Sổ tay tự luyện tập yoga

0 Hà Khiết Người dịch: THÀNH KHANG - HỒNG THẮM m NHÀ XUẤT BẢN MỸ THUẬT Nguyên tác: Hà Khiết DU GIÀ Tự ngã huân luyện sổ sách LỜI DẪN CHƯƠNG 1: Luyện tập Yoga nào? Bài 1: Yoga khí công .9 Bài 2; Kế hoạch tập luyện người bắt đầu học yoga 11 Bài 3: Lựa chọn luyện tập người làm nghề khác 14 Bài 4: Mười nguyên tắc ưong việc luyện tập Yoga 17 CHƯƠNG 2: Tư Yoga (Asana) 19 Bài 1: Tổng quan 19 Bài 2: Tư Yoga .35 CHƯƠNG 3: Phương pháp điều tức Yoga 136 Bài 1: Quan niệm điều tức 136 Bài 2: Phương pháp hô hấp 141 Bài 3: Phương pháp thu bó Yoga .157 Bài 4; Phương thức điều tức .160 CHƯƠNG 4: Phương pháp Yoga suy tưởng 166 Bài 1: Tim hiểu Yoga suy tưởng 166 Bài 2: Tư Yoga suy tưởng 172 Bài 3: Suy tưởng chân ngôn Yoga .180 _3 CHƯƠNG 5: Phương pháp Yoga thả lỏng tinh thần 196 CHƯƠNG 6; Phương thức sống thái độ sống 202 Bài 1: Quan điểm ăn uống Yoga 203 Bài 2: Ngăn chặn hành vi tình dục không phù hỢp 210 Bài 3: Không dùng ma luý 213 Bài 4: Không cờ b c 214 CHƯƠNG 7: Tác dụng Yoga sông 215 Bài 1: Phương pháp Yoga thu ngắn giấc ngủ 217 Bài 2: Phương pháp Yoga ghi nhớ 220 Bài 3: Phương pháp tập tay trá i 227 Bài 4: Phương pháp nhịn ăn ngày 229 PHỤ LỰC: Các phận chủ yếu thể người .231 LỜI DẪN ỡ ò sá , nguồn từ Ấn Độ, Yoga thuật cường thân cổ xưa phương Đông Từ “Yoga” tiếng Phạn có nghĩa điều khiển bò ngựa, tác phẩm “Kinh Du-già” bậc thánh hiền cổ đại Patanjali biên soạn, Yoga định nghĩa cách chuẩn xác “sự kiểm soát tác dụng tâm” Ngày nay, cách hiểu Yoga đạt đến thiền định tập trung ý thức Yoga trường phái sáu trường phái triết học Ân Độ cổ đại, phương pháp lĩnh ngộ, nhận biết sống trạng thái tĩnh định thâm sâu bậc minh triết Ấn Độ, kết tinh trí tuệ nhân loại Người Ân Độ cổ lưu truyền truyền thuyết rằng, núi Thánh Mẫu cao đến 8000 mét có người tu thành thánh nhân, có người trở thành nhà tu hành Họ truyền dạy bí tu luyện cho người thành tâm có ý nguyện di theo, nên truyền Yoga lại Những người luyện tập Yoga ban đầu có số ít, họ thường tu hành nhà nhỏ miền quê, tự viện, hang động Hy Mã Lạp sơn rừng già; giảng sư Yoga truyền thụ cho môn đồ muốn tiếp nhận Sau đó, Yoga dần lưu truyền rộng rãi cho người bình thường An Độ Nguồn gốc Yoga cổ xưa nhà khoa học, nhà tư tưởng, nhà triết học lớn Einstein, Emerson, Rousseau phải bày tỏ ngạc nhiên khâm phục phương pháp tăng cường sức khỏe đầy trí tuệ khoa học ẩn chứa tài liệu Yoga Yoga phương pháp rèn luyện hoàn thiện từ thể chất đến tinh thần, xét theo nghĩa rộng, triết học; xét theo nghĩa hẹp, loại vận động thể chất tinh thần Yoga ngày không thuộc phạm trù triết học tôn giáo, mà có hàm nghĩa rộng sức sống mãnh liệt Yoga ngày không đặc quyền số người, Ân Độ, nơi khởi nguồn Yoga, có nhiều trường học nghiên cứu Yoga, toàn giới bắt đầu truyền bá rộng rãi Hiện nay, quô"c gia đại phương Tây xây dựng chương trình giảng dạy tư Yoga thiền