Giảm cân bằng thực phẩm thấp năng lượng pdf

Giảm cân bằng thực phẩm thấp năng lượng Giảm cân đang là mong ước của rất nhiều người, đặc biệt là phụ nữ. Không chỉ đơn thuần là làm đẹp cơ thể mà còn giảm một số bệnh liên quan đến béo phì như rối loạn mỡ máu, tim mạch, huyết áp, Nhiều người sẵn sàng bỏ rất nhiều tiền để lùng mua các loại thuốc giảm cân, đai giảm béo, các loại máy tập đa năng đắt tiền và cắn răng chịu đau đớn để hút mỡ. Thế nhưng, họ lại bỏ qua một biện pháp giảm cân rẻ tiền và hữu hiệu nhất là chế độ ăn hợp lý với những thực phẩm thấp năng lượng. Thực phẩm thấp năng lượng là gì? Những thực phẩm ăn liền hay chế biến sẵn được coi là thấp năng lượng khi 1 g thực phẩm cung cấp ít hơn 1,5 kcal, nếu 1 g cung cấp 1,5 - 4 kcal thì được coi là thực phẩm có năng lượng trung bình, còn 1 g cung cấp trên 4 kcal là thực phẩm cao năng lượng. Lợi ích của thực phẩm thấp năng lượng? Vì chứa ít năng lượng trong khi lại chiếm một khối lượng hay thể tích lớn, thực phẩm thấp năng lượng giúp người sử dụng “mau no, lâu đói” mà không bị nạp quá nhiều năng lượng - một trong những nguyên nhân dẫn đến việc dư cân, béo phì. Khả năng làm no của thực phẩm Để đánh giá mức độ làm no của thực phẩm, người ta dùng “chỉ số no”. Đây là một trong những phương pháp mới để xác định khả năng làm no mà thực phẩm mang lại. Với cùng một khẩu phần cung cấp 240 kcal, các thực phẩm được đánh giá mức độ no sau khi ăn và sau mỗi 15 phút trong vòng 2 giờ. Trong những thực phẩm đã thử, khoai tây là loại có chỉ số no cao nhất. Khi ăn thực phẩm có chỉ số no cao thì chỉ cần một lượng nhỏ cũng đã đem lại cảm giác thỏa mãn cho người dùng. Nhờ vậy bạn sẽ hạn chế được năng lượng ăn vào, hạn chế các bữa ăn vặt tiếp theo, giúp kiểm soát được cân nặng. Cách chọn thực phẩm thấp năng lượng Thực phẩm nhiều nước Nước không sinh năng lượng nhưng lại chiếm một thể tích và trọng lượng nhất định trong bao tử. Để giảm năng lượng ăn vào mà vẫn cảm thấy no, bạn nên uống thêm nước trước bữa ăn hoặc ăn thêm canh trong bữa ăn, sử dụng những món ăn chứa nhiều nước như súp, cháo, bún, phở, Việc “hòa loãng” thức ăn như trên sẽ giúp làm tăng khối lượng và thể tích thực phẩm nhiều lần mà không làm thay đổi năng lượng. Rõ ràng khi chúng ta ăn cơm với canh thì mau no hơn so với cơm không dùng canh. Cháo có đậm độ năng lượng thấp hơn nhiều so với cơm. 100 g cháo chứa khoảng 50 kcal trong khi 100 g cơm chứa tới 140 kcal. Những thực phẩm giàu chất xơ Các loại rau, trái cây không chỉ giàu chất xơ mà còn nhiều nước, hàm lượng nước trong trái cây chiếm từ 60 - 95% tùy loại, chính vì vậy năng lượng do rau, trái cây cung cấp nói chung không cao. Cùng khối lượng là 100 g, nhưng rau chỉ chứa khoảng 20 - 30 kcal trong khi chất đạm hay bột đường chứa 400 kcal; còn dầu, mỡ chứa tới 900 kcal, gấp 30 lần hơn so với rau. Các loại hột é, sương sa, mủ trôm, rong biển, chứa nhiều loại xơ tan, loại xơ này khi hút nước trương nở làm tăng về thể tích và khối lượng. Nhờ thế, chúng được giữ lâu hơn trong dạ dày tạo cho ta cảm giác no lâu. Thật vậy, chỉ số no của nhóm trái cây trung bình là 170 trong khi chỉ số no của thực phẩm chuẩn là bánh mì trắng chỉ là 100. Thực tế, cơm gạo lức làm ta no lâu hơn cơm nấu bằng gạo xát trắng nhờ thành phần cám khó tiêu hóa. Đậu nành, đậu xanh cả vỏ, hạt ngũ cốc nguyên cám cũng là những thực phẩm giàu chất xơ. Trong các hạt họ đậu, ngoài chất xơ, còn có các chất kháng hấp thu như antitryptine ngăn cản quá trình tiêu hóa hấp thu nên chúng cho cảm giác lâu đói. Chất xơ không trực tiếp cung cấp năng lượng nên thực phẩm chứa nhiều chất xơ giúp ta “no” mà không làm tăng cân. Cá là thực phẩm có chỉ số no cao Thực phẩm chứa ít chất béo, giàu protein Trong 3 nhóm thực phẩm sinh năng lượng thì chất béo sinh nhiều năng lượng hơn cả, tới 9 kcal/1 g. Do vậy, để có những món ăn ít năng lượng, bạn cần hạn chế dầu mỡ, chất béo. Nên dùng các loại chất béo từ cá hoặc thực vật như mè, đậu nành, đậu phộng vì chúng chứa nhiều các acid béo chưa bão hòa có lợi cho cơ thể hơn các loại mỡ động vật. Các bạn nên lưu ý, thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như cá, thịt bò, có chỉ số no cao hơn so với các thực phẩm giàu bột đường, dù rằng 1 g đạm hay 1 g bột đường cùng cung cấp 4 kcal. Với cùng một số năng lượng muốn đưa vào, nếu muốn no lâu bạn nên chọn thức ăn giàu đạm hơn thức ăn giàu bột đường. ó Ch ỉ s ố no của các lo ạI thực phẩm thông d ụng: (So v ớI bánh mì trắng) . độ ăn hợp lý với những thực phẩm thấp năng lượng. Thực phẩm thấp năng lượng là gì? Những thực phẩm ăn liền hay chế biến sẵn được coi là thấp năng lượng khi 1 g thực phẩm cung cấp ít hơn. là thực phẩm có năng lượng trung bình, còn 1 g cung cấp trên 4 kcal là thực phẩm cao năng lượng. Lợi ích của thực phẩm thấp năng lượng? Vì chứa ít năng lượng trong khi lại chiếm một khối lượng. Giảm cân bằng thực phẩm thấp năng lượng Giảm cân đang là mong ước của rất nhiều người, đặc biệt là phụ nữ. Không chỉ đơn thuần là làm đẹp cơ thể mà còn giảm một số bệnh