Hướng Dẫn Chuyển Qua WHOLE FOOD PLANT BASED Toàn tập + Update liên tụcKIEN TRAN·27 THÁNG 2 2017 Doctors and hospitals are invented to serve meateatersLưu ý: Đây không phải là ăn chay cũng không phải thực dưỡng. Đây là chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng và dựa trên khoa học được đưa ra bởi các nghiên cứu mới nhất. Kiên Trần không ủng hộ ăn chay và không ăn chay. Kien Tran ăn whole food plant based và không ăn thịt trứng sữa vì lý do chúng có hại cho sức khoẻ.
Hướng Dẫn Chuyển Qua WHOLE FOOD PLANT BASED Toàn tập + Update liên tục KIEN TRAN·27 THÁNG 2017 Doctors and hospitals are invented to serve meat-eaters Lưu ý: Đây ăn chay thực dưỡng Đây chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng dựa khoa học đưa nghiên cứu Kiên Trần không ủng hộ ăn chay không ăn chay Kien Tran ăn whole food plant based không ăn thịt trứng sữa lý chúng có hại cho sức khoẻ Chương 1: Bữa sáng (Breakfast) Món 1: Oat-cha (viết tắt oatmeal matcha) Japanese-American style Yến mạch - oat (10 tbsp) Hạt lanh xay - Ground Flaxseed (3 tbsp) Vừng - Sesame (3 tbsp) Blueberries loại hoa trộn Almond / Soy / Coconut Milk Matcha (Trà xanh) Cách nấu: Làm nồi nước vơi vơi sau cho yến mạch vào tỉ lệ 1/1 Đun tầm 35 phút cho oatmeal mềm ăn Sau rắc vào bát hạt lanh hạt vừng + hoa cắt sẵn Thời gian chuẩn bị: 10 phút, thời gian ăn: 10 phút Tại sao? Oat Carb + Protein + Fiber: Nguồn lượng ngàyVừng Tăng Protein, FatHạt lanh xay -Tăng Fiber, Protein, đặc biệt Omega 3Matcha Tăng chất chống oxy hoá (EGCG, vitamin C)Blueberry chống oxy hoá (anthocyanin) Đây bữa ăn chống ung thư chống viêm chống oxy hoá, đầy đủ chất xơ protein, đặc biệt Omega Whole food = food that has only one ingredient and has not been refined or processed, with no addictives and other artificial substances Món 2: The Super-Antioxidant Smoothie Globalization Style Yến mạch xay (ground oat) tbsp Lanh xay (ground flax) - tbsp Dâu tây / Chuối / Quả bơ / Blueberries (tuỳ chọn) Bột quế (Cinnamon powder) tsp Matcha Cacao 100% Amla - tsp Lạc (đậu phộng) Tahini (vừng nghiền) 10 Rau (Kale / rau cải / vân vân) Cách làm: Xay yến mạch hạt lanh trước Sau đổ nước vào (hoặc Non-dairy milk), trộn lần một, sau cho quế, matcha, hoa quả, rau, tahini, amla vào, đổ nước đợt Sau xay Xong Smoothiest Bạn rắc lạc lên smoothiest để tận hưởng Cùng lúc đó, pha thìa tbsp cacao 100% với nước nóng Không cho thêm đường hay sữa Chỉ cacao Thời gian chuẩn bị: phút, thời gian ăn: phút Tại sao: Lanh xay để có Omega 3, xơ protein (tạo độ nhuyễn)Hoa để tăng vitamin tạo độ nhuyễnBột quế có tính chống oxy hoá chống viêm mạnhAmla siêu chống oxy hoá + nguồn vitamin Tahini lạc để tăng protein good fat + vitamin ERau tăng tính chống ung thư, + vitamins + minerals You can only find Fiber and Antioxidants in Plants You can only find Cholesterol in Meats Chương 2: Bữa Trưa Tối (Lunch / Dinner) Món 1: Mélange Marbles (Mixed Beans/Grains) (dành cho Beginner) Black Beans (Đậu đen) Kidney Beans (Đậu đỏ/thận) Green Peas (Đậu hà lan) Peanuts (Lạc/Đậu phộng) Pickled Olives (Ô liu chua) Sesame (Vừng/mè) Black Pepper (hạt tiêu) Cách làm: Luộc Beans (đậu) trước (khoảng tiếng mềm) Cùng lúc hấp Peas trực tiếp Cuối rắc lạc rang, vừng (mè) oliu vào xong Tại sao: Đây bữa ăn giàu protein mà dân tập thể hình nên cân nhắc Black beans chứa 21g protein/100gKidney beans chứa 24g protein/100gPeanut chứa 26g proteinSesame chứa 18g Beans loại thực phẩm healthy chúng nhiều protein mà chứa nhiều Fiber Fun fact: Theo thống kê, Người Nam Mỹ sống Mỹ thu nhập / mức sống thấp người Mỹ gốc tuổi thọ lại cao Lý do: Người Nam Mỹ ăn nhiều Beans Theo Dr Greger, cần ăn bữa Beans một/tuần Lions are carnivores Their bodies can synthesize Vitamin A and C Humans are herbivores Human bodies cannot synthesize vitamin A+C We have to get them from plants Món 2: Kiếp đỏ đen (Red Rice) Red rice (lứt đỏ) Red Lentils (Đậu lăng đỏ) Japanese Ginger (gừng đỏ) Olive đen Lạc (peanut) Mung beans (đậu xanh) Cách làm: Trộn gạo lứt đỏ, đậu lăng đỏ đậu xanh vào làm sau nấu nấu cơm gạo trắng bình thường Sau cơm chín, rắc lạc + ô liu + Gừng đỏ vào xong Tại sao? Gạo lứt đỏ loại gạo healthy tất loại gạo tính chống oxy hoá có vỏ gạo (màu đỏ) Nhiều blueberry diện tích bề mặt nhiều Lứt đỏ chứa chất chống oxy hoá nhiều gấp 10 lần gạo lứt nâu bình thường Mung beans chứa 33g proteinLentils chứa 26g protein Lạc chứa 26g protein Đây bữa ăn chống oxy hoá mạnh, tastes amazing quan trọng nhiều chất xơ A Whole Food Plant Based Lifestyle can prevent and reverse Cancers, Heart Disease, Diebetes, and many others - Doctors Món 3: Curry Lentils (Dành cho beginner Gymer) Đậu lăng đỏ (red lentils) Green Onions (hành lá) Black Pepper (Hạt tiêu) Curry Powder (bột curry) Cilantro (Rau mùi) Tía tô có Cách làm: Luộc khoai, onion, cà rốt, nấm trước Sau lấy bát nhỏ trộn soy sauce, muối, paprika, dầu mè vào với Cho Broccoli, vào luộc để lấy nước rau Khoảng phút vớt broccoli Rồi cho bột soy sauce/muối/paprika vào Sau đun thêm nồi nước sôi để luộc Soba (buckwheat noodles) Cuối cho tofu cho vào nồi đun lúc Sau soba mềm vớt bát, vớt broccoli nước dùng vào bát (Stay tuned) PLEASE SPREAD THE WORD! ... protein Lạc chứa 26g protein Đây bữa ăn chống oxy hoá mạnh, tastes amazing quan trọng nhiều chất xơ A Whole Food Plant Based Lifestyle can prevent and reverse Cancers, Heart Disease, Diebetes,... Đây bữa ăn chống ung thư chống viêm chống oxy hoá, đầy đủ chất xơ protein, đặc biệt Omega Whole food = food that has only one ingredient and has not been refined or processed, with no addictives... Một điểm mạnh khác dễ làm làm nhanh Phù hợp với tất người đặc biệt dân tập GYM You can only find Antioxidants in plant foods You can only find Prooxidants in meats Món 4: Curry Beans (Cướp biển