1. Xoa chi đưới: ngồi trên gưởng hoặc ghế tựa, hai
chân duỗi. Hai bàn tay đề lên một bên đủi, xoa từ trên xuống đưới của phía trước đùi và cẳng chân tới cô chân, rồi hai tay vòng ra hai bên phía sau cỗ chân, Liếp lục xoa. phía sau tử đưới lên tới đùi. Tay trong
vòng lên phía trên đùi sát với bẹn, tay ngoài vòng ra.
phía sau xoa vùng mông đề rồi vòng lên phía trên cùng với bàn tay trong tiếp tục xoa như lúc đầu. Làm tử 10 — 20 lầu,
Bén chan kia cũng xoa như thể.
TÁC DỤNG: g1ữ sức khoe, đi bộ lâu, tránh được đau
mỗi,
2. Day đầu gối: chân duỗi thẳng, hai lòng bàn tay úp vào hai xương bánh chè rồi day theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, mỗi chiều 30 lần.
TÁC DỤNG: khốc đầu gối.
3. Xoa ban chan: a) Xoứ lòng ban chan:
Hai long ban châu úp vào nhu xát mạnh với nhau
tử 10 — 20 lần hoặc bàn chân đề nghiêng lấy gót chân cửa bàn chân kia xát vào gan bàn chân đề nghiêng từ
3-10 — 20 lần rồi đồi bên.
b) Xoa phia trong mu ban chan: -
Phia trong mu bàn chân bèn chân này đề lên phía trong của mu bàn chân bên kia xát lử trên xuống tổi
ngón chân cái và xát tử sau ra trước, làm thay đổi chân, mỗi lân làm từ 10 —20 lần.
c) Xoa phia ngoai mu ban chan:
Phía ngoài mà bàn chân bên này đề lên phía ngoài mu ban chan bên kia xát từ trên xuống dưới tới ngón chân út từ 10 — 20 lần, rồi đổi chân.
TÁC DỤNG: khỏe bàn chân
4. Xát mu bàn tay: bàn tay nọ xát lên mu bàn tay
kia lỗ lần rồi đồi bên. :
5. Xoa chỉ trên: Tư thế: ngồi trên giường hoặc ghế tựa, tay trỏi đề ngửa bàn tay, tay phải nắm eử tay trỏi rồi bóp lần lần từ dưới lên đến vai, bóp xung quanh vai; tay đề úp rồi lại bóp từ vai lần lần xuống tới cỗ tay, làm từ 10 —20 lần, rồi đôi tay.
TÁC DỤNG: của 1, 5: giữ sức khỏe cho tay.
Sau khi đã xoa bóp toàn thân rồi làm thêm một số động tác cho giãn gân cốt, Có thê đùng một số động tac sau day:
1. Hai tay giơ ngang: haitay Hơi nắm cùng đề ở giữa ngực và thở ra, từ tử mở ngang hai tay ra hai bên đồng thời híl sâu vào. làm 5 lần,
2. Hai tay đỡ trời: hai tay đề ngang ngực, bàn lay úp rồi nâng tay lên ngang mũi, ngửa bàn tay lên trời và đưa thẳng lên trời ngắng đầu nhìn theo tay rồi yong tay ngang ra hai bên đưa xuống ngang hông, làm ð lần.
3. Tư thế đứng. dạng chân nghiêng mình: rúL hai cảnh tav ra sau, hít vào, hai tay buông xuống, lưng từ tử nghiêng qua một bên, tay bên Ấy vuốt chân từ trên xuống tận mắt cá; tay bèn kia vuống hông từ đùi đến nách, thổ ra (hình 45).
119
Hinh 43. Tw thé ding dang chan nghiéng minh Làm động tác như trên cho phia bén chân kia. Mỗi bên làmÈ3 — 5 lần.
4, Quay mong (hình 41): Tư thế đứng, hai chàn thẳng cách nhau bằng hai vai, hai tay chống nạnh
Hinh 44. Quay mong
141
quay mong ra. phia trước bên phải, phía sau rồi sang
bên trái từ 5 — 10 vòng, rồi đôi sang hướng ngược lại cũng từ 5 — 10 vòng. Tập đề chống xơ cứng cho khớp hằng, khớp mông và khớp mu,
5. Cữi xuống, tay đựng đất, đứng ưỡn ra sau : (hình 4ã) Nai chân đứng chữ nhân, hai tay chap vao nhau roi tử từ cúi xuống sao cho đầu ngón Tay chấm dat: thé
.Tra. Ngãng lên dần dần dưa bai tay lên lrời đưa ra
phía sau, ưỡn lưng; hbíL vào. Từ từ tách hai lay dua xuống hai bèn mình: thở ra. Làm từ 3 — 5 lần,
Hình #5. Cải xuống, tay đụng đất,
đứng ưỡn ra sau.
142
Chi j: nên làm vào lúc mat me không có mo hồi như lúc ngủ đậy hoặc trước khi di ngũ.
Mỗi ngày làm từ 1 — 2 lần.
Ngày nào cũng làm sẽ có lác dụng giữ gin sức khóc
tốt, người khoan khoái, có sức, ít mệt mói¿ mất tính, tai thính, ăn ngon, ngủ lối, chống được rét, ít cằm cúm khí thời tiết thay đôi, tìng cường được sự chống đỡ của cơ thẻ, sẵn sàng lao động theo súc của mình và ở trên thế mạnh đề chống bệnh mạn tinh.