10 bước cơ bản để đạt được thành công trong Điền kinh

10 bước cơ bản để đạt được thành công trong Điền Giới thiệu - 400m – một nội dung độc đáo: Nội dung 400m là nội dung mà các vận động viên đặc biệt đã thành danh trong nhiều năm qua. Ví dụ tốt nhất về các vận động viên hiện đang giữ kỷ lục thế giới: Michael Jonhnson ( Mỹ) và Marita Koch (GDR). Michael Jonhnson lập kỷ lục thế giới tại giải vô địch Điền kinh thế giới ở Seville vào ngày 26/08/1999 với thành tích 43.18; và Marita Koch lập kỷ lục thế giới tại giải Cúp thế giới của IAAF vào ngày 06/10/2005 tại Canberra với thành tích: 47.60. Những thành tích này dường như là không thể chạm tới được. Ở nội dung 400m nam, Lee Evans lập kỷ lục thế giới ở Mexico năm 1968 và kỷ lục này được giữ trong 18 năm. Đến 17/08/1988, tại Weltklasse- Zurich Butch Reynolds phá kỷ lục với thành tích: 43.29, kỷ lục này được giữ trong suốt 11 năm và giờ đây là kỷ lục mới của Michael Jonhson (43.18). Vận động viên sáng giá Marita Koch giữ kỷ lục 47:60 suốt từ năm 1985 đến nay. Trước đó, sau 18 năm chúng ta đã tìm kiếm và hy vọng sẽ có vận động viên phá vỡ kỷ lục: 48.0. Tôi không thể quên được 10/08/1983, tại sân Olympic ở Helsinki khi chứng kiến vận động viên Jarmila Kratochvilova trở thành người phụ nữ đầu tiên phá kỷ lục 48.0 và lập kỷ lục thế giới mới: 47.99. 10 bước cơ bản dẫn đến thành công: Tôi đã lựa chọn 10 bước cơ bản để có được thành tích cao ở nội dung 400 m. Đây là các kinh nhiệm khác nhau mà tôi có được khi làm việc với các vận động viên 400m và học hỏi từ các Huấn luyện viên khác: 1. Lựa chọn nội dung 2. Lựa chọn những điệu kiện cần thiết 3. Sự phân phối sức. 4. Sự phân phối năng lượng. 5. Tốc độ. 6. Sức bền. 7. Sức mạnh . 8. Kỹ thuật/ kỹ năng 9. Độ bền của thần kinh 10. Biên soạn chương trình Bước 1: Lựa chọn vận động viên từ các nội dung chạy ngắn: Trong và sau thế chiến thứ 2 (kể từ Olympic 1948), đa số các vận động viên dẫn đầu 400m chuyển từ các nội dung chạy nước rút (100m, 200m). Có rất ít các vận động viên sáng giá ở đường chạy 400m/800m như Alberto Juantoreno, người đã giành chiến thắng ở cả hai đường chạy 400m và 800m tại Olympic 1976 ở Montreal.Vì vậy, chúng ta, những huấn luỵên viên nên luôn nâng cao tầm quan trọng của tốc độ ở nội dung 400m. Tốc độ và sức bền luôn là chủ đề thường xuyên trong các cuộc tranh luận giữa các huấn luyện viên. Nhưng theo cảm nghĩ của riêng tôi thì rõ ràng rằng ở nội dung này thì tốc độ là điều kiện tuyệt đối quan trọng, còn sức bền – tốc độ là yếu tố cơ bản cho nội dung này. Hai vận động viên giữ kỷ lục thế giới của các nội dung 400m nam và 400m nữ là Michael Jonhnson ( Mỹ) và Marita Koch (GDR) đều là những người đã giữ kỷ lục thế giới ở nội dung 200m: Jonhnson với thành tích 19.32 (01/10/96 ở Atlanta) và Koch với thành tích 21.71 (21/07/84 ở Potsdam) . Cả hai đều đạt thành tích cao ở nội dung chạy nước rút như: thành tích của Jonhnson ở nội dung 100m nam là10.09. Trong khi đó, thành tích của Knoch là 10.83. Tôi tuyển lựa cho nội dung 400m từ những vận động