Giữ xương cho đời vững chãi pps

Giữ xương cho đời vững chãi Khi nói đến loãng xương, nhiều chị em luôn chú ý đến sữa, tiếp đến là nước hầm xương. Tuy nhiên nước hầm xương lại không chứa nhiều canxi như các chị lầm tưởng. Nhiều chị bị đau nhức trong khớp hoặc dọc theo ống xương, thậm chí cả trong bắp cơ, cũng được bạn bè khuyên uống sữa. Nhưng liệu sữa có phải là thần dược chữa loãng xương và đau nhức? ● Loãng xương là gì? Loãng xương là sự mất dần những chất cấu tạo thiết yếu của xương do quá trình xây dựng và thoái hóa xương bị mất cân đối. Xương là những tế bào sống. Các tế bào xương có tên gọi osteoblasts dùng để “xây dựng”, những tế bào osteoclasts là những kẻ “phá vỡ” xương. Nếu bạn khỏe mạnh, có chơi thể thao hoặc lao động chân tay thì quá trình sản xuất xương kéo dài tới 30 tuổi, tạo nên sự rắn chắc. Sau khi phát triển hoàn chỉnh các tế bào osteoclasts bắt đầu “phá bĩnh” khiến xương của chúng ta yếu dần, mất đặc, chắc mà xuất hiện những khoảng trống nhỏ. Đó là loãng xương. ● Xương được cấu tạo bởi những chất gì? Trong thành phần cấu tạo của bộ xương có tới 50% là protein, tức thành phần hữu cơ. Chúng là protein khuôn chủ yếu là collagen (gọi là cốt giao). Tiếp đến là thành phần vô cơ (còn gọi là chất khoáng trong xương) chủ yếu là tinh thể hydroxy-apatit chứa phần lớn canxi, phospho và một ít CO3, Mg, K, Na, kẽm cùng với protein tạo ra khung xương. Độ bền chắc của xương người trưởng thành có thể gấp 30 lần so với loại gạch tốt. Tuy vậy chúng không cứng đơ như gạch mà protein làm cho xương có tính mềm dẻo, chiếm khoảng 1/3 khối lượng xương, còn lại là các muối canxi. ● Ta để mất canxi ra sao? Nhiều quảng cáo khẳng định như đinh đóng cột: uống sữa = không loãng xương! Dân Mỹ uống sữa từ khi ra đời đến lúc chết nhưng mỗi năm có 10 triệu người bị loãng xương (8 triệu phụ nữ và 2 triệu nam giới). Có ý kiến phản bác: liệu dùng sữa và các sản phẩm từ sữa hiệu quả tới đâu trong khi chúng làm tăng tỉ lệ béo phì, bệnh lý tim mạch và ung thư tiền liệt tuyến? Bởi casein trong sữa là một protein chứa phosphor, nó dễ tiêu hóa, lactose trong sữa lại kích thích quá trình hấp thu canxi trong ruột. Tuy nhiên có rất nhiều yếu tố ức chế quá trình hấp thu canxi, trong đó điển hình là ăn nhiều đạm, chất béo động vật. Bởi ion canxi kết hợp với các ion dương trong thực phẩm như axit phytic, axit oxalic và axit béo tạo thành muối canxi không hòa tan. Vì thế những bữa ăn thịnh soạn với hải sản tưởng như một cuộc bổ sung canxi, nhưng nếu có tí rượu bia thì chúng được thải ra theo đường phân tới 80%! Hormon tuyến cận giáp điều hòa lượng canxi. Nhưng nếu cường cận giáp thì các tế bào hủy xương sẽ tăng lên gây loãng xương. Estrogen của buồng trứng làm tăng hoạt tính của tế bào tạo xương, giúp hấp thu canxi ở ruột. Nhưng ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh lượng estrogen giảm nên quý bà dễ bị loãng xương. Một kẻ thù khác của canxi là ăn nhiều muối. Nếu bạn có thói quen ăn mặn không chỉ bị tăng huyết áp mà muối sẽ ức chế hấp thu canxi và dễ gãy xương. Có một