0
Tải bản đầy đủ (.pdf) (69 trang)

Phương pháp tập luyện

Một phần của tài liệu ĐÁNH GIÁ TÁC DỤNG CỦA PHƯƠNG PHÁP LUYỆN TẬP DƯỠNG SINH Y HỌC CỔ TRUYỀN ĐỐI VỚI PHỤ NỮ THỜI KỲ MÃN KINH (Trang 28 -30 )

Dùng bài tập dưỡng sinh YHCT đang được tiến hành tập luyện tại Khoa Châm cứu – Dưỡng sinh của Bệnh viện Y học cổ truyền trung ương.

Thời gian tập luyện: mỗi ngày tập một lần, mỗi lần tập kéo dài 90 phút, tập trong 30 ngày liên tục.

Bài tập gồm 4 phần sau:

Tư thế người tập: nằm ngửa, hai bàn tay buông xuôi theo thân. Hai chân duỗi thẳng, mở rộng bằng vai. Đầu khụng kờ gối, mặt hơi ngước lên, tập trung tư tưởng thư giãn toàn thân kết hợp với thở tự nhiên nhẹ nhàng.

Cách tập: tập trung chú ý, thở theo nhịp êm, nhẹ, đều 5-10 lần thở rồi ra lệnh thầm (không nói thành tiếng) tự làm giãn lần lượt bộ phận của cơ thể và theo dõi cảm giác dón đú, thụng thường khi hít vào người tập ra lệnh cho vị trí nào đó, khi thở ra ra lệnh giãn và theo dõi cảm giác giãn.

Làm thư giãn cơ thể theo 3 đường:

- Đường giãn thứ nhất: từ đỉnh đầu → hai bên mặt → hai bên cổ → đến hai vai → hai cánh tay → hai cẳng tay → hai bàn tay → các ngón tay.

- Đường thư giãn thứ hai: từ đỉnh đầu → mặt → cổ → ngực → bụng → hai bên đùi → hai cẳng chân → hai bàn chân → các ngón chân.

- Đường thư giãn thứ 3: từ đỉnh đầu → gáy → lưng → thắt lưng → hai bên mông → sau đùi → hai chõn→ hai gót chân.

* Luyện thở: 15 phút

Tư thế: nằm ngửa cú kờ mụng Cách tập: thở 4 thì

- Thì 1: Hít vào đều, sâu, tối đa, ngực nở, bụng căng Thời gian ẳ hơi thở

- Thì 2: Giữ hơi, cơ hoành và các cơ lồng ngực đều co thắt tối đa Thời gian ẳ hơi thở

- Thì 3: thở ra thoỏi mỏi tự nhiên, khụng kỡm, khụng thỳc Thời gian ẳ hơi thở

- Thì 4: Nghỉ, thư giãn hoàn toàn, có cảm giác ấm nặng.

Thời gian ẳ hơi thở

* Vận động chống xơ cứng: 30 phút Gồm một số động tác Yoga

- Tư thế ngồi hoa sen: xem gần xem xa, co rút tay ra phía sau, bắt chéo tay ra sau lưng, chống tay ra phía sau, chồm ra phía trước ưỡn lưng,…

- Tư thế ngồi không hoe sen: hôn đầu gối, ngồi bè he chống tay phía sau, ngồi bè he cúi đầu ra trước, ngồi thăng bằng trên gót chân, ngồi trên đe,..

- Tư thế nằm: động tác ưỡn cổ, ưỡn mông, bắc cầu, cái cày, trồng cây chuối, chào mặt trời,…

- Tư thế tập đứng: dang chân ra xa nghiêng mình, xuống tấn lắc thân, sờ đất vươn lờn,…

Khi tập các động tác trên đều có kết hợp thở bốn thì tích cực hoặc thở ra có trở ngại.

* Tự xoa bóp và bấm huyệt: 15 phút

Người tập tự xoa bóp vùng đầu mặt cổ, vai, chi trên, chi dưới, tam tiờu,… Bấm một số huyệt như: bách hội, phong trì, nội quan, tam âm giao, thần mụn,….

Một phần của tài liệu ĐÁNH GIÁ TÁC DỤNG CỦA PHƯƠNG PHÁP LUYỆN TẬP DƯỠNG SINH Y HỌC CỔ TRUYỀN ĐỐI VỚI PHỤ NỮ THỜI KỲ MÃN KINH (Trang 28 -30 )

×