hông phải bất cứ lúc nào cũng giữ bình tinh
được. Tuy nhiên, học được cách bỏ qua tất cả là một bước chính trong việc ngăn ngừa sự phát triển của những cơn đau đầu, và có thể giúp trừ khử được chúng một khi đã bắt đầu. Những người sợ stress trong Chương 2 sẽ nhanh chóng làm giảm sự khó chịu cho những cơ bắp, nhưng bạn thật sự cần học để được thật sự thư giãn nếu bạn phải kiểm soát sự căng thẳng của mình, một số cơn đau nửa đầu và những cơn đau đầu khác.
Tốt nhất nên thư giãn hơn là chỉ tự nói với chính mình phải thư giãn. Bạn phải rèn luyện, và bạn càng tập, bạn càng được thư giãn.
Dĩ nhiên là như thế. Kỹ năng luyện tập thư giãn đòi hỏi thời gian để đạt được. Bạn cần tìm sự giúp đỡ trong những bài tập luyện yoga, thể dục dưỡng sinh... (xem đoạn sau của chương này để biết thêm về những điều này). Hãy đến những trung tâm hoặc bệnh viện gần nhất trong địa phương để được tư vấn.
Bạn cũng có thể tự mình luyện tập thư giãn. Sau đây là một vài bài luyện tập được thiết kế để làm cho bạn thư
giãn sâu, bằng cách tập cho mỗi phần trong cơ thể thư giãn tăng dần lên. Bạn phải mất một thời gian cho cơ bắp tự thư giãn, nhưng bạn không cần bận tâm, cuối cùng bạn sẽ hiểu rõ nó.
Hãy mặc quần áo thoải mái và chọn một gian phòng thông thoáng, có đủ không gian để bạn duỗi thẳng chân tay. Điều quan trọng là cho phép bạn có đầy đủ thời gian thực hiện đều đặn những bài tập luyện này, tốt nhất là mỗi ngày.
- Nằm xuống sàn nhà hoặc trên một cái giường rất chắc chắn. Thả lỏng mọi cơ bắp, như vậy tứ chỉ của bạn ở trạng thái không hoạt động và giữ cả thân mình bạn dán chặt xuống sàn nhà.
- Bây giờ, giữ phần còn lại của cơ thể được thư giãn, tất cả các cơ bắp trong bàn chân và chân co thắt lại. Giữ trạng thái này đến lúc đếm hết số 5, sau đó thư giãn đến khi đếm hết số 5ð. Lặp lại động tác này năm lần.
- Ngưng lại 30 giây giữa mỗi động tác và mỗi bước kế tiếp.
- Bây giờ hãy lặp lại cùng động tác này cho những cơ bắp của vùng khung chậu và mông. Lặp lại năm lần, hãy nhớ giữ phần còn lại của thân mình được thư giãn.
- Hãy theo cùng cách này cho những cơ lưng và thân mình của bạn. Lặp lại năm lần.
- Bây giờ đến bàn tay và cánh tay của bạn. Lặp lại năm lần.
40
- Bây giờ đến vai và cổ. Lặp lại năm lần.
- Bây giờ bạn hãy tự làm cho cơ mặt hoạt động, làm cho cơ hàm, trán, da đầu và chung quanh mắt của bạn lần lượt được thư giãn và săn chắc lại. Lặp lại năm lần.
- Cuối cùng, hãy làm căng và thư giãn các cơ của toàn thân. Lặp lại năm lần.
- Bây giờ bạn hãy để cho mọi cơ bắp thả lỏng và nằm im ít nhất ð phút. Hãy cho phép cơ thể bạn hoàn toàn mềm, cảm thấy một cảm giác tuyệt vời thư giãn tràn ngập tứ chi, thân mình và đầu của bạn.
Khi bạn nghỉ ngơi, hãy nghĩ đến điều gì đó nhẹ nhàng.
