tập luyện thể thao - Tập bao nhiêu là đủ doc

Tập đủ? Có lẽ bạn nghe nói nên luyện tập 30 phút/ngày để cải thiện sức khỏe, tập 60 phút ngày tốt Bạn đọc làm vườn, chí làm cơng việc nhà tính ngang với tập tạ, đạp xe tập aerobic Thật mơ hồ? Chắc chắn Bất kể đọc nghe, bạn cịn thắc mắc: Vậy tập đủ? Bác sĩ giúp tìm câu trả lời tốt cho bạn Để làm thế, bạn cần cân nhắc số yếu tố chính, tuổi, giới tính, cân nặng chế độ ăn Câu trả lời phụ thuộc vào mục đích bạn Bạn tập chủ yếu để giảm nguy bệnh mạn tính, để giảm cân hay để đạt hai mục đích có lẽ mục đích khác nữa? Các chuyên gia dễ dàng nói bạn giảm cân giảm nguy bệnh mạn tính luyện tập đầy đủ, điều thực có nghĩa gì? Mỗi ngày bạn cần tập để giảm cân để giữ cân nặng bình thường? Bạn phải dành tất thời gian để chạy hay đủ? Trước tìm câu trả lời cho câu hỏi này, xem xét mục đích bạn Mục đích 1: Thu lợi ích sức khỏe từ hoạt động thể lực Nếu bạn tìm lý để hoạt động thể lực, ích lợi sức khỏe mà bạn thu từ việc luyện tập khích lệ lớn Luyện tập thường xuyên làm giảm nguy cơ: - Bệnh tim - Đột quỵ - Đái đường - Một số ung thư, ung thư đại tràng ung thư vú - Huyết áp cao Hoạt động thể chất thường xuyên giúp bạn: - Phát triển trì xương khớp khỏe mạnh - Giảm ngã, đặc biệt quan trọng người già - Giảm đau viêm khớp - Giảm triệu chứng lo âu trầm cảm - Thúc đẩy sức khỏe tâm thần - Kéo dài tuổi thọ Tùy vào người mà bạn hỏi, bạn trả lời để thu lợi ích sức khỏe bạn cần hoạt động thể lực chỗ từ 30 phút phần lớn ngày tuần đến ngày Vậy xác bạn cần tập máy lâu? Câu trả lời có lẽ nằm Tháng Chín năm 2002, Viện Y học (IOM) công bố báo cáo khuyến nghị người lớn cần dành 60 phút ngày cho hoạt động thể chất cường độ vừa nhanh Thời gian nhiều gấp đôi mục tiêu tối thiểu 30 phút hoạt động thể chất ngày phần lớn ngày tuần khuyến nghị Hội ngoại khoa Mỹ năm 1996 Khuyến nghị trước dựa nghiên cứu cho thấy 30 phút hoạt động thể chất phần lớn ngày tuần làm giảm nguy nhiều bệnh mạn tính, bao gồm bệnh tim, đái đường ung thư đại tràng Khuyến nghị IOM bắt nguồn từ chứng cho thấy 30 phút hoạt động thể chất ngày phần lớn ngày tuần khơng đủ phép đa số người dân giữ trọng lượng lý tưởng đạt ích lợi sức khỏe tối đa Tóm lại, ý kiến phản ánh thực tế người Mỹ tiêu thụ nhiều calo béo Những khuyến nghị luyện tập nhằm bù lại lượng calo thừa Điều có nghĩa bạn? Một số thần kì khơng cho tất người Những yếu tố cá nhân bạn, tuổi, cân nặng chiều cao, số calo ăn vào mức đọ hoạt động ngày tại, ảnh hưởng đến số phút hoạt động thể chất mà bạn cần Và việc bạn tập phụ thuộc vào loại hoạt động mà bạn tham gia Ví dụ, theo hướng dẫn đây, người ta đạt mục tiêu hoạt động thể chất nghiêm ngặt cách tham gia hoạt động cường độ trung bình, 4-5km/h 60 phút ngày đáp ứng hướng dẫn cách tham gia hoạt động cường