10 nguyên nhân khác có thể dẫn tới béo phì và được đăng tải trên Tạp chí quốc tế về Béo phì:

10 nguyên nhân khác có thể dẫn tới béo phì và được đăng tải trên Tạp chí quốc tế về Béo phì:

Benh beo phi

Để đánh giá một người có bị béo phì hay không, người ta căn cứ vào Chỉ số khối cơ thể (gọi tắt là BMI)

Cân nặng (kg) BMI = Chiều cao2 (m)

Trên cơ sở BMI của từng người, có thể biết thể trạng người đó như sau:

- Thiếu cân: BMI < 18,5

- Bình thường: BMI từ 18,5 đến 24,9

- Thừa cân: BMI từ 25 đến 29,9.

- Béo phì: BMI > 30

- Cực béo hoặc béo bệnh: BMI > 40.

Ngoài BMI, còn có thể biết một người có bị béo phì hay không nhờ một số thông số khác là vòng eo và tỷ

lệ eo/hông Khi nam giới có vòng eo trên 40 inches hoặc nữ trên 35 inches là có nguy cơ cao nam giới thường béo bụng nhiều hơn (còn gọi là béo hình quả táo) và nguy cơ lớn hơn nữ giới thường béo hông (béo hình quả lê).

10 nguyên nhân khác có thể dẫn tới béo phì và được đăng tải trên Tạp chí quốc tế về Béo phì:

1 Ngủ quá ít Nếu bạn bị mất ngủ thường xuyên hoặc bận rộn đến mức có rất ít thời gian

để chợp mắt thì nguy cơ tăng cân trong tương lai là điều khó tránh khỏi

2 Ô nhiễm Một số loại hormone kiểm soát trọng lượng cơ thể Môi trường ngày nay

đang bị ô nhiễm bởi các chất thải từ xe cộ, động cơ… sẽ tác động rất lớn tới những hormone này

3 Điều hòa không khí Bạn có thể đốt cháy một lượng calo nếu môi trường quanh bạn

quá nóng hay quá lạnh để điều hòa thân nhiệt Tuy nhiên, nhiều người ngày nay sống và làm việc trong những ngôi nhà hay văn phòng mà nhiệt độ luôn được kiểm soát ở mức lý tưởng

4 Bỏ thuốc lá Hút thuốc cũng giúp giảm cân Thế giới ngày càng có nhiều người bỏ

thuốc lá và vì thế cũng ngày càng có nhiều người béo phì?

5 Thuốc men Rất nhiều loại thuốc khác nhau, bao gồm thuốc ngừa thai, thuốc chứa

hormone, thuốc tiểu đường, thuốc chống suy nhược và thuốc áp huyết cao Đây là nguyên nhân gây ra sự thay đổi về cân nặng Sử dụng những loại thuốc này sẽ khiến cân nặng của cơ thể có xu hướng đi lên

6 Tuổi thọ và chủng tộc Những người Trung Mỹ và những người Mỹ gốc Tây Ban

Nha, Bồ Đào Nha thường có xu hướng bị béo phì hơn những người Mỹ gốc Âu

7 Mẹ nhiều tuổi Đã có một số bằng chứng cho thấy những người phụ nữ lớn tuổi mới

sinh con lần đầu thì đứa trẻ thường có nguy cơ bị béo phì cao hơn Rất nhiều phụ nữ Mỹ sinh con lần đầu khi lớn tuổi thậm chí đã già

8 Di truyền từ tổ tiên Có một số ảnh hưởng sẽ tác dụng lên thế hệ thứ 2 Sự thay đổi

của môi trường đã tác động đến bào thai và làm cho những gien di truyền của ông bà vốn

đã bị "lặn" ở thế hệ cha mẹ trở thành "trội" ở thế hệ các cháu

9 Béo phì liên quan đến khả năng sinh sản Có một số bằng chứng cho thấy những

người béo phì thường “mắn” hơn những phụ nữ gầy còm Nếu như béo phì thực sự có liên quan đến di truyền học thì tỉ lệ người béo phì sẽ ngày càng gia tăng trong dân số chung của nhân loại

10 Sự “liên minh” của những cặp béo phì Những phụ nữ béo phì thường có xu hướng

kết hôn với những nam giới thừa cân Nếu những người gầy ngày càng ít đi và béo phì thực sự là do gien quy định thì thế giới này sẽ dần là của những người béo phì, quá khổ

