10 bí quyết giúp ngủ ngon pdf

10 bí quyết giúp ngủ ngon Việc giữ gìn sức khỏe để có vẻ đẹp tự nhiên luôn luôn đúng. Một trong những bí quyết giữ gìn sức khỏe kinh tế nhất là ngủ thật ngon và đủ giấc. Làm thế nào để ngủ ngon khi bạn có quá nhiều lo lắng, khi những sự tồn tại xung quanh luôn ảnh hưởng đến bạn? Làm thế nào để ngủ đủ khi quỹ thời gian của người bận rộn như bạn quá hạn hẹp? Tất cả không tự nhiên mà đến. Học cách ngủ ngon cũng là một nghệ thuật. Chúng tôi xin gửi đến bạn một số bí quyết để tham khảo. 1. Đi ngủ đúng giờ Pháp, đất nước có số giờ ngủ một đêm trung bình nhiều nhất thế giới (7 giờ 40 phút/đêm), tuy vậy họ cũng rất đa dạng, có những người thức khuya, có những người dậy sớm. Nhu cầu và nhịp ngủ của mỗi người là khác nhau. Nhưng trong mọi trường hợp cần phải nhớ, nhất là đối với những người dễ tỉnh ngủ, rằng cần duy trì nhịp thức ngủ đều đặn mỗi đêm. Cụ thể hơn, cần đi ngủ và thức dậy tại những giờ cố định. Nếu làm được điều đó, chúng ta sẽ thiết lập được một chu trình ngủ thường xuyên đều đặn. Dĩ nhiên là một số ngày chúng ta được phép ngoại lệ. Nếu bạn có vài ngày buộc phải thức khuya thì cũng đừng lo lắng, đồng hồ sinh học của bạn có thể tái thích nghi không mấy khó khăn đâu. Ngược lại, nếu bạn vốn đã quen ngủ muộn rồi thì việc lập lại đồng hồ sinh học sẽ mất nhiều nỗ lực đấy. Luôn nhớ rằng nếu phải ngủ muộn thì giấc ngủ sẽ không sâu, khả năng phục hồi các cơ quan trong cơ thể không diễn ra ở mức tối ưu. 2. Ăn nhẹ buổi tối Mang một cái dạ dày đầy thức ăn sẽ không thể ngủ ngon được. Ăn nhẹ nhàng vừa đủ, không quá nhiều mỡ, không giàu năng lượng, không quá ngọt, giàu vitamin, rau xanh là bí quyết để rơi vào trạng thái “căng da bụng, trùng da mắt” dẫn tới giấc ngủ êm đềm nhanh nhất. Tuy vậy, đừng ngủ ngay sau khi ăn bạn nhé, hãy để thời gian tiêu hóa tối thiểu là 2 giờ sau bữa tối. Bạn có thể dành 2 giờ đó để nói chuyện với người thân, ra ngoài đi dạo với bạn bè hay xem một bộ phim chẳng hạn. Tiếp đó, để giấc ngủ sâu, cơ thể cần phải đạt được nhiệt độ bên trong tương đối thấp. Nếu buổi tối ăn quá no, tiêu hóa chậm thì nhiệt độ cơ thể sẽ tăng lên và làm rối loạn giấc ngủ, khiến bạn dễ thức dậy trong suốt đêm. Cuối cùng, bỏ bữa tối không bao giờ là một ý hay cả. Bạn sẽ có nguy cơ thức dậy giữa đêm và mất nhiều thời gian để kiếm cái lấp đầy ông anh ruột đấy. 3. Hạn chế các chất kích thích Cà phê, trà, rượu, thuốc lá, cô ca, vitamin C… đều là các kẻ thù của giấc ngủ. Ví dụ như rượu chẳng hạn, tác nhân này làm rối loạn giấc ngủ, khiến giấc nhủ không sâu, không ổn định và chất lượng giấc ngủ giảm sút. Đối với người nghiện thuốc lá, ngoài vô vàn các tác hại đến sức khỏe thì thuốc lá làm rối loạn giấc ngủ, người hút thuốc thường ngủ ít hơn người không hút thuốc. Hơn