độ cao, chạy 20-30 phút/ngày phần lớn ngày tuần Tập tích lũy suốt ngày: Không thiết phải dành khoảng thời gian dài lịch làm việc bận rộn bạn Tác dụng tích luỹ hoạt động thể chất suốt ngày tính đến, loại hoạt động có ích - khơng tập thể dục nhịp điệu hay nhanh Thay ngồi nhâm nhi cà phê vào bữa sáng chiều, mang cà phê theo với hai lần 15 phút Hoặc nhanh 20 phút cuối ăn trưa Đi cầu thang thay cho thang máy hay thang Gặp bạn bè để chơi ván tennis sau làm Quét dọn nhà cửa Số phút cộng nhanh chóng lợi ích sức khỏe Điểm mấu chốt 30 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình ngày cho bạn lợi ích sức khỏe đáng kể, đạt lợi ích sức khỏe lớn với 60 phút hoạt động cường độ trung bình ngày Luyện tập cường độ cao nhanh 7km/h nhanh 20 đến 30 phút hầu hết ngày tuần đạt mục đích luyện tập IOM Mục đích thứ 2: Tập để giảm cân trì cân nặng bình thường Nếu bạn muốn thêm cân để giảm nguy bệnh mạn tính, bạn cần tập nhiều người quan tâm đến lợi ích sức khỏe Bạn cần kiểm soát số calo ăn vào Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ lượng calo thông qua hoạt động thể chất nhiều lượng calo đưa vào Để tăng cân, làm ngược lại, ăn nhiều calo mức tiêu thụ thông qua hoạt động thể chất Để trì cân nặng tại, phải cân lượng ăn vào số calo tiêu thụ Cần có lượng calo định - hay lượng - để giữ cho bạn hoạt động suốt ngày Tiêu hóa thức ăn, trì hoạt động tim phổi, giữ ấm thể - thể cần lượng để thực chức tất chức khác Lượng lượng gọi tiêu hao lượng (BEE) Những hoạt động ngày mặc quần áo, lái xe làm ăn trưa cần lượng Những hoạt động làm BEE tăng khoảng 20% Khi bạn thêm vào hoạt động thể chất chạy bộ, đường dài chơi golf, thể cịn cần nhiều calo để trì hoạt động Đó lý nhu cầu lượng, hay lượng calo bạn cần ăn để trì cân nặng, lại phụ thuộc vào mức độ hoạt động bạn Cách tính tiêu hao lượng (BEE) Sử dụng biểu thức sau - kết hợp giới tính, tuổi, chiều cao cân nặng - để tính BEE ước lượng* Nữ: 655,1 +(4,36x cân nặng (pound)) + (4,57 x chiều cao (inches)) - (4,7 x tuổi (năm)) Nam: 66,5 +(6,27 x cân nặng (pound)) +(12,7 x chiều cao (inches)) - (6,8 x tuổi (năm)) * Biểu thức có xu hướng đánh giá cao mức tiêu hao lượng người béo phì Sau tính BEE, nhân số với 120% - kết giải thích cho hoạt động bình thường ngày Con số thu xấp xỉ lượng calo mà bạn cần ăn để trì cân nặng Sau việc ăn đốt cháy số calo thừa luyện tập, hai, để giảm cân vấn đề đơn giản Ví dụ, phụ nữ 30 tuổi cân nặng khoảng 60kg cao khoảng 1,6m có BEE xấp xỉ 1.373 calo/ngày Nhân kết với 120% (1,373x1,2) cho hoạt động bình thường ngày, bạn cần 1.648 calo/ngày Người phụ nữ trì cân nặng cô ta ăn khoảng 1.648 calo/ngày Để giảm cân, cô ta cần giảm lượng calo ăn vào, tập nhiều tập với cường độ cao - phối hợp ba Đốt cháy calo thông qua hoạt động Khi