Một trong những biện pháp để giảm cân là chúng ta có thể giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống, kết hợp với chế độ tập luyện đều đặn.1. Định nghĩa vui về Calories.2. Lượng calo cần để duy trì hoạt động trong một ngày.3. Công thức tính lượng calo cần cắt giảm tương ứng với số cân nặng bạn muốn giảm.4. Các bài tập CARDIO đơn giản.5. Danh sách các thực phẩm với lượng calo tương ứng.
Trang 1Một trong những biện pháp để giảm cân là chúng ta có thể giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống, kết hợp với chế độ tập luyện đều đặn
1 Định nghĩa vui về Calories:
Calories là những sinh vật nhỏ bé sống trong tủ quần áo của bạn và khâu quần áo chật thêm một chút mỗi đêm
2 Lượng calo cần để duy trì hoạt động trong một ngày.
Nam giới:
Độ tuổi Ít hoạt động Trung bình Hoạt động nhiều
Nữ giới:
Độ tuổi Ít hoạt động Trung bình Hoạt động nhiều
3 Công thức tính lượng calo cần cắt giảm tương ứng với số cân nặng bạn muốn giảm.
Trang 2(3500 x p) : d = c
p: số pound bạn muốn giảm (1 pound = 0,45kg)
d: số ngày bạn muốn giảm số cân nặng đó
c: lượng calo bạn cần cắt giảm trong khẩu phần ăn hằng ngày để đạt được mục tiêu
Ví dụ: Bạn cần giảm 2 pound (xấp xỉ 1 kg) trong vòng 10 ngày
(3500 x 2) : 10 = 700
Vậy mỗi ngày bạn cần cắt giảm 700 calo trong khẩu phần ăn của mình
Chúng ta có quyền khiến bản thân đẹp lên mỗi ngày bằng việc tăng hay giảm cân để duy trì vóc dáng cân đối, tuy nhiên nếu bạn áp dụng các biện pháp quá hà khắc dễ khiến cơ thể mệt mỏi, suy nhược thậm chí là ngất, đột quỵ… Do đó, bạn nên ăn uống và luyện tập hợp lí (có thể không tập nhiều, nhưng phải đều đặn)
4 Các bài tập CARDIO đơn giản.
Cardio (bài tập luyện nhịp tim) là cách tốt nhất để đốt mỡ thừa, giảm lượng calo và xây dựng cơ, ngoài ra còn là một cách tăng cường sức
Trang 3khoẻ tim mạch cực hiệu quả Mỗi ngày dành ra từ 20-40 phút để luyện tập, bạn sẽ sớm có được thân hình mơ ước
- Chạy nhanh: 30 phút chạy liên tục không nghỉ sẽ đốt được 330 calo
- Đạp xe: 30 phút đạp xe hằng ngày giúp bạn tiêu hao 250-300 calo
- Bơi lội: 30 phút bơi sải sẽ tiêu hao 400 calo
- Đi bộ nhanh: 30 phút đi bộ nhanh sẽ giảm được 180 calo
- Nhảy dây (nhảy chậm 10 phút, rồi nhảy nhanh hết sức 1-2 phút, lặp lại 2-3 lần): 30 phút sẽ đốt được khoảng 330 calo
5 Danh sách các thực phẩm với lượng calo tương ứng.
Bạn có thể áp dụng vào việc tính toán lượng calo cần thiết để nạp vào nhé
• 1 cốc sữa tươi: 150
• 1 cốc cam vắt: 226
• 1 cốc nước dưa hấu ép: 90
• 1 cốc nước chanh: 150
• 1 cốc nước mía: 106
• 1 cốc sinh tố bơ: 184
• 1 cốc chè đậu đen: 420
• 1 kem caramen: 66
• 1 hộp sữa chua: 135
• 1 miếng phô mai: 67
Trang 4• 5 múi bưởi: 40
• 2 quả quít: 56
• 1 quả lê: 91
• 1 bắp ngô luộc: 192
• 1 miếng đu đủ: 95
• 5 quả măng cụt: 65
• 1 bát cơm trắng: 200
• 1 bát canh chua: 29
• Bánh mì kẹp trứng: 300
• 1 bát bún mọc: 514
• 1 bát mì vò viên: 456
• 1 sandwich kẹp thịt: 468
• 1 đĩa bánh cuốn: 590
• 1 bánh giò: 216
• 2 trứng vịt lộn: 196
• 1 cái bánh bao có nhân: 328
• 1 suất bún thịt nướng: 450
• 1 suất bún đậu mắm tôm chả cốm: 489
• 1 cái bánh xèo: 517
• 1 bát phở gà: 483
• 1 bát xôi gấc: 590
