Bài tập 15 phút trị bệnh cột sống Chỉ cần dành khoảng 15 phút ngày để tập động tác kéo giãn lưng, bụng, di động cột sống giúp bạn phòng trị bệnh liên quan đến cột sống Mời quý độc giả tham khảo số tập đơn giản sau để có hệ xương khớp khỏe mạnh Bác sĩ Tăng Quốc Chí, Chuyên khoa Ngoại Thần kinh, Bệnh viện đa khoa Tâm Trí Sài Gòn hướng dẫn tập vận động tốt cho xương khớp cột sống Ngay người mắc bệnh, tập thường xuyên trì giúp cải thiện giảm hẳn cảm giác đau Bác sĩ khuyên người nên tập 15 động tác lần ngày, động tác lặp lại 10 lần Bài tập 1: Kéo giãn lưng bên chân co Nằm ngửa giường (hoặc sàn), chân duỗi thẳng, ngóc bàn chân lên ấn nhượng chân xuống mặt giường Chân lại co gối, đan hai tay kéo sát gối hướng ngực, đồng thời hít vào Sau duỗi thẳng chân trở tư ban đầu, đồng thời thở Đổi chân thực thêm lần Bài tập 2: Kéo giãn lưng bên Co hai chân, đan hai tay kéo sát hai gối hướng ngực, đồng thời hít vào Duỗi thẳng hai chân vị trí ban đầu, đồng thời thở Bài tập 3: Nghiêng xương chậu sau Co hai gối, đặt hai bàn chân mặt giường Bài tập nhẹ: Gồng bụng, ấn lưng xuống sát mặt giường, đồng thời hít vào Sau thư giãn bụng, đồng thời thở Bài tập tăng tiến: Gồng bụng, ấn lưng xuống sát mặt giường Nhấc mông lên khỏi mặt giường, đồng thời hít vào Từ từ hạ mông xuống, giữ lưng sát mặt giường thở Bài tập 4: Di động cột sống Hai tay đan sau gáy đặt dọc theo thân Ấn lưng sát mặt giường, nhấc mông lên khỏi mặt giường, đồng thời thở Sau ưỡn lưng lênkhỏi mặt giường ấn mông sát mặt giường, đồng thời hít vào Động tác thực luân phiên, không giữ lại Bài tập 5: Kéo giãn bên thân Hai tay đan sau gáy đặt dọc theo thân Nghiêng hai chân sang mộtbên, gần mặt giường tốt đồng thời hít vào Sau trở vị ban đầu, đồng thời thở Đổi bên thực Bài tập 6: Kéo giãn nhóm dang (mặt đùi) Hai tay đan sau gáy đặt dọc theo thân Một chân duỗi thẳng nâng đỡ giường.Chân lại giơ cao 45 độ, khép, xoay phía đối diện, duỗi bàn chân xuống, đồng thời hít vào Giữ mông bên chân giơ cao sát mặt giường Giữ thẳng đầu gối từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở Đổi chân thực Bài tập 7: Kéo giãn tam đầu đùi (mặt sau đùi) Một chân duỗi thẳng, nâng đỡ giường Chân lại nâng lên cao vuông góc mặt sàn, hai tay ôm lấy mặt sau đùi, đồng thời hít vào Giữ thẳng đầu gối từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở Đổi chân thực Bài tập 8: Tập mạnh bụng Hai tay đan sau gáy đặt dọc theo thân Lưng giữ sát mặt giường Bài tập nhẹ: Co hai chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường Co duỗi chân động tác đạp xe Luân phiên hai chân, hít vào thở đặn Bài tập vừa: Co hai chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường, đưa hai gối hướng ngực, đồng thời hít vào Duỗi thẳng hai gối tư ban đầu, đồng thời thở Bài tập mạnh: Giơ cao hai chân, hướng lòng bàn chân lên trần nhà, đồng thời hít vào Hạ hai chân tư ban đầu, đồng thời thở Bài tập 9: Tập mạnh lưng Bài tập vừa: Đặt hai tay dọc theo thân hay đan sau gáy Nâng đầu ngực lên khỏi mặt gường, đồng thời hít vào Hạ người xuống trở tư ban đầu đồng thời thở Bài tập mạnh: Thẳng hai tay phía trước hay đan sau gáy Nâng đầu ngực lên khỏi mặt giường, đồng thời hít vào Hạ người xuống trở tư ban đầu, đồng thời thở Bài tập 10: Di động cột sống Hóp bụng lại, đồng thời hít vào Uốn cong lưng lên phía cúi đầu xuống Ngẩng đầu lên hạ lưng xuống, đồng thời thở Lưu ý: Không di chuyển tay chân thực tập Động tác làm phiên, không giữ lại Bài tập 11: Giữ thăng tập mạnh nhóm lưng Tay phải đưa thẳng phía trước hướng lên trần nhà Chân trái duỗi thẳng sau hướng lên trần, mắt nhìn theo tay, đồng thời hít vào Hạ tay chân xuống tư ban đầu, đồng thời thở Tiếp tục đổi bên thực Bài tập 12: Kéo giãn nhóm lưng Ngồi hai gót Mông giữ gót Cúi đầu sát mặt giường, cúi người phía trước Hai tay trượt mặt giường hướng tới phía trước Hít vào thở đặn Theo Vnexpress ... thở Bài tập 9: Tập mạnh lưng Bài tập vừa: Đặt hai tay dọc theo thân hay đan sau gáy Nâng đầu ngực lên khỏi mặt gường, đồng thời hít vào Hạ người xuống trở tư ban đầu đồng thời thở Bài tập mạnh:... thở Bài tập 10: Di động cột sống Hóp bụng lại, đồng thời hít vào Uốn cong lưng lên phía cúi đầu xuống Ngẩng đầu lên hạ lưng xuống, đồng thời thở Lưu ý: Không di chuyển tay chân thực tập Động... từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở Đổi chân thực Bài tập 8: Tập mạnh bụng Hai tay đan sau gáy đặt dọc theo thân Lưng giữ sát mặt giường Bài tập nhẹ: Co hai chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường