Liệu có thể ngủ 4-5 giờ mà vẫn cảm thấy được nghỉ ngơi, thư giãn và nhiều năng lượng hơn khi bạn ngủ với 8 hoặc 9 giờ (hoặc hơn)

Disclaimer: The book “Powerful Sleep” is copyrighted by Kacper M Postawski and PowerfulSleep.com No part of this book may be reproduced, stored in a retrieval system, or transmitted by any other means: electronic, mechanical, photocopying, recording, or otherwise, without prior written permission of the copyright holders The statements found within the pages of this book have not been evaluated by the Food and Drug Administration This publication is designed to provide accurate and authoritative information with regard to the subject matter covered If a product or treatment is recommended in these pages, it is not intended to diagnose, treat, cure, or prevent any disease The information contained herein is meant to be used to educate the reader and is in no way intended to provide individual medical advice The publisher and the contributors are not engaged in rendering medical advice All information contained in this book is received from sources believed to be accurate, but no guarantee, express or implied, can be made Readers are encouraged to verify for themselves, and to their own satisfaction, the accuracy of all information, recommendations, conclusions, comments, opinions or anything else contained within these pages before making any kind of decisions based upon what they have read herein The author of this e-book is not a licensed practitioner of medicine; therefore, the techniques, ideas, and opinions here are not intended as a substitute for proper medical advice! The information provided here is solely for informational purposes only If medical advice or other professional assistance is required, the services of a competent professional should be sought The contributors, Kacper M Postawski and PowerfulSleep.com not accept any responsibility for any liabilities resulting from the sleeping decisions made by purchasers of this book This is not a free e-book You cannot give this book away as a bonus or bundle it with other products You not have resale rights to this book LỜI GIỚI THIỆU Liệu ngủ 4-5 mà cảm thấy nghỉ ngơi, thư giãn nhiều lượng bạn ngủ với (hoặc hơn)? Có đây! Tuy ebook ngắn ngủi thơng tin vơ mạnh mẽ xem thường Đây thông tin nghệ thuật tối ưu hóa sống phá vỡ số niềm tin cũ bạn giấc ngủ cung cấp cho bạn nhiều học hiểu biết đủ bạn tạo nên cách mạng sống Nếu bạn làm theo dẫn ebook ngắn này, bạn có thể: 1) Giảm thời gian ngủ bạn 2) Tăng Chất Lượng giấc ngủ bạn 3) Đạt mức lượng cao bạn có trước 4) Loại bỏ tất cảm giác buồn ngủ / khơng có khả tập trung ngày 5) Giảm độ Stress hàng ngày bạn Hãy tưởng tượng đến thay đổi hiệu bạn tạo bạn làm sống bạn cần ngủ nửa thời gian bạn ngủ bây giờ? Thời gian thứ hàng hóa quý giá mà có sống! Hoặc bạn làm bạn ngủ lượng thời gian bạn làm giấc ngủ bạn có nhiều lượng thỏa mãn hết? Những Hoang Đường Phổ Biến Về Giấc Ngủ Trái ngược với niềm tin phổ biến, bạn không cần phải ngủ đủ để hoạt động hiệu ngày Có luận điệu truyền thông điên cường điệu thời gian gần đây, nói với người nước Mỹ bị thiếu ngủ tất phải ngủ đủ giờ, blah blah blah Đây ý nghĩ không chuyên gia giấc ngủ đồng ý điều Có nhiều người giới thực công việc đòi hỏi yêu cầu bất thường thể chất giấc ngủ 4-6 đêm Có phải người thây ma sống? Họ làm điều cách đó, có ý thức khơng có ý thức để khai thác nguồn lượng tiềm ẩn bên trong, hệ thống cho phép họ thực điều này? Một ví dụ điển hình người người đua thuyền xuyên Đại Tây Dương.Các thủy thủ phải thay phiên trực lái boong tàu, phải chiến đấu với thời tiết dội, điều kiện ăn uống kém, chuyển động liên tục, nhiệt độ thay đổi liên tục, tháng! Tại thời điểm thành viên thủy thủ ngủ khoảng 4-5 ca họ không gặp vấn đề nào, họ phô diễn thể chất tinh thần cao độ theo đòi hỏi khắc khe chuyến đi, chiến đấu với sóng cao mét (30 foot), điều chỉnh buồm tập trung vào việc giữ thuyền chuyến hành trình Ngồi cịn có nhiều cá nhân khác giới, người không thuyền buồm thực nhiệm vụ đòi hỏi thái thể chất họ ngủ Bất chấp “giấc ngủ ỏi” (“sleep deprivation) , họ vượt lên mệt mỏi, họ động có sống đầy đủ Những người sinh có khả họ làm với ý thức / tiềm thức ? Những khám phá “Eye Opening” trước Những trường hợp lâu mà người không ngủ ghi nhận là: - Randy Gardner năm 1965, Randy khơng ngủ 11 ngày (Đó 264 giờ!) - Năm 1980, Robert McDonald California tỉnh táo để ghi kỷ lục 18 ngày 21 40 phút (453 giờ) Trong hai thí nghiệm, đối tượng có tình trạng mơ màng gặp rắc rối với tập trung Điều xua tan đồn đại phổ biến thiếu ngủ làm cho bạn điên Trong thí nghiệm khác, nghiên cứu năm thực Đại học California, hoàn thành năm 2002, tiết lộ người ngủ thực sống lâu hơn! Trước có thử nghiệm (đến 1.100.000 người tham gia), có nhiều niềm tin mâu thuẫn việc ngủ khỏe Một số chống lại điều cho ngủ nhiều thực có lợi Cả hai bên có lý lẽ liệu thực nghiệm để chứng minh lý thuyết Tuy nhiên, khơng có thí nghiệm trước tiến hành nhóm đơng người không thực thời gian dài Mọi người chết hoàn cảnh khác nhau, khơng dính dáng tới việc họ ngủ Thật Sự Bạn Cần Ngủ Như Thế Nào? Đây niềm tin giấc ngủ bạn khai sáng ebook Các câu hỏi bạn nên thực hỏi là: "Những Hành Động tơi làm để nâng cao CHẤT LƯỢNG giấc ngủ tôi?" "Ngủ tạo nên chất lượng giấc ngủ cho tơi?" "Nếu tăng chất lượng giấc ngủ - Liệu đạt nhiều lượng hơn, đủ để giảm thời gian ngủ làm thêm tất điều tơi muốn làm sống?" Có người ngủ trung bình khoảng 8-10 