định Yoga Theo ước tính “Đặc san Yoga” Mỹ, có triệu người học Yoga, 1,7 triệu người có hứng thú với Yoga Trong nhà sách New York, kệ sách bán chạy, “Harry Porter”, loại sách Yoga trưng bày bắt mắt Yoga cách giải trí thịnh hành giới Hollyvvood, ca sĩ lừng danh Madonna ngày dành để tập Yoga, minh tinh Julia Roberts, Meg Ryan, Barbara Streisand, Elizabeth Hurley, Gwyneth Paltrow, Michelle Pfeiffer, Jamie Lee Curtis người yêu thích Yoga thực Họ luyện tập Yoga không giúp có thân hình gợi cảm, mà đạt hiệu giảm áp lực cho thân Yoga trở thành phần thiếu sông họ Là phương pháp tu hành luyện công, Yoga có nhiều hệ thống: Hatha Yoga, Jnana Yoga, Astanga Yoga, Mantra Yoga, Tantra Yoga, Arma Yoga, Bhakti, Kundali Yoga Trong hệ thống Yoga nêu trên, số hệ thông sử dụng phương pháp luyện tập, có hệ thống trọng sử dụng phương pháp luyện tập khác nhau, có số hệ thống cung cấp hệ thống tảng buộc phải luyện tập trước luyện tập hệ thống khác Bất kể hệ thống có khác nhau, phương hướng mục đích cuối chúng thống Các nhà Yoga giàu trí tuệ dã tiến hành quy nạp chắt lọc “Hatha Yoga” thích hợp cho người muốn giải phóng thể chất tinh thần, làm cho trở thành hoạt động rèn luyện thể chất phù hợp cho người đại muốn điều hòa thể chất tinh thần đạt hiệu tôT đẹp mong muốn Hatha Yoga tảng nhiều trường phái khác nhau, đặc biệt nhấn mạnh sức khỏe thể chất điều kiện tiên tuyệt đôl Vì tình trạng sức khỏe trực tiếp ảnh hưởng đến việc luyện tập loại công pháp Hà Khiết - tác giả sách huấn luyện viên Yoga giàu kinh nghiệm, có hiểu biết sâu sắc tinh túy Yoga Tác giả tập trung nội dung sách vào tập Yoga quan trọng, kết hợp để đưa nhiều công pháp Yoga phù hợp với đôl tượng luyện tập khác Có thể nói “Sổ tay tự tập Yoga” sách hướng dẫn chuyên nghiệp, dễ hiểu, có tính đối tượng cao, có uy tín Đặc điểm lớn sách không đơn giản phân chia công pháp Yoga thành loại rèn luyện thể chất hay loại rèn luyện tinh thần, hai yếu tố bổ sung cho nhau, thiếu Người luyện tập Yoga muôn đạt hiệu lý tưởng từ động tác rèn luyện theo công pháp Yoga, phải hoàn thành động tác với tâm thư thái, thoải mái Cho nên người luyện tập Yoga trọng phương diện tinh thần cuối giúp tinh thần đạt trạng thái an định bình tĩnh, mà biểu sức khỏe thể Là phương pháp dưỡng sinh kinh điển nhất, cổ xưa nhất, khoa học nhất, Yoga ngày nhiều người mong muôn trì phát triển rộng khắp Là phương pháp rèn luyện thể dục, giá trị Yoga vượt xa điểm Nó không giúp người đạt phát triển thể chất tinh thần, mà có ảnh hưởng to lớn đôì với xã hội C hương I LUYỆN TẬP YOGA NHƯ THÌẾ n o ? Bài 1: YOGAVÀKHÍCÔNG Có nhiều bạn nghe nói tập luyện qua môn Khí công Trung Quốc, môn Yoga theo phưcíng thức Trung Quốc khác biệt chất nhiều phương pháp luyện tập hệ thống Yoga truyền thông Ấn Độ mà nhắc tới đây, cho nên, đừng cho người luyện Khí công Trung Quốc có hại luyện tập thêm Yoga, hai môn không