tài liệu tập luyện thể hình

tài liệu tập luyện thể hình tham khảo

Giao an luyên tâp cho mơi tâp (tư – năm) Giáo án luyện tập cho ngưới tập (Từ - năm) Dưới hướng dẫn lịch tập, chế độ ăn uống lời khuyên từ dành cho bạn bắt đầu tham gia luyện tập môn Khó - khổ - Khô - Khan Bài viết dừng lại tham vọng chia giúp đỡ mà tham muốn khác theo hay không theo, tập hay không tập tùy bạn Hy vọng viết giúp ích cho tất bạn NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT Phương pháp tập Tôi đến với môn thể hình VN ta nghèo khó ăn không đủ chưa bít đến Internet (Máy tính chưa nhìn thấy) Do phương pháp giống Pro Bodybuilding Việt Nam giai đoạn từ 1990 - 2005 Classic Classic bạn nhìn lịch tập bên biết Để thành công bạn cần - Quyết tâm, tâm tâm - Hãy nhớ Mình phải làm được, Không Thành Công thành Nhân Hãy tự hô hiệu trước buổi tập để lấy khí thế, lầ động lực để bắt đầu luyện tập - Hãy chăm đừng lưới biếng theo kiểu "hôm mệt/ bận tí việc/ chơi nốt Game này/ tập/ mai tập bù " Vô vàn lý đưa bạn thành kẻ lười biếng Thành công không đến với kẻ ước mơ không đến với kẻ lười biếng Nếu bạn chưa tâm từ bỏ tính lười biếng xin đừng đọc hay tham gia môn thể hình làm Các từ ngữ sử dụng - Mức tạ: viết sử dụng đến từ "60% sức" hay "80% sức" bạn cần hiểu Ví dụ bạn đẩy tối đa 100kg sức bạn Do 60% sức ~ 60kg tạ bạn phải nâng Lượng ta tổng khối lượng bạn tự chia bên (nếu có) Ví dụ 60kg bên bạn lắp 30kg (2-3 bánh tạ tùy CLB) - Reps: số lần bạn nâng tạ hạng cân Ví dụ 60kg/10 Reps bạn phải hiểu bạn nâng tạ mức 60kg 10 - Hiệp: Là số lần bạn thực Reps.Ví dụ viết 60kg x 10 Reps x Hiệp.Nghĩa bạn thực nâng mức tạ 60 kg với Hiệp hiệp 10 (Hì khó quen lại thấy buồn cười) - Nghỉ hiệp: thời gian nghỉ hiệp hạng cân - Nghỉ chuyển bài: thời gian chuyển sang khác, nhóm khác LỊCH TẬP LUYỆN Do bạn bắt đầu đên với môn thể hình lên bạn thiếu tự tin thể bạn mong muốn có sức khỏe có thân hình vạm vỡ hay để lây le với bạn bè, đến phòng tập để tám chuyện không Miễn bạn đây, phòng tập bạn cần làm theo Yêu cầu - Luôn mặc quần áo thoáng mát (hè) ấm áp (đông) nghiêm cấm cởi trần, giầy thể thao Bạn ăn mặc nói bạn hiểu - Phòng tập có nội quy yêu cầu bạn tôn trọng - Trước tập không ăn no, không uống rượu, bia, cà fe, chất kích thích làm bạn không tập dẫn đến nhiều tác động tiêu cực Cấm - Khi tập không tám phét nhiều, lên tôn trọng thời gian nghỉ tập nói chuyện riêng để hết - Luôn dành từ 5-10 phút ban đầu cho công tác Warmup - Khởi động cho nóng người cho bắp khớp bôi trơn tránh chấn thương không đáng có Nào nhẩm lại yêu cầu bắt đấu vào tập Lịch tập luyện Bạn đừng băn khoăn đọc đến đây, phương pháp Max OT hay Supperset Đơn giản xây dựng bô lão già làng giới thể hình Việt Nam Họ tập giai đoạn đầu đời Nào xem À, lịch tập diễn tuần lặp lặp lại tuần, tháng Nó chấm dứt bạn tìm phương án luyện tập khác phù hợp với giai đoạn bạn Nhưng giai đoạn sơ cấp bạn lên theo Lịch tập tổng quát (Hệ sơ cấp ) Thứ Thứ 5: Ngực - Tay sau - Cẳng tay - Bụng Thứ Thứ 6: Xô - Lưng - Cầu Vai - Tay trước Thứ Thứ 7: Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn Dinh dưỡng ngày Nên nhớ không ăn no phải kết thúc việc ăn uống trước tập 30 phút Dưới gợi ý cho ngày ăn uống bạn, bạn thấy thực đơn không lớn không khó làm không nhiều tiền Vì đa số người tập giai đoạn từ 17-24 lên đa phần học sinh sinh viên người làm dựa vào kinh tế bố