giấc, mà luôn cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ, thiếu lượng ca cẩm “giấc ngủ nghèo nàn” “thiếu ngủ”, cố gắng bù đắp cách ngủ lâu hơn! Trong thực tế, họ ngủ QUÁ NHIỀU, làm giảm “chất lượng” giấc ngủ họ mức độ lượng Điều xảy có lượng tiềm ẩn chế ngủ thể họ mà họ không nhận thức Bạn thấy đó, khơng phải câu hỏi số lượng, mà chất lượng:) Đây khía cạnh quan trọng giấc ngủ, bạn nên thấu hiểu thông qua ebook mạnh mẽ này, khám phá bí mật kiến thức ỏi mà biết đến chi tiết Những Huyền Bí Của Giấc Ngủ Chất Lượng Bạn nghe người ta nói điều ngày - bạn có lẽ khơng nghĩ đến tận Bạn nghe nói điều với bạn, chí bạn sử dụng câu nói nội tâm sống bạn: "Tôi cần nghỉ ngơi đêm thoải mái " "Một đêm ngon giấc, thư thái giúp tránh xa bệnh tật " "Có giấc ngủ chất lượng, bạn cảm thấy tốt " Nhưng trái đất chất lượng giấc ngủ? Liệu có sức mạnh bí ẩn đến công vào đêm khuya mà khơng thể kiểm sốt? Hầu hết người có kiến thức niềm tin giấc ngủ Thường ngủ có nghĩa "ngủ" khơng có hơn, khơng quan tâm ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe Cho đến tận kỷ 20, người ta tin tâm trí hoàn toàn tắt ngủ Nhưng khám phá khoa học gần không chắn điều hồn tồn Những bạn khám phá ebook bạn ngủ, bạn đặt tâm trí bạn vào trạng thái hấp dẫn phong phú mà với chế làm cho tỉnh táo trở nên nhạt nhẽo! Khi ngủ, tâm trí hoạt động nhiều tỉnh táo – bạn tìm hiểu Biết điều dẫn bạn đến tự hỏi mình: "Nếu tâm trí hoạt động ngủ, giấc ngủ có ảnh hưởng lớn đến thể sức khỏe tơi nghĩ trước đây? " CƠ CHẾ NGỦ Ngủ Tại ngủ ? Khoá Học Cấp Tốc Cho Bạn Về Tiến Trình Của Sóng Não Ah, trước tiến xa vào phần cốt lõi thông tin hấp dẫn này, muốn cung cấp cho bạn hiểu biết làm bạn nắm bắt dễ dàng Bạn học trí óc thể sóng não định sống Nó khơng quan trọng để bạn phải hiểu làm sóng não làm việc gì, đơn giản thước đo hoạt động não Những hiểu biết chung bạn muốn có sóng não nhận "Cao" mạnh Hoặc nhận "thấp" trở nên chậm hơn, mạnh mẽ từ hơn, lười biếng Nhận Đủ Ánh Sáng Mặt Trời Tôi không nhấn mạnh tầm quan trọng điều này! Như giải thích trước đó, số lượng ánh sáng mặt trời tự nhiên vào mắt bạn có tác động mạnh mẽ vào nhịp điệu nhiệt độ thể bạn • Khi tiếp xúc với ánh sáng cường độ cao, thể tăng nhiệt độ, mức độ melatonin giảm nhanh chóng • Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên trì hỗn việc giảm nhiệt độ Điều cho phép bạn trì tình trạng thức tỉnh tỉnh táo thời gian lâu • Thiếu ánh sáng mặt trời dẫn đến kết mức melatonin cao hơn, điều dẫn đến mức nhiệt độ thể thấp hơn,mang đến cảm giác buồn ngủ, mệt mỏi ngày Thiếu ánh sáng mặt trời tạo hiệu ứng đường thẳng nhiệt độ thể bạn, khơng có hội để tăng đủ cao, không rơi đủ thấp đêm Nếu nhiệt độ thể bạn đường thẳng, điều ngun nhân gây vấn đề giấc ngủ, khó khăn cho bạn để có giấc ngủ sâu thời gian dài Rất nhiều người phàn nàn "giấc ngủ nghèo nàn" thường khơng có đủ ánh sáng mặt trời Hãy xem xét cách mà hầu hết thời gian tiến hóa, ln bên ngồi ngày, ý định tự nhiên làm cách này, sau qua 100 năm trước thay đổi nhanh chóng cách tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên Hầu hết không nhận ánh nắng ngày! Chúng ta lái tới làm xe, đeo kính râm, làm việc văn phịng, bạn có nghĩ điều có tác động lên đồng hồ giấc ngủ chúng ta? Bao Nhiêu Ánh Sáng Bạn Cần Phải Tiếp Nhận? Cường độ ánh sáng đo đơn vị gọi lux lux xấp xỉ ánh sáng mà mắt bạn nhận bạn bị khóa phòng tối tăm với nến • Trong văn phịng thắp sáng bóng đèn huỳnh quang ánh sáng, cường độ ánh sáng khoảng 200-500 luxes • Lúc bình minh, cường độ ánh sáng khoảng 10.000 luxes • Tại buổi trưa, vào ngày nắng sáng, cường độ ánh sáng khoảng 100.000 luxes! Hãy xem xét cách mà hầu hết thời gian tiến hóa, ln bên ngồi, mơi trường ánh sáng cường độ cao, cách làm dùng nhiều thời gian môi trường ánh sáng cường độ thấp Sử dụng thời gian nhà vào ban ngày tương đương sử dụng ngày tăm tối hồn tồn cho đơi mắt chúng ta! Bởi mắt tiếp xúc với “ánh sáng thực sự", mắt không thực phân biệt đêm ngày Ngoài ra, xem xét thực tế hầu hết chí khơng tiếp xúc với bóng tối "thật" hầu hết tiếp xúc với nguồn ánh sáng khác vào ban đêm (đèn đường, hình TV, Máy vi tính) Kết là, mắt biết khác biệt đêm ngày, nhiệt độ thể nhịp điệu phẳng dòng Kết là, nhận giấc ngủ hơn, khơng thể trì trạng thái thức tỉnh táo lâu vai trị việc khôi phục lượng thể chất, bạn nhìn vào bảng xếp hạng trước đây, 50% thời gian giấc ngủ sử dụng giai đoạn giấc ngủ Đây lý bạn nghe nói giấc ngủ ngắn 10 phút đơn giản hồn tồn nạp lại lượng bạn Nếu bạn giới hạn giấc ngủ ngắn 45 phút, bạn đánh thức lên cảm giác nạp lượng sức sống Tuy nhiên, bạn có giấc ngủ ngắn dài 1-2 giờ, bạn vào giấc ngủ sâu Nhiệt độ bạn bắt đầu buông bạn thức dậy cảm thấy buồn ngủ phương hướng Ngoài ra, bạn vào giấc ngủ sâu ngày, bạn làm nhịp điệu nhiệt độ thể bạn cân bằng, gây khó khăn cho bạn để vào giấc ngủ sau đêm Bạn có khó ngủ sâu vào ban đêm có hậu tiêu cực cho ngày hôm sau, lượng kém, đau đầu buồn nơn Tốt nên có giấc ngủ trưa ngắn Như bạn thấy, việc ngủ trưa q dài khơng phải cách ,nó dẫn bạn vào chu kỳ hành vi kéo theo mức lượng nghèo nàn chất lượng giấc ngủ Điều ảnh hưởng lớn đến sức khỏe sống bạn Đi ngủ trưa không thường xuyên cách mà giấc ngủ rối loạn phát triển Cách để có giấc ngủ ngắn giữ chúng cực ngắn Điều ngăn ngừa giấc ngủ sâu nạp lại lượng thể chất cho bạn Một số nghiên cứu cho thấy chí giấc ngủ trưa ngắn làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch đến 30% Là phần sách này, cá nhân tơi khun bạn nên có giấc ngủ trưa ngắn ngày, bạn ngạc nhiên bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực cho phần lại ngày! Hạn chế giấc ngủ ngắn 45 phút, bạn cảm thấy mệt mỏi sau ngủ trưa, rút ngắn thời gian ngủ trưa xuống Lượng thời gian cần thiết để vào giấc ngủ sâu khác tùy theo người Bởi tất người trải qua sụt giảm nhiệt độ thể vào buổi chiều, cho định tự nhiên phải có giấc ngủ ngắn vào buổi chiều Có lẽ để giữ cho tổ tiên khỏi ánh nắng mặt trời trưa khỏi động vật săn mồi nguy hiểm săn? Thức Dậy Lúc Kết Thúc Một Chu Kỳ Đây bí mật thực để tới “sự tràn đầy sinh lực” Tơi tị mị, có bạn có lần mà bạn thức dậy vào buổi sáng cảm thấy HỨNG KHỞI TUYỆT ĐỐI?! Khi khơng có đau bắp, khơng có cảm giác mê, chậm chạp lề mề trạng thái tâm lý thất thường mà hầu hết thức dậy với nó? Các tâm trạng nói với bạn “làm vài ngụm cà phê bạn chết ” Trước thực hiểu thơng tin này, tơi có kinh nghiệm vài lần làm cho tơi tự hỏi làm xảy trái đất Tôi tỉnh dậy với cảm giác mà tơi tỉnh táo cảm thấy hồn tồn tràn trề sinh khí Như bạn nhớ, ngủ qua giai đoạn chu kỳ giấc ngủ Mỗi chu kỳ kết thúc giai đoạn REM Trong giấc ngủ REM thể sinh học sóng não gần với tình trạng tỉnh táo Giai đoạn dài giấc ngủ REM cuối giấc ngủ, thời gian thường thức dậy cho lần cuối Nếu bạn có thực phẩm khó tiêu chế độ ăn uống bạn, đặc biệt thực phẩm giàu chất béo bão hịa, suy giảm chất lượng giấc ngủ bạn Các loại thực phẩm khác mà làm giảm chất lượng giấc ngủ bạn là: • Thức ăn giàu chất đường carbohydrates đơn, nâng cao lượng đường máu gây đầy lượng (rõ ràng đáng lo ngại cho hệ thống giấc ngủ) • Thực phẩm gây khí, ợ nóng hay khó tiêu Ví dụ Cay, chất béo Một số nghiên cứu đưa đến ý việc thiếu vitamin B acid folic ảnh hưởng giấc ngủ Thiếu canxi magiê làm giảm chất lượng giấc ngủ Bộ não sử dụng canxi magiê để sản xuất hóa chất làm dịu não, thiếu chất khó có giấc ngủ sâu Tư Thế Ngủ Của Bạn Tư ngủ bạn có ảnh hưởng đáng kể cách bạn có giấc ngủ sâu Nếu bạn ngủ nằm ngửa, bạn cảm thấy tốt Tuy nhiên, bạn ngủ nằm sấp, cần phải nằm sấp để ngủ thiếp đi, điều gây số ảnh hưởng nghiêm trọng giấc ngủ bạn lưng bạn! Ngủ nằm sấp đặt áp lực không cần thiết lên số quan quan trọng bạn, gan, dày ruột Bạn đặt nhiều căng thẳng cổ lưng bạn, mà làm cho giấc ngủ bạn ngon, thường nguyên nhân vấn đề lưng Bất bạn ngủ vị trí đặt áp lực không cần thiết thể bạn, làm cho bạn khó khăn để có giấc ngủ sâu Stress Tác Động Như Thế Nào Đến Giấc Ngủ Của Bạn? Stress hồn tồn kích hoạt tâm trí phải đối mặt với tình mà đau khổ Con người thời ăn lông lỗ, stress hữu ích giúp khỏi thiệt hại cảnh báo gặp nguy hiểm, giúp tồn qua điều kiện khắc nghiệt Trong xã hội ngày nay, căng thẳng thường thói quen gây phiền nhiễu mà có tác dụng lớn đến sức khỏe ngăn chặn đạt điều thực muốn sống Trước tiên, chuyện xảy thể bạn bạn "bị stress"? • Khi bị stress, hàm lượng hc mơn adrenalin tăng lên Điều cung cấp cho hệ thống thần kinh tia sét lớn, mức độ tỉnh táo căng thẳng bắp tăng lên • Nhịp tim chúng ta, huyết áp, hô hấp, lượng đường máu tăng mạnh • Sóng não tăng lên cấp cao giác quan tỉnh táo tính sắc sảo Ngay bạn thấy cách stress ngăn cản trải nghiệm giấc ngủ chất lượng, chí giấc ngủ xuống dốc! Một nhược điểm lớn stress mức sóng não cao khơng đổi giữ tâm trí chạy đua toàn thời gian Như bạn tìm hiểu phần sau, điều có hại cho hệ thống giấc ngủ bạn gây ngủ Lý khác stress ngăn chặn ngủ sâu lượng hormone "stress" cao Những hormone làm cho giấc ngủ nhẹ nghỉ ngơi Trong thời ăn lông lỗ điều thực có lợi, thời gian stress bạn thức dậy cách nhanh chóng sẵn sàng cho trận chiến với dã thú có khả giết bạn Tuy nhiên, khơng phải tình hình cho ngày hơm Stress tạo mơ hình tương tự giấc ngủ bà mẹ với đứa trẻ, người có hệ thống tỉnh táo cao hơn, cho phép họ thức dậy đêm đứa trẻ họ quấy động nhẹ Tuy nhiên, chuyện khơng liên quan đến stress Nếu sâu vào phương pháp giảm stress sách này, rõ ràng trở thành sách lớn - khơng khám phá nhiều Tuy nhiên, có vài phương pháp thư giãn đơn giản, bạn sử dụng hàng ngày có tác động lớn lên mức hormone Nó chứng minh thực hành thư giãn hàng ngày có tác dụng có lợi mức hormone stress bạn, cải thiện giấc ngủ bạn sức khỏe bạn Chúng ta khám phá thư giãn tinh thần phần sau sách Bạn tìm thấy phần thư giãn đặc biệt phụ lục sách Phần Tóm lược Mời bạn tham gia kiểm tra ngắn để hiểu nhớ tốt bạn vừa đọc Nhận đủ ánh sáng mặt trời quan trọng a Chúng ta tan chảy không nhận đủ ánh sáng mặt trời b Có da rám nắng tốt thu hút người đẹp vào sống bạn c Giúp nhiệt độ thể trở nên cân hơn, thúc đẩy giấc ngủ sâu d Nó làm tăng giấc ngủ REM Thường xuyên tập thể dục giúp hệ thống giấc ngủ a Giúp thể tăng nhiệt độ nhanh đỉnh điểm đạt vị trí cao trì hỗn nhiệt độ thể giảm vào buổi tối b Khử nước, điều tốt nước có hại cho giấc ngủ c Thư giản tất bắp giúp bạn ngủ sâu d Tước việc làm bạn với bánh rán, cho phép bạn ngủ ngon bạn mơ đến bánh rán thực phẩm rác khác Những mơ tả tốt tác động Kính mát lên giấc ngủ bạn? a Kính râm giúp bạn trơng ngào hấp dẫn, tăng chất lượng giấc ngủ bạn lên đường "! Bởi bây giờ, đơn giản mang khỏi đường tâm trí đường riêng nó, tự nhiên vào Giai đoạn giấc ngủ giấc ngủ theo sau Mất ngủ mãn tính xảy phản ứng giấc ngủ tự nhiên giảm Đó phản ứng giấc ngủ tự nhiên bạn hồn tồn bị xố bỏ q trình gọi "Neo Tiêu cực", cách phát triển chứng ngủ mãn tính Thơng thường người có ngủ mãn tính sống sống theo phong cách liên quan đến tất thói quen ngủ xấu nói lúc trước, làm cho giấc ngủ trở nên khó để có được, họ ngủ, giấc ngủ không thỏa mãn Chúng ta khơng nói chuyện ngủ kinh niên sách này, nhiên bạn tải