Dinh dưỡng và 6 điều cần chú ý khi ăn khoai lang Khoai lang là loại thực phẩm quen thuộc và bổ dưỡng nhưng loại thực phẩm này tại sao lại bổ dưỡng, cách chế biến thế nào và nên ăn khi nào thì không phải ai cũng có thể trả lời được. 1. Khoai lang bổ dưỡng thế nào? Giá trị dinh dưỡng của khoai Cách nay trên 600 năm, cụ Tuệ Tĩnh – một lương y nổi tiếng của nước ta đã xếp các loại khoai vào nhóm rau. Và ngày nay, chúng ta có thể xem khoai là một loại rau đặc biệt với nhiều giá trị dinh dưỡng… Giá trị dinh dưỡng của khoai: Ta có thể so sánh giá trị dinh dưỡng của khoai với gạo và rau trong 100gr ăn được: Thành phần dinh dưỡng Khoai lang tươi Khoai lang nghệ tươi Khoai môn Khoai sọ Khoai tây Khoai lang khô Gạo tẻ Rau muống Năng lượng (Kcal) 119 116 109 114 92 333 344 23 Protein (g) 0,8 1,2 1,5 1,8 2,0 2,2 7,9 3,2 Lipid (g) 0,2 0,3 0,2 0,1 0,5 1,0 Glucid (g) 28,5 27,1 25,2 26,5 21,0 80 76,2 2,5 Xơ (g) 1,3 0,8 1,2 1,2 1,0 3,6 0,4 1,0 Calci (mg) 34 36 44 64 10 30 100 Phospho (mg) 49 56 44 75 50 104 37 Sắt (mg) 1,0 0,9 0,8 1,5 1,2 1,3 1,4 Caroten (mcg) 150 1470 10,0 29 2280 Vitamin B1 (mg) 0,05 0,12 0,09 0,06 0,1 0,09 0,1 0,1 Vitamin B2 (mg) 0,05 0,05 0,03 0,03 0,05 0,07 0,03 0,09 Vitamin PP (mg) 0,6 0,6 0,1 0,1 0,9 1,6 0,7 Vitamin C (Mg) 23 30 4 4 10 23 (Trích bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm Việt Nam Viện Dinh dưỡng – Bộ Y Tế – NXB Y học Hà Nội – 2000) Khoai có chứa đủ chất dinh dưỡng Gọi các loại khoai là rau vì nó cung cấp cho cơ thể caroten và Vitamin C, nhưng là rau đặc biệt vì nó có chứa hàm lượng các chất sinh nhiệt cao. Vì chứa nhiệt lượng cao, nên các loại khoai có thể thay được 1 phần lương thực. Cần 1000Kcal, phải ăn trên 4kg rau muống, trong khi đó, nếu ăn khoai lang tươi, chỉ cần 800gr. 100gr khoai lang khô có nhiệt lượng tương đương 100gr gạo. Tuy nhiên, vì lượng protein rất thấp nên ăn khoai lâu dài sẽ dễ dẫn đến thiếu protein. Giá trị của khoai là vừa có phần thay lương thực lại có phần là rau (Caroten, Vitamin C) mà ở lương thực không có. Với người trưởng thành khi thiếu gạo (lương thực), có thể ăn khoai lang tươi lâu dài hàng năm vẫn chịu được. Nhưng dù ăn gạo đủ no nhưng thiếu RAU thì chắc chắn là sau 3 tháng sẽ xuất hiện bệnh thiếu Vitamin. Về dinh dưỡng, khoai còn nhều ưu điểm: Nhược điểm của khoai Khoai có lượng xơ rất cao, nếu ăn thay lương thực cho đủ Calo tương ứng thì lượng xơ cao khoảng gấp 10 lần, cho nên ăn nhiều dễ gây sình hơi ở bụng, có lúc gây tiêu hóa nhanh. Điều này xảy ra ở những người chưa quen, nếu ăn quen sẽ giảm. • Xơ của khoai là loại Pectin có tác dụng giúp tiêu hóa tốt, tăng thải Cholesterol, chống táo bón… • Chất tinh bột ở khoai thuộc dạng tinh bột dễ tiêu và còn phần lớn ở dạng đường (nên ăn khoai có vị ngọt). • Tỷ lệ Ca/p tương đối tốt cho việc sử dụng. Ăn khoai như thế nào để tăng giá