viên chạy 100m và 200m và đặc biệt từ các VĐV 200m nước rút có thứ hạng cao. Bước 2 Điều kiện cần thiết đặc biệt: Nếu làm một bảng phân tích về sự nỗ lực lập kỷ lục thế giới của Michael Jonhnson và Marita Koch , bạn có thể thấy điều kiện đặc biệt của việc tính thời gian đoạn chạy: Michael Johnson Marita Koch 100m 11.10 100m 11.00 100m đến 200m 10.12 100m đến 200m 11.40 200m 21.12 200m 22.40 200m đến 300m 10.44 200m đến 300m 11.70 300m 31.66 300m 34.10 300m đến 400m 11.52 300m đến 400m 13.50 400m 43.18 400m 47.60 Huấn luyện viên của Marita Koch, ông Wolfgang Meier nay là chồng của cô, đã chia thời gian chạy của cô như vậy. Trên thực tế, thời gian chạy của Marita Koch ở 100m đầu tiên là 10.90. Dường như 11.00 nhiều hơn so với thực tế phân phối thời gian. Thỉnh thoảng, những HLV như chúng ta quá hăng say với công việc và làm thời gian nhanh hơn một ít. Trong bảng phân tích sự phân phối thời gian của Michael Jonhnson và Marita Koch thì rõ ràng rằng các vận động viên 400m cần một kế hoạch cho cuộc đua. Nó bao gồm những thành phần quan trọng sau: 1. Xuất phát và 100m đầu tiên: Xuất phát nhanh và duy trì sự thoải mái . Bứt phá là cần thiết. 2. 100m thứ 2: Duy trì tốc độ và nhịp chạy nhanh là rất cần thiết. Tiêu điểm là bước chạy nhanh duy trì tập chung vào các đoạn đường thẳng. Kiểm soát là cần thiết. 3. 100m thứ 3: Bám sát đường chạy, tập chung vào nhịp chạy, tay đánh nhanh khi đi vào đoạn cuối của đường vòng. Kiểm soát và tập chung cao độ . 4. 100m thứ 4: Duy trì đà và tay hoạt động nhanh, điều khiển và chạy hết tốc lực về phía đích. Bứt phá và sức bền rất cần thiết. Thể lực/Tinh thần là điều kiện tất yếu: Trong bảng phân tích phân chia từng 100m riêng lẻ, chúng ta thấy rõ ràng rằng mối quan hệ mật thiết giữa thể lực và điều kiện tâm lý thi đấu của nội dung 400m. Các vận động viên phải kiểm soát lượng yếm khí lớn, vận động viên đó cũng phải sử dụng một lượng lớn năng lượng để nỗ lực cho 100-150m cuối cùng. Mặc dù, cơ thể tích tụ nhiều axit lactic nên đã có dấu hiệu của sự mệt mỏi và lo lắng. Sự chịu đựng axit lăctic cho đến cuối đường đua là nhân tố sống còn trong việc huấn luyện. Độ bền của tốc độ và tinh thần dẻo dai hỗ trợ lẫn nhau trên đường đua 400m. Bước 3. Phân phối sức: Nếu ta nhìn vào sự phân phối sức của Jonhson và Koch thì dường như phán đoán tốc độ chạy chính là yếu tố sống còn của nội dung 400m. Đó chính là mối quan hệ giữa 200m đầu tiên và 200m tiếp theo. 200m đầu 200m cuối Jonhson 21.22 21.96 Koch 22.8 24.8 Việc các huấn luyện viên chia thời gian chạy cho mỗi 100m một là rất quan trọng vì sẽ nắm bắt được sự tiến triển của tốc độ đựơc tốt hơn. Theo quan niệm của cựu Huấn luyện trưởng nội dung chạy nước rút của Italia Carlo Vittori và huấn luyện viên đã từng giữ kỷ lục thế giới Pietro Mennea thì sự chênh nhau về thời gian chạy của 100m đầu và 100m thứ 2 là khoảng 1 giây ( Thời gian chênh nhau của Jonhson: 1.02) Thực tế, Johnson chạy 100m đầu tiên chậm hơn 100m tiếp theo là 1 giây, cộng với sự trì hoãn của cơ chế lactacid glycolitic