Lúc đó hãy tưởng tượng bạn đang nằm trên một bãi biển đầy cát tuyệt đẹp. Mặt trời ấm áp phủ lên người bạn và lá trên cây xào xạc trong cơn gió nhẹ, những đợt sóng nho di vào bờ và tất cả chung quanh thật an toàn và yên tĩnh.
Mỗi người có cách riêng của mình để thoát ra khỏi sự lo âu và để thư giãn. Có thể cách của bạn là một cuộc đi tản bộ trong một khu rừng nhiệt đới, hay một chuyến đi ngắm một thác nước trên khe núi. Bằng cách nào tùy theo ý thích của bạn, nhưng hãy cố gắng hoàn toàn chìm đắm với nó trong năm phút.
Mỗi người đều có cách riêng của mình. Hãy cố gắng
hoàn toàn thư giãn trong năm phút.
Duy trì công việc tốt đẹp
Bây giờ khi bạn đã thực hiện xong những lần tập luyện đó, bạn phải bình tĩnh và sáng suốt hơn, nhưng không phải chấm dứt ở đây.
Để cho lợi ích lâu dài, bạn cần phải thư giãn càng nhiều càng tốt. Nếu như sau một tuân bạn ngưng luyện tập, chỉ vì bạn cảm thấy mình khá hơn thì hiệu quả sẽ mất đi. Việc luyện tập thư giãn phải là một phần liên tục tiếp diễn của cuộc sống; có nghĩa là tiếp tục mãi, không chỉ lúc bạn bị đau ốm mới luyện tập.
Ví dụ như, hãy cố gắng nhớ thực hiện những kiểm tra đột xuất tư thế của bạn. Bạn đứng như thế nào? Lưng và cổ của bạn có thẳng không? Khi bạn trò chuyện với thủ trưởng của mình, các cơ hàm của bạn có căng thẳng không, và dạ dày của bạn có thắt lại không? Hãy thở sâu và để cho các cơ bắp của bạn thả lỏng, và sự căng thẳng sẽ bay đi. Bạn sẽ thấy bạn có thể đối đầu với bất cứ hoàn cảnh nào, tuy nhiên một khi bạn đã học cách thư giãn sự căng
thẳng, sẽ không có sự bồn chén.
Một khi bạn đã trở thành có ý thức với những dấu hiệu được báo trước - một sự siết chặt của hàm và da đầu, căng thẳng trong cổ hay hai vai - phải mất vài phút để cho các cơ bắp của bạn thư giãn. Bạn sẽ không ngăn ngừa được những cơn đau đầu do căng thẳng, bạn sẽ thực hiện tốt hơn và chấm dứt cảm giác tốt trong ngày. Sự thư giãn không mất tiền và không có tác dụng phụ. Vì thế, cho nên không bắt đầu một cách hăng hái là không tha thứ được.
NHỮNG HÌNH THỨC KHÁC CỦA CÁCH ĐIỀU TRỊ BẰNG SỰ THƯ GIẤN
42
Nhiều hình thức của cách điều trị stress và cơn đau, bao gồm nhiều cách chữa trị được gọi là liên tục, thật ra, đó là những phiên bản của sự chữa trị bằng cách thư giãn, luyện tập cơ thể thả lỏng hoặc để cho đầu óc suy nghĩ dịu xuống hay ngừng hoạt động. Những cách điều trị như thôi miên, châm cứu và sinh hồi tiếp có vẻ hoạt động tốt cho một số người mắc chứng đau đầu, nhưng đối với những người khác có thể sẽ không tốt. Một số người hành nghề y học truyền thống có thể nói rằng những cách điều trị không đúng tiêu chuẩn hoạt động bằng ảnh hưởng của placebo, một loại thuốc an thần không có công hiệu nhưng có thể giúp giảm được tình trạng bệnh, vì bệnh nhân tin vào tác dụng của nó. Các loại thuốc mới được thử nghiệm tương phản với các placebo trong các thử nghiệm lâm sàng: Tác dụng của thuốc được so sánh với đáp ứng placebo xảy ra, cho dù trong placebo không hề có chất nào có tác dụng dược lý, nhưng không nhất thiết làm cho chúng kém hiệu quả chút nào.