e-book miễn phí tuyệt vời tơi viết chủ đề tại: http://www.WonderfulSleep.com Nếu bạn giống hầu hết người, theo bạn có thời gian sống bạn bạn trải qua chứng ngủ ngắn hạn Một xảy ra, bạn khơng thể ngủ, có lẽ điều xảy vài ngày vài tuần lần Điều ngăn cản ngủ thời gian này? làm chiến đấu với Chứng Mất ngủ ngắn hạn? Mất ngủ ngắn hạn xảy ngủ phản ứng tự nhiên bị gián đoạn, vào Giai đoạn giấc ngủ Mặc dù thực tế mà giường mắt nhắm lại, sóng não chúng ta giai đoạn beta sóng não Cuộc Đua Trí Ĩc Bạn nằm tỉnh táo, bạn khơng thể ngủ tâm trí bạn ngừng suy nghĩ! Tại tâm trí bạn khơng thể câm mồm!? Trên thực tế, điều xảy ra, nỗ lực đến giấc ngủ bạn KHƠNG THỂ, kết đua tâm trí bạn Thực tế thực làm bạn nằm tỉnh táo nhằm tạo đua tâm trí bạn! Đó khái niệm thú vị phải khơng? Haha Được rồi, cho phép tơi giải thích Suy nghĩ làm việc theo cách giống tuyết lăn xuống đồi Quả bóng tuyết lớn lớn lớn Suy nghĩ làm việc sức đẩy rập khn, có nghĩa bạn chăm tập trung vào ý nghĩ, bạn thường giữ suy nghĩ ý nghĩ đó, ý nghĩ dẫn đến ý nghĩ khác chất Wow? Điên mất? Khơng hẳn thế, để tơi làm cho rõ ràng chút Khơng làm điều Khơng có hình ảnh xe tải mini màu xanh da trời sáng rực chạy xuống đường dài với hai bên phải Bạn có hình ảnh tơi vừa nói? Naughty Naughty! Đã nói với bạn khơng! Hà! Quan điểm tơi là, tâm trí hoạt động cách liên tục chụp lấy liệu xử lý Quá trình thường nằm bên ngồi kiểm sốt bạn Bạn không nghĩ xe tải mini màu xanh sáng chói tơi đề cập đến nó, tâm trí bạn có hình ảnh xe mini thay nghĩ Thường tâm trí ĐỒNG HỒ GIẤC NGỦ BÊN TRONG Hệ thống tiềm ẩn điều khiển giấc ngủ lượng Đã bạn tự hỏi? Làm số người thức dậy cách xác vào thời gian buổi sáng mà khơng có đồng hồ báo thức? Có lẽ điều xảy cho bạn số lần, xảy Ngồi ra, có đồng hồ báo thức biết phải thức dậy người có đồng hồ báo thức để nói với họ phải ngủ? Tơi biết, loại câu hỏi ngu ngốc, thực có lý đằng sau bạn tìm hiểu lý Có chế bản, gọi đồng hồ giấc ngủ, bao gồm số thay đổi thể bạn mà nói với cảm thấy mệt mỏi cảm thấy tỉnh táo Nó điều khiển làm cách bạn có giấc ngủ sâu làm bạn có giấc ngủ dài Tuyệt khơng? Nhưng có nghĩa gì? Hà Nhịp Sinh Học Phần quan trọng đồng hồ giấc ngủ nhịp nhiệt độ thể bạn Nó biết đến nhịp sinh học Trái với hầu hết dạy lớp 5, nhiệt độ thể không số 98,6 º F (37 º C) Nhiệt độ thể thực có nhịp điệu đặc trưng Nó tăng lên giảm xuống ngày Sự biến thiên nhiệt độ thể khoảng º F (2 º C) Sự gia tăng tuần hoàn giảm nhiệt độ thể báo hiệu tâm trí cảm thấy mệt mỏi cảm thấy tỉnh táo Khi thể tăng nhiệt độ, có xu hướng cảm thấy tỉnh táo sóng não thường cao Khi thể giảm nhiệt độ, có xu hướng cảm thấy hôn mê nhiều hơn, mệt mỏi, lười biếng - tín hiệu quan trọng sóng não thấp vào Giai đoạn Giấc Ngủ Lưu ý: Nếu bạn chọn 4, lượng rượu bạn chắn ảnh hưởng đến hệ thống giấc ngủ bạn Bạn có uống cà phê? Khoanh trịn một: Có / Không Nhớ : Cà phê kẻ thù lớn hệ thống giấc ngủ chúng ta! Bạn có uống loại đồ uống có caffein khác khơng? Khoanh trịn một: Có / Khơng Bạn có ăn bữa ăn nặng 3-4 trước ngủ? Khoanh trịn một: Có / Khơng Bao nhiêu nước bạn uống ngày? Bạn nên uống 1,5 lít nước ngày! (8 ly nhiều hơn) Đánh dấu một: Khơng, tơi uống nước giải khát có ga, nước trái loại rác rửơi khác tất ngày chén chén 3-4 chén 4-6 chén 8-10 ly 10 ly nhiều Bạn có cần đồng hồ báo thức để đánh thức bạn? Nếu vậy, bạn có thường xuyên nhấn nút ngủ nằm giường thời gian sau thức dậy ? Khoanh trịn một: Có / Khơng Tư bạn thường ngủ nhất? Tư làm bạn thoải mái đưa bạn vào giấc ngủ? Đánh dấu một: Nằm ngửa Nằm nghiêng bên Nằm sấp Trong thời gian cuối tuần, bạn có "giấc ngủ nướng" theo mơ hình giấc ngủ khơng cân bằng? Coi Hãy thật lịng: o) Khoanh trịn một: Có / Khơng 10 Bạn có bạn sử dụng thuốc ngủ để tạo giấc ngủ? Khoanh trịn một: Có / Khơng 11 Bạn có thường xun tập thể dục? Khoanh trịn một: Có / Khơng Nếu vậy, thời gian bạn thường tập thể dục? Đánh dấu một: Trong buổi sáng Trong buổi chiều Đầu buổi tối Cuối buổi tối Lưu ý: Tập thể dục vào buổi tối muộn gây chứng ngủ ngăn cản bạn ngủ sâu nhiệt độ thể bạn không giảm xuống Tuy nhiên, tập thể dục nhẹ khơng phải đáng lo lắng 12 Bạn Hiện có thời gian ngủ thức giấc đặn? Khoanh trịn một: Có / Khơng 13 Hiện bạn ngủ lúc? _ 14 Hiện bạn thức dậy lúc? _ 15 Trung bình, giấc ngủ bạn có đêm? Nếu bạn khơng có vấn đề giấc ngủ, bỏ qua câu hỏi 16 Làm lâu bạn rơi vào giấc ngủ? 17 Bạn có thường xun thức dậy vào ban đêm khơng thể ngủ trở lại? Nếu vậy, thường bạn thức dậy nào? Làm lâu để bạn rơi trở lại giấc ngủ bạn thức dậy? _ 18 Theo thang điểm từ 1-10, bạn đánh giá chất lượng giấc ngủ bạn nào? Khoanh tròn : 10 19 Theo thang điểm từ 1-10, bạn thức dậy bạn cảm thất thoải mái lượng bạn nào? Khoanh tròn 10 20 Theo thang điểm từ 1-10, bạn cảm thấy nguồn lượng ngày? Khoanh tròn 10 21 Theo thang điểm từ 1-10, bạn có stress sống bạn? Y tế / Tài / Cuộc sống xã hội, vv Khoanh tròn 10 22 Bạn thường xuyên có giấc ngủ ngắn? Nếu có, giấc ngủ ngắn thường trải qua bao lâu? Đánh dấu một: Khoảng 10 phút 10-45 phút Khoảng 1-2 Nhiều Lưu ý: bạn nhớ, bạn nên giữ giấc ngủ bạn tối thiểu, tối đa 45 phút để tránh vào giấc ngủ sâu hạ thấp nhiệt độ thể bạn 23 Bạn trì tình trạng tỉnh táo ngày? _ Nếu bạn ngủ trưa, điều tính ngủ, đó, trừ thời gian bạn dành ngủ trưa từ tổng số thời gian tỉnh táo bạn 24 Bạn có làm điều sau đây? Kiểm tra tất với bạn: Sử dụng phòng ngủ bạn văn phòng Xem TV giường bạn ngày trước ngủ Đọc sách giường bạn ngày trước ngủ Nói chuyện điện thoại giường nằm giường Sử dụng giường để làm nhiều suy nghĩ Sử dụng giường