và tích tụ chậm hơn lactacid. Trong giai đoạn biến đổi gia tốc thì vận động viên phải đốt cháy một lượng lớn alactaxit kỵ khí; Hầu hết các mô cơ trong cơ thể vận động viên bắt đầu hoạt động. Trong các chuỗi tăng tốc liên tiếp của Jonhson tốc độ cao nhất mà Jonhson đạt tới nằm ở giữa đường chạy thẳng đầu tiên ( +/-150m). Nó cho phép vận động viên có đủ khả năng đối mặt với phần thứ 2 của đường đua và chiến thắng. Đây là một giai đoạn chủ chốt nhất. Dấu hiệu của sự mệt mỏi bắt đầu lớn dần lên khi vận động viên chạy đến 250m và bước sang 150 cuối. Nếu tốc độ vẫn được kiểm soát thì vận động viên sẽ điều khiển được tốt hơn. ở đoạn giữa của đường vòng cuối, tay của vận động viên phải hoạt động mạnh để duy trì tốc độ. Mặt khác, nếu 200m đầu tiên vận động viên chạy quá nhanh thì ở giai đoạn cuối đường đua vận động viên phải chịu đựng sự mệt mỏi rất lớn. Theo ý kiến của Huấn luyện viên Vittori, thời gian chạy cua 100 thứ 3 bằng với thời gian của 100 thứ 2 và 100 thứ 4 bằng với thời gian 100m đầu tiên. Điều đó có nghĩa là 200m đầu và 200m cuối chạy với thời gian tương đương nhau Ví dụ như thành tích của Jonhson: 200m đầu 21.22 và 200m sau : 21.96. Thành tích của Koch là 47:60, 200m đầu tiên cô chaỵ nhanh hơn 200m sau là 2 giây. Đó chính là lý do giải thích tại sao 100m cuối cùng thời gian chạy của Koch lên tới 13.50 (Nếu ta so sánh với thời gian của 100m đầu tiên là :10.9 hoặc:11.0) . Nó không cân xứng như ví dụ về thời gian chạy của Jonhson Michael. Từ một số sự so sánh khác nhau của các vận động viên dẫn đầu đường chạy 400m, như Butch Reynolds,vận động viên đã từng giữ kỷ lục thế giới và Cathy Freeman huy chương vàng tại Olympic Syndney nội dung 200m .Chúng ta có một vài kết luận sau: Butch Renolds Cathyfreeman 100m 11.15 100m 12.30 100m đến 200m 10.25 100m đến 200m 11.78 200m 21.40 200m 24.08 200m đến 300m 10.60 200m đến 300m 12.06 300m 32.00 300m 36.14 300m đến 400m 11.29 300m đến 400m 12.97 400m 43.29 400m 49.11 100 m thứ hai là giai đoạn chạy nhanh nhất trong 4 giai đoạn của đường chạy 400m. Nhưng nếu giai đoạn này chạy quá nhanh thì 100m cuối gặp vấn đề . Điều này được chỉ ra như trong ví dụ của Marita Koch (13.5). Mặc dù, 400 m của Marita Kochs đã là một điều cực kỳ phi thường đối với bản thân cô. 1. Trong kỷ lục thế giới được lập bởi John(1999) và Reynold(1988), họ đã chia thời gian chạy 200m đầu và 200m cuối tương tự như nhau.( John: 21.22 và 21.96; Reynold: 21.40 và 21. 49). Trung bình 200m đầu nhanh hơn 200m sau từ 50 tích tắc đến 01 giây( Ví dụ của Freeman : 24.08 và 25.03) 2. 100m thứ 3 đóng vai trò quan trọng trong việc bắt kịp tốc độ của 200 m phía trước và để tiếp tục duy trì cho đường chạy cuối cùng với sự bứt phá và ý chí quyết tâm cao nhằm đạt được giai đoạn tốc độ nước rút (trong 100-150m cuối). Johnson (10.44) và Reynolds (10.60) đã duy trì tốt ở ba lần 100m đầu và kết thúc 100m cuối với thời gian xấp xỉ (Johnson với 11.59 và Reynolds với 11.29) 3. Như đã thấy bảng phân bổ thời gian cho bốn lần 100m ở trên thì trong lần 100m