Thôi miên
Thôi miên là một tình trạng như ngủ do nhà thôi miên học gây ra trên một cá thể. Khi đó, tâm trí sẽ sẵn sàng
tiếp nhận cảm thụ nhiều hơn bình thường, và trí nhớ về các biến cố đã qua, có vẻ đã quên đi, có thể hiện rõ lại khi gợi ý. Ám thị thôi miên dùng cho nhiều mục đích trong y học, thí dụ như để chữa trị chứng nghiện thuốc hay trong các dạng khác của tâm lý liệu pháp.
Mặc dù ý tưởng của nhà thôi miên Svengali buộc đối tượng đi vào những hành động chống lại ý muốn của mình,
thật ra thôi miên là một hình thức của thư giãn sâu, liên quan đến sự hợp tác toàn diện của bạn. Với sự giúp đỡ của một nhà chuyên môn về biện pháp thôi miên, bạn được bảo phải thư giãn cho đến khi bạn đi vào một giai đoạn như xuất thần (xuất thần là trạng thái suy giảm phản ứng với môi trường chung quanh, dù nhận thức vẫn không bị
suy giảm. Xuất thần có thể do thôi miên, nhập định, tăng trường lực, Hysteria (loạn thần kinh), thuốc như các chất gây ảo giác và tín ngưỡng), trong đó bạn tiếp nhận ám thị nhưng luôn luôn kiểm soát được ý thức và hành động của riêng bạn.
Đạt được trạng thái này một cách đều đặn đòi hỏi thời gian và luyện tập, nhưng những lợi ích được gấp đôi. Cơ bắp của bạn tự động thư giãn trong một lúc xuất thần, giảm sự đau đớn của sự căng thẳng và một số loại đau đầu khác; và nó giúp bạn loại bỏ sự đau đớn, đó là lý do tại sao nó đôi khi được sử dụng để cho những cơn đau của sự sinh nở hay khi nhổ răng được nhẹ nhàng hơn.
Sinh hồi tiếp
Sinh hồi tiếp cung cấp thông tin tức khắc cho một chủ thể về các tiến trình cơ thể như nhịp tim, các tiến trình
này thường không nhận thức được. Sau đó, các tiến trình này có thể tùy thuộc vào việc tạo điều kiện. Đây là một liệu pháp thực nghiệm cho các rối loạn về điều hòa cơ thể, như tăng huyết áp.
Đó là một kỹ thuật sử dụng những phương sách đo lường khác nhau, kiểm tra những chức năng của cơ thể bạn
44
có thể bình thường không cảm thụ được, như những thay đổi trong sự căng thẳng.
Bằng cách học “nhìn thấy” những ảnh hưởng vật lý của sự căng thẳng, bạn có thể học cách kiểm soát
chúng.
Bằng cách cho phép bạn “nhìn thấy” những thay đổi này, bạn có thể kiểm soát được chúng một cách có ý thức.
Sinh hồi tiếp cũng có thể huấn luyện bạn để làm giảm bớt những nhiệt độ alpha của não, giúp tăng gia sự thư giãn.
Kỹ thuật này được sử dụng giúp đỡ kiểm tra sự đau đớn của chứng đau nửa đầu, giữa những vật khác, và giảm nhu cầu của thuốc.
Sự xoa bóp
Tất cả chúng ta đều có nhu cầu được chà xát làn da.
Xoa bóp là thao tác nhịp nhàng bằng tay trên những nhóm cơ bắp, những mô mềm của cơ thể, xoa bóp dùng cải thiện tuần hoàn, giảm phù nề nếu có, ngăn các mô dính lại với nhau sau tổn thương, giảm co cứng cơ và cải thiện xương hoặc cơ, giúp giảm bớt sự căng thẳng trong cổ, vai, đầu và những nơi khác.