bạn để làm công việc bàn giấy Sử dụng giường bạn khu vực lưu trữ vào ban ngày Lưu ý: Bạn nên sử dụng giường bạn để ngủ làm tình Điều tạo liên tưởng tốt tâm trí bạn giường = ngủ; giảm số lượng thời gian cần để bạn rơi vào giấc ngủ, thay đổi chứng ngủ Hạn chế Ngủ Như bạn nhớ, trải qua tượng xáo trộn nhịp sống sau chuyến bay (- jet lag) qua nhiều múi Nếu di chuyển qua múi tới phía Tây, nhịp điệu nhiệt độ thể đặt trước Trong phản ứng cảm thấy chỗ cần phải thời gian cho nhịp điệu nhiệt độ thể điều chỉnh theo múi Trong cách, cố gắng giảm số lượng thời gian ngủ chúng ta, thời gian cho quan để điều chỉnh cho thời gian ngủ Thách thức chủ yếu việc giảm ngủ hiểu biết giấc ngủ làm việc nào, mà vượt qua điều cách kết nối tất thông tin lại với Thách thức thứ hai người có xu hướng hiểu sai quan họ Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi buồn ngủ vào ban ngày tự hỏi câu hỏi này: "Tơi mệt mỏi tơi cần ngủ? Hay cách tơi sống sống hành động thời điểm tại? " Ngay bạn đặt người động trước TV giờ, họ CẢM THẤY MỆT MỎI! Đó lý phải gia tăng mức độ lượng hàng ngày bạn quan trọng giảm ngủ bạn, chúng làm việc Thêm Một Tí Nữa Về Nhiệt Độ Cơ Thể Như bạn học được, nhiệt độ thể bạn thực đồng hồ nội mà giữ cho thức ngủ vào thời điểm định Nó quan trọng để hiểu tăng giảm nhiệt độ thể tín hiệu cho thể sản xuất cảm xúc tỉnh táo mệt mỏi Bất nhiệt độ thể bạn bắt đầu giảm, bạn cảm thấy mệt mỏi, hôn mê, buồn ngủ Bất thể tăng nhiệt độ, bạn cảm thấy tràn đầy lượng, động tập trung tốt Đừng nhầm lẫn suy giảm nhiệt độ thể thời điểm định ngày cần phải ngủ nhiệt độ thể bạn tăng giảm nhiều lần ngày phản ứng hoạt động bạn làm lúc Bất bạn đặt nhu cầu lớn thể chất thể, nhiệt độ thể bạn vượt định mức Trong phản ứng với hoạt động thể chất mạnh mẽ, nhiệt độ thể giảm sau thời gian bạn ngừng hoạt động Ví dụ, bạn làm việc ca công việc địi hỏi hoạt động cường độ cao, bạn cảm thấy hoàn toàn kiệt sức sẵn sàng để ngủ bạn nhà lúc khoảng pm Cái mà bạn thực thấy cảm giác mệt mỏi ước muốn thât giấc ngủ, mà phản ứng từ thể bạn giảm nhiệt độ thể Nếu bạn chống lại buồn ngủ thời điểm cung cấp thời gian "xả hơi” cho thể bạn sau thời điểm này, nhiệt độ thể trở lại bình thường bạn cảm nhận tỉnh táo lần Trong phần Kế hoạch Giấc ngủ Mạnh mẽ bạn khuyên bạn nên có giấc ngủ ngắn 1045 phút ngày để thể nạp lượng cho mình, ý tưởng để có giấc ngủ ngắn bạn trải qua nhiệt độ thể giảm giúp bạn ngủ Luôn giới hạn giấc ngủ ngắn hạn bạn 45 phút để tránh vào giấc ngủ sâu Khi bạn thức dậy từ giấc ngủ lượng ngắn, thường có cảm giác chút mê buồn ngủ, mức độ melatonin bạn cao Nhận nhiều ánh sáng cường độ cao tốt thời điểm bạn thức dậy chắn VẬN ĐỘNG thể bạn để tăng nhiệt độ thể bạn lên vận hành lại Nếu bạn sống lối sống vận động, nhiệt độ thể bạn giảm sút thường xuyên bạn ngồi mơng bạn xem TV, bạn cảm thấy mệt mỏi ngày, hiểu, khơng phải bạn cần phải ngủ nhiều Mà bạn cần BỚT NGỦ VẬN ĐỘNG NHIỀU HƠN! Tôi Cần Nhắm Tới Một Giấc Ngủ Bao Lâu? Mọi người có giá trị giấc ngủ tối thiểu mà theo họ hoạt động tốt ngày; giá trị giấc ngủ tối thiểu gọi giấc ngủ cốt lõi bạn Giá trị giấc ngủ cốt lõi cần thiết để hoạt động hiệu thay đổi từ người sang người Nó phụ thuộc vào sức mạnh hệ thống giấc ngủ bạn dựa lối sống bạn có Giá trị giấc ngủ cốt lõi bạn cần thay đổi bạn sử dụng hành vi chiến lược mà nói đến sách Nếu bạn kết hợp mẽ hệ thống giấc ngủ ngắn mạnh mẽ, giấc ngủ cốt lõi bạn thay đổi tốt Một nghiên cứu gần Đại học California người ngủ ngày sống lâu hơn! Nghiên cứu cho thấy thời gian ngủ tối ưu khoảng Điều có nghĩa bạn nên ngủ giờ? Không Số Lượng thời gian bạn cuối làm giảm giấc ngủ bạn, bạn thể bạn nâng lên Giá trị giấc ngủ bạn cần cho hiệu suất tối ưu thay đổi Đôi giá trị giấc ngủ di truyền Nó dễ hiểu bạn ngủ bạn già hơn, điều melatonin sản xuất giảm theo tuổi tác Đó lý người cao tuổi ngủ trung bình đến Khi bạn áp dụng kỹ thuật chương trình này, bạn phải làm thăm dò nhỏ thử nghiệm lỗi để xác định có giấc ngủ phù hợp với bạn Giảm Ngủ cách Cách tốt để giảm giấc ngủ bạn làm điều với tốc độ thoải mái cho bạn Đừng cố gắng làm giảm giấc ngủ bạn cai nghiện Nếu bạn làm giảm bạn giấc ngủ hai bây giờ, nhịp điệu nhiệt độ thể bạn không điều chỉnh Mặc dù biết đến hiệu không khuyên bạn nên thực Thách thức với giảm giấc ngủ kèm với chu kỳ ngủ Như bạn biết, chu kỳ giấc ngủ cuối, giai đoạn giấc ngủ REM dài Điều tự nhiên hầu hết thức dậy dễ Giai đoạn cuối giấc ngủ REM kéo dài khoảng giờ, điều thay đổi từ người sang người khác Nếu bạn bắt đầu giảm giấc ngủ bạn, bạn bắt đầu thức dậy giai đoạn giấc ngủ sâu Nếu bạn đánh thức giấc ngủ sâu, tương đối khó khăn để thức dậy bạn cảm thấy mệt mỏi, chậm chạp hôn mê Nếu điều xảy ra, thử nghiệm giảm giấc ngủ bạn cách khác, đánh thức 20-30 phút sau để giấc ngủ REM thay giấc ngủ sâu Một lý thức dậy vào buổi sáng khó khăn thiếu ánh sáng mặt trời Khi bạn giảm giấc ngủ bạn, chắn bạn nhận ánh sáng xung quanh tăng lên, bạn tiếp xúc ánh sáng cường độ cao với mắt bạn Nếu bạn mua hộp phát phát ánh sáng trắng, thách thức vượt qua dễ dàng Hãy chuyển sang kế hoạch Giấc Ngủ Mạnh Mẽ bạn, nơi thảo luận làm bạn đặt hệ thống làm việc sống bạn, kỹ thuật cụ thể mà bạn muốn sử dụng để giảm giấc ngủ bạn Kế hoạch Giấc Ngủ Mạnh Mẽ bạn Bạn điền vào Đánh giá giấc ngủ cá nhân bạn chưa? Nếu bạn chưa, trở lại,và làm bảng đánh giá giấc ngủ, in có sẵn với gói tải e-book Sau điền vào đánh giá cá nhân bạn có ý tưởng lớn để cải thiện lĩnh vực bạn phong cách, sống bạn để tăng chất lượng giấc ngủ bạn Nếu bạn điền đánh giá