cuối, đối với các VĐV 400m cần đặc biệt có sức khoẻ tốt – vì trong giai đoạn này các yếu tố sức bền tốc độ và sức bền thể lực và năng lượng đóng vai trò đặc biệt quan trọng. Ngoài ra ý chí quyết tâm của VĐV cũng hoàn toàn có thể tạo ra những bước ngoặt quan trọng trên đường chạy. Bước 4: Phân phối năng lượng / điều chỉnh tốc độ Ở trên ta đã so sánh giữa các nhóm VĐV đỉnh cao thế giới nội dung 400m, rõ ràng là cần phải kiểm soát 100m đầu tiên. Nếu chạy quá nhanh sẽ bị mất sức và hao hụt năng lượng do axit lactic sản sinh và giảm sức chịu đựng trong ba lần 100m sau. Một nhiệm vụ quan trọng cho HLV của các VĐV cấp cao hơn là phân phối các đường chạy 100m và cả 50m để tìm hiểu những phản ứng về việc phân phối năng lượng. Trong 200m đầu nên chạy nhanh hơn 200m sau khoảng 0.5 đến 1.0 giây. Nếu 200m đầu chạy nhanh quá, (VD nhanh hơn khoảng 2-3 giây so với 200m sau) thì HLV và VĐV phải xem xét lại sự phân phối năng lượng. Nếu VĐV cảm thấy tốc độ ở mốc 200m là nhanh quá thì điều chỉnh lại cho phù hợp giữa các mốc 200-250m. Điều này sẽ giúp khôi phục lại hoạt động của hệ năng lượng cho 150m cuối và lúc này mới là tốc độ thực. Một điều quan trọng là HLV phải dành thời gian huấn luyện các bài tập về sức bền tốc độ như tập các tổ 250m với tốc độ, 1 phút hồi phục, 150m chạy hết tốc lực, 2 x 2 x 200m tốc độ 400m với thời gian nghỉ ngắn giữa mỗi lần chạy và nghỉ dài giữa các tổ. Ngoài ra các bài tập trong điều kiện tăng sức chịu đựng axit lactic là rất quan trọng. Đường chạy của nội dung 400m được tính từ những vị trí xuất phát đã được bố trí cẩn thận nên cần phải kiểm soát, tập trung và chắc chắn. Trong khi huấn luyện và thi đấu, việc điều chỉnh tốc độ đóng một vai trò quan trọng. Các buổi tập như 2 x 4 x 100m với tỗc độ 400m với thời gian nghỉ ngắn giữa các lần chạy và thời gian nghỉ dài giữa các tổ là một dạng bài tập phổ biến đối với việc điều chỉnh tốc độ. Bước 5: Tốc độ Trước hết nội dung 400m chính là chạy tốc độ, sau đó chính là đua sức bền tốc độ! Sự cần thiết chú ý tới yếu tố sức bền tốc độ trong giai đoạn chuẩn bị là tối quan trọng. Bởi vì Tốc độ chính là tên của trò chơi! Giai đoạn chuẩn bị đầu tiên là để thực hiện các bài tập chạy và duy trì nhịp độ. VD: • Bài tập chạy nhanh – để tập nhịp bước sải chân (độ dài 40m). • Bài tập nâng cao gối – trên 40m • Đạp sau– 40m • Bật cóc – 40m • Đá gót sau – 40m • Bước nhỏ nhanh – tăng tốc dần. • Bật cao – trên 40m • Bật cóc theo nhịp / nhảy cao hoặc nhảy theo nhịp phải/phải / trái/trái… • Nhảy bước dài – trên 40m Tốc độ, nhịp độ và cường độ có thể phối hợp trong giai đoạn chuẩn bị đầu tiên. Bài tập tốc độ có thể được sử dụng trong giai đoạn chuẩn bị cũng như giai đoạn thi đấu hoặc một phần bài tập khởi động. Các bài tập này kích thích sự phát triển của sức mạnh tốc độ và giúp VĐV làm chủ được sự thay đổi nhịp độ (theo Vittori). Ngoài các bài tập kỹ năng chạy ra, HLV và VĐV cũng cần phải tập trung vào việc nâng cao yếu tố tốc độ. Trong giai đoạn chuẩn bị thứ hai và thứ ba những bài tập như vậy là rất cần