Kỹ năng quản lý stress
10 Kỹ năng sống dành cho thanh thiếu niên 1 KỸ NĂNG QUẢN LÝ STRESS I) MỤC TIÊU: Kiến thức: Giúp HV hiểu những nguyên nhân gây ra căng thẳng, dấu hiỆU của sự căng thẳng và thực hành các phương pháp giảm stress tức thời. Thái độ: có thái độ đúng trước những căng thẳng và có cách khống chế những căng thẳng. II) PHƯƠNG TIỆN Giấy A0 Bút lông màu. Băng keo. Mỗi em một trái chuối hoặc cây kẹo, một số trái táo (trái bơm) Băng nhạc hướng dẫn thư giãn. III) THỜI GIAN: 150 phút IV) TIẾN HÀNH: HOẠT ĐỘNG 1: Tìm ra những nguyên nhân gây ra căng thẳng và các dấu hiệu của sự căng thẳng (60’). Bước 1: thảo luận nhóm (chia nhóm từ 5 – 7 em) tìm hiểu nguyên nhân của căng thẳng. (20 phút) HDV: các em hãy liệt kê những mối lo lắng, bận tâm hay những nguyên nhân gây ra những căng thẳng. Các nhóm trình bày. GV đúc kết: Những căng thẳng có thể do các nguyên nhân sau: 1. Việc học hành, áp lực bài vở. 2. Kỳ vọng của gia đình đối với bản thân mình. 3. Những ý kiến áp đặt của cha mẹ/sự kiểm soát chặt chẽ. 4. Trong tình cảm khác giới. Đổ vỡ tình cảm, chia tay bạn thân. 5. Trong quan hệ bạn bè: a. Sự gán ép của bạn bè. b. Bò bạn hà hiếp/yếu thế c. Bò tẩy chay khỏi nhóm bạn. 10 Kỹ năng sống dành cho thanh thiếu niên 2 d. Phải chia tay, xa bạn bè. 6. Sức khoẻ yếu kém. 7. Môi trường: thời tiết, khí hậu nóng nực, tiếng ồn gây ra bực bội. 8. Lo lắng cơm áo gạo tiền. 9. Lo lắng tương lai không biết ra sao. 10. Lo lắng cho cha mẹ, người thân trong gia đình 11. vv… TÓM LẠI: Con người có 3 mối bận tâm và lo lắng: Bước 2: tư duy/suy nghó tích cực và tiêu cực (30 phút) Một trong những nguyên nhân khác gây ra căng thẳng là do suy nghó của chúng ta. 10 Kỹ năng sống dành cho thanh thiếu niên 3 HDV kể một câu chuyện: Đang chạy xe trên đường, em bò một người đi bên cạnh quẹt vào tay lái, xém chút nữa là em bò té. Suy nghó của các em lúc đó thế nào về người này? Về tình huống này? HDV ghi nhận trên bảng những ý kiến của các em. HDV đúc kết: như vậy trong cùng 1 tình huống, chúng ta có hai hướng suy nghó khác nhau. Một theo hướng tiêu cực, hai là theo hướng tích cực. Càng có nhiều suy nghó/tư duy tiêu cực thì càng làm cho người ta căng thẳng. Như vậy, suy nghó/tư duy tiêu cực cũng là nguyên nhân gây ra căng thẳng. Đề nghò các em cho một số tình huống và tìm ra những suy nghó tích cực và tiêu cực của tình huống đó. Ví dụ một số tình huống: (chỉ nêu một hai tình huống) 1. Bạn đến nhà chơi với một người bạn thân. Bạn đang khát nước đến khô cả cổ và xin người bạn một ly nước đầy. Bạn thân của bạn mang ra một tách nước trà nóng nhỏ xíu. Bạn suy nghó thế nào? 2. Bạn đã cố học hết sức, nhưng điểm thi của bạn chỉ được 5đ. Bạn nghó gì? 3. Cha mẹ bạn không cho bạn đi chơi qua đêm với nhóm bạn trong lớp. Bạn nghó gì về cha mẹ mình? 4. Bạn rất cần tiền mua một món đồ mà mình thích. Nhưng cha mẹ nhất đònh không cho. Bạn nghó gì? 5. Bạn tình cờ gặp ba của mình đi vào khách sạn với một cô gái rất đẹp. Bạn nghó gì và làm gì? Bước 3: tìm hiểu những triệu chứng, dấu hiệu của sự căng thẳng (10 phút) Thảo luận nhóm: “các em liệt kê những triệu chứng/dấu hiệu