nhịp điệu nhiệt độ thể, bạn làm thử nghiệm nhiệt độ thể, bạn có ý tưởng tốt để làm cách nhịp điệu nhiệt độ thể hoạt động bây giờ, thấy thay đổi diễn bạn áp dụng chương trình Bây qua khía cạnh quan trọng chương trình Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời Nhận Ánh sáng mặt trời vào mắt bạn làm bạn Hồi tỉnh Ngay Lập Tức Bạn phải nhận ánh sáng mặt trời vào mắt bạn vài phút bạn thức dậy Điều cung cấp cho nhịp nhiệt độ thể bạn thông điệp ban ngày Nhiệt độ thể bạn bắt đầu gia tăng mức độ melatonin giảm Đây lý ý tưởng tốt để tập thể dục buổi sáng Khi bạn giảm thời gian ngủ ý tưởng tốt để thiết lập "sự tỉnh táo bạn" thời điểm mặt trời mọc Nhận Ánh sáng cường độ cao thời gian nhà lâu Nếu bạn buộc phải dành nhiều thời gian nhà bạn làm việc văn phịng nhà, thời gian mà hầu hết gây phương hại đến nhịp điệu nhiệt độ thể bạn Hãy tự hỏi mình: Tơi làm để có ánh sáng mặt trời trình làm việc? Bạn di chuyển bàn làm việc bên cạnh cửa sổ sáng? Bạn ăn trưa bên ánh mặt trời? Bạn thuyết phục ông chủ bạn để mua số máy phát ánh sáng nhân tạo? Giảm sử dụng Kính mát bạn Bạn sử dụng kính mát? Giảm thiểu việc sử dụng kính mát nhiều tốt Nếu bạn sống gần xích đạo, sử dụng kính mát với ý thức thường xuyên Bức xạ tia cực tím có hại cho mắt bạn, cao mặt trời lên đỉnh điểm bầu trời Tránh mang kính mát cho có phong cách Mức độ vận động Có 15 phút tập tăng cường độ mạch tim 15 phút tối thiểu Bạn phải cung cấp đủ yêu cầu thể chất cho thể bạn, để nâng cao nhiệt độ thể bạn Bất kỳ loại tập thể dục giúp bạn tăng nhiệt độ thể đến điểm cao hơn, trì hỗn việc giảm nhiệt độ thể, cho phép bạn vào giấc ngủ sâu Tập thể dục vào buổi sáng Tập thể dục vào buổi sáng có lẽ ý tưởng tốt nhiệt độ thể bạn tăng lên nhanh chóng Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng bạn dễ dàng bước qua giai đoạn bóng ma sáng sớm người khác trải qua Nếu bạn tập thể dục ngồi lợi ích kép cho phép bạn tiếp xúc với ánh sáng, tốt cho mắt bạn Một chạy ngắn 10 phút xung quanh khối nhà lúc mặt trời mọc lý tưởng để nâng cao nhiệt độ thể bạn Tránh tập thể dục trước ngủ Sự gia tăng nhiệt độ thể sau tập thể dục tiếp tục thời gian đáng kể Như bạn nhớ, phần lớn giấc ngủ sâu xảy vòng 3-4 giấc ngủ Nếu bạn tập thể dục trước ngủ gia tăng nhiệt độ thể khiến bạn khơng ngủ sâu Giấc Ngủ Ngắn Mạnh Mẽ Phần thực quan trọng chương trình phải có giấc ngủ ngắn mạnh mẽ ngày Một giấc ngủ ngắn lượng bao gồm chủ yếu giai đoạn giai đoạn giấc ngủ có lợi cho lượng thể chất bạn Bạn phải tránh làm cho giấc ngủ ngắn bạn dài 45 phút, bạn vào giấc ngủ sâu Nó cảm giác tự nhiên thấy hôn mê mệt mỏi sau giấc ngủ ngắn nhiệt độ thể bạn bắt đầu thả chút bạn có mức độ melatonin cao thể bạn Giai đoạn buồn ngủ sau ngủ trưa tạm thời, bạn thức dậy, chắn để có số vận động nhiều ánh sáng mặt trời Thời gian lý tưởng để có giấc ngủ ngắn sụt giảm nhiệt độ thể tự nhiên buổi chiều bạn, nhiệt độ thể giảm xuống sau tắm nước nóng tập thể dục Nhiệt độ thể giảm xuống 60-90 phút sau tắm nóng khoảng sau tập thể dục nặng Nếu bạn có giấc ngủ ngắn khoảng 30-45 phút bạn cảm thấy vơ mê buồn ngủ, bạn vào giấc ngủ sâu Lượng thời gian cần thiết để có vào giấc ngủ sâu ban đầu thay đổi từ người sang người khác Nếu điều xảy ra, cắt ngắn thời gian giấc ngủ trưa bạn để tránh vào giấc ngủ sâu Ý tưởng tốt để đảm bảo bạn không ngủ vượt giấc ngủ trưa có đồng hồ giá rẻ 1$ với đếm thời gian Đừng lo lắng, tiếng ồn bíp bíp đánh thức bạn Giai đoạn giấc ngủ giai đoạn ngủ cạn tỉnh táo giai đoạn Hãy có giấc ngủ ngắn ngày Nếu bạn cảm thấy cần thiết để có giấc ngủ ngắn, giữ cho thực ngắn Đừng đánh giá thấp sức mạnh giấc ngủ trưa ngắn Nếu bạn muốn thành công để giảm thời gian ngủ bạn, giấc ngủ ngắn giúp bạn nhiều vào việc thêm lượng ngày chúng khôi phục lại lượng thể chất bạn cho phép bạn thơng suốt tập trung tâm trí bạn tốt Giảm Thời Gian Ngủ Phù Hợp Đặt mục tiêu đến mà bạn muốn để giảm bớt thời gian ngủ bạn Hiểu số thời gian khơng xác bạn phải tìm "điểm nóng" để thức dậy vào giai đoạn thích hợp giấc ngủ Nhiều người thử chương trình báo cáo kết mà họ đạt tức cách đơn giản tăng cường tiếp xúc ánh sáng mặt trời cắt giảm vào giấc ngủ họ Những người khác cố gắng giảm giấc ngủ họ cảm thấy thực mệt mỏi thức dậy Hãy nhớ mức lượng ngày bạn phụ thuộc nhiều vào bạn làm ngày mức nhiệt độ thể bạn Đừng đổ lỗi cho giá trị giấc ngủ bạn bạn chưa thực hoàn toàn đầy đủ hệ thống giấc ngủ Giảm giấc ngủ bạn 20 30 phút thời gian Khi bạn cảm thấy thoải mái với thiết lập giấc ngủ, bạn đẩy thời gian lên nhiều chút Bạn giảm thời gian ngủ nhanh tùy vào bạn Điều quan trọng cần nhớ bạn cần phải thích nghi với lịch trình ngủ bạn Nếu bạn khơng qn với lịch trình mới, bạn khơng cung cấp cho đồng hồ giấc ngủ bên bạn đủ thời gian để điều chỉnh lịch trình mới, nhiệt độ thể bạn không gắn kết bạn với thời gian thức dậy Bạn phải cung cấp đủ thời gian cho nhịp điệu nhiệt độ thể để điều chỉnh thời gian ngủ thức dậy mới, điều làm giảm cảm giác buồn ngủ vào buổi sáng cung cấp cho bạn giấc ngủ tốt Hãy nhớ việc giảm giấc ngủ bạn không thức dậy sớm ngày Bạn làm giảm giấc ngủ bạn cách ngủ trễ ngày Khi bạn thực chương trình này, bạn thấy trở nên dễ dàng để trì trạng thái tỉnh táo lâu dễ rơi vào giấc ngủ sau ngày, nhiệt độ thể bạn giảm xuống phần sau ngày Một bạn nhận điểm mà bạn thấy bạn khơng thể hoạt động tốt suốt ngày, bạn khó tập trung mệt mỏi tác động lên bạn thời điểm ngẫu nhiên, điều có nghĩa bạn đạt đến giá trị giấc ngủ cốt lõi bạn Vào lúc đó, ý tưởng tốt khơng đẩy thêm Tăng giấc ngủ bạn