mâu thuẫn với Người muốn tập Yoga không cần phải từ bỏ môn khí công Trung Quốc mà họ tập Học thuyết Yoga phản đối áp đặt, chủ trương chưa thể nghiệm qua đặt niềm tin vào được, đương nhiên bao gồm môn Yoga Học Yoga phải dùng thể nghiệm thân thực lĩnh ngộ được, để người học tự nguyện tập thử, tự lựa chọn Có nhiều người chắn nhận điều này: mệt rồi, muốn ngủ chẳng cách ngủ Nguyên nhân đơn giản Lấy ví dụ so sánh, ngủ giống người ta mở cửa vậy, muôn ra, bạn phải lùi sau bước, mở cửa Khi bạn cần phải ngủ, tự nhiên bạn ngủ thôi, không muốn ngủ không được, tâm lý phải giữ trạng thái thả lỏng ĐIỂU KIỆN HOÀN CẢNH: Hoàn cảnh ngủ tốt có ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ người, tạo hoàn cảnh giấc ngủ có nhiệt độ phù hợp quan trọng Giữ bóng tối, không nên để mắt bị ánh sáng kích thích Nhiệt độ độ ẩm thích hợp (nhiệt độ 13 độ c đến 17 độ c, độ ẩm 40%-70%), Không ồn ào, đầu không hướng phía cửa sổ Nhiệt độ giường nhiệt độ thể tương đồng cao (31 độ C-33 độ C) Đầu không gối cao thấp, độ cao tương nắm tay bạn Chất liệu gối thoát ẩm tốt, thêm hạt đậu nhỏ thóc vào để giữ độ cứng định tốt Cột sống dễ bị biến hình, nệm không nên mềm, cần lót nhẹ, giữ nhiệt độ thể được, lót lớp khăn mỏng Không nên mặc nội y, ngủ trần tốt 19 ĐIỀU KIỆN TIẾN VÀO GIẤC NGỦ SÂU: Sau chuẩn bị điều kiện trên, người tập dùng Yoga thả lỏng nằm giường Nằm ngửa, nhấc hàm, hai tay mở thành góc 45 độ với thể, lòng bàn tay hướng lên trên, hai chân mở khoảng 35cm, toàn thân thả lỏng Ý niệm từ ngón chân, mắt cá chân, đầu gối, đùi, bụng dưới, ngực, vai, cánh tay, cổ chuyển lên đầu, vừa thở vừa rút toàn lực thể Trong lòng thầm tự ám thị “thả lỏng, thả lỏng” Trạng thái định dễ dàng vào giấc ngủ sâu Người tập ngủ theo phương pháp Yoga ngủ ngắn này, ngày cần ngủ tiếng, ngủ nửa thời gian so với người bìnhh thường giải trừ mệt mỏi cho não thể, không bình thường ngủ tiếng gây cảm giác bất an, ảnh hưởng đến sức khoẻ Vì thế, người tập muôh ngủ thời gian ngắn, lựa chọn phương pháp Yoga ngủ ngắn xác Bài 2: PHƯƠNG PHÁP YOGA GHI NHỚ Mỗi người hy vọng não hoạt động tốt, biểu cụ thể phản ứng nhanh, tư linh hoạt, phân tích chỉnh lý nhanh số liệu, lưu trữ chúng đầu, chức lưu trữ gọi ghi nhớ 22Ữ Cuộc sôĩig người tách biệt với trí nhớ được, học tập cần có trí nhớ, công việc cần có trí nhớ, chuyện lớn bé sống không tách khỏi trí nhớ Thông thường người ta dùng não để có loại cảm thụ sâu sắc này, rõ ràng ghi nhớ thứ dó rồi, chẳng quên gần hết Những kiến thức nắm nhờ nỗ lực học tập bị lãng quên? Để làm rõ vấn đề này, nhà khoa học làm thí nghiệm lớn, kết cuôi đưa quy luật, “đường cong lãng quên” Căn vào đường cong người phát hiện, người vừa ghi nhớ thứ vòng 20 phút quên 47%, sau 48 tiếng không nhớ khoảng 75%, tháng sau, bạn nhớ 21% Sô" liệu chứng minh trí nhớ người kéo dài 30 phút, thế, muôn có hiệu tốt cho trí nhớ, bạn nên lặp lại diều cần nhớ 30 phút IV!