Hướng dẫn chuyển qua WHOLE FOOD PLANT BASED toàn tập

Hướng Dẫn Chuyển Qua WHOLE FOOD PLANT BASED Toàn tập + Update liên tụcKIEN TRAN·27 THÁNG 2 2017 Doctors and hospitals are invented to serve meateatersLưu ý: Đây không phải là ăn chay cũng không phải thực dưỡng. Đây là chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng và dựa trên khoa học được đưa ra bởi các nghiên cứu mới nhất. Kiên Trần không ủng hộ ăn chay và không ăn chay. Kien Tran ăn whole food plant based và không ăn thịt trứng sữa vì lý do chúng có hại cho sức khoẻ.

H ướng Dẫn Chuyển Qua WHOLE

Chương 1: Bữa sáng (Breakfast)

Món 1: Oat-cha (viết tắt của oatmeal và matcha)

Japanese-American style

2 Hạt lanh xay - Ground Flaxseed (3 tbsp)

3 Vừng - Sesame (3 tbsp)

4 Blueberries hoặc bất kỳ loại hoa quả nào có thể trộn được

Cách nấu: Làm một nồi nước vơi vơi sau đó cho yến mạch vào luôn tỉ lệ 1/1 Đun tầm

3-5 phút cho oatmeal mềm ra là ăn được Sau đó rắc vào bát hạt lanh và hạt vừng + hoa quả

đã cắt sẵn Thời gian chuẩn bị: 10 phút, thời gian ăn: 10 phút

Tại sao?

Oat Carb + Protein + Fiber: Nguồn năng lượng chính của một ngàyVừng Tăng Protein, FatHạt lanh xay Tăng Fiber, Protein, và đặc biệt là Omega 3Matcha Tăng chất chống oxy hoá (EGCG, vitamin C)Blueberry chống oxy hoá (anthocyanin)

Đây là một bữa ăn chống ung thư chống viêm chống oxy hoá, đầy đủ chất xơ protein, và đặc biệt là Omega 3

Whole food = food that has only one ingredient and has not been refined or processed, with no addictives and

other artificial substances

Món 2: The Super-Antioxidant Smoothie

Globalization Style

1 Yến mạch xay (ground oat) 5 tbsp 2 Lanh xay (ground flax) - 2 tbsp 3 Dâu tây / Chuối / Quả bơ / Blueberries (tuỳ chọn) 4 Bột quế (Cinnamon powder) 1 tsp 5 Matcha

6 Cacao 100% 7 Amla - 1 tsp 8 Lạc (đậu phộng) 9 Tahini (vừng nghiền) 10 Rau

(Kale / rau cải / vân vân)

Cách làm: Xay yến mạch và hạt lanh trước Sau đó đổ ít nước vào (hoặc Non-dairy

milk), trộn lần một, sau đó lần lượt cho quế, matcha, hoa quả, rau, tahini, amla vào, đổ nước đợt 2 Sau đó xay Xong Smoothiest Bạn có thể rắc lạc lên smoothiest để tận hưởng cùng Cùng lúc đó, pha 1 thìa tbsp cacao 100% với nước nóng Không cho thêm đường hay sữa Chỉ cacao Thời gian chuẩn bị: 5 phút, thời gian ăn: 5 phút

Tại sao:

Lanh xay để có Omega 3, xơ và protein (tạo độ nhuyễn)Hoa quả để tăng vitamin và tạo độ nhuyễnBột quế có tính chống oxy hoá và chống viêm mạnhAmla siêu chống oxy hoá + nguồn vitamin Tahini và lạc để tăng protein và good fat + vitamin ERau tăng tính chống ung thư, + vitamins + minerals

You can only find Fiber and

Antioxidants in Plants You can only

find Cholesterol in Meats

Chương 2: Bữa Trưa hoặc Tối (Lunch / Dinner)

Món 1: Mélange Marbles (Mixed Beans/Grains) (dành cho Beginner)

1 Black Beans (Đậu đen) 2 Kidney Beans (Đậu đỏ/thận) 3 Green Peas (Đậu hà lan) 4 Peanuts (Lạc/Đậu phộng) 5 Pickled Olives (Ô liu chua) 6 Sesame (Vừng/mè) 7 Black Pepper (hạt tiêu)

