CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN SỨC MẠNH CHO VĐV BĨNG ĐÁ Thời gian dự kiến: tuần: 08/11/2010 đến ngày 03/01/ 2011 tuần tập kỹ thuật: trước tuần tập chính: 03/11/2010 đến 6/11/2010 tuần kiểm tra: sau tuần tập chính: 03/01/2011 đến 08/01/2011 Soạn chương trình tuần PP kết hợp Phân chia nhóm tập luyện: tiết/ buổi Phổ biến chương trình đến sinh viên Đăng ký phịng tập tạ (Phịng huấn luyện) Dặn dị, khuyến kích sinh viên thực lịch trình, điểm danh, ghi điểm, thưởng điểm CHƯƠNG TRÌNH HUẤN LUYỆN SỨC MẠNH CẦU THỦ BĨNG ĐÁ Họ tên VĐV: Nhóm TN: Lớp BĐ, K32, GDTC Giai đoạn: Phát triển sức mạnh Thời gian: tuaàn – 08/11/2010 đến ngày 04/12/2010 Địa điểm: Trường ĐH TDTT TP.HCM Tuaàn ST T LẦN X TỔ Bài tập Tuaàn TRỌN G TRỌN LẦN X TRỌN LẦN X TRỌN TỔ G TỔ G TỔ G G Gánh tạ 6x3 8x3 Nằm nâng tạ 6x3 8x3 Duổi chân 6x3 8x3 6x3 8x3 Nằm gập chân 6x3 8x3 Duỗi tam đầu 6x3 8x3 Nâng kéo tạ lên cao Tuaàn LẦN X LƯỢN Tuaàn LƯỢN LƯỢN LƯỢN G G G 10 x 10 x 10 x 10 x 10 x 10 x 8x3 8x3 8x3 8x3 8x3 8x3 *Bài tập lưng bụng: Thực sau tất buổi tập STT Bài tập Tuần Tuần Lần x tổ Lần x tổ Tuần Tuần Lần x tổ Lần x tổ Gập bụng 20 x Max x 25 x Max x Duỗi lưng 20 x Max x 25 x Max x Ghi chú: Tuần tập buổi : 45 phút / buổi (kể khởi động - thả lỏng) Phương pháp: Vịng trịn Tốc độ thực trung bình Tuần 2&3: Giữ nguyên trọng lượng tạ - tăng số lần Tuần 4: Giảm số lần, tăng trọng lượng tạ (lần thực cuối tổ phải nỗ lực hết sức) Nghỉ tổ: phút VĐV tự ghi trọng lượng tạ tập theo tuần – HLV giám sát kỹ thuật, điều chỉnh trọng lượng tạ tổng kết khối lượng tuần CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN TỔNG HỢP VĐV BĨNG ĐÁ Họ tên VĐV: Nhóm TN: Lớp BĐ, K32, GDTC Giai đoạn: Phát triển sức mạnh tốc độ Thời gian: tuaàn – 06/12/2010 đến ngày 31/12/2010 Địa điểm: Trường ĐH TDTT TP.HCM Tuaàn ST T Bài tập Tuaàn Tuaàn Tuaàn Lần x Trọng Lần x Trọn Lần Trọng Lần x Trọng tổ lượng tổ g x tổ lượng tổ lượng lượn g 1.1 Nằm đạp chân (Leg press) 10 x 2.1 Nằm đẩy tạ (Bench press) 4x 2.2 Plyometric tay với bóng nhồi (power drop) 3.2 Bật qua rào chéo (Lateral barrier jump) 4.1 Đứng đẩy tạ lên cao (Push press) 4.2 Ném bóng nhồi qua đầu (Overhead throw) 6x3 1.2 Bật qua rào (Barrier jump) 3.1 Gánh tạ (Back squat) 4x 0.6m 1kg 4x 0.6m 4x 1kg 12 x 1kg 12 x 0.8 m 8x3 0.6m 8x3 1.5 kg 8x3 0.8 m 10 x 1.5 kg 6x3 0.8 m 4x8 1kg 10 x 6x3 4x8 6x3 10 x 12 x 8x3 6x3 4x8 6x3 10 x 0.6m 6x3 10 x 12 x 4x8 10 x 0.8 m 6x3 1.5 kg 10 x 1.5 kg Ghi chú: Tuần tập buổi : 45 phút / buổi (kể khởi động - thả lỏng) Phương pháp: Vòng tròn Tốc độ bộc phát, thực tập theo cặp tuân thủ trình tự xếp Tuần 1&2: Giữ nguyên trọng lượng tạ - tăng số lần Tuần 3&4: Giảm số lần, tăng trọng lượng tạ (lần thực cuối tổ phải nỗ lực hết sức) Nghỉ tổ: – phút VĐV tự ghi trọng lượng tạ tập theo tuần – HLV giám sát kỹ thuật, điều chỉnh trọng lượng tạ tổng kết khối lượng tuần PHÂN CHIA NHÓM TẬP LUYỆN Tổng số: 38 SV Tổ 1: 20 SV Tổ 2:18 SV STT 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 HỌ VÀ TÊN Y Thưng Bdáp Trần Thái Bình Mai Quang Chung Huỳnh Thanh Danh Trương Đại Giang Trần Mạnh Giàu Điểu Giên Nguyễn Văn Hài Thập Duy Hận Hồ Trí Hiền Nguyễn Văn Hiệu Đặng Hồng Hoàng Lý Thế Huy Đặng Việt Hùng Nguyễn Mạnh Huỳnh Phạm Thanh Hương Nguyễn Đức Khôi Vương Văn Lệnh Lê Thanh Long Lê Xuân Lý Nguyễn Nhật Nam Nguyễn Tấn Nghiệp Đào Minh Nguyên Võ Phan Trí Nhân Nguyễn Phú Nguyễn Thái Phúc Phạm Văn Sơn Trần Quang Sơn Trần Bình Tấn Sầm Đức Thuận Lại Minh Tiến Nguyễn Chiến Toàn Trương Duy Tường Võ Duy Triều Hoàng Ngọc Tuyến Điểu Vết Lê Quốc Việt Trịnh Quang Vinh GHI CHÚ TỔ TỔ