số vitamin giúp canxi dễ hấp thu. Đầu bảng là vitamin D, tiếp đến là vitamin K và vitamin A. Có những trẻ uống sữa rất nhiều nhưng bị còi xương chỉ vì thiếu vitamin D, K và A là vì vậy. Những loại nước giải khát chứa acid phosphoric (như coca) làm canxi bị bài tiết ra đường tiểu. Phụ nữ mãn kinh uống cà phê nhiều thì chất cafein cũng làm bạn bị mất đi khoảng 6 mg canxi mỗi ngày. Xem ra một chế độ ăn uống cân đối, hợp lý trở thành vấn đề quan trọng giúp khối xương vững chắc. ● Tập luyện “khắc” loãng xương! Bạn muốn xương phát triển tốt thì không thể thiếu khâu tập luyện. Ít bạn biết tập luyện trong thời đang lớn là giúp canxi “chạy vào” xương nhiều hơn, giúp các tế bào tạo xương xây đắp cho xương đặc hơn. Sau khi khung xương hình thành, bạn tập luyện đều đặn đến 30 tuổi thì sẽ có “bộ khung” giống như bêtông cốt thép đạt chuẩn. Phụ nữ từ 30 tuổi trở đi mỗi năm sẽ mất khoảng 0,35% khối xương. Nếu tập luyện thường xuyên xương sẽ dẻo dai và khối lượng xương mất đi không đáng kể. ● Ăn gì để chống loãng xương? Luyện tập là yếu tố không thể thiếu. Không để cơ thể thiếu canxi, phosphor, các nguyên tố vi lượng. Ăn đủ protein trong khẩu phần bởi 50% cấu tạo xương là protein. Theo các chuyên gia xương khớp, người trưởng thành nên ăn 0,88gr protein/kg trọng lượng cơ thể. Thực phẩm giàu protein là cá ngừ, cá hồi, sữa chua không béo và trứng các loại. Các loại thịt trong đó thịt bò có nhiều protein. Cũng có thể bổ sung protein từ các nguồn đạm thực vật như đậu nành, đậu phộng, nấm, rau bồ ngót, đậu cô ve, đậu Hòa Lan đều tốt. Tỉ lệ protein động vật/protein thực vật nên là 3/7 sẽ vừa với túi tiền, cơ thể lại dễ hấp thu. Để nguyên liệu vào được xương cần có estrogen, vitamin D, K, và A. Chỉ dùng hai ly sữa mỗi ngày hoặc thế bằng sữa chua. Nếu bạn chưa đủ tiền chạy theo giá sữa thì ăn càng cua, 200gr càng cua/tuần là đủ protein, canxi, kẽm và phosphor. Bằng không thì hàu và các loại tôm, cua đồng, sò, hến là nguồn kẽm, canxi, đồng, sắt, iot, kali và selen rất tốt cho xương. Xin chớ xem thường cải trắng. Chúng chứa canxi cho xương chắc khỏe, vitamin A, C, axit folic, sắt, beta-carotene và kali. Trong chuối có tập trung lượng trytophan và serotonin cao, đặc biệt là kali-chất điện phân ngăn ngừa mất canxi của cơ thể. Mỗi ngày bạn ăn một trái chuối là đủ. Bông cải xanh có chứa lượng canxi, mangan, kali, phosphor, magiê và sắt, ngoài ra còn chứa nhiều vitamin A, C, K. Chỉ cần ra chợ chúng ta đã tìm được món ăn chống loãng xương rồi. . Giữ xương cho đời vững chãi Khi nói đến loãng xương, nhiều chị em luôn chú ý đến sữa, tiếp đến là nước hầm xương. Tuy nhiên nước hầm xương lại không chứa nhiều. khối xương vững chắc. ● Tập luyện “khắc” loãng xương! Bạn muốn xương phát triển tốt thì không thể thiếu khâu tập luyện. Ít bạn biết tập luyện trong thời đang lớn là giúp canxi “chạy vào” xương. sự mất dần những chất cấu tạo thiết yếu của xương do quá trình xây dựng và thoái hóa xương bị mất cân đối. Xương là những tế bào sống. Các tế bào xương có tên gọi osteoblasts dùng để “xây dựng”,