Bài tập giảm cân và vận động toàn thân trong vòng 10 phút docx

Bài tập giảm cân và vận động toàn thân trong vòng 10 phút Trong thời buổi công nghiệp khi bạn không có nhiều thời gian để tập thể dục thì bài tập dưới đây do huấn luyện viên Tara Zimliki tạo ra sẽ hỗ trợ bạn nhiều trong việc giảm cân một cách nhanh chóng. Luyện tập và ăn uống lành mạnh chính là hai bí quyết giảm cân hàng đầu cho bất kỳ ai. - Ảnh minh họa. Khởi động Bặt đầu bằng cách đi nhẹ nhàng trong vòng 30 giây và sau đó bắt đầu chạy tại chỗ chậm 30 giây. Việc khởi động sẽ giúp cho máu chảy đều về các cơ bắp, giúp cơ thể sẵn sàng cho bài tập thể dục. Chống đẩy một bên Vẫn làm chống đẩy như bình thường, hai tay dang rộng hơn vai, hai chân duỗi thẳng đằng sau. Nếu bạn cảm thấy không đủ sức để làm tư thế này thì có thể chống gối lên sàn, hai chân bắt chéo. Khi nâng mông lên, cả cơ thể bạn sẽ tạo thành một đường thẳng. Dùng tay chống đẩy lên và xuống. Sau mỗi lần chống đẩy, bạn lại làm một cái chống đẩy một bên. Xoay người để nằm nghiêng sang một bên, đầu gối cong, một chân để lên trên chân kia. Chống khuỷu tay bên dưới vai. Nâng hông lên cao, cố định mông, giữ chặt gối trên miếng thảm tập. Giữ vững tư thế đó trong vài giây trước khi thả lỏng, hạ cơ thể xuống. Thay đổi bên sau mỗi lần làm động tác chống đẩy. Tập cơ chân trước và cơ ngực trước Để thực hiện bài tập này bạn cần một cặp tạ tay, mỗi cái nặng từ 1-2kg. Mỗi tay cầm một cái tạ, một chân bước thẳng về phía trước, gập đầu gối lại. Hạ chân đằng sau xuống cho đến khi đầu gối bạn chạm sàn. Bạn chú ý giữ đầu gối và bàn chân trước tạo thành một góc vuông. Khi hạ chân sau xuống, bạn đồng thời dang rộng hai tay, giữ lưng thẳng. Kết thúc động tác bằng cách khép tay lại, trở về tư thế đứng ban đầu. Bạn thay phiên đổi bên chân mỗi lần làm động tác này. Tập cơ chân sau và cơ lưng Vẫn giữ cặp tạ trong tay, bạn xoãi một chân về sau cho tới khi đầu gối gần chạm vào sàn nhà. Bạn chú ý giữ đầu gối và bàn chân trước tạo thành một góc vuông. Hai tay cầm tạ co lại ngang hông, ép sát khuỷu tay vào người. Từ từ thu chân, đứng lên, đồng thời duỗi thẳng hai tay về sau, ưỡn ngực. Kết thúc động tác bằng cách thu tay về tư thế đứng ban đầu. Động tác ngồi xổm và nâng tay trên đầu Bạn tiếp tục sử dụng tạ tay trong bài tập này. Đứng trong tư thế chân dang rộng bằng vai, tập trung lực vào hai vai. Gập đầu gối và hạ thấp người xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà, giống tư thế bạn đang ngồi trên một cái ghế. Bạn hãy đảm bảo là đầu gối và bàn chân bạn tạo thành một góc vuông. Nhón gót, đẩy cơ thể đứng lên, đồng thời duỗi thẳng hai tay lên trên đầu. Lúc này lực sẽ tập trung trên hai tay bạn. Kết thúc động tác bằng cách hạ tay xuống, dồn lực về vai như cũ. Động tác nhảy Hạ thấp người xuống như động tác ngồi xổm, sau đó nhón gót nhảy người lên. Chạm đất bằng những ngón chân trước khi lại hạ thấp người thực hiện động tác tiếp theo. Trong lúc nhảy, hai tay bạn chống ngay hông. Để giữ thăng bằng, bạn cũng có thể nắm chặt hai tay, duỗi thẳng ra đằng trước. Động tác nhún gối Đứng trong tư thế chân rộng hơn vai, hai chân tạo thành hình chữ V ngược. Hạ thấp mông xuống giống như đang thực hiện tư thế ngồi xổm bình thường. Sau đó nhún người lên không. Lặp lại động tác này. Trong lúc thực hiện động tác, hai tay vịn hông. Hít đất bằng khuỷu tay Nằm úp mặt xuống thảm tập, sau đó nhấc người lên bằng ngón chân và khuỷu tay, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ mắt cá chân cho tới đầu. Bạn cố gắng kéo căng hết cơ bụng. Giữ vững vị trí này trong vòng 1 phút. (Kéo dài thời gian hơn sẽ khiến các cơ của bạn bị stress). Nếu bạn không giữ được trong vòng 60 giây, hãy cố gắng kéo dài nhất có thể, sau đó nghỉ một chút rồi lặp lại động tác. Động tác nâng gập người Đây là một động tác nâng cao nên bạn chỉ cần thực hiện nó trong vòng 30 giây chứ không phải một phút. Nằm ngửa mặt lên, đặt một cái khăn nhỏ được cuốn lại bên dưới lưng bạn nếu cần để hỗ trợ. Duỗi tay thẳng lên trên đầu, kéo căng cơ bụng. Sau đó nhấc tay và chân cùng một lúc, giữ thẳng và cố gắng để đầu ngón tay chạm vào đầu ngón chân trên không. Hạ tay, chân xuống và lặp lại động tác. Để thực hiện dễ hơn, bạn có thể giữ chân thằng trên không và di chuyển tay về phía chân. Cool down - Làm dịu cơ thể lại Đứng trong tư thế chân dang rộng bằng vai, gập bụng và cố gắng chạm đến sàn nhà. Chạm vào đất ở giữa hai chân, giữ tư thế đó trong vài giây. Di chuyển ngực về phía đầu gối chân phải, giữ tư thế đó vài giây. Tiếp tục di chuyển ngực về phía đầu gối chân trái, giữ tư thế đó vài giây. Trở lại tư thế ban đầu. Bạn đã kết thúc bài tập. . Bài tập giảm cân và vận động toàn thân trong vòng 10 phút Trong thời buổi công nghiệp khi bạn không có nhiều thời gian để tập thể dục thì bài tập dưới đây do huấn luyện. sẽ hỗ trợ bạn nhiều trong việc giảm cân một cách nhanh chóng. Luyện tập và ăn uống lành mạnh chính là hai bí quyết giảm cân hàng đầu cho bất kỳ ai. - Ảnh minh họa. Khởi động Bặt đầu bằng. thảm tập. Giữ vững tư thế đó trong vài giây trước khi thả lỏng, hạ cơ thể xuống. Thay đổi bên sau mỗi lần làm động tác chống đẩy. Tập cơ chân trước và cơ ngực trước Để thực hiện bài tập này