Ngoài danh sách những nguyên nhân dẫn tới tình trạng béo phì kể trên còn có một số nguyên nhân khác như: virus gây béo phì, tình trạng suy dinh dưỡng khi còn nhỏ, ít sử dụng các sản phẩm sữa và những hormone từ ngành nông nghiệp biến đổi gien

10 ĐIỀU KHUYÊN CHO NHỮNG NGƯỜI MUỐN

GIẢM CÂN

Sau đây là một số nguyên tắc nên ứng dụng:

1 Xác định xem có thật sự dư cân không: bằng 2 động tác

a) Tính chỉ số thân khối BMI = cân nặng (kg)/ chiều cao 2 (m), nếu > 25 thì mới là dư cân.

b) Xác định số cân nên có phù hợp với chiều cao và vóc (xương) người: Lấy chỉ số R = chiều cao (cm)/ vòng cổ tay (cm)

Đối với nữ:

+Vóc vừa phải khi R = 10,1 - 11,

+ vóc nhỏ khi R = 11,1 trở lên,

+ vóc lớn khi R = 10 trở xuống,

số cân nên có cho vóc nhỏ = 19- 20 lần bình phương chiều cao, vóc vừa phải = 21 - 22,9 lần bình phương chiều cao và vóc lớn = 23 - 24,9 bình phương chiều cao.

2 Tăng số bữa ăn từ 3 bữa lên 4 - 5 bữa nhỏ: Không nên nhịn bất cứ bữa nào, vì bữa sau sẽ cảm thấy đói

và ăn bù lại có khi còn quá bữa ăn đã nhịn! Đừng bao giờ để bụng rỗng, nhưng cũng đừng bao giờ ăn quá no.

3 Áp dụng hai nguyên tắc của "đồng hồ sinh học": Thứ nhất là: muốn ăn nhiều thì nên tập trung vào

bữa điểm tâm - vì sẽ có dịp tiêu hao - trưa ăn vừa phải, cuối ngày thì ăn ít đi Thứ hai là: Về chiều, cũng không nên ăn nhiều chất béo, vì không được tiêu hao, ắt sẽ được tích lũy!

4 Cần tăng mức hoạt động chân tay: Như đi bách bộ, đạp xe đạp, tập thể dục nhịp điệu, bơi lội v.v

chừng nửa giờ đến 1 giờ mỗi ngày Cần sắp xếp sao cho những sinh hoạt này trở nên đương nhiên trong nếp sống hàng ngày như rửa mặt, đánh răng, rửa tay v.v thì sẽ không ngại.

5 Ắn thoải mái những loại thức ăn có nhiều chất xơ: Như gạo lức (thay vì gạo trắng), ăn mỗi ngày

chừng 1/2 kg rau các loại, trong đó một nửa là rau lá xanh (càng xanh đậm chừng nào càng tốt chừng nấy), nửa còn lại là các loại củ, quả, hoa, giá nhiều màu sắc đỏ vàng càng tốt

6 Hết sức tránh uống: nước ngọt, ăn sôcôla, bánh, kẹo ngọt làm bằng đường cát và bột mì trắng tinh

luyện Có thèm ngọt thì hãy kiếm "đường" Aspartame (đường hóa học) dùng thay thế đường cát: chất này ngọt như đường nhưng không phải là đường và không đem lại Calo nào cả.

7 Tách biệt những dưỡng chất "bài trùng" tích năng lượng dễ tăng cân: Không ăn cùng trong một

bữa, một thức ăn giàu đạm (như thịt bò bít tết chẳng hạn), đi kèm với một thức ăn giàu chất bột và nhiều chất béo (như khoai tây chiên chẳng hạn) Có muốn ăn bít tết thì cứ ăn, nhưng với rau sà lách và cà chua thôi Bữa khác, có thèm khoai tây thì ăn riêng một món này thôi.

8 Không muốn mập mỡ thì: Giới hạn mức chất béo ăn vào đừng quá hai muỗng xúp/ ngày; dùng dầu ăn

(thay vì mỡ hay bơ), giảm mức tiêu thụ chất béo bằng cách: dùng sữa bột gầy (thay vì sữa còn nguyên kem), chọn mọi thứ thịt nạc (tránh thịt mỡ), ăn gà, vịt bỏ da (vì da rất béo), ăn phở nước trong (tránh nước béo).

