THỂ THAO

DINH DƯỠNG TRONG NGÀNH THỂ THAO GVHD: Trần Thị Thu Trà SVTH: Đăng Xuân Phong Trần Văn Phong Nguyễn Hoàng Ân Nguyễn Duy Đại Nôi Dung: Phần I: Khái quát về dinh dưỡng và thể dục thể thao. Chất tinh bột và hoạt động thể lực Phần II: Dinh dưỡng trong thể thao. Một số vấn đề dinh dưỡng liên quan khác Phần III: Xây dựng khẩu phần ăn cho vận động viên chạy Marathon Phần IV: Dinh dưỡng cho vận động viên thể thao trí óc. Xây dựng khẩu phần ăn Phần I: KHÁI QUÁT VỀ DINH DƯỠNG VÀ THỂ DỤC THỂ THAO - Cuộc sống càng văn minh hiện đại thì hoạt động thể lực càng có xu hướng giảm mạnh, đặc biệt ở các đô thị và thành phố lớn. - Do đó tăng cường hoạt động thể dục, thể thao có vai trò phòng các bệnh mãn tính như béo phì, cao huyết áp, tiểu đường, loãng xương . - Chỉ cần hoạt động ở mức độ vừa phải, như đi bộ nhanh 30 phút, bơi với cường độ vừa và liên tục trong 20 phút, đi bộ hơn 10 nghìn bước mỗi ngày cũng làm tăng cường sức khỏe. - Nguồn năng lượng chính cho hoạt động thể lực là cacbon hydrat và tiếp theo là chất béo. - Tuy nhiên có hai nguyên tắc chủ yếu trong dinh dưỡng thể thao liên quan đến hầu hết các loại hình thể thao. Ðó là: 1/ Ăn đủ lượng tinh bột (hydrat cacbon) để đảm bảo đủ lượng glycogen/cơ trong quá trình tập luyện và thi đấu. 2/ Uống đủ lượng nước để đảm bảo chức năng điều nhiệt trong suốt thời gian hoạt động. CHẤT TINH BỘT VÀ HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC - Hai nguồn dự trữ năng lượng chính của cơ thể: glycogen và chất béo - Nó phải đựơc tổng hợp liên tục khi các tế bào cơ chuyển hóa glycogen và axit béo với sự có mặt oxy. Nguồn dự trữ E, năng lượng Thời gian chạy (phút) Cự ly (Km) Mô mỡ 337.500 4.018 0,880 –1,008 Glucogen/ gan 1.160 20 4,8-6,4 Glucogen/ cơ 5.880 71 16-22,4 Glucoza/máu 48 <1 - Các yếu tố quyết định việc sử dụng loại nhiên liệu nào glycogen hay chất béo, phụ thuộc vào cường độ, thời gian tập ngắn hay dài, tình trạng tập luyện . - Cường độ tập hay thi đấu càng cao như: bóng đá, bóng rổ, . dựa chủ yếu vào nguồn glycogen. - Thời gian thi đấu càng dài, như: chạy maratông, đua xe đạp đường trường, tỷ lệ năng lượng do glycogen cung cấp giảm dần và chất béo tăng lên(50%). - Ngược lại, thời gian thi đấu ngắn như: nhảy cầu, nhảy xa, ném tạ, . chủ yếu sử dụng ATP, creatin photphat. Thí dụ: chạy 2 phút (800m) thì 50% năng lượng từ chuyển hoá yếm khí và 50% năng lượng từ chuyển hoá ưa khí. PHẦN II: DINH DƯỠNG TRONG THỂ THAO – MỘT SỐ VẤN ĐỀ DINH DƯỠNG LIÊN QUAN KHÁC - Vai trò của nước: đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể chỉ sau Oxy, giúp cơ thể giải nhiệt. - Cơ thể con người việc chuyển hóa năng lượng từ thức ăn thành hoạt động cơ bắp rất ít ( 20-25% ), còn lại 70- 80% mất đi do tỏa nhiệt. - Nhu cầu Protein: Ða số vận động viên ăn nhiều protein hơn mức cần thiết với hy vọng tạo thêm cơ bắp và sức mạnh. - Theo nguyên cứu:1,2-1,7g protein/kg thể trọng đối với vận động viên cần tốc độ nhanh và l,2-l,4/kg đối với vận động viên cần sức bền. Nhu cầu vitamin cho người bình thường và vận động