nữa, hội chứng thiếu nicotin hay xảy ra giữa đêm. Các rối loạn khó ngủ và giấc ngủ kém sâu ở người nghiện thuốc lá cao gấp 4 lần người bình thường (theo nghiên cứu của nhóm các chuyên gia Viện John Hopkins, Đại học Baltimore, Hoa Kỳ). Nếu bạn khó ngủ, hãy tránh sử dụng các chất kích thích sau 14h với những người nhạy cảm nhất và say 17h đối với người ít nhạy cảm hơn. 4. Tập thể dục Tập thể dục điều độ có thể khiến bạn dễ ngủ, đặc biệt với các môn thể thao cân bằng như bơi lội, quần vợt, thể dục nhịp điệu, yoga, tai-chi. Các môn thể thao này tạo nên cảm giác thư giãn và cảm giác hơi mệt sinh học nhưng cân bằng, hợp lý, có lợi cho sức khỏe. Bạn không thích thể thao ư? Đi bộ 30 phút cuối chiều sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ buổi tối hơn. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh lợi ích của thể dục thể thao thường xuyên đến giấc ngủ, làm cho giấc ngủ sâu và kéo dài hơn, giảm tình trạng thức giấc giữa chừng. Nếu bạn thích các môn thể thao đòi hỏi đầu tư nhiều sức lực hơn, tốt hơn hết là nên tập chúng vào buổi sáng hoặc đầu chiều. Tuyệt đối không luyện tập thể thao trong khoảng 3h trước khi đi ngủ. 5. Bầu không khí tĩnh lặng và tiện nghi Bạn cần phải cảm thấy thoải mái trong phòng ngủ thì mới ngủ ngon được. Không khí, cách bài trí,… tùy bạn sáng tạo để có không gian ngủ dễ chịu nhất. Nên tránh các nguồn sáng mạnh hoặc các đồ nội thất, trang trí quá rực rỡ hay đậm màu (đen, tím, đỏ không nên sử dụng). Các màu nhẹ nhàng, ánh sáng dịu sẽ thích hợp hơn nhiều. Nhiệt độ phòng lý tưởng nên ở khoảng 20 độ C. Nhiệt độ càng cao thì khả năng tỉnh giấc càng lớn. Nếu bạn thấy lạnh thì việc đắp chăn sẽ tốt hơn là tăng nhiệt độ phòng lên. Bạn thấy đó, không phải ngẫu nhiên mà mùa đông ngủ ngon hơn mùa hè, còn mùa hè thì nhiều người vẫn có sở thích đắp chăn bật quạt. Không nên ngủ cùng thú nuôi, ngay cả khi chú mèo cưng của bạn có bộ lông mềm ấm. Động vật nuôi dễ làm bạn tỉnh giấc. Chăn, gối, đệm cũng cần phải lựa chọn thật kĩ. Bạn cần cảm thấy thoải mái nhất trên chiếc giường của mình. Một chiếc đệm gây đau lưng, một chiếc gối quá cao, thiếu đi chiếc gối ôm yêu thích,… cũng là nguyên nhân làm chúng ta ngủ không sâu. Trung bình, một chiếc đệm nên được thay sau 10-15 năm sử dụng. 6. Thư giãn Buổi tối, sau các hoạt động thường nhật, hãy dành ra nửa tiếng trước khi ngủ để thư giãn, gạt bỏ những vướng bận của bạn. Các biện pháp như mát xa nhẹ, ngâm chân nước ấm, đọc một cuốn sách yêu thích, nghe nhạc nhẹ là những bí quyết để giảm sự căng thẳng và giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Hơn 15% trường hợp mất ngủ sẽ diễn tiếnthành mất ngủ mãn tính. Con người càng ngủ không ngon thì càng dần trở nên khó ngủ. Trong trạng thái đó, sẽ rất căng thẳng khi bạn phải