ẤU CHỐT TĂNG CƯỜNG TR Í NHỚ LÀ PHƯƠNG PHÁP TRỔNG CHUỐI NGƯỢC Muôn có trí nhớ người trước tiên phải tăng cường trí nhớ, mà cách tăng cường trí nhớ đơn giản nhất, thực dụng tập tư trồng chuôi ngược Yoga Asana Trồng chuôi ngược có hiệu đặc biệt với não, phân tích kỹ phương pháp Asana rồi, không cần phải lặp lại 21 NÂNG CAO HUẤN LUYỆN Lực LIÊN TƯỞNG LÀ MẤU CHỐT CỦA GHI NHỚ Một người muốn ghi nhớ thứ gồm có bốn bước Thứ ấn tượng; gọi ấn tượng dấu vết lưu lại ký ức đại não vật mà bạn nhìn thấy, nghe thấy, đọc thể nghiệm Phương pháp Yoga ghi nhớ tăng cường nhanh ấn tượng thứ này, để cần bạn cảm giác Thứ hai khắc sâu: phải khắc sâu ghi nhớ ấn tượng đầu, ấn tượng không sâu, dựa vào ý niệm tưởng tượng phác hoạ Thứ ba tích góp: tích luỹ ấn tượng, để giữ ấn tượng vật lâu dài, thường phải đem vật hình ảnh hoá ghi nhớ não Thứ tư tái xuất hiện: muốn lưu trữ vật não, có thứ sau ghi nhớ xong cần dùng lại chẳng thể nhớ dược Vì thế, phương pháp Yoga ghi nhớ nghĩ động giao cho ý niệm hoàn thành, chuyện lớn nhỏ sau thông qua trình ghi nhớ ghi nhớ nhanh xác Phương pháp Yoga ghi nhớ cần sử dụng lực liên tưởng, ấn tượng—khắc sâu—tích luỹ—nhớ lại Đây trình vận dụng liên tưởng, từ vật nghĩ tương quan với vật Phương pháp Yoga ghi nhớ hướng dẫn cho bạn số phương pháp liên tưởng, để sức tưởng tượng bạn phong phú thêm 22 a ) L iên tưởng p h ụ thuộc Khi đường nhìn thấy vật nhà xem ti vi thấy cảnh mà thấy, lúc tuôn ngàn vạn liên tưởng Nếu di đường nhìn thấy tẩm bảng quảng cáo vẽ đò, từ nhìn thấy đại dương vô bờ bến; tivi nhìn thấy cung điện nguy nga tráng lệ, liên tưởng đến sống hoàng cung thời cổ đại Đây liên tưởng phụ thuộc Liên tưởng phục thuộc bước luyện tập Phương pháp Yoga ghi nhớ, khiến cho người tập nhìn thấy, nghe thấy thứ liên tưởng ra, thông qua nhìn nhiều lần nghĩ nghĩ lại,sẽ khiến não phản ứng nhanh, lực ghi nhớ ngày tốt b) L iên tưởng tương p h ả n Trong sông thường gặp nhiều từ có ý nghĩa tương phản nhau, chẳng hạn lớn nhỏ, cao thấp, mập ốm, trắng đen, sai Và từ ngữ tương phản tạo thành nội dung đơn giản phương pháp Yoga ghi nhớ—liên tưởng tương phản Xem nội dung biết hình thức, liên tưởng tương phản liên tưởng ngược lại với việc nhìn thấy, nghe thấy, bạn nhìn thấy xe đua trắng chạy ngang qua, đầu bạn liên tưởng xe màu đen chạy ngang qua Bạn vừa thấy mầm 23 nhỏ nhú, bạn phải liên tưởng cao chọc trời Liên tưởng tương phản người tập, có độ khó định, bồi dưỡng khả lý giải lực quan sát nâng cao lực phân tích kỹ vật người tập, thường xuyên luyện tập Liên tưởng tương phản giúp bạn thu lợi ích suô"t đời c) Liên tưởng tươỉig tự Có Liên tưởng tương phản đương nhiên có Liên tưởng tương tự Liên tưởng tương tự đòi hỏi người tập phải nhanh chóng tìm từ đồng nghĩa tương tự, để từ liên tưởng vật tương tự, bạn nhìn thấy chó cưng liên tưởng đến mèo cưng; nhìn thấy bác sĩ nghĩ đến