của sự căng thẳng. HDV đúc kết và viết các ý kiến lên bảng. Các triệu chứng có thể có: Về mặt thể lý: tim đập nhanh, đổ mồ hôi tay, căng thẳng ở ngực, cổ, hàm … nhức đầu, tiêu chảy, táo bón, tiểu gắt, cà lăm, buồn nôn, khó ngủ, mệt mỏi, khô miệng, khô cổ, dễ bệnh hoạn, bệnh mãn tính, khó tiêu hóa… (và nhiều triệu chứng khác) Về cảm xúc: dễ cáu kỉnh, tức giận, khó tính, trầm cảm, ghen tức, thiếu kiên nhẫn, dễ khóc, hay phê phán người khác, thay đổi thói quen ăn uống… Về mặt nhận thức: hay quên, lo lắng, khó tập trung, năng xuất kém, đánh giá bản thân thấp, nhìn mọi vấn đề một cách tiêu cực. Về hành vi: tăng cường hút thuốc, hay gây hấn, ẩu đả, uống rượu, hút chích ma túy, ăn quá ít hay quá nhiều, dễ bò tai nạn, hành vi thiếu kiểm soát. HOẠT ĐỘNG 2: Thực hành các phương pháp giảm căng thẳng tức thời (90 phút) Bước 1: HDV trình bày các cách để giảm sức ép và gia tăng sức mạnh nội tâm. 10 Kỹ năng sống dành cho thanh thiếu niên 4 Nâng cao sự hiểu biết về con người, sự vật. Tha thứ Tư duy tích cực Tập trung vào những khía cạnh có thế điều khiển được, bỏ quan những gì không thể thay đổi được. Chia lớp thành các nhóm khoảng 3 –4 em/nhóm. Mỗi nhóm sẽ chọn một tình huống trong “hoạt động 1 – bước 1” ở trên, nhập vai và áp dụng các điều hiểu biết trên, tìm ra cách thóat khỏi sức ép trong trường hợp ấy. Dựng tiểu phẩm để trình bày hoặc vẽ tranh minh họa. Các nhóm trình bày trước lớp. Cả lớp phân tích, tìm ra những cách mỗi nhóm đã áp dụng để giảm stress. Bước 2: Thực hành các phương pháp giảm stress tức thời: HDV hỏi xem khi gặp căng thẳng các em đã giảm sự căng thẳng ấy tức thời bằng cách nào? Sau đó, HDV hướng dẫn chung những cách có thể giảm stress tức thời: (HDV chỉ liệt kê những gì mà các em chưa kể ra và những cách làm mà văn hoá Việt Nam có thể chấp nhận được, và phù hợp với lứa tuổi) 1. Dùng hai ngón tay cái ấn mạnh vào điểm giữa lòng bàn chân. Giữ trong vòng 10 giây rồi thả ra. Tiếp tục như vậy, bạn sẽ cảm thấy toàn thân được thư giãn. (mọi người cùng thực hành) 2. Bạn hãy hét lên…trong im lặng. Có nghóa là bạn hãy há hốc mồm ra, thật thoải mái, động tác như đang hét thật to, giữ trong vài giây. Đây cũng là cách mà các diễn viên hay áp dụng để giúp họ thư giãn nhanh trước khi diễn. (mọi người cùng thực hành) 3. Hãy chợp mắt dù trong ít phút. Bạn hãy buông hết mọi việc và khép mắt lại. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được rằng giấc ngủ giúp cơ thể gia tăng lương cortisol, hoocmôn giảm tress. 4. Hãy nhấm nháp một ít thức ăn vặt. Có thể là một thanh kẹo, một chiếc bánh nhỏ… chúng sẽ kích thích não tiết ra serotonin, một hoocmôn quan trọng mang lại sự hưng phấn, cảm giác thư giãn. 10 Kỹ năng sống dành cho thanh thiếu niên 5 (cho từng em nhâm nhi một chiếc bánh, trái chuối, mút kẹo và cố nhận ra các mùi vò, hương thơm, - vận dụng cả 5 giác quan để thưởng thức) 5. Hãy đọc to lên một chuyện vui, một bài báo ngộ nghónh hay một email vui hay bất cứ thứ gì. Chúng sẽ kích hoạt phần não đang lo lắng, ưu phiền của bạn sang một trạng thái tinh thần tích cực khác. (chọn một số em tình nguyện kể cho cả lớp nghe một