trị dinh dưỡng? Với người khỏe mạnh Nên ăn khoai như rau, hàng ngày ăn 200-300gr khoai tươi (khoai lang, khoai sọ, khoai tây…) nấu với thịt, hoặc rám mỡ, vừa có thể giảm bớt lượng cơm, vừa có đủ Vitamin nếu ít ăn các loại rau lá. Khoai nấu canh còn có tác dụng bảo vệ các Vitamin nhờ có tinh bột khoai. Dù ít ăn rau lá thì ăn khoai là cách chống táo bón và chống thiếu Vitamin có hiệu quả. Có thể bạn chưa biết Với người già, ốm: Với người bệnh tiểu đường, một bệnh rất cần khống chế lượng gluxid trong bữa ăn, ăn khoai tươi làm lương thực (thay gạo, bột mì) ăn với các loại cá, thịt nạc, đậu thì bữa ăn vừa no, vừa dễ hợp với chữa bệnh Vì bột khoai rất dễ tiêu hơn bột gạo, nên với người ốm, người già có thể ăn cháo khoai (có ít gạo) hoặc bột khoai nghiền (Khoai chín sau khi luộc). Bánh tráng (đa) khoai – một loại dạng bột khoai đã hấp chín, phơi khô, khi nướng phồng lên là thức ăn rất dễ tiêu đối với người già, người ốm. Với trẻ em: Khoai, đặc biệt là khoai lang nghệ, khoai tây,… là thức ăn bổ sung tốt cho trẻ em, vì: • Chỉ cần khoai luộc, tùy yêu cầu đặc, lỏng mà thêm nước sau khi nghiền nhỏ là ta có ngay sữa bột cho trẻ. • Bột khoai có ưu điểm là có Protein tốt cho trẻ, lại có các chất Vitamin, nhất là Vitamin C và Caoten mà nếu trẻ ăn thiếu rau sẽ bị thiếu. • Tinh bột khoai dễ tiêu hóa, trong khoai có đường nên vị ngọt rất thích hợp với khẩu vị của trẻ. • Tùy sự phát triển của trẻ, từ bột khoai (lấy từ khoai tươi luộc chín) trộn thêm bột Những điều lưu ý: Khó kể hết các điều tốt của khoai khi chúng ta sử dụng như rau, tuy nhiên, các giá trị của khoai còn phụ thuộc vào cách sử dụng, cách nấu nướng và cách ăn. Trước hết, khoai là loại rau sạch, không bị nhiễm khuẩn lúc còn tươi, lành. Tuy nhiên, khi dùng khoai, nhất thiết phải rửa sạch vỏ, nhất thiết phải bỏ đi các phần hà, sùng, thối. Đặc biệt với khoai tây, phải khoét bỏ vùng khoai ở chân mầm non vì ở các loại này có nhiều độc tố, ăn bị ngộ độc.Không nên gọt vỏ khoai vì gọt dày quá sẽ mất đi lớp protein trong khoai, rất quý mà chỉ tồn tại ở sát vỏ. Nếu phải nấu canh, xào khoai thì nên cạo bỏ lớp vỏ, giữ lớp khoai dưới vỏ, nếu chỉ ăn trực tiếp thì nên để vỏ luộc khoai, xong bóc bỏ vỏ khoai là tốt nhất. Làm bột cho trẻ nên luộc khoai, bóc vỏ, sau đó nghiền nát khoai làm bột cho trẻ (purê khoai) Có một số khoai có thể ăn cả lá: Lá khoai lang luộc hay nấu canh ăn rất tốt, lá khoai môn có thể muối thành rau chua. Có nhiều cách ăn khoai thông qua chế biến, nhưng đơn giản là 2 cách: - Ăn nướng: để nguyên củ khoai vùi vào tro nóng (Khoai chín, bóc vỏ ăn ngon thơm, lại không bị mất chất dinh dưỡng) - Ăn sống thường gặp ở nông thôn, trẻ em hay ăn. Khoai rửa sạch vỏ, có thể ăn sống, không bị nhiễm khuẩn, có thể sử dụng tốt nguồn Vitamin C rất phong phú trong khoai, tuy nhiên: Chỉ có khoai lang non thì ăn tốt vì lúc