đến tuổi đó, cân nặng có leo thang Tập luyện thời gian dài giúp tăng khôd lượng chất lưựng cơ, giảm lượng mỡ thừa, nên mãn kinh, dù lượng có giảm khơng đáng ngại
Loại vận động thích hỢp dành cho chị em mãn kinh Khi cần trì đặn tô"c độ 4-5km/ Mỗi ngày bạn nên tối thiểu 30 phút Ngoài tác dụng làm phát triển cơ, đặn với bước nhanh bảo vệ cột sống thắt lưng, giảm nguy gãy Đi cải thiện hệ tim mạch, giảm nguy bị đái tháo đường
Ngoài bộ, chị em chơi cầu lơng, bóng bàn, bơi lội, đạp xe, khiêu vũ Tuy nhiên, có nhiều biến động quan thể mãn kinh, trước tập thể dục thể thao, người mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp, tiểu không tự chủ nên tham khảo ý kiến bác sĩ để tránh rủi ro xảy
Thật khố nặng ngàv 'Teo thang".
(12)DINH DƯỠNG TÙY THEO BỆNH
Trong ăn uống, đồ ăn, thức uống tốt với người lợi nguy hiểm người khác. E>ể đảm bảo sức khỏe, người bị cao huyết áp, suy thận, viêm cà u thận, mỡ máu cao, thừa cán béo phì đái tháo đường cá n đỢc biệt trọng đến việc ân uống.
Người dái tháo dường không nên ăn sinh tơ" hoa quả.
Để kiểm sốt tơ't glucose máu, giảm thiểu biến chứng bệnh đái tháo đường, ngồi việc phải kiểm sốt cân nặng, vận động thể lực thiíờng xuyên theo dõi diễn biến hàm lượng glucose máu, người bị bệnh cần có chế độ ăn cho số đường huyết thấp (GI)
Theo đó, thực phẩm mà người đái tháo đường nên dùng hoa gồm: xồi, mận, chi, táo, anh đào, nho nước táo khơng đường Nhóm rau củ gồm: khoai lang, cà rốt, khoai sọ, củ từ sắn
Người đái tháo đường khơng nên ăn nhiều đường ngọt, tinh bột chất dễ làm tăng glucose máu; không
(13)nên ăn loại bánh kẹo ngọt, chocolate, khô, ngâm đường, mứt hoa quả, loại nước ng có đường mật, nước uống đóng lon, chai
Người bị đái tháo đường ăn hoa chín (80-100g/
lần X 2-3 lần/ngày], phải giảm lượng cơm Nên ăn
quả chín dạng miếng, khơng nên ăn dạng xay sinh tơ" làm cho đường hấp thụ nhanh
Các bệnh thận không nên ăn chuôi tiêu
Với người bị suy thận, viêm cầu thận xét nghiệm có kali (potassium) máu cao, khơng nên ăn chi tiêu loại rau nói chung loại thực phẩm chứa nhiều muôi kali Nếu ăn nhiều chuôi tiêu, nhiều rau làm nồng độ kali máu tăng, dẫn đến tình trạng bệnh nặng
Theo bảng thành phần dinh dưỡng Việt Nam năm 2000, hàm lượng kali (trong lOOg thực phẩm ăn đưỢc] đậu tương (đậu nành) cao Tiếp theo, hàm lượng kali có thực phẩm theo chiều giảm dần gồm đậu xanh, sầu riêng, lôl, cơm dừa già, cá ngừ, vừng (mè), rau khoai lang, măng chua, cá thu, rau dền đỏ, rau ngót, khoai sọ, gan lợn, lạc (đậu phông), rau đay, củ cải, cá chép, khoai tây, rau mồng tơi, rau bí, bầu dục (cật) lợn, thịt bị, bí ngơ (bí đỏ)
Vì vậy, người bị suy thận, viêm cầu thận có kali máu cao nên chiếu theo bảng thành phần dinh dưỡng để lựa chọn loại thức ăn an toàn cho sức khỏe
(14)vùng bắc Nhật Bản trước có tập qn ăn mặn; tnmg bình từ 25-30g mì/người/ngày nên có tỉ lệ cao huyết áp đến 40% Ngược lại miền nam Nhật Bản, người dân ăn khoảng lOg muối/ngày, tỉ lệ cao huyết áp khoảng 20%
Người dân Eskimo vài lạc châu Phi ăn muối, khơng có người bị cao huyết áp Việt Nam, kết
quả điều tra Viện Dinh dưỡng cho thấy ở Nghệ An, Thừa
Thiên - Huế, người dân trung bình ăn 13-14g muối/ngày, tỉ lệ cao huyết áp gần 18%, nhiừig Hà Nội tỉ lệ có gần 11% người Hà Nội ăn trung bình 9g muối/ngày
Như vậy, chế độ ăn điều trị cao huyết áp chế độ ăn nhạt, giàu rau Những thực phẩm mà người cao huyết áp nên hạn chế ăn là: tất loại thịt gia cầm đóng hộp,
hun khói, sấy khơ md; loại cá hun khói, đóng hộp, patê cá ăn từ cá chế biến sẵn; sản phẩm chế biến từ sữa phomát, bđ loại mắm dạng đóng chai, viên xúp, thức ăn phụ, mì ăn liền, bánh mặn
Chỏ dộ ãn nhạt, nhiều rau giúp ích rất nhiều cho người bị cao huyết áp.