lên chút bạn hoạt động thiết lập thời gian thời gian ngủ tối ưu bạn Giảm giấc ngủ bạn lúc đầu thách thức, giống với tất thứ sống, dễ dàng bạn tâm làm điều Và nhớ, bạn PHẢI thay đổi lối sống thích hợp để nâng cao chất lượng giấc ngủ bạn mức độ lượng bạn Nếu bạn cố gắng bỏ qua bước này, làm giảm giấc ngủ bạn làm cho bạn cảm thấy vơ mệt mỏi ngày Bạn gặp buồn nôn, nhức đầu, căng cứng bắp bạn bạn thức dậy Uống Nước Đúng Cách Uống nước cho hệ thống giấc ngủ bạn lượng giống dầu động cho xe Nếu bạn thực muốn tối ưu hóa giấc ngủ bạn gia tăng lượng hàng ngày bạn “từ nhà”, khám phá bước phần đầu sách để hydrat hóa hệ thống bạn Lượng nước phù hợp cho phép nhịp điệu nhiệt độ thể lên xuống dễ dàng Nhịp điệu nhiệt độ thể bạn thích nghi với lịch trình mới, bạn thiết lập cho thể dễ dàng Đó điểm quan trọng chương trình Nếu bạn không chắn thay đổi bạn cần thực lối sống để tăng chất lượng giấc ngủ mức lượng hàng ngày bạn, tham khảo lại bảng tự đánh giá bạn điền đọc lướt qua ebook để tìm hiểu lại số khái niệm quan trọng Tóm lại, nhìn vào ví dụ hai người làm việc cơng việc có hai hệ thống hồn toàn khác ngủ: Bob Bob dậy vào lúc 08:00 sáng nằm giường 30 phút để "nghỉ ngơi" trước anh rời khỏi để đến văn phòng Trong xe, anh uống tách cà phê star-bucks mà cho anh 500 mg cafein, nơi làm việc, anh bỏ phòng Sau anh nhà anh ngồi đi-văng xem tập phim Friends, anh cảm thấy buồn ngủ suốt lúc xem anh làm giấc khoảng Anh thức dậy lúc PM, cảm giác đói Anh đặt số thức ăn nhẹ bữa tối lị xem tin tức nấu Sau ăn tối, Bob có dạo quanh hộ định đặt chân đến phòng khách xếp vài kệ Bob hướng tới giường ngủ lúc 12:30 am sau gửi vài e-mail, ngủ 30 phút, tỉnh dậy không thoải mái uể oải Hehe, bi kịch đồng hồ giấc ngủ Bob kiểm soát cảm xúc buồn ngủ anh ta? hay hành động anh ta? 1) Bob không nhận ánh sáng mặt trời tự nhiên ngày Điều góp phần làm mức melatonin cao làm cho buồn ngủ không động ngày 2) Anh tỉnh táo 14 giờ, anh ngủ Thực tế anh ngủ 50% sống - Điều đặt áp lực nhỏ hệ thống giấc ngủ đến chất lượng giấc ngủ 3) Anh không đặt ứng yêu cầu thể chất đến toàn thể, mà điều làm giảm yêu cầu thể cho giấc ngủ sâu 4) Bởi có thay đổi nhiệt độ thể mức độ melatonin Bob ngày, khó cho Bob để có giấc ngủ đủ sâu để cảm thấy nghỉ ngơi Trong tất thông điệp gửi anh gửi tới đồng hồ giấc ngủ anh là: "Tôi SỐNG hang động tơi CĨ PHỊNG NHỎ để di chuyển " Như bạn nhớ, đồng hồ giấc ngủ điều chỉnh cho nhu cầu bạn đưa vào Trong trường hợp đồng hồ giấc ngủ tự nhiên Bob sản xuất “bộ đếm thời gian" cho thể làm theo, để giữ Bob ngủ cách ngày Đồng hồ giấc ngủ Bob làm việc chống lại anh ta? Hay bị hỏng? Khơng Trong thực tế đơn giản cách thể giữ sống Nếu Bob ĐÃ sống hang động, hệ thống giấc ngủ giữ tồn Jane Bây giờ, nhìn Jane, người làm việc văn phịng giống Bob, có hệ thống giấc ngủ tối ưu cho hiệu tối đa ngày Jane tỉnh dậy lúc 6:00 am bật khỏi giường, mở cửa phịng ngủ ánh sáng mặt trời vào Cô đặt chân lên đơi giày chạy 30 phút bên để hấp thụ ánh sáng mặt trời nhiều tốt Trong thời gian chạy nhịp nhiệt độ thể cô tăng Trong công việc, Jane cảm thấy tràn đầy sinh lực tập trung, thời gian nghỉ ăn trưa, đảm bảo ngồi để có ánh sáng mặt trời nhiều cho 30 phút Trong thời gian này, cô với người bạn Khi Jane rời công việc nhà, cô có 15 phút ngủ ngắn đi-văng Khi tỉnh dậy hướng tới phịng tập thể dục để tập giờ, việc ngăn ngừa nhiệt độ thể trì trạng thái thấp làm cô buồn ngủ mệt mỏi Jane ăn bữa ăn sân mình, ánh mặt trời vào khoảng PM Khi cuối trời tối, Jane thăm người bạn phố, bạn sống cách khối đi, Jane định thay xe cô Sau buổi tối chia sẻ vài chuyện vui vẻ tốt đẹp, Jane trở nhà lúc 08:00 pm Cơ dành phần cịn lại ngày vận động tích cực xung quanh nhà dắt chó Jane cuối ngủ lúc khoảng 12:00am, vui vẻ vào ngày hôm sau tới 1) Jane nhận ánh sáng mặt trời nhiều ngày 2) Cơ có giấc ngủ ngắn mạnh mẽ mà sạc lượng thể chất cô 2) Cô tỉnh táo cho 18 mà đặt nhiều yêu cầu lên hệ thống giấc ngủ 3) Cơ đặt nhiều u cầu thể mình, tâm trí cô Thông điệp cô gửi đến thể "Tơi cá nhân hoạt động, cần lượng, chắn tỉnh táo trở lại! " Nhịp điệu nhiệt độ thể Jane bắt đầu lúc 6:00am, ánh sáng mặt trời chạm tới mắt vào buổi sáng, mức độ melatonin bắt đầu giảm nhanh chóng Khi cô hoạt động chạy ngắn, nhiệt độ thể cô đẩy tăng nhanh hơn, đặt u cầu cao trì hoạt động ngày Jane nhận thêm ánh sáng mặt trời vào ban ngày; điếu làm chậm q trình sụt giảm nhiệt độ cho phép nhiều tích cực ngày Khi Jane cuối ngủ, cô ngủ giờ, thể đền bù cho tất hoạt động cách hạ thấp nhiệt độ thể nhanh chóng đảm bảo đủ giấc ngủ sâu để chuẩn bị cho ngày 18 khác Kết Luận - Làm để Bạn Sử Dụng Chương Trình Này? Tơi tạo chương trình với ý định tốt giúp bạn nhận nhiều sống bạn, cách cung cấp cho bạn kiến thức có đặc ân học sống : o) Tuy nhiên, hiểu tất người đọc sách làm theo suốt chương trình 100% Đây tự nhiên hầu hết người đầu tư chương trình tự cải thiện không sử dụng thông tin! Có phải họ lười biếng? Khơng! Đó hầu hết người SỢ thay đổi sống họ Bạn hỏi thân: Là kết chương trình hứa hẹn đáng giá cho sống bạn thời gian tới, để bắt làm việc cho bạn? Ngồi ra, có lịch trình hàng ngày khác khó khăn mà làm cho khó cho người định làm theo suốt 100% với chương trình Tơi làm tất để cung cấp cho bạn balls-out tốt sách này, tiết lộ thông tin đưa cho bạn tất kiến thức khoa học bạn cần biết để bạn chuyên gia giấc ngủ cho cá nhân bạn Tuy nhiên, bạn thấy thân thời gian đầy thử thách bạn không hồn tồn bạn thơng qua chương trình cách xác, bạn căng thẳng, đơn giản đặt thân năm xuống Hãy nhớ hai