bệnh viện bình thường luyện tập nhiều phương diện, khiến cho khả phản ứng khả dự đoán người tập đồng thời không ngừng tăng lên, lực ghi nhớ không ngừng tăng cường d) Liên tưởng rộng Liên tưởng rộng kết hợp mở rộng phương pháp liên tưởng trên, chẳng hạn nhìn thấy bác sĩ, bạn liên tưởng đến bệnh viện—bệnh nhân—bệnh khuẩn—chích thuốc uô"ng thuốc , bước bước mở rộng tưởng tượng Phương pháp liên tưởng phương pháp đáng tự hào người thành công giàu kinh nghiệm Sau liên tưởng nhiều lần vậy, giúp người tập mở 22 rộng lực sáng tạo, khiến cho người tập thường vô tình đưa cách nghĩ mà lại mang hiệu không ngờ MƯỜI NGUYÊN TẮC VÀNG NÂNG CAO Lực LIÊN TƯỞNG Sự vật ý nghĩa, trao cho bối cảnh, để trở thành có ý nghĩa Sự vật nhỏ đầu tưởng tượng thành việc lớn, lớn tưởng tượng thành nhỏ Cố gắng triển khai hên tường với âm nghe Cô gắng đưa thân làm nhân vật chính, dung nhập vào hoàn cảnh Cố gắng ghi nhớ thứ xung quanh mình, chẳng hạn vật hay sử dụng bàn Nhữtig thứ hình tượng bạn liên tưởng thành vật có hình tượng, động tác trạng thái biểu thị, liên tưởng thành cảnh đại diện Khi nhìn thấy cảnh tưcmg từ ngữ có cảm giác, biểu ra, chẳng hạn thích, bi thưcmg Cô" gắng tưởng tượng tình cảnh phát sinh; Xem nhiều phim khoa học viễn tưởng phim* thiếu nhi, tăng cường khả liên tưởng; 10 Xem sách ảnh tranh biếm hoạ, liên tưởng âm Người tập dựa quy tắc để tiến hành liên tưởng nhiều lần, đợi qua thời gian, bạn hoàn toàn quên hết lại phải tập nghĩ lại, tốn thời gian, ý nghĩa THỜI GIAN GHI NHỚ TỐT NHẤT: Các nhà tâm lý học Mỹ nghiên cứu “liên hệ lãng quên giấc ngủ” phát hiện, người ghi nhớ thứ trước ngủ, hai tiếng ngủ quên 50%, sau quên So sánh với ban ngày, ban ngày gặp phải đủ loại vấn đề phức tạp, thê nên thứ ghi nhớ vòng hai tiếng quên 70% rồi, sau tiếng quên 90% Kết thực nghiệm chứng minh, phiền nhiễu mà não phải chịu giảm bớt, lực ghi nhớ tốt Cùng với đời phương pháp giấc ngủ, nên lợi dụng 10 phút trước ngủ, giúp bạn thu hiệu không ngờ PHƯƠNG PHÁP HÍT THỞ CỦA YOGA GHI NHỚ: Để gia tăng khả ghi nhớ, cần phải giúp não đạt lượng dưỡng khí lớn để dần giải trừ mệt mỏi cho não Một sô biện pháp giới thiệu giúp cho đầu óc người tập trở nên sảng khoái, linh mẫn ^ Cách thực hiện: Ngồi thẳng người ghế, dùng sức eo; Đầu, vai, hai tay hoàn toàn thả lỏng Lợi dụng cổ lắc đầu phía trước theo nhịp điệu lần 226 Ngừng lại, hai mũi hít sâu, khoảng giây, đầu từ từ ngửa sau Miệng mở tự nhiên, hàm cắn lại với nhau, thở “phù” qua dưới, khoảng giây Nghỉ 10 giây Lặp lại lần ^ Chú ý: Khi người tập hít vào não phải nghĩ thu đầy ôxy vào não, thở ra, toàn khí thải bụng đẩy khỏi thể Bài 3: PHƯƠNG PHÁP TẬP TAY TRÁI Tay nói não thể, nhà sinh lý học não ra, hai tay có nhiều huyệt liên quan đến não, đồng thời kích thích huyệt vị này, chức não tăng cường Tay phải có liên quan đến bán cầu não trái, tay trái có quan hệ với bán cầu não