nói tới tập luyện, cần nhớ hoạt động khác đốt cháy lượng calo khác Và cường độ tập ảnh hưởng đến lượng calo sử dụng hoạt động định Bảng sau cho thấy số calo ước tính sử dụng thực hoạt động khác Các số biểu thị mức cường độ trung bình nhiều hoạt động Bạn nặng lượng calo tiêu thụ nhiều Số calo đốt cháy Calo đốt cháy Hoạt Người có Người có Hoạt Người có Người có động cân nặng cân nặng động cân nặng cân nặng (trong 140-150 170-180 (trong 140-150 170-180 giờ) pound pound giờ) pound pound Thể dục 416-442 501-533 Quần vợt 448-476 539-574 nhịp sân điệu tường Đeo ba 448-476 539-574 lô Cầu 640-680 770-820 864-918 1040-1107 448-476 539-574 512-544 616-656 384-408 462-492 576-612 693-738 384-408 462-492 dây 288-306 374-369 lông Đạp xe Nhảy Chạy (10km/h) 512-544 616-656 Trượt (Ngoài (băng trời) patanh) Đạp xe 448-476 539-574 (tại chỗ) Trượt tuyết (đường bằng) Bowling 192-204 231-246 Trượt tuyết (đổ dốc) Bơi 224-238 270-287 xuồng Khiêu vũ Leo cầu thang 288-306 347-369 Bơi Làm 256-272 308-328 Tennis 448-476 539-574 288-306 347-369 Bóng 192-204 231-246 160-170 193-205 243-258 293-312 vườn Chơi golf chuyền (mang túi) Đi 384-408 462-492 đường Đi bộ, 3km/h dài Chạy 512-544 7km/h 616-656 Đi 5km/h Nếu có cân nặng nhẹ nặng hơn, bạn tính xấp xỉ số calo tiêu thụ cách chọn số calo tối đa sử dụng cột cho người có cân nặng 170180 pound Nhân số với cân nặng bạn chia cho 175 Ví dụ, bạn nặng 220 pound, chạy bộ, bạn sử dụng: (656x220)/175=825 calo/giờ Tập sức mạnh cách khác để tăng số calo tiêu thụ Bạn biết việc tập sức mạnh bảo vệ khớp giúp bạn thực hoạt động sinh hoạt ngày dễ dàng hơn, quan trọng để làm tăng khối nạc Bạn có nhiều khối nạc bạn tiêu thụ nhiều calo Cách đo cường độ tập Trong tập, bạn có để ý đến mức độ vất vả không? Một số công cụ mà bạn sử dụng để đo cường độ luyện tập bao gồm test nói chuyện, nhịp tim mong muốn đánh giá cố sức theo cảm tính Test nói chuyện Để đánh giá mức độ nặng hoạt động, thử test nói chuyện Nếu bạn khơng thể nói hết câu mà khơng phải lấy hơi, mức độ vận động nặng Cịn bạn tiếp tục trị chuyện với đó, mức vận động bạn từ nhẹ đến trung bình Nhịp tim đích Nhịp tim đích giúp bạn đánh giá cường độ tập Nhịp tim đích tính tỷ lệ % nhịp tim tối đa, dựa tuổi Nhịp tim tối đa giới hạn mà hệ tim mạch chịu đựng trình vận động thể lực Để tăng cường sức khỏe, Hội Y học Thể Thao Mỹ khuyên bạn nên có nhịp tim đích từ 70% đến 80% nhịp tim tối đa Để kiểm tra nhịp tim trình tập: Hãy ngừng tập lát Bắt mạch 10 giây Nhân số mạch với để tính nhịp tim/phút Nhịp tim/phút bạn khoảng nhịp tim đích khơng? Nếu bạn bắt đầu chương trình tập, giữ nhịp tim giới hạn khoảng nhịp tim đích Ví dụ, khởi đầu mức 70% nhịp tim tối đa thấp tăng dần tới mức cường độ cao Bạn không cần tập cường độ cao để thu lợi