thiết. (hai buổi tập trong một chu kì tập luyện mỗi tuần). Một số VD điển hình: • Các bài tập tích luỹ: 40, 50, 60, 70, 80m (đi ngược để thả lỏng) • Chia nhỏ đường chạy: 100, 80, 60, 40m • Các bài tập dạng tăng dần: 40, 60, 80, 100m hoặc dạng kim tự tháp: 50, 70, 90, 100, 90, 70, 50m hay 5 x 20m; 4 x 30m; 3 x 40m • Tập bật trên không 30, 40, 50, 60m • Tập với dây kéo – trên 40, 50, 60m Tốc độ đóng một vai trò quan trọng trong giai đoạn cuối của quá trình chuẩn bị, và trong các giai đoạn thi đấu. Bước 6: Sức bền tốc độ / sức bền đặc trưng Theo Vottori, tập sức bền tốc độ (60-100m) nên được tiến hành với khoảng 93-95% so với tốc độ tối đa, còn khi tập luyện sức bền lactic chỉ cần khoảng 85-95%. Thông thường thì người ta hay tập sức bền tốc độ với đường chạy ngắn hơn khoảng 60, 80, 100, 80, 60m (tổng cộng 380m) với 95% tốc độ, nghỉ ngắn giữa mỗi lần chạy và nghỉ dài sau cả tổ bài tập. Các bài tập sức bền lactic dài hơn sẽ được tiến hành với các khoảng cách từ 150- 500m, VD ba bài tập hỗn hợp 150, 250, 350m. Một bài tập sức bền lactic điển hình trước mùa thi đấu của John Smith, HLV của những VĐV chạy ngắn hàng đầu của Mỹ và các VĐV nội dung 400m như Steve Lewis (HCV Seoul 1988), Danny Everett (HCĐ Seoul 1988) và Quincy Watts (HCV Thế Vận Hội 1992), là: 2 x 500 / 350m hoặc là 3 x 350m (39-40 giây). Trong 39 giây chạy, VĐV sẽ đạt được 300m trong 33 giây, như vậy nghĩa là 400m / 45 giây. Một bài tập khác của Smith là chạy với các đoạn 500, 400, 300m hoặc 8 x 200m. Theo nghiên cứu của Vittori qua các khoảng cách từ 100-600m, sự tập luyện sức bền có liên quan tới giai đoạn chuẩn bị thứ hai. Với nhiệm vụ tập sức bền, VĐV phải tập luyện trong điều kiện tốc độ cao ở những giai đoạn đầu của đường đua, và trong 150m của 400m. Một VD là 2x100m chạy nhanh hơn tốc độ của 400m, với thời gian nghỉ giữa mỗi lần chạy sau đó là 150/200m chạy hết tốc lực (để kích thích khả năng kỵ khí). Cần phải thư giãn thoải mái giữa những bài hỗn hợp để đạt được hiệu quả huấn luyện cao hơn. Một VD khác nữa là chạy một lần 200m với tốc độ 400m, nghỉ 30giây – 1 phút sau đó chạy một lần 300m vận tốc tối đa. (200+300=500m). Xin nhắc lại là cần phải nghỉ dài giữa các bài hỗn hợp. Ông Tudor Bidder, HLV cự ly 400m đội tuyển quốc gia Australia nhấn mạnh rằng việc duy trì tập luyện trong khi thi đấu bao gồm: • Sức bền yếm khí: giảm dần khối lượng luyện tập nhưng tăng cường độ luyện tập so với giai đoạn chuẩn bị (3 x 2 x 300m, 90% tốc độ chạy). • Sức bền tốc độ (4-5 x 200m, nghỉ 10 phút ; 3-4 x 250m với 15 phút nghỉ) Cuối cùng, một điều quan trọng cần phải nhấn mạnh là sức bền của nội dung 400m là một yêu cầu thiết yếu, vì vậy ngay cả trong giai đoạn chuẩn bị đầu tiên cũng không thể chạy dưới 80% vận tốc. 400m là chạy nước rút, cho nên HLV chắc chắn phải có một chương trình luyện tập về tốc độ (sức bền tốc độ và sức bền là các yếu tố căn bản của một VĐV 400m) Bước 7: Sức mạnh Sức mạnh là một yếu tỗ tiên quyết cho sự thành công và duy trì tốc độ. Theo Vittori, với VĐV 400m, sức bật và sức đề