Cách làm: Luộc Beans (đậu) trước (khoảng 1 tiếng cho đến khi mềm) Cùng lúc đó có

thể hấp Peas trực tiếp Cuối cùng rắc lạc rang, vừng (mè) và oliu vào là xong

Lions are carnivores Their bodies can synthesize Vitamin A and C Humans are herbivores Human bodies cannot synthesize vitamin A+C We have to

get them from plants

Món 2: Kiếp đỏ đen (Red Rice)

1 Red rice (lứt đỏ) 2 Red Lentils (Đậu lăng đỏ) 3 Japanese Ginger (gừng đỏ) 4 Olive đen 5 Lạc (peanut) 6 Mung beans (đậu xanh)

Cách làm: Trộn gạo lứt đỏ, đậu lăng đỏ và đậu xanh vào làm một sau đó nấu như nấu

cơm gạo trắng bình thường Sau khi cơm chín, rắc lạc + ô liu + Gừng đỏ vào là xong

Tại sao?

Gạo lứt đỏ là loại gạo healthy nhất trong tất cả các loại gạo vì tính chống oxy hoá có trong vỏ gạo (màu đỏ) Nhiều hơn cả blueberry do diện tích bề mặt nhiều hơn Lứt đỏ chứa chất chống oxy hoá nhiều gấp 10 lần gạo lứt nâu bình thường

Mung beans chứa 33g proteinLentils chứa 26g protein Lạc chứa 26g protein

Đây là một bữa ăn chống oxy hoá mạnh, tastes amazing và quan trọng nhất là rất nhiều chất xơ

A Whole Food Plant Based Lifestyle can prevent and reverse Cancers, Heart Disease, Diebetes, and many

others - Doctors

Món 3: Curry Lentils (Dành cho beginner và Gymer)

1 Đậu lăng đỏ (red lentils) 2 Green Onions (hành lá) 3 Black Pepper (Hạt tiêu) 4 Curry Powder (bột curry) 5 Cilantro (Rau mùi) 6 Tía tô nếu có

Cách làm: Luộc Lentils trong nồi nước cho đến khi Lentils nát ra Cho khoảng 2 thìa

Curry Powder vào trộn lên một lúc Cuối cùng đổ ra bát và lần lượt cho hành / hạt tiêu / cilantro vào Done

Tại sao?

Đây là bữa ăn rất giàu protein (lentils), Fiber (lentils) và chống oxy hoá mạnh (Lentils, curry powder, cilantro) Curry Powder nên được sử dụng nhiều hơn vì Curry chống viêm, chống ung thư và chống oxy hoá tốt như nghệ Một điểm mạnh khác của món này đó là nó rất dễ làm và làm nhanh Phù hợp với tất cả mọi người đặc biệt là dân tập GYM

You can only find Antioxidants in plant foods You can only find Pro-

oxidants in meats.

Món 4: Curry Beans (Cướp biển vùng Carribean)

1 Black-eyed Peas (Đậu mắt đen) 2 Broccoli (súp lơ xanh) 3 Curry Powder (bột curry)

4 Paprika (bột ớt ngọt paprika - tuỳ chọn) 5 Coconut milk (sữa dừa) 6 Tapioca Powder (bột năng) 7 Carrot (cà rốt) 8 Onions (hành củ) 9 Bell Pepper (Ớt ngọt/chuông)

Cách làm: Luộc Black-eyed Peas trước sau đó vớt ra Lấy nồi khác trộn coconut milk và

bột curry vào sau đó đổ beans, broccoli và các nguyên liệu khác vào Khi nào mọi thứ mềm có thể cho bột năng vào để làm quánh lại Ngon quá! Có thể ăn trực tiếp hoặc ăn cùng với Brown Rice (gạo lứt)

Tại sao:

Broccoli thì healthy khỏi nói rồi Chống ung thư và vitamins, dinh dưỡng quá nhiều Black-eyed Peas chứa nhiều Fiber và Protein Curry chống viêm chống ung thư, chống oxy hoá Onion / Carrot / Bell Pepper rất healthy và tăng mùi vi Bột Paprika chứa rất nhiều Vitamin A (beta carotene), paprika chống oxy hoá mạnh và còn làm cho món ăn trở nên ngọt lịm

Chicken consumption increases the risk of Blood cancer, Pancreatic cancer and Prostate cancer - Studies