9 Dành đủ thì giờ cho mỗi bữa ăn, khoảng nửa giờ: Tránh ăn vội vã, mỗi miếng ăn, nhai chậm rãi - trên

10 lần mỗi miếng ăn vào - để thưởng thức đến tận cùng mùi vị các món ăn.

10 Phân biệt "bạn" và "thù" trong nếp sống: Bạn: Nếp sống hài hòa, ăn có rau, trái cây tươi nhiều

nước, ít ngọt, cá, thịt nạc, tàu hũ, sữa gầy, nước tinh khiết tha hồ ăn, uống cho thỏa mãn bao tử, chống lại cảm giác đói Ắn sạch, uống chính (uống trà xanh, trà atiso, nhân trần v.v.) Thể dục, thể thao, dưỡng sinh

Thù: Ắn nhanh, uống vội Rượu, nước ngọt, thuốc lá, đường, kẹo, bánh ngọt, kem, thịt mỡ, sôcôla.

.Chế độ ǎn cho người béo phì:

 Giảm nǎng lượng của khẩu phần ǎn từng bước một, mỗi tuần giảm khoảng 300 kcal so với khẩu phần ǎn trước đó cho đến khi đạt nǎng lượng tương ứng đến mức BMI

BMI từ 25-29,9 thì nǎng lượng đưa vào một ngày là 1500 kcal

BMI từ 30-34,9 thì nǎng lượng đưa vào một ngày là 1200 kcal

BMI từ 35-39,9 thì nǎng lượng đưa vào một ngày là 1000 kcal

BMI >=40 thì nǎng lượng đưa vào một ngày là 800 kcal.

Trong đó tỉ lệ nǎng lêọng giữa các chất là 15-16% protein, 12-13% lipid, 71-72% glucid

 ǎn ít chất béo, bột

 Đủ chất đạm, vitamin, muối khoán Cần bổ sung viên đa vitamin và vi lượng tổng hợp

 Tǎng cường rau và hoa quả

 Muối, mì chính: 6g/ngày Nếu có tǎng huyết áp thì chỉ cho 2-4g/ngày

 Tạo thói quen ǎn uống theo đúng chế độ.

Giảm cân không cần ăn kiêng

Muốn giảm 5 kg, bạn sẽ mất ít nhất 3 tuần Quá tình giảm cân này sẽ không thể nhanh hơn vì cơ thể cần thích nghi từ từ để tránh những ảnh hưởng đến dạ dày, huyết áp, nhịp tim

Dưới đây là một chế độ giảm cân rất đơn giản mà hiệu nghiệm được các chuyên gia thẩm

mỹ của Anh khuyên nên áp dụng cho phụ nữ tăng cân sau sinh, tăng cân do stress, do thiếu hoạt động

1 Chỉ uống nước tinh khiết, không trà, không cà phê, không coca cola, không nước

hoa quả Nước tinh khiết không có calo, chỉ có một vài khoáng chất sẽ giúp cơ thể bạn giảm bớt mỡ thừa và lọc bỏ các chất độc hại Nếu không có thói quen uống nhiều nước, bạn hãy bắt đầu từ từ và luôn để một chai nước nhỏ khoảng 500 ml trên bàn làm việc, trong phòng khách, phòng ăn, phòng ngủ, thậm chí toilet

Luôn bắt gặp nước ở mọi nơi sẽ nhắc nhở bạn uống nước Việc uống nhiều nước, đặc biệt

là trước khi ăn cũng sẽ giúp bạn không ngấu nghiến cả đống thức ăn hay nhấm nháp bánh kẹo lặt vặt

2 Ăn kiêng với một vài loại thực phẩm hoặc rau quả sẽ khiến bạn thiếu chất, mất cân

bằng các nguyên tố vi lượng trong cơ thể Bạn có thể duy trì sở thích về ăn uống, ăn đủ loại thịt, cá, đường, bơ nhưng chỉ ăn 1/2 khẩu phần thường ngày 1/2 khẩu phần ăn với thực đơn đủ các món sẽ giúp bạn thích nghi khẩu phần ăn hơn mà vẫn giảm được 1/2 tổng lượng calo hấp thu vào cơ thể