kháng là rất quan trọng. Thông qua việc tập tạ, nhảy bật và các bài tập động, cần phải đặc biệt chú ý tới các cơ của bắp chân, bàn chân và cơ mông. Cần phải tập các bài tập đặc trưng để giúp tăng cường sự mềm dẻo của các cơ bàn chân giúp cho VĐV chạy hiệu quả hơn với tốc độ hợp lý cao. Nếu cơ bàn chân được sử dụng đúng cách thì sẽ ít cần tới sự hoạt động của xương chậu và cơ đùi: vì chúng có nhiều mô mềm và dày hơn nên sẽ ít gây mỏi cơ. Ngoài những bài tập đặc trưng với mục đích thực hiện các cử động (cần nhiều lực), việc luyện tập sức bật kết hợp với các bài tập tốc độ cũng rất cần thiết trong giáo án dành cho VĐV 400m ngay từ những giai đoạn chuẩn bị đầu tiên và thi đấu. Sức bật giúp hạn chế thời gian chạm đất, tăng cường cử động và giúp cân đối giữa tốc độ và sức mạnh. Điều này cũng giúp cải thiện các bước sải cả về độ dài và nhịp độ. Một số VD điển hình: • Xoay cổ chân • Bật tại chỗ. • Bước nhỏ. • Bật bước nhỏ • Nhảy quanh hình nón. • Nhảy với rào. • Nhảy chéo chân • Bật cao tại chỗ. • Bật cao một chân (tập sải chân dài) • Bật cao đổi chân • Nhảy rào / hộp giấy • Bước bộ / tập trên đường đèo thấp (40-80m) • Bước bộ nhanh / cao gối • Nhảy chân sáo nhanh Trong các bài tập sức mạnh có thể kết hợp dùng bóng nhồi và bóng swiss (VD: đứng lên ngồi xuống, nâng bóng qua đầu, đưa bóng ra sau hai bên hông). Tập các cử động cánh tay với tạ tại chỗ hoặc chạy 40-60m hay trong bài tập phối hợp 250 + 150m (hai tay hai tạ trong đường chạy sau). Đây cũng là bài tập sức mạnh cho VĐV 400m. Theo Vittori việc luyện tập sức mạnh nên được hình thành qua các bài tập vì điều đó sẽ giúp VĐV có thể chuyển hoá những sức mạnh mới này thành sức bền cao hơn. Xin nhắc lại là việc huấn luyện cần phải gắn liền với đặc điểm của VĐV 400m. Bước 8: Kỹ thuật / Chiến thuật Mặc dù cử động nâng chân của VĐV 400m không rõ rệt bằng VĐV 100-200m, nhưng tất cả những yêu cầu đối với VĐV 100-200m cũng đều cần cho VĐV 400m. Một lần nữa, Michael Johnson lại là một VD tốt, xin nhấn mạnh rằng nhịp độ bước sải chân là một yếu tố quan trọng trong huấn luyện. Đầu tiên, cử động cánh tay có thể chậm hơn so với VĐV 100-200m, nhưng trong 150m cuối của 400m thì cử động của cánh tay lại đòi hỏi phải rất mạnh để hỗ trợ cho chân trong giai đoạn nước rút cuối cùng. VĐV đòi hỏi có phần thân trên đủ khoẻ để nâng đỡ cho cử động cánh tay được hiệu quả và đúng cách. Duy trì nhịp độ đánh tay phù hợp giúp cho VĐV đạt được tốc độ là rất quan trọng. Khả năng kết hợp và nhịp độ là những yếu tố ảnh hưởng tới tốc độ và sức bật và đó là những nhân tố quan trọng cho việc luyện tập kỹ thuật của VĐV 400m. Điều này giúp cho việc tập trung thư giãn và hiệu quả năng lượng cũng như việc tiết kiệm năng lượng cho giai đoạn cuối của đường đua. Một VĐV 400m được chuẩn bị tốt có thể lấy thành tích tốt nhất cự ly 200m nhân đôi và cộng với 10% tổng thời gian để đặt làm mục tiêu cho cự ly 400m. VD: Thành tích cá nhân 200m = 24 giây Như vậy 24 + 24 = 48 giây +10% tổng = 4.8 giây Tổng = 52.8 giây Thời gian chiến lược cũng giúp