Có nhiều hình thức xoa bóp, từ Shiatsu (Shiatsu: shi là ngón tay, atsu là ép xuống). Shiatsu là phương pháp bấm huyệt trị bệnh, dựa trên sự áp đặt sức ép được điều chỉnh một cách chính xác lên những huyệt riêng biệt trên bể mặt của cơ thể, nhằm loại trừ sự mệt mỏi và khích động.
Phương pháp bấm huyệt Shiatsu không phải chỉ là giới hạn vào việc điều trị, mà còn là phương pháp phòng ngừa
sự phát triển của chứng bệnh. Shiatsu có thể thực hiện ở bất cứ ở nơi nào và bất cứ lúc nào, vì nó không sử dụng đến bất cứ vật gì, ngoại trừ hai bàn tay của con người. Hơn thế nữa, nó còn thích hợp với mọi lứa tuổi, đến sự xoa bóp bấm huyệt phản xạ bàn chân (áp dụng cho những huyệt của bàn chân) và hương xạ trị liệu (dùng tỉnh dầu thơm chiết từ những cây và trái để xoa bóp). Những xoa bóp chuyên nghiệp, ngay cả trên mặt thật tuyệt vời, dù có đắt tiên một chút, nếu thích thú theo dõi và thực hành một cách đều đặn. Hãy xem nếu bạn có thể bảo người bạn đời hay một người bạn có thể thực hiện cho bạn một lần, nếu không, bạn có thể tự điều trị cho mình. Hãy sử dụng những đầu ngón tay của bạn hoặc một bàn chải mềm để xoa bóp da đầu và kích thích những cơ và mạch máu nằm bên dưới. Trong cả hai trường hợp, sự kích thích đều như nhau: Hãy bắt đầu ở góc của mắt và lần xuống phía tai, đưa xuống trán và hai lỗ tai, lên trước và sau hai tai và vòng qua sau hộp sọ, nơi những cơ to và nhỏ của cổ tỏa ra.
Bằng cách xoa bóp cơ hình thang ở lưng (cơ ở đỉnh nối liền cổ và vai) cũng làm giảm căng thẳng, dù có thể sẽ phải khéo léo một chút khi tự làm cho mình. Nhưng nếu không có ai giúp đỡ, bạn có thể sử dụng những đầu ngón tay của bàn tay phải chà xát nhẹ và kích thích vai bên trái. Lặp lại với bàn tay trái cho vai bên phải.
46
Bấm huyệt
Bấm huyệt là một phương pháp tự chữa trị kết hợp giữa xoa bóp và châm cứu, nó bao gồm xoa bóp hoặc kích thích một số huyệt trên đầu và thân mình, và nó có vẻ làm giảm cơn đau đầu hoặc phòng ngừa nó phát triển.
Hãy sử dụng hai ngón tay cái của bạn để bấm vào mỗi huyệt. Chọn một huyệt bị đau mà bấm ép đều đặn, hoặc lần lượt véo siết, hoặc xoay nhẹ, cách nào bạn cảm thấy tốt hơn cho mình. Sức ép phải được áp dụng cho mỗi huyệt, trong những huyệt sau đó với thời gian từ 20 đến 30 giây. Không nên ép quá mạnh - Chỉ đủ mạnh để tạo ra cảm giác có hơi ấm toát ra từ mỗi huyệt.
Yoga (thiền)
Cách rèn luyện cổ xưa của người Ấn Độ này nhằm làm cân bằng cơ thể và trí óc, kết nạp sự trầm ngâm và triết học vào một số động tác liên quan đến một phần của cơ thể. Từ yoga có xuất xứ là tiếng Phạn yuj, có nghĩa là “sự kết hợp” - sự kết hợp của thể xác và tỉnh thần trong một
sự rèn luyện theo các tu sĩ. Có nguồn gốc được chỉ định như một đường lối cho sự khai sáng tâm linh, nó được luyện tập mỗi ngày một tăng dần như một hình thức của sự kiểm soát stress. Nó rất nhẹ nhàng, không có tính thi đấu, có thể được luyện tập ở bất cứ độ tuổi nào hay phù hợp với bất cứ giai cấp nào, và có thể tự luyện tập một mình hay trong một lớp học.