Ăn uống là để có sức khoẻ làm việc, vì vậy ăn kiêng quá mức, thiếu chất không phải là cách giảm cân tốt Bởi thực tế khi bạn ăn kiêng, cơ thể sẽ phản ứng lại với lượng thức ăn

bị "tước đoạt" sinh ra các thành phần hoá học trong cơ thể Đó là lý do vì sao nhiều người

ăn rất ít mà vẫn béo Nếu bạn quá đói khi ăn 1/2 khẩu phần, hãy bắt đầu với 2/3 khẩu phần Hãy nhớ rằng, bạn phải giữ sức khoẻ là điều trước tiên

3 Để dạ dày của bạn thích ứng với chế độ ăn kiêng, hãy cố gắng thực hiện bài tập này

hai lần một ngày:

- Ngồi thẳng lưng trên ghế, nín chặt các cơ bụng và hít vào

- Giữ nguyên tư thế đó trong 10 giây.

- Thở ra và thả lỏng cơ bụng

- Lặp lại các động tác 30 lần

4 Để giảm cân, bạn nên đi bộ khoảng 45 phút đến 1 tiếng một ngày Đi bộ với sải

bước nhanh và dài sẽ giúp cải thiện cơ bắp chân rất tốt, đặc biệt là phần đùi Tốc độ đi bộ của bạn phải nhanh hơn bình thường nhưng không được nhanh như chạy Bạn cần để tim mình đập nhanh hơn một chút nhưng không được để tim phải chịu quá nhiều sức ép Việc

đi bộ sẽ hiệu quả hơn trong điều kiện môi trường và địa hình ở những quả đồi thoai thoải,

có nhiều cây xanh, gió mát hoặc những vùng ven biển

Bạn cần nhớ, để giữ một cơ thể khoẻ mạnh, săn chắc, tránh béo phì cần kết hợp nhuần nhuyễn cả 4 yếu tố trên Nếu chỉ thực hiện một vài biện pháp trên thì đương nhiên hiệu quả sẽ hạn chế và không được như mong muốn

Thực phẩm nên dùng gồm: gạo tẻ, các loại khoai, các loại đậu; các loại thịt ít mỡ, tôm,

cua, cá ít béo; giò nạc, sữa chua, sữa đậu nành, sữa tách bơ; rau quả các loại; dầu mỡ ở mức 10-20g/ngày và muối, mì chính khoảng 6 g/ngày

Ngay nhóm thực phẩm nên dùng này, nên thay đổi khẩu phần theo tuần, thậm chí theo ngày nếu có điều kiện

Thực phẩm không nên dùng gồm: mỡ, thịt nhiều mỡ, bơ; óc, tim, gan, thận, lòng; (hạn

chế) đường, mật, các loại bánh, kẹo ngọt; (bỏ rượu, bia, cà phê, chè đường; và (tránh ăn) mặn, thức ăn nấu mặn

Ngày nào cũng vậy, có thể bạn cần một lượng năng lượng bao gồm các chất dinh dưỡng nhất định như tinh đường, chất đạm, chất béo và các vitamin Chúng đến từ thức ăn và đồ uống hàng ngày, nhưng bạn đã biết cách để phối hợp chúng một cách tốt nhất chưa? Và liều lượng mỗi chất như thế nào là có lợi cho sức khoẻ nhất?

Calories- từ 1600 đến 2800 đơn vị một ngày

Cơ thể của bạn sẽ đốt cháy tinh đường, chất đạm và chất béo thành năng lượng Năng lượng này được tính cụ thể thành các calorie và là nguồn nhiên liệu để bạn thực hiện các hoạt động

Lượng calorie bạn cần cho mỗi ngày phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, trọng lượng và các hoạt động thường ngày Ví dụ, một phụ nữ đã về hưu, không phải làm gì nhiều và thường xuyên ngồi một chỗ sẽ chỉ cần 1600 calorie/ngày nhưng một

cô gái 25 tuổi với công việc bận rộn phải vận động liên tục sẽ cần chừng 1800 - 2200

calorie mới đảm bảo cơ thể hoạt động bình thường và không bị thiếu chất Dưới đây là bảng calorie cần thiết cho từng độ tuổi

1600 calorie - trẻ em từ 2 đến 6 tuổi và người già đã về hưu

2000 calorie - người trưởng thành có công việc không quá nặng nhọc

2200 calorie - thanh thiếu niên đang phát triển cơ thể và những người phải hoạt động chân tay nhiều