mẹ có dư dả lên thiết kế thực đơn cho bạn nhiều điều kiện DINH DƯỠNG VÀ NƯỚC UỐNG SÁNG - Bữa chính: ăn sáng (nghiêm cấm bỏ bữa sáng) Hoàn thành bữa trước 8h sáng • 01 Hủ tiếu (phở) có thịt gà thịt bò OK Hoặc 01 dĩa cơm sườn trứng ốp la (lên hấp tốt nhất) Chú ý tinh bột nhiều béo • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml • 01 chuối tiêu, 01 táo, cam (nếu có) • 300ml nước chia uống từ sáng đến 9h - Bữa phụ (10h) • 01 trứng luộc (ăn đỡ phí lòng đỏ) • 01 xúc xích bò loại trung • 02 chuối tiêu • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml • 300ml nước chia uống lúc tập sau tập TRƯA - Bữa chính: Cơm gia đình có ăn lấy OK Hoàn thành bữa trước 12h • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml • 01 chuối tiêu, 01 táo, cam (nếu có) • 300ml nước chia uống từ sáng đến 14h - Bữa phụ (13h): Hoàn thành bữa trước lúc tập 01h • 01 trứng luộc (ăn đỡ phí lòng đỏ) • 01 xúc xích bò loại trung • 02 chuối tiêu • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml • Có điều kiện uống lần Whey protein trước tập 30 phút - Bữa phụ (18h) - bỏ bữa : Bổ sung dinh dưỡng sau tập • 01 trứng luộc (ăn đỡ phí lòng đỏ) Có thể bỏ để dành bụng ăn cơm tối • 01 chuối tiêu • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml • Có điều kiện uống lần Whey protein sau tập TỐI - Bữa chính: Cơm gia đình có ăn lấy OK Hoàn thành bữa trước 19h30h • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml • 01 chuối tiêu, 01 táo, cam (nếu có) • 300ml nước chia uống từ sáng đến 21h - Bữa phụ (21h30h): Hoàn thành bữa trước lúc ngủ 01h • 01 trứng luộc (ăn đỡ phí lòng đỏ) • 02 chuối tiêu, cam, táo • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml • Nhớ đánh răng, súc miệng trước ngủ Chú ý: Luôn uống nước ngụm nhỏ - Nên ăn lòng đỏ: Tránh phí phạm tức ăn điều có thêm chất béo cung cấp lượng cho bạn Chỉ bỏ lòng đỏ bạn muốn giảm béo, giảm mỡ, siết - Không uống nhiều nước luyện tập, lên uống ngụm nhỏ uống nhiều ngụm lớn làm dày bạn phải hoạt động nhiều hơn, máu loãng lên độ tập trung cho tập hiệu THỨ THỨ NGỰC - TAY SAU - CẲNG TAY - BỤNG NGƯC Để tránh việc nhàm chán luyện tập khuyên bạn sử dụng chiêu thức đa dạng tập hoán đổi tập đòn với tạ đơn giúp tập Ví dụ hôm thứ sử dụng đòn thứ lại sử dụng tạ đơn Việc hoán đổi nhiệm vụ chống nhàm chán tập có mục đích bổ trợ nhóm nhỏ mà đòn không tác động tới tạ đơn ngược lại Bạn tin đi, bạn không nhàm chán luyện tập môn Bài (Thứ 2) Hoặc (Thứ 5) Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên Nghỉ phút kết thúc Bài Hoặc (Thứ 5) Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên Nghỉ phút kết thúc Bài (Chỉ dành cho bạn từ tháng - năm) Hoặc (Thứ 5) Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút 10 Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên Nghỉ phút 30 giây để chuyển sang tập bắp chuối Bài 29 Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên Bài Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên Bụng 30 Bài Khởi động: - Tay không (ôm gáy tai) x Hiệp x Từ 15-20 lần Nghỉ phút sau hiệp Hiệp chính: - Hai tay ôm ta kg sau gáy sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút - Hai tay ôm ta kg sau gáy sức x Hiệp x Từ - 10 lần Nghỉ phút Nghỉ phút kết thúc bụng Bài 31 10-20 lần x Hiệp Kết thúc ngày tập thứ 4/7 32 SỐ LỜI KHUYÊN KHI TẬP LUYỆN Động tác chuẩn cho bắp đẹp Hãy nhìn lại