(15)Phủ tạng dộng vật nguy hiểm đôi với người mắc chứng bệnh mỡ máu cao, người thừa cân - béo phì, thực phẩm có chứa nhiều cholesterol
cholesterol chất gây nên tình trạng rối loạn lipid máu, xơ vữa động mạch, nhồi máu tim Hàm lượng cholesterol lOOg thực phẩm ăn đưỢc nhiều lòng đỏ trứng gà; trứng gà (cả lòng trắng, lòng đỏ), gan gà, phomát, bầu dục lợn, gan lợn, bơ, tôm đồng, tim lợn, dày bò, thịt vịt, thịt ngựa, cá chép, mỡ lợn, thịt bị hộp, cá trích hộp Hàm lượng cholesterol thếp có kẹo cam chanh, sữa chua sữa bò tươi
Người mỡ máu cao không nên ăn nội tạng dộng vật
(16)KHỎE NHỜ BIẾT C Á C H ĂN SÁNG
C c chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên có thói quen ỡn sáng đ ể nâng cao sức khỏe tinh thần minh suốt ngày. Bợn biết phải ăn sáng thê' nào?
Mặc dù bữa sáng bữa ăn quan trọng ngày, theo nghiên cứu Viện Dinh dưỡng Quô'c tế, phần tư người giới thường xuyên bỏ bữa ăn sáng
Nhiều nghiên cứu khác rằng, thói quen ăn sáng hình thành từ cịn nhỏ tuổi thói quen kéo dài cd đời Trẻ thường xuyên bỏ bữa sáng sau lớn lên thường xuvên bỏ bữa
Hầu hết người không ăn sáng, thường ăn nhiều vào bữa sau ngày Vì thế, hàm lượng calorie thức ăn cao nhiều so với người có ăn sáng
Chuyên gia dinh dưỡng hỉu ý rằng, thường xuyên không ăn sáng ăn "ng khơng có giấc, dễ mắc bệnh đường tiêu hóa, sỏi mật đặc biệt bệnh béo phì
(17)Ngồi ra, thiếu bữa ăn sáng, khiến lượng vitamin khoáng châ't bị thiếu trầm trọng, đặc biệt chất sắt calcium, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe
Một bữa ăn sáng giàu chất dinh dưỡng phải gồm có bánh mì, cháo thức ăn như: thịt, trứng gà, sữa, ngồi cịn cần có rau xanh hoa Các chuyên gia cho rằng, nên ăn hoa buổi sáng để việc bổ sung vitamin đạt hiệu tốt
Vào bữa sáng, không cần phải ăn rau nhiều, thiếu Buổi sáng làm, khơng kịp xào nấu tơi hơm trước nấu sẵn, để tủ lạnh sáng hôm sau ăn
Một số người ăn sáng, thường có số lượng, mà khơng có chất lượng Nhưng việc ăn vào buổi sáng có nhiều tác động đến sức khỏe tinh thần ngày làm việc Chẳng hạn bữa sáng ăn thức ăn nhiều chất đường nhiều mỡ, khiến cảm thấy tinh thần mệt mỏi
Bữa ăn sáng người làm văn phịng phải cung cấp đưỢc nửa nhu cầu vitamin acid íolic
thể ngày, đặc biệt vitamin c và chất sắt
Các loại thức ăn thịt, tim gan, mộc nhĩ (nấm mèo), rau cải cung cấp đủ nhu cầu cho thể ngày, chẳng hạn cung cấp 20mg chất sắt cho phụ nữ 50 tuổi Có thể ăn thịt nạc, cá, gan, bánh mì làm bột lúa mạch, khoai tây, lạc để bổ simg vitamin B
(18)PHÒNG TRÁNH CHỨNG ĐAU LƯNG
C n g lớn tuổi, bạn g ặ p nhiều đau thát cột sống Triệu chứng bệnh lý trở nên nguy hiểm nếu không chữa trị cách.
