Dinh dưỡng hợp lý là nền tàng của sức khỏe. Trẻ nhỏ cũng như người lớn, cần tập thói quen ăn uống đa dạng các loại thực phẩm để giúp cơ thể hấp thụ đầy đủ dinh dưỡng.
Theo viện dinh dưỡng, trung bình 1 tháng, 1 người cần ăn đủ các chất dinh dưỡng sau theo mức độ hợp lý như sau:
Lương thực - thực phẩm /tháng/người Khuyên dùng
Muối 180gr hạn chế ăn mặn, nên sử dụng muối Iốt
trong chế biển món ăn
Đường 500gr hạn chế ăn ngọt
Dầu ăn (mỡ, vừng, lạc) 600gr nên kết hợp cả mỡ động vật và thực vật
Thủy hải sản (tôm, cua, cá..) 2,5kg ăn vừa phải, nên tăng cường ăn cá trong các bữa ăn
Thịt (thịt gia cầm, gia súc) 1,5kg ăn vừa phải, hợp lý
Đậu phụ 2 kg nên văn vừa đủ, hợp lý
Rau (rau xanh, củ) 10kg nên ăn nhiều rau củ các loại
Gạo (ngô, khoai, sắn, bánh mỳ,
bún, miến, phở) 12kg nên ăn vừa đủ
Hoa quả Nhiều ăn nhiều theo khả năng
Lưu ý: Riêng với trẻ em, mỗi thời kỳ cần ưu tiên một số chất khác nhau để phù hợp với sự phát
triển và hoàn thiện các bộ máy hoạt động trong cơ thể trẻ, giúp trẻ phát triển trí tuệ tuyệt vời sau này.
Vitamin A và Beta Carotene (700 mg/ngày): Vitamin A và Beta Carotene giúp xương và răng
phát triển. Có tác dụng quan trọng với việc nhìn, sự sản xuất hồng cầu, sự phát triển phôi thai và chức năng miễn dịch.
Vitamin A và Beta Carotene có nhiều trong: gan, sữa, cá, trứng, cà rốt, rau bina, bơng cải xanh, bí đỏ, các loại rau màu đỏ cam.
Tiền tố vitamin A có nhiều trong cà rốt, rau xanh, quả mơ, dưa chột, quả đào có màu vàng, ngơ
Vitamin B1 (1,4 mg/ngày): Vitamin B1, là một loại vitamin có khả năng tăng cường năng lượng
và cải thiện hệ thần kinh.
Có nhiều trong ngũ cốc, lúa mạch, trứng, bột mì, đậu, thịt gà, nám và các loại quả mọng.
Vitamin B2 (1,4 mg/ngày): Vitamin B2 giúp tăng cường năng lượng, cải thiện thị lực và giúp làn
da khoẻ mạnh.
Nguồn thực phẩm giàu vitamin B2 là: thịt, cá, trứng, các sản phẩm chế biến từ bơ sữa.
Vitamin B3 (18 mg/ngày): Vitamin B3 có tác dụng giúp caỉ thiện làn da, hệ thần kinh và hệ tiêu
hoá.
Các loại thực phẩm giàu vitamin B3 là: ngũ cốc, bánh mỳ, thịt, trứng, sữa, bánh mỳ.
Vitamin B6 (1,9 mg/ngày): Giúp hình thành các tế bào máu, giảm cảm giác khó chịu trong giai
đoạn ốm nghén.
Có nhiều trong: thịt gà, cá, gan, trứng, đậu tương, carot, cải bắp, rau bina, hạt hướng dương, chuối, bông cải xanh, gạo cẩm, quả óc chó, ngơ…
Vitamin B9 (hay còn gọi Axit Folic): Nếu bạn đang mang thai cần tăng lượng axit folic lên khoảng 600 mcg.
Các thực phẩm giàu axit folic: ngũ cốc, bánh mì, gạo, trứng, thịt gà, măng tây, chuối, bông cải xanh, rau bina và các loại rau có lá màu xanh sẫm, cam và nước cam, gan (trong 300g gan gà chứa tới 176mg axit folic) và các bộ phận nội tạng, đậu phộng.
Ngoài những ích lợi đem lại cho sức khỏe con người, axit folic cũng tồn tại một số mặt trái của nó. Hiệp hội Sức khỏe Hoa Kỳ khuyến cáo mỗi ngày bạn không nên thu nạp quá 1.000 mcg axit folic. Thêm vào đó, mặc dù đã có nhiều minh chứng rằng axit folic có tác dụng làm giảm nguy cơ gây ung thư, nhưng cũng có một nghiên cứu chỉ ra axit folic lại là thủ phạm làm tăng nguy cơ ung thư ruột. Chưa dừng lại ở đó, việc quá dư thừa hàm lượng axit folic sẽ khiến người phụ nữ dễ bị mang thai song sinh một cách thụ động.