2800 calorie - các vận động viên và người có yêu cầu đặc biệt về bổ sung dinh dưỡng

Chất đạm chiếm 10-35% tổng lượng calorie

Không quá lời chút nào nếu khẳng định chất đạm (protein) là thành phần cơ bản tạo nên

sự sống vì mọi tế bào trong cơ thể bạn đều chứa nó Da, xương, cơ thịt và các cơ quan nội tạng đều có thành phần cấu tạo chính là chất đạm Nó cũng có thể tìm thấy trong máu, hoocmon và các enzym

Chất đạm có thể được tìm thấy dễ dàng trong nhiều loại thức ăn khác nhau Cây thuộc họ đậu, gia cầm, hải sản, thịt lợn, thịt bò, các sản phẩm chế biến từ sữa, tinh bột đều rất giàu chất đạm Tuy nhiên, bạn cũng nên cẩn thận với những thức ăn giàu chất đạm, đừng

ăn chúng quá nhiều vì một món ăn giàu chất đạm bao nhiêu thì cũng nhiều chất béo và cholesterol bấy nhiêu

Lượng đạm phù hợp với cơ thể bạn phụ thuộc vào chính trọng lượng của bạn Ví dụ: Một phụ nữ nặng chừng 50-55kg sẽ cần 51 g chất đạm mỗi ngày, một phụ nữ nặng khoảng 55 tới 60kg lại cần tới 64gr Hoặc nói cách khác, bạn có thể tính theo một tỷ lệ trung bình: Với mỗi kg trọng lượng bạn sẽ cần 0,8kg chất đạm để cơ thể không bị đói

Tinh đường (carbohydrate) - chiếm 45 đến 65% tổng lượng calorie

Tinh đường là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho bạn, là nhiên liệu để các cơ quan hoạt động trơn tru không gặp trục trặc gì Tinh đường chính là tinh bột và chất đường Tinh bột có nhiều trong bột mì, gạo, mì sợi, ngũ cốc và một số loại củ quả như khoai tây, khoai lang Chất đường thì lại xuất hiện trong hoa quả, các thực phẩm chế biến có vị ngọt như bơ sữa, kem, bánh ngọt

Chiếm tới 45-65% tổng lượng calorie hàng ngày của bạn có nghĩa là bạn phải hấp thụ chừng 130g trong 3 bữa ăn Lý do vì thời gian cơ thể bạn hấp thu tinh đường tổng hợp lâu hơn đường tinh chế, cho nên bạn sẽ mất nhiều năng lượng hơn cho việc này và kh ả năng

bị lên cân cũng ít hơn Ngoài ra hoa quả và sữa tươi đương nhiên cũng bổ dưỡng hơn các loại bánh kẹo Những thức ăn đã qua chế biến thường chứa khá nhiều calorie mà lại có ít vitamin và khoáng chất

Chất béo - chiếm 20-35% tổng lượng calorie

Không giống như đạm và tinh đường, chất béo cũng là một dạng năng lượng như có thêm nước Chất béo có chứa một số vitamin quan trọng, giúp cho các cơ quan nội tạng vững

chắc hơn và còn làm hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn Nhưng quá nhiều chất béo lại không tốt chút nào, chúng sẽ làm bạn tăng cân, béo phí và kèm theo đó là các bệnh nguy hiểm như bệnh tim, mỡ trong máu

Cholesterol - không được phép hơn 300 miligrams mỗi ngày

Ai cũng biết tỷ lệ cholesterol cao rất nguy hiểm cho sức khoẻ nhưng cơ thể cũng có thể thiếu chúng Đơn giản vì những thức ăn hàng ngày như tất cả các loại thịt, sản phẩm chế biến từ bơ sữa, nước có ga luôn chứa một lượng cholesterol khá cao Việc cần làm hiện nay là bạn phải hạn chế những món ăn này, thay vào đó bằng các loại chứa rất ít hoặc không có cholesterol như dầu thực vật, rau xanh, trái cây

(Hàm lượng Cholesterol trong 100g thực phẩm ăn được)

Thức ăn động vật

Tên thực phẩm Cholesterol (mg) Tên thực phẩm Cholesterol (mg)

Ngoài ra, các mô hoà tan có thể giúp bạn giảm bớt cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu Bạn có thể tìm thấy chất này trong yến mạch, đậu khô và một số loại trái cây như táo, cam, dâu tây và nho