ích từ việc tập Tập cường độ thấp thời gian dài tốt dốc sức tập cường độ cao thời gian ngắn Nhịp tim đích có số nhược điểm Nó cho số xác nhịp tim bạn có tuổi Thuốc bệnh mạn tính đái đường bệnh tim mạch thay đổi đáp ứng tim với luyện tập Thuốc chẹn beta, kê đơn để điều trị huyết áp cao bệnh tim, ngăn khơng cho nhịp tim tăng lên thường xảy tập Và nhiều người thấy việc phải ngừng tập để bắt mạch thật phiền phức Mức độ gắng sức theo cảm nhận Cùng với nhịp tim đích, bạn đo mức độ gắng sức theo cảm nhận để đánh giá cường độ tập Thang điểm gắng sức Borg dựa đánh giá bạn cường độ tập Dựa thang điểm Borg, bạn đánh giá nỗ lực, thở không mệt mỏi tập Thang điểm từ đến 20, với thể nghỉ ngơi 20 gắng sức tối đa Ví dụ thang điểm Borg: Tập nhẹ rơi vào 9, bao gồm chậm với sải chân bạn Tập nặng tính 13 Ở cường độ này, bạn cảm thấy tác động việc tập, bạn tiếp tục tập Tập nặng xếp 17 Mức tập nặng - bạn cảm thấy nặng nề mệt mỏi Bạn thấy tiếp tục, phải cố Đối với phần lớn chưng trình tập, cường độ trung bình, hay điểm từ 12 đến 14, tốt Điểm mấu chốt việc đánh giá mức độ gắng sức theo cảm nhận trung thực tốt - cố đừng đánh giá cao thấp cường độ tập Thang điểm gắng sức Borg Không phải gắng sức Cực kỳ nhẹ Rất nhẹ 10 11 Nhẹ 12 13 Hơi nặng 14 15 Nặng 16 17 Rất nặng 18 19 Cực kỳ nặng 20 Gắng sức tối đa 1998 Gunnar Borg Dùng test nói chuyện, nhịp tim đích mức độ gắng sức theo cảm nhận để biết bạn có cường độ hoạt động cao Tìm điểm phù hợp với bạn Vậy mục đích tập bạn gì? Trong trường hợp lý tưởng, bạn tìm cân việc đưa vận động thể chất vào nếp sống có chế độ ăn lành mạnh Nhưng cần, tập trung vào mục đích Và chắn khuyến cáo cụ thể tập luyện chế độ ăn thay đổi theo thời gian, điều quan trọng giữ sức khỏe trì cân nặng bình thường, bạn cần hành động đưa chọn lựa thực phẩm thơng minh Tìm hoạt động mà bạn u thích đưa vào nếp sơng ngày Bằng cách tích luỹ 30 đến 60 phút vận động thể chất phần lớn ngày tuần đưa việc lựa chọn thực phẩm có lợi cho sức khỏe vào nếp sống - bạn đạt trì cân nặng bình thường giảm nguy nhiều bệnh mạn tính  ... 64 0-6 80 77 0-8 20 86 4-9 18 104 0-1 107 44 8-4 76 53 9-5 74 51 2-5 44 61 6-6 56 38 4-4 08 46 2-4 92 57 6-6 12 69 3-7 38 38 4-4 08 46 2-4 92 dây 28 8-3 06 37 4-3 69 lông Đạp xe Nhảy Chạy (10km/h) 51 2-5 44 61 6-6 56 Trượt (Ngoài (băng... 14 0-1 50 17 0-1 80 (trong 14 0-1 50 17 0-1 80 giờ) pound pound giờ) pound pound Thể dục 41 6-4 42 50 1-5 33 Quần vợt 44 8-4 76 53 9-5 74 nhịp sân điệu tường Đeo ba 44 8-4 76 53 9-5 74 lô Cầu 64 0-6 80 77 0-8 20 86 4-9 18... Tennis 44 8-4 76 53 9-5 74 28 8-3 06 34 7-3 69 Bóng 19 2-2 04 23 1-2 46 16 0-1 70 19 3-2 05 24 3-2 58 29 3-3 12 vườn Chơi golf chuyền (mang túi) Đi 38 4-4 08 46 2-4 92 đường Đi bộ, 3km/h dài Chạy 51 2-5 44 7km/h 61 6-6 56 Đi