câu chuyện vui) 6. Tạm ngưng nói và hãy lắng nghe. Đó có thể là những âm thanh quen thuộc như tiếng nước chảy, tiếng nhạc du dương… khiến bạn xao lãng trang thái tinh thần đang căng thẳng. (mọi người đều nhắm mắt và cố gắng nhận ra những âm thanh ở xung quanh, hoặc cho nghe một bản nhạc hòa tấu và đề nghò các em cố gắng phân biệt từng loại âm thanh của từng loại nhạc cụ khác nhau.) 7. Massage đầu: hãy dùng ngón trỏ ấn xung quanh vùng đầu, nhẹ nhàng và chà xát, massage da đầu thật đều. Tập trung hơn vào những phần đỉnh đầu, sau hai tai, gần cổ… Massage đầu giúp bạn thư giãn và giúp tóc mọc khỏe mạnh. (mọi người cùng thực hành) 8. u yếm, ôm ghì…ôm hôn một người thân, ôm một người bạn giúp kích thích cơ thể tiết ra hoocmôn oxytoxin tạo cảm giác sảng khoái. 9. Cắn tay, ngậm đầu ngón tay: có thể bạn không tin nhưng phương pháp này vẫn hữu hiệu với người lớn. Trẻ con hay mút ngón tay để có được cảm giác trấn an hay an toàn. 10. Tư thế flamingo: hãy đứng trên một chân trong vài phút như động tác thiền. Lúc này não bạn sẽ tập trung vào việc giữ cơ thể cân bằng. Vì thế bạn hoàn toàn thư giãn. (mọi người cùng thực hành) 11. Hát một mình: hát vu vơ một bài hát nào đó mà bạn yêu thích. Chúng giúp điều hòa nhòp tim và âm thanh du dương sẽ giúp bạn thư thái. (mọi người đều thử tập hát vu vơ hoặc húyt sáo) 12. Mỗi ngày ăn một quả táo: ăn táo có lợi cho sức khỏe và đặc biệt mùi hương của táo giúp làm dòu thần kinh. Đó là một nghiên cứu mới nhất của cô Joanna Czech, chủ viện Spa, New York. Ngoài ra bạn có thể ngửi hương táo từ tinh dầu hay nước hoa. (cho các em ăn táo) 13. Cười thật lớn tiếng: người ta vẫn thường nói “một nụ cười bằng mười thang thuốc bổ”. Bạn hãy cười lớn tiếng mọi căng thẳng sẽ biến ngay thôi. (thực tập từng em) 10 Kỹ năng sống dành cho thanh thiếu niên 6 14. Đi bộ, tập một môn thể thao nào phù hợp với sức khoẻ. 15. Đọc sách, nghe nhạc, xem phim, làm những gì mà mình thích vv… (cho thư giãn và nghe đoạn nhạc hướng dẫn về thư giãn) 16. Đi dã ngoại, cắm trại, đi du lòch, đi về vùng nông thôn, đi xa một chuyến vv… 17. Cầu nguyện, tónh tâm. V) TỔNG KẾT: HDV đặt câu hỏi: Khi cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi em sẽ làm gì? Gọi vài em trả lời. Nhưng cảm xúc tiêu cực nếu ta chôn chặt trong lòng nó có tự động biến mất không? Gọi vài em tình nguyện. Theo em trong các biện pháp đối phó với stress ở trên, biện pháp nào quan trọng nhất? Vì sao? Gọi vài em tình nguyện. (HDV lưu ý cả lớp về biện pháp tập cách suy ngó tích cực trong cuộc sống) HDV tìm một bài hát vui hay một họat động vui nhộn nào đó, hướng dẫn cả lớp cùng tham gia. . 10 Kỹ năng sống dành cho thanh thiếu niên 1 KỸ NĂNG QUẢN LÝ STRESS I) MỤC TIÊU: Kiến thức: Giúp HV hiểu những nguyên nhân. bạn bè: a. Sự gán ép của bạn bè. b. Bò bạn hà hiếp/yếu thế c. Bò tẩy chay khỏi nhóm bạn. 10 Kỹ năng sống dành cho thanh thiếu niên 2 d. Phải chia tay, xa bạn bè. 6. Sức khoẻ yếu kém. 7 Một trong những nguyên nhân khác gây ra căng thẳng là do suy nghó của chúng ta. 10 Kỹ năng sống dành cho thanh thiếu niên 3 HDV kể một câu chuyện: Đang chạy xe trên đường, em