viên (mg/ngày) Người bình thường 1,5 1,5 2 20 75 2 6 Vận động viên các môn sức mạnh – tốc độ 2 4-6 5 25 100-200 2 7 Vận động viên các môn sức bền 2 6-10 4 25-30 100-200 2 10 PHẦN IV: XÂY DỰNG KHẨU PHẦN ĂN CHO VẬN ĐỘNG VIÊN CHẠY MARATHON Vận động viên có trọng lượng trung bình: W = 74 Kg Chiều cao: H = 1,78m = 178 cm Dựa trên diện tích da: S = 0,0087 ( W+H) – 0,26 = 0,0087 (74 + 178) –0,26 = 1,9324 (m 2 ) Có thể xác định S từ biểu đồ tra cứu S ≈ 1,95 (m 2 ) ⇒ Vậy năng lượng chuyển hóa cơ bản trong một ngày E cb = S x 24 x hệ số độ tuổi ( tuổi từ 20 –30) Tra hệ số độ tuổi: 20-30( bằng S : Kcal/h. m 2 Viện dinh dưỡng) = 39,5 ⇒ E cb = 1,95 x 24 x 39,5 = 1848,6 Kcal Trong đó chuyển hóa thức ăn bằng 10% chuyển hóa cơ bản ⇒ E cb = 184,86 Kcal Năng lượng tiêu hao cho vận động viên chạy marathon( 8,5 Km/h) = 74 x 7,14 x 6 = 3170,16 Kcal Tổng năng lượng cần: 5563,62 Kcal Tỉ lệ P : L G = 1 : 1 : 5 Tổng Clo: 1x4 + 1x9 + 5x4 = 33 Calo. Quy ra cho 100 Cal: P= 4x100: 33 = 12,12% L = 9x100 : 33 = 27,27% G = 20x100:33 = 60,606% Quy ra cho 1000 cal : P = 121,2 : 4 = 30,3g L = 272,7 :4 = 30,3 g G = 606,06:4 = 151,515g [...]... Ngày 3 buổi  và bổ sung thêm vitamin từ trái cây, nước khoáng Lavie Thức ăn mỗi buổi: Cơm  + 1 món canh  + 1 món kho + 1 món xào         + 1Tráng miệng   “       Cứ như vậy từ thứ 2 đến thứ 6 Phần V: DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI THỂ THAO TRÍ ÓC Năng lượng chuyển hóa cơ bản cho vận động viên trí óc có nhu cầu năng lượng là 2200Kcalo/ngày Tỉ lệ : P : L :G = 1 : 0,8 :3 Tổng Calo: 1 x 4 + 0,8 x 9 + 3 x4 = 23,2 calo Quy ra cho 100 calo:... lát + mề gà xào đậu que + mận Ngày thứ hai: Sáng: Bánh canh + sữa chua Trưa: Cơm + Canh Khổ qua + Thịt heo + Cá trích hộp + Dưa hấu Chiều: Cơm: + Tôm đồng + Cá đối + Đậu kho thịt heo ♦ Như vây: Ta có thể thay đổi và bổ sung các món ăn cho những ngày tiếp  theo để đựơc một tuần Phần VI DINH DƯỠNG CHO VẬN ĐỘNG VIÊN TỐC ĐỘ- QUẦN VỢT Đối với vận động viên tốc độ, vấn đề ăn uống, chế độ dinh dưỡng hết... quan trọng Ăn không đúng sẽ không đáp ứng đủ chất dinh dưỡng cho nhu cầu tập luyện, thi đấu, ảnh hưởng xấu đến năng lực vận động và thành tích Vận động viên quần vợt, nếu ăn thiếu chất bột đường sẽ không thể đạt được thành tích mong muốn Chất bột đường đơn giản là đường và tinh bột Táo, cam, khoai tây, đậu đỗ, kẹo, bánh mì… đều là chất bột đường Xây dựng bữa ăn trước tập luyện, thi đấu: Trước trận đấu... to 756-878g − Chè trôi nước − Chôm chôm nước đường Tối: − Chén cơm vừa − Bò cuốn mỡ chài − Miến gà − Bánh chuối hấp − Xoài chín trái to 380-472g − Bột sữa dinh dưỡng Dựa vào khẩu phần ăn ở trên ta có thể thay đổi để có khẩu phẩn cho một tuần Chân thành cảm ơn cô và các bạn đã lắng nghe! . viên thể thao trí óc. Xây dựng khẩu phần ăn Phần I: KHÁI QUÁT VỀ DINH DƯỠNG VÀ THỂ DỤC THỂ THAO - Cuộc sống càng văn minh hiện đại thì hoạt động thể lực. I: Khái quát về dinh dưỡng và thể dục thể thao. Chất tinh bột và hoạt động thể lực Phần II: Dinh dưỡng trong thể thao. Một số vấn đề dinh dưỡng liên quan