Món 5: Soba Soup (Cho có không khí Japan)

1 Buckwheat Soba Noodles (mì Soba/buckwheat) 2 Khoai tây (potatos) 3 Tofu (Đậu phụ) 4 Broccoli (Súp lơ xanh) 5 Cilatro (Mùi) 6 Hành (Green Onions) 7 Paprika Powder (bột ớt paprika) 8 Soy sauce (tương đậu nành) 10 Muối (một ít) 11 Cà rốt 12 Nấm hương (mushroom) 13 Onions (hành củ) 14 Sesame oil (dầu mè)

Cách làm: Luộc khoai, onion, cà rốt, và nấm trước Sau đó lấy một cái bát nhỏ trộn một

ít soy sauce, muối, paprika, dầu mè vào với nhau Cho Broccoli, vào luộc để lấy nước rau Khoảng 5 phút vớt broccoli ra Rồi cho bột soy sauce/muối/paprika vào Sau đó đun thêm một nồi nước sôi để luộc Soba (buckwheat noodles) Cuối cùng cho tofu cho vào nồi đun một lúc Sau khi soba mềm vớt ra bát, vớt broccoli và nước dùng vào bát <3 Lần lượt bỏ thêm hành / mùi / black pepper lên trên rồi thưởng thức

Tại sao:

Soy sauce và muối không healthy nhưng khi ăn cùng Tofu lại không gây hại Đậu nành trong tofu có tác dụng làm giảm tác hại của muối Ngoài ra Soy có tác dụng chống ung thư vú / tuyến tiền liệt Soba chứa nhiều protein Không cần phải ninh xương gà Nước cà rốt, súp lơ, khoai, nấm, paprika, soy sauce, dầu mè và muối làm cho nước trở nên ngọt lịm, hấp dẫn và rất healthy

Cow’s Milk has cholesterol, saturated fat, and acidifying animal proteins,

which causes diseases and

osteoporosis

Món 6: Yến Mạch Molassa

1 Yến mạch (nửa xay) 2 Ground Flax hoặc Chia 3 Táo cắt hình vuông 4 Cinnamon (bột quế) 5 Molassa hoặc Syrup (Cảnh báo: Không healthy) 6 Táo (cắt thành lát) 7 Soy / Almond / Coconut milk

Cách làm: Cho yến mạch lên nồi (cả xay cả ko xay) sau đó đổ nước vào (nhiều), lần lượt

cho bột quế, táo đã cắt vuông vào trộn cùng Sau đó trộn đều đến khi nhìn như trong hình

Đổ ra bát và cho táo lên (cho đẹp), rồi top bằng một ít Molassa hoặc Syrup như trong hình.

running 4 hours a week

Món 7: Baked Potatoes + Leafy Spinach

1 Spinach (rau chân vịt) hoặc bất kỳ rau nào bạn 2 Khoai tây (Potatoes) 3 Paprika

(bột paprika) 4 Cumin powder (bột cumin - thì là) 5 Garlic Powder (bột tỏi) Cách làm:

Cắt Khoai tây như trong hình, sau đó tẩm với paprika, bột tỏi và bột cumin Trộn lên Rồi xếp lên khay, bỏ vào lò nướng (bake) trong vòng 40 phút (400 độ F)

Tại sao:

Spinach là siêu thực phẩm chứa rất nhiều vitamin, chống các loại ung thư và chống oxy hoá tốt Khoai tây bổ sung carb và Kali (potassium)Paprika chứa nhiều vitamin A dạng Beta caroteneCumin power chống viêm, chống oxy hoáBột tỏi tăng hương vị

Only 3% of the population is Protein deficiency But 97% of the population

is Fiber deficiency But people worry about not having enough protein

Món 8: Chinese-Style Stir-fried Tofu Potatoes

1 Khoai tây (potatoes) 2 Yu Choy (rau cải) 3 Tofu (cắt vuông) 4 Paprika (bột ớt ngọt)

5 Garlic Powder (bột tỏi) 6 Garlic cloves (tỏi) 7 Black Pepper (Hạt tiêu) 8 Sesame Oil (dầu mè)

Cách làm: Cho Canola Oil hoặc Nước vào nồi trước Sau đó cho khoai vào cùng với

Paprika, Bột tỏi Trộn đều xào một lúc rồi cho Yu Choy vào xào tiếp cùng tỏi Cuối cùng cho Tofu vào và dầu mè xào thêm lúc nữa là xong Sau đó rắc Black Pepper lên rồi

thưởng thức

Tại sao?

Đồ xào không healthy và dầu cũng không Healthy Tuy nhiên nếu bắt buộc phải dùng dầu nên dùng Canola Oil thay vì dầu thực vật, mỡ hay dầu oliu Vì tỉ lệ Omega 3:6 của Canola Oil tốt nhất trong các loại dầu nấu ăn được Món này ngon nhưng không nên nấu nhiều vì các món khác healthy hơn

Avoid all oils, including Olive oil - Dr

Caldwell Esselstyl, MD

Món 9: The Earth, Mars and the Great Black Hole

When Asia meets Mediterranean

1 Black Rice (gạo đen / nếp cẩm) 2 Broccoli + Carrots + Sunflower Seeds + Water + Garlic 3 Tomato Sauce + Kidney Beans (đậu đỏ) + Green Onions (hành lá) + Cilantro (mùi) + Garlic powder + Garlic 4 Black Pepper

Cách nấu: Nấu kidney beans trước đồng thời nấu gạo đen cho đến khi chín Sau đó nấu

Broccoli và carrot như bình thường đồng thời cho kidney beans nấu cùng sốt cà chua (rồi

Tỏi chống ung thư

The energy you gain from eating meat / dairy / eggs is from animal- suffering form very bad energy

Chương 4: Bữa Bổ Sung Chống Oxy

Hoá (Antioxidant)

Số 1: Turmeric-Blackpepper (Bột nghệ Hạt tiêu)

1 Nghệ (Turmeric) 2 Hạt tiêu (Blackpepper)

Cách làm: Trộn nghệ và hạt tiêu theo tỉ lệ khoảng 20 nghệ trên 1 hạt tiêu Cơ thể con

người sẽ hấp thụ Nghệ tốt gấp 20 lần nếu trộn cùng một xíu hạt tiêu Sau đó bạn cho vào

một thìa cafe (teaspoon) Cho lên miệng rồi lấy nước uống thật nhanh (nên bổ sung mỗi ngày)

Tại sao:

Bột nghệ chứa Curcumin có rất nhiều tác dụng chữa bệnh tốt hơn cả thuốc tây hiện nay Nghệ có tác dụng chống viêm (anti-inflammatory), chống ung thư (anti-cancer), chống oxy hoá (antioxidant), và rất nhiều tác dụng khác Black Pepper có thể giúp phòng bệnh Parkinson Không nên nghe quảng cáo/truyền miệng dùng tinh bột nghệ hoặc dạng viên vì không có tác dụng

Nghệ rất tốt và là siêu thực phẩm nhưng có 2 lý do để hạn chế ăn nghệ xuống 1 thìa cafe một ngày đó là: (1) Nghệ rất mạnh nên chỉ cần một chút là đủ (2) Ăn nhiều hơn có thể tăng nguy cơ sỏi thận (Dr Greger)

Sodium in Salt / Fish sauce / Soy sauce causes Stomach Cancer and

High Blood Pressure

Số 2: Amla (Indian Gooseberries) - TOP 1 chống oxy hoá

Cách uống: Chỉ cần nửa thìa đường (tbsp) một ngày có thể boost tính chống oxy hoá của

bạn bằng một năm ăn của người bình thường Rất mạnh Có thể pha như trà hoặc có thể bắt chước kiểu ăn Turmeric như ở trên (cho dễ)

Tại sao:

Amla là loại thực phẩm an toàn và có tính chống oxy hoá số 1 trong tất cả các loại đồ ăn Vị chua và hơi chát dùng để chữa rất nhiều bệnh / Chống viêm / chống ung thư Đặc biệt Amla giúp ngủ ngon và làm tóc bóng mượt

Nên ăn Amla trước khi đi ngủ Đồ này ở VN không có nên bạn nào ở VN biết chỗ mua thì hú cho mọi người nhé

Fiber is vital You need fiber to

prevent colorectal cancers, breast cancer, colon cancers heart disease, diabete, and so many more - Research

Cancer tumors progress thanks to

Animal protein

Sẽ update mỗi ngày :”> (Stay tuned)

PLEASE SPREAD THE WORD!