phần quan trọng chương trình này! # 1) Nhận Ánh Sáng Mặt Trời # 2) Vận Động Mông Bạn! Tôi không đề nghị bạn nhấc mông bạn lên mà đăng ký thành viên phòng tập thể dục gần bắt đầu thói quen tập thể dục hàng ngày Bạn đến kết thúc tự nhiên dễ dàng bạn để ý nghĩa động lực bạn phát triển Bất kể nào, phải lưu ý hầu hết trường hợp giấc ngủ kém, thường thường không hoạt động thể chất gây • Thực tế: kinh nghiệm nhiều 50% người ngủ không hoạt động sống phong cách sống vận động Bạn PHẢI VẬN ĐỘNG ngày, nhấc mông bạn lên sử dụng thể bạn Bạn sử dụng thể bạn, đồng hồ giấc ngủ bạn đặt ưu đãi nhiều để tạo cho bạn nhiều nghỉ ngơi giấc ngủ lượng! Tơi hy vọng bạn thích thơng tin này, tơi thích chia sẻ với bạn! Hãy nhớ rằng, thứ tự để tăng chất lượng giấc ngủ bạn, bạn phải nâng cao chất lượng YÊU CẦU CỦA CUỘC SỐNG VÀ CƠ THỂ CỦA BẠN Chúc bạn Giấc Ngủ Ngọt Ngào, Kacper M Postawski, the insomnia terminator PS Nếu bạn có câu hỏi liên quan đến giấc ngủ, chứng ngủ, điều website chương trình chúng tôi, gửi email đến: Questions@WonderfulSleep.com với tiêu đề: "Powersleep câu hỏi" Điều giúp biết bạn mua chương trình đảm bảo trả lời kịp thời Phụ lục 1: Thử nghiệm Nhịp Điệu Nhiệt Độ Cơ Thể Đây thử nghiệm đơn giản, bạn có thực xác để tìm mơ hình nhịp điệu nhiệt độ thể bạn Bạn không thiết phải làm thử nghiệm phần chương trình này, tùy chọn Tất bạn cần để làm nhiệt kế, nhiệt kế điện tử lý tưởng thay đổi nhiệt độ thể bạn nhỏ Tuy nhiên, bạn đọc nhiệt kế thường cách cẩn thận làm việc Tất bạn phải làm lấy nhiệt độ thể bạn thời điểm khác ngày điền vào biểu đồ để tìm hiểu tăng giảm thơng thường nhiệt độ thể bạn nhiều lần Một bạn hoàn thành biểu đồ này, bạn chí đến vẽ đồ thị đánh giá liệu trục tọa độ X Y Điều không cần thiết, bạn thực hứng thú muốn có nhìn xuống trực quan Sau bạn thực chương trình giảm thời gian ngủ bạn, làm thử nghiệm lần bạn ghi thay đổi nhịp điệu nhiệt độ thể bạn! Lưu ý: Bạn không cần phải có nhiệt độ thể bạn Nếu bạn làm lần ngày, điều cung cấp cho bạn ý tưởng chung mơ hình nhịp điệu nhiệt độ bạn Hãy tìm phiên in bảng gói tải về, kèm với e-book này: 2: Phương pháp thư giãn Hai phương pháp sau sử dụng để thư giãn: - Giảm căng thẳng bạn suốt ngày - Dừng đua tâm trí bạn bạn ngủ - Thư giãn bắp bạn làm tăng tập trung suốt ngày - Hạ sóng não bạn để tạo Giai đoạn giấc ngủ Phương pháp 1: Thư giãn tồn thể: Lưu ý: Bạn khơng phải nhớ toàn điều từ làm việc Đơn giản cần làm theo mơ hình nói chung thư giãn : O) Nhắm mắt bạn Bắt đầu cách tạo thở sâu Hít vào đếm giây bạn hít Thở đếm giây bạn làm Lặp lại trình này, tiếp tục dùng thở sâu Bắt đầu ý cách bụng bạn tăng lên thả xuống bạn phải làm điều Lưu ý trọng lượng đầu bạn, Lưu ý áp lực lông mày mắt bạn Lưu ý độ ẩm ướt môi bạn Lưu ý căng thẳng bắp má bạn Hãy để khuôn mặt bạn thư giãn Lưu ý trọng lượng toàn thể bạn Cảm thấy bụng bạn mở rộng thóp lại bạn hít vào thở Lưu ý trọng lượng cánh tay bạn Cảm thấy trọng lượng bàn tay bạn Bắt đầu cảm nhận trọng lượng đầu ngón tay Lưu ý căng thẳng vai cánh tay Cho phép cánh tay để thư giãn Lưu ý trọng lượng đôi chân Lưu ý căng thẳng đầu gối Hãy để đôi chân thư giãn Lưu ý trọng lượng bắp chân bàn chân Cảm nhận diện ngón chân lớn bạn Bây Lưu ý trọng lượng toàn thể bạn Với thở dài nhẹ nhõm, để toàn thể bạn thư giãn Cách 2: Giảm căng thẳng Nếu bạn phải đối mặt với tình hình căng thẳng, bạn sử dụng phương pháp để giảm bớt nhiều căng thẳng Bắt đầu cách hít thở thật sâu tập trung vào thở bạn Chú ý bụng bạn mở rộng thóp lại bạn hít vào thở Lưu ý cách bạn cảm thấy điều Hãy suy nghĩ trường hợp làm bạn căng thẳng Tập trung vào điều bạn nói với liên tục Chú ý hình ảnh chạy qua đầu bạn Theo hình ảnh vào đầu bạn, tưởng tượng tâm trí bạn phim ảnh rộng Cố định hình ảnh chúng hình ảnh động Hãy suy nghĩ cách thức bạn muốn khỏi tình trạng Hãy suy nghĩ cách bạn muốn cảm thấy tình trạng giải bạn có kết bạn muốn Hãy để thân chụp hình ảnh kết cuối Xem ảnh hình máy chiếu phim bạn thể cịn hình ảnh động Xem ảnh người Khi bạn thấy hình này, đặt nụ cười khn mặt bạn nói với "Mmmmmmmmmm Yeah " Hãy hít thở thật sâu, bạn thở, để hình trở nên lớn sáng bên tâm trí bạn Đặt ảnh sang bên, tạo ảnh khác kết mà bạn muốn, ngoại trừ thời gian thay đổi tình hình xung quanh chút để phần sau bạn cảm thấy thú vị với kết Lưu ý cách bạn mỉm cười hình Hít thở sâu, cho phép hình ảnh để trở thành lớn sáng bên tâm trí bạn bạn làm Tiếp theo, lấy hình bạn làm lúc bạn hít thở sâu bước vào bên hình thể bạn có nơi đó, chiếu phim tâm trí bạn mà kết diễn Hãy chắn bạn cười bạn làm điều Lấy hình ảnh khác lặp lại trình tương tự Mỉm cười, nói với "Mmmmmmmmmmmm, Yeah Phew "Bạn nói điều với bên có người xung quanh Lưu ý cách người ảnh mỉm cười, hạnh phúc thoải mái Lặp lại trình nhiều lần bạn muốn Bạn tìm thấy điều thực thú vị Khi kết thúc trình này, tự hỏi: "Bước tơi phải làm để nhận kết quả? " CHÚC MỌI NGƯỜI CÓ MỘT GIẤC NGỦ NHƯ Ý - zzzxxxzzz ...LỜI GIỚI THIỆU Liệu ngủ 4-5 mà cảm thấy nghỉ ngơi, thư giãn nhiều lượng bạn ngủ với (hoặc hơn) ? Có đây! Tuy ebook ngắn ngủi thơng tin vơ mạnh mẽ xem thư? ??ng Đây thơng tin nghệ thuật tối... lại Bạn thư? ??ng thức dậy với nhức đầu khủng khi? ??p, cảm thấy buồn ngủ với đau toàn thể bạn Loại 2) Giấc Ngủ Duy trì Chứng ngủ Bạn ngủ bình thư? ??ng, bạn thức dậy vào ban đêm, lần nhiều lần bạn ngủ. .. gian mà bạn cảm thấy nhiều động tỉnh táo, nhiệt độ thể bạn tăng Trước hạ thấp ngủ Khi bạn cảm thấy áp lực phải ngủ hay có giấc ngủ ngắn ngày, bạn trải qua sụt giảm nhiệt độ thể bạn Tại điểm mà bạn