lên giường, cố ép mình ngủ nhưng không thể ngủ được bởi các lo hãi đang xâm chiếm trong bạn: mai làm sao để dậy đúng giờ? nếu bây giờ không ngủ được thì đêm nay sẽ ngủ được quá ít,… Vì thế, tập thói quen trước khi ngủ sẽ giúp bạn thư thái. Việc này cũng giống như cho não bộ của bạn “học” các kích thích nhận biết thời điểm giấc ngủ. Giống như phản ứng có điều kiện: kích thích – phản ứng thì kích thích ở đây là hoạt động thư giãn của bạn, còn phản ứng, dĩ nhiên là… ngủ. Nên tìm một vài biện pháp khác hỗ trợ thư giãn nếu những bí quyết trên chưa đủ hiệu lực với bạn. Các bài tập thở bụng rất có hiệu quả đấy. 7. Nhận biết các tín hiệu buồn ngủ Mí mắt bạn thấy trĩu nặng? Bạn chớp mắt nhiều hơn? Không nghi ngờ gì nữa, đó là các tín hiệu buồn ngủ, các bằng chứng thúc giục bạn nên đi ngủ vào lúc đó đi. Nếu như bạn cố chống lại cơn buồn ngủ này, cố gắng thêm độ 1 tiếng nữa để xem hết bộ phim hay hoàn thành nốt việc thì bạn đã qua cơn buồn ngủ rồi và rơi vào nguy cơ khó ngủ sau đó. Trong trường hợp này, cần tạo ra cảm giác đủ mệt cho bạn. Bạn thử tập trung vào điều gì đó trong khoảng 15-20 phút khiến đầu óc bạn mệt và chỉ chờ đợi một giấc ngủ sẽ xua đi tất cả. Không phải vô lý mà nhiều bạn học sinh hễ cầm sách lên là ngủ. Đơn giản vì những điều ghi trog quyển sách đó làm đầu óc bạn ấy mệt mỏi mà thôi. Một điều nữa nên tránh đó là đã lên giường, định ngủ thì không nên làm bất kể điều gì khác trong lúc chờ đợi cơn buồn ngủ kéo đến: xem vô tuyến, ăn, tranh thủ làm việc,… Cần phân biệt rõ giường ngủ để ngủ chứ không phải để làm các công việc mà đáng ra cần làm ban ngày. 8. Không mang các phiền muộn lên giường Nếu phải thư giãn trước khi đi ngủ thì điều quan trọng nữa là cũng cần tránh xa các kích thích gây căng thẳng hay lo lắng. Nếu được, tránh các hoạt động quá “trí tuệ” vào buổi tối như viết báo cáo, chuẩn bị chương trình họp,… Bạn sẽ đi ngủ với sự lo lắng và hậu quả là khó đi vào giấc ngủ. Cũng như vậy, nên tập thói quen không gợi lại các suy nghĩ hay chủ đề mất nhiều năng lượng suy nghĩ và cuối buổi tối. Nếu như bạn đang cãi nhau với người bạn đời hay thành viên trong gia đình, nên dừng lại chờ đợi, đi ngủ và dành phần tranh cãi cho ngày mai. Thời gian còn dài để hai bên thảo ra các lý lẽ. Còn nếu bạn có thói quen nghĩ lại toàn bộ các việc trong ngày. Có giải pháp cho vấn đề này đấy. Hoặc bạn hãy kể hết cho người thân và đừng giữ những chuyện khó chịu cho một mình mình. Nếu bạn có điều không thể kể cho ai hết thì hãy dành vài phút viết ra giấy. Điều này có thể làm cho bạn nhẹ nhõm hơn đấy. 9. Tránh xa tiếng ồn và ánh sáng Hơn 1/3 số người được hỏi phàn nàm về việc mình không thể ngủ được khi phòng đầy tiếng ồn. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, tiếng ồn trong phòng không được vượt quá 45 decibel. Mặc dầu vậy, tiếng người qua lại trên phố, phương tiện đi lại, máy móc… vẫn diễn ra vào ban đêm, nhất là ở thành phố. Nếu có thể, hãy sắp xếp phòng ngủ của bạn ở xa mặt phố hoặc xây tường dày, sử dụng các loại kính để cách âm. Hơn một nửa các hộ gia đình ở Pháp nói rằng bạn đời của mình… ngáy. Đó là vấn đề của chồng/vợ bạn, nhưng cũng là vấn đề của bạn đấy. Người ngáy to có thể tạo ra âm thanh đạt đến 90 decibel. Nếu người bạn đời của bạn ngáy quá to, anh/chị ấy cần đến gặp bác sĩ để được giúp đỡ, có rất nhiều giải pháp cho vấn đề này. Khi ngủ, chúng ta thực tế rất nhạy cảm với âm thanh, và cả ánh sáng nữa. Vào mùa hè, mặt trời mọc sớm, hoặc ban đêm tại thành phố, ánh sáng đèn đường rọi vào phòng ngủ của bạn… Cố gắng để phòng ngủ của mình thật tối sẽ giúp bạn ngủ tốt hơn. Bạn có thể sử dụng rèm cửa, kính màu để giảm sáng. Một điều nữa, tắt hết các thiết bị tạo ra ánh sáng như máy tính, điện thoại di động, cả các loại đồng hồ phát sáng nữa. 10. Thuốc ngủ Dĩ nhiên nếu mất ngủ đã trở nên kinh niên, hãy đi khám bác sĩ để hiểu xem nguyên nhân mất ngủ từ đâu đến. Nếu cần thiết, các loại thuốc ngủ, thuốc bình thần có thể trong một giai đoạn nhất định giúp bạn tìm lại cảm giác buồn ngủ, nhưng lưu ý là phải sử dụng ngắt quãng theo giai đoạn (4 tuần liên tiếp là tối đa). Nếu như việc uống thuốc không theo chỉ dẫn của bác sĩ thì các viên thuốc này sẽ quay lại phản lại bạn, gây ra các hội chứng trầm trọng khác như lạm dụng, phụ [...]... thuốc (nhất thiết phải có thuốc ngủ mới ngủ được) Thuốc ngủ chỉ có tác dụng tạm thời chứ không phải là bí quyết mãi mãi cho sức khỏe của bạn đâu Qua hai bài vừa rồi, chúng tôi đã gửi đến các bạn một vài bí quyết giúp ngủ ngon Tóm lại, trên hết chúng ta cần nhớ rằng giấc ngủ lành mạnh là nền tảng của sức khỏe và sắc đẹp Tập thói quen ngủ đúng giờ, thư giãn trước khi ngủ, ăn uống, tập thể thao điều độ,... nhớ rằng giấc ngủ lành mạnh là nền tảng của sức khỏe và sắc đẹp Tập thói quen ngủ đúng giờ, thư giãn trước khi ngủ, ăn uống, tập thể thao điều độ, làm được như vậy, bạn đã nắm trong tay không chỉ bí quyết ngủ ngon mà còn là thần dược sống khỏe nữa đấy . 10 bí quyết giúp ngủ ngon Việc giữ gìn sức khỏe để có vẻ đẹp tự nhiên luôn luôn đúng. Một trong những bí quyết giữ gìn sức khỏe kinh tế nhất là ngủ thật ngon và đủ giấc. Làm thế nào để ngủ. thuốc ngủ mới ngủ được). Thuốc ngủ chỉ có tác dụng tạm thời chứ không phải là bí quyết mãi mãi cho sức khỏe của bạn đâu. Qua hai bài vừa rồi, chúng tôi đã gửi đến các bạn một vài bí quyết giúp ngủ. nhẹ là những bí quyết để giảm sự căng thẳng và giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Hơn 15% trường hợp mất ngủ sẽ diễn tiếnthành mất ngủ mãn tính. Con người càng ngủ không ngon thì càng