thật kỹ hướng dẫn tập, động tác dù nhỏ để chân sao, cầm tạ chí cách nằm ghế bạn đừng vỗ ngực nói bạn làm nhìn lại xem bạn làm chưa Tôi thấy VN nước khác tập ngực nằm ghế ngang nhiều bạn "Tinh tướng" để chân lên ghế băng để tập kể khởi động Xin thưa với bạn chết Việc tư nằm tác động lớn đến việc bạn bố trí nhóm trước luyện tập Bạn hình dung binh việc bạn nằm việc bạn bày binh bố trận dàn quân nơi Khi chân đặt đất tạo với góc 90 lúc ngực bạn nằm song song với ghế với tạ Tập lúc 100% vào ngực Vậy bạn nằm dạng tinh tướng nên xem lại Bãy cố gắng tập chuẩn theo động tác, bạn nhanh to ông tinh tướng kể người chí coi bạn chuyên gia Xuống chậm lên nhanh Sau đưa tạ từ giá đỡ đến vị trí bắt đầu bạn hạ từ từ nhằm giúp xương di chuyển chậm Lúc máu bơm từ từ đến vùng thể giúp khớp làm quen với trọng lượng, thẻ bạn tự kích thích tiết hoocmoon để đáp ứng nhu cầu Nếu bạn xuống nhanh: Cơ chưa kịp thích ứng máu chưa kịp bơm hết không lên hết với trọng lượng nặng làm chấn thương khớp chí gãy tay, gãy xương Bạn không muốn điều Lên nhanh, trình bạn kết thúc động tác nhanh gọn tránh sức Khi đẩy nặng mà bạn lên từ từ sức bạn dàn trải khiển bạn mỏi mệt, bạn không lên tạ chí không thực nốt tập Lợi bất cập hại Thực cố tập Bạn để ý thấy yêu cầu bạn cố gằng tập đến " hoi thở cuối cùng" Vì sao? - Lúc bạn bạn cần làm căng tối đa khác việc tập cố đến sức lực cuối - Tập cố giúp bạn gia tăng sức mạnh sau tập cố bạn thấy vài tuần bạn thực mức tạ đơn giản nhiều bạn lại có mốc tạ Đồng nghĩa với bạn mạnh lên 33 Cardio - Chạy bộ/ Đạp xe hàng tuần Hãy gia tăng thêm sức khỏe độ dẻo dai Cardio buổi tuần buổi từ 1030 phút Thời gian lên thực Cardio: Sáng sớm (10 phút), trước tập 15 phút Hoặc bạn thời gian (đi làm muộn) 10 phút trước tắm rửa ăn cơm thời điểm thích hợp KHông quan trọng cho việc có lên cardio tước tập hay không, coi Cardio trước tập khởi động mà Cardio đặn giúp bạn giảm vòng bụng hiệu 34 Giáo án thể hình ngày tuần dành cho người tập (Phần 1) Phần 1: Những lưu ý trước tập luyện Chú ý mức tạ Hãy chọn mức tạ cho anh em tập theo số hiệp (set) nhịp (rep) đặt ra, thế, mức tạ phải vừa phải cho tập tạo form (đúng động tác) Lúc ban đầu, mức tạ không dẫn đến thể lực hao hết trước anh em tập đến cuối, gặp trường hợp phải giảm mức tạ xuống Với ngày đầu tập luyện, anh em chọn mức tạ nhẹ để tạo form trước, sau tăng dần để nâng cao hiệu Đừng quên chế độ ăn Tập ngày cho nặng cho mỏi hết nhậu hết bữa đừng mong hiệu Vì lịch tập ngày nên mức độ tập luyện không trải dài hết lịch tập khác, thành anh em phải để ý kĩ chế độ ăn Những ngày không tập phải giảm lượng carb hấp thụ giảm lượng thức ăn tiêu thụ bữa ăn Sau số lưu ý trước vào tập • Số ngày tập: ngày • Ngày nên tập: Thứ - - • Số hiệp tập: - hiệp • Nghỉ hiệp: phút Số lượng tăng lên sau tháng: - 9kg Nếu mục tiêu tập để giảm mỡ & giữ cơ: Tập cardio khoảng 20 phút sau tập Nếu mục tiêu để tăng cơ: Tập lịch tập không cần cardio Phần 2: Lịch tập Mỗi ngày tập thực hết 12 tập sau Crunch (gập bụng): Số hiệp: Tập set, 12-15 nhịp/ set 35 Chuẩn bị: Nằm ngửa người sàn, đầu gối gập góc 90 độ, hai tay đặt hờ sau đầu (chú ý, không đan hai tay vào nhau) Thực hiện: Nâng phần vai đầu lên cao cho phần lưng dính vào mặt đất Chú ý thực thật chậm để thấy hiệu tập Bài tập 2: Nằm đẩy tạ đòn (barbell bench press - medium grip) Số hiệp: hiệp, - 12 nhịp/ hiệp 36 Chuẩn