này, củ khoai chứa nhiều đường, có thể tiêu hóa được. Còn khoai già thì sẽ không tiêu hóa được phần tinh bột, rất lãng phí. Các loại khác thường có mủ khoai, một loại pectin có chứa alkaloid, gây ngứa, không ăn được. 2. Liệu ăn nhiều khoai lang có tốt? Ăn khoai lang ở mức độ vừa phải sẽ rất có lợi cho hệ tiêu hoá. Nhưng nếu ăn quá nhiều lại dẫn đến hậu quả ngược lại. Khi cơ thể không kịp tiêu hoá hết, các axit và protein trong khoai lang sẽ tích tụ trong dạ dày, dẫn tới đầy bụng, khó tiêu, nấc, ợ nóng, thậm chí là tiêu chảy. Nguyên nhân là do phản ứng của axit tiêu hoá, thành dạ dày bắt đầu co lại, đồng thời điểm tiếp giáp giữa dạ dày và thực quản mở rộng làm cho thức ăn dồn lên phía trên gây ợ chua và nấc nghẹn. Ảnh minh họa. 3. Chế biến khoai lang theo cách nào tốt nhất? Các axit amin, protein và enzym tiêu hoá trong khoai lang sẽ hầu như đươc giữ nguyên khi chế biến bằng phương pháp luộc và hấp. Cũng cần lưu ý rằng, không nên luộc hoặc hấp khoai lang quá kỹ vì lượng chất dinh dưỡng mất đi sẽ tỷ lệ thuận với thời gian chế biến. Nên hạn chế dùng khoai lang vào các món chiên xào vì khi đó, các enzym tiêu hoá sẽ bị phá huỷ, đồng thời protein sẽ kết hợp với dầu mỡ sẽ biến thành chất rất khó tiêu hoá dẫn tới đầy bụng, khó tiêu. Tuyệt đối không nên ăn khoai lang khi còn sống vì khi đó, các vi khuẩn vẫn chưa bị tiêu diệt sẽ gây tiêu chảy. Bạn cũng nên hạn chế nướng khoai vì khói và bụi than sẽ bám vào vỏ khoai gây mất vệ sinh. Vi khuẩn theo đó cũng xâm nhập vào cơ thể dễ dàng hơn. 4.Khoai lang “kỵ” với thực phẩm nào nhất? Đó chính là quả hồng. Vì khi kết hợp 2 loại thực phẩm này, lượng đường trong khoai lang sẽ lên men trong dạ dày, từ đó làm tăng việc tiết axit dịch vị. Các men axit này kết hợp với chất tannin có trong quả hồng gây ra phản ứng tạo chất kết tủa, gây hại cho dạ dày. Lâu ngày có thể dẫn tới chảy máu hoặc viêm loét dạ dày. 5. Nên ăn khoai lang vào thời điểm nào? Bữa trưa là thời điểm lý tưởng để lựa chọn món khoai lang cho mình. Vì hàm lượng can-xi trong khoai lang sau khi vào cơ thể cần tới 4-5h mới được cơ thể hấp thụ hết. Mặt khác, ánh sáng mặt trời buổi chiều rất tốt cho sự thúc đẩy sự hấp thụ can-xi của cơ thể. Khi cơ thể hấp thụ hết lượng can-xi cần thiết cũng là lúc cảm thấy hào hứng với bữa tối. . Dinh dưỡng và 6 điều cần chú ý khi ăn khoai lang Khoai lang là loại thực phẩm quen thuộc và bổ dưỡng nhưng loại thực phẩm này tại sao lại bổ dưỡng, cách chế biến thế nào và nên ăn khi. được: Thành phần dinh dưỡng Khoai lang tươi Khoai lang nghệ tươi Khoai môn Khoai sọ Khoai tây Khoai lang khô Gạo tẻ Rau muống Năng lượng (Kcal) 119 1 16 109 114 92 333. dạ dày. 5. Nên ăn khoai lang vào thời điểm nào? Bữa trưa là thời điểm lý tưởng để lựa chọn món khoai lang cho mình. Vì hàm lượng can-xi trong khoai lang sau khi vào cơ thể cần tới 4-5h mới