Phương pháp thường được luyện tập ở Australia là Hatha yoga, đặt căn bản trên những tư thế cổ xưa và
những kỹ thuật hô hấp được mô tả bởi nhà hiển triết Patanjali trong Yoga Sutras có từ thế kỷ thứ ba trước công nguyên. Những bài học gồm su tha léng va asanas (những tư thế) hoãn lại một thời gian ngắn, được điều chỉnh với pranayama (kiểm soát nhịp thở) và trầm tư. Những asanas (tư thế) khác nhau có thể đạt tới không cần gượng ép, nhưng vì chúng có thể khá phức tạp, hãy đi đến một người thầy giỏi.
Thông thường, một buổi luyện tập yoga bắt đầu với những tư thế nhẹ nhàng và tiến dần đến những tư thế khó khăn hơn. Tuy nhiên, quan trọng là những người luyện tập không nên thúc đẩy mình vượt quá khả năng của mình.
Hãy kiên nhẫn, và bạn sẽ gặt hái được những lợi ích.
Những buổi luyện tập thể lực có thể mất khoảng 15 phút hoặc độ vài giờ, khiến chúng có thể phù hợp với mức quan tâm, tình trạng sức khỏe và thời gian rảnh rang của bạn.
Thiền định
Có nhiều loại thiền định, hầu hết bao gồm sự tập trung tư tưởng lên một tiêu điểm duy nhất - Nó có thể là một hình ảnh của thị giác hay một từ được lặp lại nhiều lần (mantra) - Trong một nỗ lực để nhằm đi vào sự xao lãng,
tác động bên ngoài và đạt đến một trạng thái tách rời và thư giãn hơn đầu óc. Thiền định đều đặn giảm áp huyết và mật độ chuyển hóa, đồng thời nó làm giảm sinh hoạt sóng não alpha, kết hợp với sự thư giãn sâu. Thiền định có vẻ
có tác dụng với những cơn đau đầu do căng thẳng hơn là với những cơn đau nửa đầu.
Thể dục dưỡng sinh
48
Thể dục dưỡng sinh đòi hỏi sự tập trung sâu trong lúc thực hiện những động tác chậm và nhịp nhàng. Mục đích
nhằm làm tăng sự thư giãn bằng cách làm cho cơ thể liên kết để các cơ bắp ở trong trạng thái hoàn toàn cân bằng.
Những động tác nhẹ nhàng gần giống như luyện tập đấu võ di chuyển chậm chạp, đòi hỏi một tiêu điểm tỉnh thần đáng kể - Một hình thức thiền định.
Kiểm soát nhịp hô hấp
Nhiều người bị tăng thông khí (nhịp thở nhanh bất thường khi ngủ) khi bị stress hay bị kích động, những mức độ dưỡng khí xuống thấp và giảm nông độ carbon dioxide trong máu, đưa đến cảm giác bị ngạt thở và sợ hãi. Hãy làm chậm nhịp thở lại bằng cách thực hiện bài luyện tập này.
- Hãy nhắm mắt lại, hô hấp đều đặn và chậm bằng mũi, tập trung hít không khí vào bụng và ngực.
- Nín thở một lúc.
- Thở ra chầm chậm, vừa tưởng tượng rằng tất cả mọi lo âu gần như bay theo mỗi nhịp thở của bạn.
DỮ LIỆU THỰC TẾ Qua một cái gương một cách tối tăm
Tac gia Victorian Lewis Carroll (tên thật Charles Dodgson) bị mắc chứng đau nửa đầu thuộc loại hiếm thấy, những triệu chứng đau nửa đầu này gồm sự cảm nhận về thị giác bị bóp méo hoặc biến đổi hình dáng và kích cỡ.