bị: Nằm lên ghế bench, hai tay đặt lên tạ khoảng rộng vai Chú ý tay nắm phải kín nghĩa ngón ngón lại phải chụm vào (như ảnh) Thực hiện: Nhấc tạ khỏi giá đỡ hạ xuống cho tạ gần đến ngực, hít vào thực động tác đẩy, thở Vậy hết lần, tiếp tục cho lần sau Bài tập 3: Dumbbell Fly - Nằm ghế ngang dang tạ đơn Thực hiện: hiệp, 8-12 lần/ hiệp Bài tập 4: Wide - grip lat pull down (kéo xô rộng tay) Số hiệp: hiệp, - 12 nhịp/ hiệp Chuẩn bị: Ngồi vào máy tập Chú ý lưng phải thật thẳng Hai tay mở rộng đặt lên tay nắm máy tập Ngực ưỡn tới trước 37 Thực hiện: Hai tay kéo mạnh xà đến ngang ngực Giữ giây Sau đó, thả từ từ vị trí ban đầu Chú ý thả vị trí ban đầu phải ghìm giữ nắm để hiệu cho xô tốt Bài tập 5: Ngồi kéo cáp (Seated cable rows) Số hiệp: hiệp, - 12 nhịp/ hiệp Chuẩn bị: Ngồi vào máy tập, chân đặt lên miếng tựa chân Đầu gối co không khóa khớp gối Lưng thẳng Tay thẳng Mặt hướng trước Thực hiện: Cầm kéo tạ kéo gần sát phía bụng Lưng, đầu, chân giữ nguyên không cử động Bài tập 6: Dumbbell Shoulder Press (Ngồi nâng tạ đơn qua đầu) Số hiệp: hiệp, - 12 nhịp/ hiệp Chuẩn bị: Ngồi vào ghế tập Lưng thẳng, ngực ưỡn, đầu ngửng Tay cầm tạ cho tay trước vuông góc với cánh tay Thực hiện: Hai tay đưa tạ thẳng lên cao hết mức 38 Giáo án thể hình ngày tuần dành cho người (Phần 2) Trong tập lại, thực Lưu ý, 12 tập thực buổi tập Bài tập 7: Cuốn tạ đòn (Barberll Curl) Số hiệp: hiệp, - 12 nhịp/ hiệp Bài tập 8: Bài tập tay sau với cáp (Triceps pushdown) Số hiệp: hiệp, - 12 nhịp/ hiệp 39 40 Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai tay đặt lên cáp (lòng bàn tay úp) tạo thành góc 90 độ với cánh tay Thực hiện: Đẩy cáp xuống cho tay thật thẳng Giữ giây sau quay lại vị trí ban đầu chậm rãi Trong suốt trình thực động tác, khuỷu tay phải cố định, không vung vẩy Bài tập 9: Squat với tạ đòn (Barbell Full Squat) Số hiệp: hiệp, hiệp - 12 lần Chuẩn bị: Đứng thẳng, vào tư gánh tạ (ảnh), tạ đặt lên vai Thực hiện: Thực động tác squat bình thường Bài tập 10: Đá đùi trước (Leg extensions) Số hiệp: hiệp, hiệp - 12 lần Bài tập 11: Đá đùi sau (Lying Leg Curl) Số hiệp: hiệp, hiệp từ 12 - 15 nhịp 41 Bài tập 12: Standing calf raise (Đứng gánh ) Số hiệp: hiệp, hiệp 12 - 15 nhịp Chuẩn bị: Đứng vào máy tập, đặt hai nửa bàn chân lên bệ đỡ nhón chân máy Thực hiện: Với nhịp tập, thể giữ nguyên tư trừ mũi chân trước Nhón lên hạ xuống để hết nhịp Cứ hết Kết Trên lịch tập thể hình ngày tuần cho anh em bận rộn Lịch tập thiên tập riêng lẻ cho nhóm nhiều Có số điều anh em cần nhớ trước đến phòng tập thực hiện: 42 • Với người mới, bắt đầu với mức tạ nhẹ để tạo form Sau nâng mức tạ • Toàn 12 lịch người tập cần hoàn thành buổi Nếu không thể, tập luân phiên • Nếu muốn giảm mỡ: Cuối buổi tập xong tập cardio thêm 20 phút Chúc anh em thành công 43 ... khác, nhóm khác LỊCH TẬP LUYỆN Do bạn bắt đầu đên với môn thể hình lên bạn thiếu tự tin thể bạn mong muốn có sức khỏe có thân hình vạm vỡ hay để lây le với bạn bè, đến phòng tập để tám chuyện không... vào tập Lịch tập luyện Bạn đừng băn khoăn đọc đến đây, phương pháp Max OT hay Supperset Đơn giản xây dựng bô lão già làng giới thể hình Việt Nam Họ tập giai đoạn đầu đời Nào xem À, lịch tập. ..Giáo án luyện tập cho ngưới tập (Từ - năm) Dưới hướng dẫn lịch tập, chế độ ăn uống lời khuyên từ dành cho bạn bắt đầu tham gia luyện tập môn Khó - khổ - Khô - Khan Bài