Cột sống thắt lưng nơi chịu áp lực cao, giúp thực động tác xoay trở lại uyển chuyển Vì vậy, vùng dễ bị tổn thương Đau thắt lưng cấp hay mạn chứng bệnh thường gặp, ảnh hưởng không nhỏ đến sinh hoạt sông hàng ngày bạn
Triệu chứng khởi phát bệnh thường mỏi cơ, co cứng quanh thắt lưng, đau tê vùng thắt lưng, đôi lúc lan xuống vùng cụt Mức độ đau nhẹ, thống qua có dội, làm bạn khơng thể cử động Đôi khi, đau kéo dài dai dẳng trở thành bệnh mãn tính
Có nhiều ngun nhân gây đau thắt lưng cột sô"ng, đĩa đệm, cơ, thần kinh, nội tạng Vậy làm để phòng tránh điều trị gặp phải chứng bệnh đau lưng?
(19)- Nên ý tư làm việc: Nếu làm cơng việc tay chân nặng nhọc, địi hỏi phải vận động nhiều, bạn nên chia sức nặng cho toàn thân Khi thực động tác nâng vật
nặng, phải đảm bảo lưng ở tư thẳng Nếu công việc
yêu cầu đứng lâu, nên gác chần cao thay đổi tư liên tục
- Nếu nhân viên văn phòng, thường xuyên làm việc với máy vi tính, bạn ngồi tư cột sơng thẳng Ngồi ra, cần chọn loại ghế mềm giúp nâng đỡ vùng lưng Giải lao tập thể dục với động tác xoay, gập lưng, xoa bóp, massage lưng giúp phòng tránh đau lưng hiệu
- Khi phải di chuyển xa nhiều liên tục, nên chọn giường nằm hay ghế mềm Đồng thời, đừng ngồi yên chỗ mà lại, xoay để giúp thư giãn lưng
- Thực vật lý trị liệu cho lưng, chườm nóng, ấn huyệt, dùng ghế nâng đỡ vùng lưng, kéo dãn cột sống, massage máy điện, dùng băng dán có thc giảm đau giãn
- Giày cao gót giúp phụ nữ tăng thêm vẻ duyên dáng uyển chuyển Tuy nhiên, chọn giày khơng kích cỡ, không đủ mềm cho chân, bạn dễ bị đau vùng cột sống thắt lưng Chấn thương gây trượt đôd sống chèn ép thần kinh gây đau Điều quan trọng phải tập cách: thả lỏng đầu gôd, lắc phần hông
- Tập thể dục toàn thân thể dục cho liừig: Luyện tập nhẹ nhàng đặn giúp săn tăng sức chịu
(20)khởi động - khớp trước vận động tích cực
- Để tránh chấn thương cột sống ở người lớn tuổi, thận
trọng lên cầu thang, không cố gắng nâng vật nặng Nền nhà tắm phải ln khơ
- Người béo phì giai đoạn giảm cân, phụ nữ mang thai cần thận trọng lúc di chuyển để không làm tổn thương vùng thắt lưng
- Khi bị đau lưng mức độ vừa phải, bạn nên giúp lưng nghỉ ngơi thư giãn Hãy thay đổi tư làm việc, không vận động mức, cẩn thận thực động tác xoa bóp lưng
- Đối với người có bệnh lý xương hay cột sống, cần đeo đai lưng nghỉ ngơi, thư giãn tuyệt đô'i Khi đau lưng nặng, kéo dài, nên khám để xác định nguyên nhân có hướng điều trị tích cực