cho VĐV thực hiện được các chiến thuật để đạt được mục tiêu – VD làm sao để chạy được 200m đầu, sau đó 100m và cuối cùng là 100m. Những thảo luận giữa HLV và VĐV với nhau rất quan trọng trong quá trình học kỹ thuật chiến thuật. Bước 9: Sức bền tâm lý / Khả năng thi đấu Theo Mike Smith (Anh Quốc), HLV của Roger Black (44:37) và Chris Okabusi (HCV TVH cự ly 400m rào), một VĐV 400m cần phải có ba khả năng: kiểm soát, tập trung, và tự tin. Các VĐV 400m ngoài ra cũng cần có một ý chí thép để thắng được sự mỏi mệt trong 100-150m cuối của đường đua. Để có thể làm được như vậy, khả năng kiểm soát và điều khiển tốc độ trong 250m đầu sẽ mang lại thành công. Khả năng tập trung hướng tới mục tiêu chiến thắng của mỗi cá nhân mà không để các đối thủ khác chi phối. Cảm giác đối với từng chặng của đường đua và những phản ánh về cảm giác này cho HLV cũng đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được sự tự tin. Khả năng tập trung, sự chú ý không quản mệt mỏi giữ vai trò sống còn trong giai đoạn cuối của cả 400m. Chính điều này sẽ tạo được sự khác biệt giữa người thắng cuộc và những VĐV khác. Bước 10: Biên soạn giáo án Giáo án cho VĐV 400m sẽ được hướng tới yếu tố tốc độ cho đường chạy, trong đó bao gồm việc tập luyện tốc độ và chạy tốc độ như các VĐV 100/200m. Nhưng cũng cần chuẩn bị cho chặng 150m cuối của đường đua 400m bằng việc luyện tập sức bền tốc độ và sức bền yếm khí (đây là sức bền đặc trưng cho nội dung này). Giáo án này cũng cần bổ sung những bài tập sức mạnh, tập trung vào tập sức bật, đặc biệt là tăng cường cử động bật của cẳng chân. Sức bật chính là nòng cốt trong chương trình cải thiện sức mạnh. Giai đoạn chuẩn bị cho mỗi chặng chính là để thiết lập một nền tảng vững vàng và dần dần mài giũa, định hình cho các VĐV hướng tới mục tiêu của mùa thi đấu. Thời kì thi đấu đầu tiên có thể được coi như thực tập để giúp cho VĐV tập trung nâng cao hơn thành tích trong cuộc thi đấu tiếp theo. Kết luận: Cự ly 400m xét cho cùng là một nội dung chứa đựng nhiều thách thức đối với cả VĐV và HLV. Tấm gương của các VĐV hàng đầu thế giới ở nội dung này đưa ra cho chúng ta định hướng để suy nghĩ và chủ động trong các chương trình huấn luyện. Tầm quan trọng của ứng dụng thực tế cùng với sự phát triển của cá nhân VĐV là yếu tố then chốt. Nhà vô địch là người quan trọng, nhưng chúng ta, những HLV cũng cần phải phải thích ứng với vai trò của chính mình và phối hợp hài hoà với những nhu cầu của VĐV. . 10 bước cơ bản để đạt được thành công trong Điền Giới thiệu - 400m – một nội dung độc đáo: Nội dung 400m là nội dung mà các vận động viên đặc biệt đã thành danh trong nhiều năm. giới mới: 47.99. 10 bước cơ bản dẫn đến thành công: Tôi đã lựa chọn 10 bước cơ bản để có được thành tích cao ở nội dung 400 m. Đây là các kinh nhiệm khác nhau mà tôi có được khi làm việc với các. một ý chí thép để thắng được sự mỏi mệt trong 100 -150m cuối của đường đua. Để có thể làm được như vậy, khả năng kiểm soát và điều khiển tốc độ trong 250m đầu sẽ mang lại thành công. Khả năng