phải, thế, hai tay rèn luyện, đồng thời kích thích bán cầu não trái, phải, khiến cho trung tâm vận động thể trung tâm cảm giác, trung tâm ngôn ngữ, phận diệp hậu diệp trung trước đầu, ký ức trung tâm diệp đầu kích thích Hầu hết sống thường ngày người, tần suất sử dụng tay phải nhiều hẳn sử dụng tay trái, tạo thành hai bán cầu trái phải não ,,á |Ể ằ Vì thế, bình thường người nên cố gắng sử dụng tay trái nhiều chút, chẳng hạn cầm đũa, đóng mở cửa, sử dụng kéo Sau bạn thực tốt điều này, tập dùng tay trái để viết Thông qua khoảng thời gian, bạn viết hai tay, lúc bạn nhận lực đem đến cho bạn nhiều tiện lợi Ngoài ra, có ưu điểm, thường xuyên sử dụng tay trái để kích thích trung tâm cảm giác, nâng cao trí tưởng tượng sáng tạo bạn, sử dụng tay trái kích thích bên đầu, nâng cao lực ghi nhớ bạn, đồng thời trung tâm ngôn ngữ trở nên minh mẫn, khiến cho ngôn ngữ bạn gia tăng Luyện tập tay trái quan trọng vậy, số phương pháp Yoga luyện tay cụ thể ^ Bài tập 1: Chuẩn bị viết, tờ giấy, tay trái cầm viết liên tục vẽ mặt giấy, liên tục 5-6 phút, tay trái thấy mệt ngừng ^ Bài tập 2: Sau luyện qua 1, bắt đầu tiếp tục viết mẫu tự, số đơn giản, 1, 2, 3, I, II, III, IV A, B, c, D ^ Bài tập 3: Sau viết mẫu tự số xong, luyện viết từ, trình kiên trì thời gian dài, cụ thể thấy người tập có khả điều khiển bút tay 22 Sau viết chữ thành thục, hai tay trái phải cầm bút, đồng thời viết chữ Khi bắt đầu chắn không tự nhiên, phải tập tập lại, cuối đạt cảnh giới tay trái phải cân đối Bài 4: PHƯƠNG PHÁP NHỊN ĂN MỘT NGÀY Nhịn ăn phương pháp Yoga Nhịn ăn có nhiều điểm tốt, chữa nhiều chứng bệnh phức tạp cải thiện thể chất, khiến cho đầu óc người tập minh mẫn, gia tăng tinh thần, có tác dụng định việc tăng cường lực ghi nhớ Việc nhịn ăn yêu cầu phải nhịn ăn thời gian dài tuần trở lên, làm nhiều người tập thời gian, người tập tiến hành Khi cần phải đến nơi có môi trường phù hợp, dẫn huấn luyện viên giàu kinh nghiệm để tiến hành, không nguy hiểm đến sinh mạng Chính xác 36 tiếng, lợi dụng hai ngày nghỉ để tập Yoga nhịn ăn yêu cầu người tập trình nhịn ăn phải vận động, có ý nghĩa Sau nhịn ăn thời gian trình nhịn ăn thành thục, cần nhịn ngày Nhưng phải ý, trước sau nhịn ăn hai ngày, cần phải khống chế liều 2.9 lượng thức ăn đưa vào, không nên ăn nhiều dầu mỡ, không hút thuốc Sau nhịn ăn, thời kỳ ăn lại quan trọng, cần phải tuân theo trình tự ăn cụ thể Phương pháp: Dùng hai ngày nghỉ, tối thứ bảy giảm thức ăn, ăn 60% lượng thức ăn thông thường, tốt ăn cháo, thức ăn phụ: mận khô trái, nước ép rau xanh ly, ăn từ từ Nhịn ăn bữa thứ nhất, sáng chủ nhật, uống ly nước ly nước ép trái cây, nhớ không thêm đường, uống hết từ từ 10 phút Nhin án bữa hai, sau trưa chủ nhật, uống ly nước Nhịn ăn bữa thứ ba, tối chủ nhật, uống ly nước ép trái không thêm đường Ngày thứ hai ăn giống thứ bảy Sau dần tăng lượng thức án, ngày thứ ba hoàn toàn ăn uống bình thường Trong trình nhịn ăn, cảm thấy đói bụng dùng phương pháp hít thở để trấn áp đói Thực sau: • Hít sâu hơi, miệng làm thành hình mỏ chim, thời gian khoảng giây; • Nín thở, miệng trở lại bình thường, giữ từ 14-21 giây; • Từ từ thở ra, dùng hai lỗ mũi thở ra, thời gian khoảng 10 giây; • Cứ lặp lặp lại loại bỏ cảm giác đói 23Ị Phụ lục: CÁC BỘ PHẬN CHỦ YỂU TRÊN C THỂ NGƯỜI 3.1 sổ TAY T ự LUYỆN TẬP YOGA Hà Khiết NHẢ XUÃT BÁN MỸ THUẬT 44B Hàm Long, Hoàn Kiếm, Hà Nội Đ T: 38.225473-39.436126 Fax : 39.436133 ^ Chịu trách nhiệm xuất Biên tập Trình bày Vẽ bìa Sửa in ĐẶNG THỊ BÍCH NGÂN Thạch Bảo Minh Trinh Hs Trần Đàn Thạch Bảo ^ -CÔNG TY CP VĂN HÓA VĂN LANG - NS VĂN LANG 40-42 Nguyên Thị Minh Khai, Q.I, TP.HCM ĐT : 38.242157 - 38.233022 - Fax : 38.235079 In 1.500 khổ 13.5x21 cm Xuởng in Công ty CP Vân hóa Văn Lang - 06 Nguyễn Trung Trực, P.5, Q.Bình Thạnh, Tp.HCM Xác nhận ĐKXB số : QĐ.2562-2014/CXB/18-88/MT QĐXB số : 1141/QĐ - MT ngày 05/12/2014 ISBN : 978-604-78-1884-6 In xong nộp liru chiểu quý năm 2015 Tùtằch' Y học thè ốuc tt>é thao H À K H IẾ T SO TAY T ự LUYỆN TẬP /oga (ĐặcđiểmlớnnháicủaSổtaytạluyệntập^ogalàkhôngđơngián phânchiacòngpháp ^oqathànhloạirènluyệnthếcháthayloạirèn luyệntinhthần,vìhaiqéutónàybổsungchonhau,khôngthểthiềumột oNgườiluyệntập^oqamuốndạtdượchiệuquálýtưũngtucácdộnqtác rènluyệntheocôngphápWoqa,pháihoànthànhđộngtáovòimộttâmthê thưthái, thoáimái 6honênnhữngngươiluyệntập^íogaluônchútrọng phươngdiệntinhthán,cuốicùngsẽgiúptinhthẩnđạtđượctrạngtháian (tịnhtĩnhtâm,màđâycũnglàmộtbiểuhiệncủasửckhỗecơthể phươnqphápdưởnqsinhkinhđiểnnhất, cổxưanhát, khoahọc nhát, 'ơfoqađangnqàqcànqđượcnhiêunqươỉmongmuốnduqtrì pháttriểnrộnqkhắp Tiàmộtphươngpháprènluqệnthểdục,giátrịcủa ^oqacònvượtxahơnthé oNókhônqchlqiúpconngườiđạt đượcsự pháttriểnvêthềchấtvàtinhthần,màcòncóánhhưỗnqrộnqlởnđóivới sửckhỏecộnqdồng Số tay tự luyện tập Yoga IS B N : - - - 8 - • VP ỮTY NHA SACH 40 - 42 NG-THI MINH KHAI, a ĐT; 38.242.157 • Slỉu THI NHA SACH 01 QUANG TRUNG, ũ GÒ \ÍÁP OT: 39.894.523 • NHA SACH VAN UU«T 09 PHAN DANG LUU Q BT OT: 38.413.306 • Tngsi)cwiH4XU0Neti 06 NGUYỄN TRUNG TRỰC BT ĐT; 35.500.331 W e b site : w w w v a n la n g ,v n • E m a il: v h v l@ v a n la n g v n 935073 104312 F*cet)00k.cai/Vinling.i Giá: 65.000đ ... GIÀ Tự ngã huân luyện sổ sách LỜI DẪN CHƯƠNG 1: Luyện tập Yoga nào? Bài 1: Yoga khí công .9 Bài 2; Kế hoạch tập luyện người bắt đầu học yoga 11 Bài 3: Lựa chọn luyện tập. .. sống Yoga tập, sau điều tức suy tưởng chân ngôn Yoga tập tập tư thể (Asana), tuyệt đôi không nên luyện tập mù quáng Sau luyện tập thành thục động tác, vào điều kiện thân để lên kế hoạch tập Yoga. .. rảnh nên cố gắng luyện tập Yoga nhiều hơn, thời gian luyện tập người không giới hạn, thời xưa, nhà Yoga dành toàn thời gian thức cho việc luyện tập Yoga Bài 3: LựA CHỌN LUYỆN TẬP ĐỖI VÓI NHỮNG