• 2 bánh su kem: 224
• 1 đĩa bánh ướt: 749
• 1 đùi gà chiên: 173
Trang 5• 1 bát canh mướp: 31
• Thịt kho tàu + trứng: 315
• 1 bát canh bầu: 30
• 1 đĩa mì xào thập cẩm: 570
• 1 bát mì vịt tiềm: 776
• Bún riêu ốc: 530
• 1 trứng muối: 90
• Gà kho gừng: 150
• 1 hủ tiếu bò kho: 410
• 3 miếng sườn rán: 150
• 1 bát canh bí: 30
• 1 đĩa há cảo: 363
• 1 suất bún thịt nướng: 450
Thực phẩm có trọng lượng 100g:
• Trứng gà luộc: 155
• Trứng gà rán: 196
• Trứng gà omelet: 157
• Trứng gà tây: 171
• Thịt ba chỉ / ba rọi: 260
• Thắt thăn lợn (nạc) : 143
• Thắt thăn lợn (nạc và mỡ) : 198
• Thịt sườn (nạc và mỡ): 277
Trang 6• Thịt vai (nạc): 148
• Thịt vai (nạc và mỡ): 236
• Thịt chân lợn (nạc): 136
• Thịt chân lợn (nạc và mỡ): 245
• Móng lợn: 212
• Óc lợn: 127
• Tai lợn: 234
• Tim lợn: 118
• Thịt má lợn: 655
• Mỡ lá lợn: 857
• Thận lợn: 100
• Gan lợn: 134
• Phổi lợn: 85
• Lá lách: 100
• Dạ dày lợn: 159
• Đuôi lợn: 378
• Lưỡi lợn: 225
• Ruột non: 182
• Thịt thăn bò (nạc): 142
• Thịt ức bò (nạc): 155
• Thịt ức bò (nạc và mỡ): 251
• Sườn bò (nạc và mỡ): 306
• Bắp bò: 201
• Lưỡi bò: 224
• Dạ dày bò: 85
Trang 7• Mỡ bò: 854
• Phổi bò: 92
• Gan bò: 135
• Thận bò: 103
• Tim bò: 112
• Óc bò: 143
• Đùi gà, thịt: 119
• Đùi gà, thịt và da: 211
• Cánh gà, thịt: 126
• Cánh gà, thịt và da: 222
• Chân gà, thịt: 120
• Chân gà, thịt và da: 187
• Cổ gà, thịt: 154
• Cổ gà, thịt và da: 297
• Lưng gà, thịt: 137
• Lưng gà, thịt và mỡ: 319
• Tim gà: 153
• Gan gà: 116
• Thịt gà xay: 143
• Da gà: 349
• Vịt nuôi, thịt: 132
• Vịt nuôi, thịt và da: 404
• Gan vịt: 136
• Đậu phụ lụa mềm: 55
• Đậu phụ lụa rắn: 62
Trang 8• Đậu phụ rán: 271
• Đu đủ: 39
• Giá đỗ: 44
• Gừng: 80
• Gạo nâu / gạo lức: 370
• Gạo nếp: 370
• Húng quế: 23
• Hoa chuối: 20
• Hẹ lá: 16
• Sa bô chê / hồng xiêm: 83
• Hành lá: 3
• Hạt điều: 553
• Hạnh nhân: 575
• Hạt sen: 89
• Hạt hướng dương: 584
• Hột é: 490
• Khoai sọ: 112
• Khế: 31
• Khổ qua: 17
• Rau ngót: 36
• Rau bí: 18
• Rau húng: 18
• Rau kinh giới: 23
• Rau ngổ: 16
• Rau diếp xanh (xà lách xanh): 15
Trang 9• Rau diếp đỏ: 16
• Ràu mùi tây: 36
• Rau bina (bó xôi): 23
• Rau thì là: 43
• Rong biển/thạch trắng agar tươi: 26
• Rong biển xoắn óc khô: 290
• Cá chép: 127
• Cá đối: 117
• Cá rô phi: 96
• Cá nục: 114
• Cá basa: 170
• Cá mè: 127
• Lươn, cá chình: 184
• Trứng cá: 252
• Tôm: 100
• Tôm hùm gai: 112
• Cua biển (xanh): 87
• Cua vua Alaska: 84
• Cua nữ hoàng: 91
• Mực ống: 93
• Mực nang: 79
• Ốc: 89
• Hến: 86
• Sò: 79
• Nghêu: 74
Trang 10• Bí đao: 14
• Bưởi: 38
• Bầu: 20
• Bông hẹ: 30
• Củ hành: 40
• Cần tây: 16
• Cây bạc hà lục: 44
• Cây bạc hà cay: 70
• Cải thìa: 9
• Cải bắp: 25
• Cải thảo: 16
• Cải xoong, xà lách xoong: 11
• Cải cúc, rau tần ô: 24
• Cải rổ: 22
• Cà tím: 24
• Cây atisô: 47
• Củ đậu: 38
• Cà chua xanh: 23
• Cà chua vàng, cam: 15
• Củ cải trắng: 14
• Chanh: 30
• Chanh dây: 97
• Cam: 47
• Chuối: 89
• Chôm chôm: 82
Trang 11• Củ nghệ: 354
• Củ dền: 43
• Sầu riêng: 147
• Tỏi: 149
• Tỏi tây: 61
• Trái cóc: 57
• Táo: 52
• Thanh long: 60
• Tía tô: 26
• Vải: 66
• Vải khô: 277
• Xà lách búp Mỹ: 14
• Xoài: 65
• Yến mạch: 389
• Bánh mì: 266
• Bánh mì đen: 250