Vitamin B12: Vitamin B12 đóng vai trị quan trọng trong việc sản sinh ra các tế bào mới, đặc biệt
là các tế bào máu và củng cố hệ thần kinh. Chính vì thế, cần đảm bảo bổ sung đủ hàm lượng vitamin B12 vào trong chế độ ăn uống.
Vitamin C (80 - 85 mg/ngày): Vitamin C là một chất chống oxy hoá hữu hiệu, giúp bảo vệ các tế
bào và giúp cơ thể người mẹ hấp thụ vi chất sắt, cải thiện hệ thống miễn dịch.
Có nhiều trong: các loại trái cây thuộc họ cam, quýt, bưởi, chanh, đu đủ, quả ổi, kiwi, bông súp lơ xanh, dâu tây, cà chua, cải bắp, cải xoong, xoài, củ cải, hành tây, ớt ngọt, rau mùi…
Vitamin D (5 mcg/ ngày): Cơ thể bạn có thể sản sinh ra hàm lượng vitamin D nếu bạn thường
xuyên có thói quen phơi nắng vào những buổi sáng sớm. Vitamin D là loại vitamin đóng vai trị quan trọng trong việc củng cố và cải thiện cho bộ xương và răng của trẻ hình thành và phát triển. Ngồi ra, nếu cơ thể bạn muốn hấp thụ một lượng canxi nhất định, thì bạn cũng cần nhờ đến sự trợ giúp của hàm lượng vitamin D trong cơ thể.
Có nhiều trong: cá, gan, lòng đỏ trứng, thịt lợn, chất béo của sữa
Vitamin E (15 mg/ngày): chất chống oxy hóa, giúp cho cơ bắp săn chắc, sáng mắt, đẹp da.
Có nhiều trong các loại: dầu rau, lúa mạch, bột mỳ, quả hạnh nhân, rau bina (rau chân vịt), đậu.
Canxi ( 1200 - 1500 mg/ngày): Canxi có tác dụng tăng cường dưỡng chất cần thiết cho khung
xương và hàm răng, giúp ngăn ngừa hiệu tương tắc nghẽn mạch máu, giúp cơ bắp săn chắc và có lợi cho hệ thần kinh.
Các loại thực phẩm giàu canxi là: Sữa chua, sữa, bơ, sữa đậu nành, nước trái cây, bánh mỳ, các loại rau có lá màu xanh sẫm.
Sắt (30mg/ngày): Sắt giúp sản sinh ra hàm lượng hemoglobin, ngăn ngừa chứng thiếu máu, giảm
nguy cơ trẻ bị suy dinh dưỡng trong bào thai và sinh sớm hơn dự định. Khi có bầu, lượng sắt cần cho cơ thể sẽ tăng gấp đôi khoảng30mg/ngày so với bình thường. Nếu khơng cung cấp đủ, bạn sẽ mắc chứng thiếu máu, ảnh hưởng tới sức khỏe của cả thai nhi. Vi chất sắt trong viên uống bổ sung sẽ được hấp thụ tốt nhất khi dạ dày trống rỗng (ngủ dậy sau một giấc ngủ đêm) nhưng khi mang thai, dạ dày thường rất khó chấp nhận “chuyện này”. Vậy nên bạn có thể uống bổ sung viên sắt 1 tiếng trước khi ăn.
Lưu ý là không uống bổ sung viên sắt cùng thời điểm với canxi bổ sung hay các loại axit amin vì chúng sẽ làm giảm khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.
Chất sắt có nhiều trong: gan, dồi lợn, thịt bò, thịt lợn, hàu, cá, thịt gà, đậu mơ, rau bina, các loại trái cây sấy khô, lúa mạch, yến mạch, ngũ cốc.
Kẽm (11 - 12 mg): Giúp sản sinh ra các enzyme và hàm lượng insulin.
Kẽm có nhiều trong các loại: thịt đỏ, thịt bò, thịt gia cầm, đậu, lạc, ngũ cốc, con hàu, gan, sò, ốc, trứng, cá và các sản phẩm chế biến từ bơ sữa.
Protein (60 mg): Thúc đẩy quá trình sản sinh ra các amino axit, rất quan trọng.
Có nhiều trong: thịt, trứng, các loại thực phẩm từ bơ, sữa, đậu, lạc.
Magi ê: (350 - 400mg): hỗ trợ cho cơ bắp, xương và chức năng thần kinh. Magiê góp phần quan
Có nhiều trong: các loại rau có màu sẫm như rau ngót, rau cải xanh, rau mồng tơi, gạo lức, rau dền, vừng, nhân quả bàng, rau diếp, hạt điều, lạc, khoai lang, một số rau thơm. Trong một số trái cây như chuối, quả bơ, quả mơ khô. Trong nước cứng, nước khống.
Chất xơ (25g): có tác dụng chống lại bệnh tim và giảm nguy cơ bệnh tiểu đường
Có nhiều trong: Trái cây, rau, cây họ đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt.
Kali (4,7g): duy trì huyết áp và giảm tác động của muối; giảm nguy cơ sạn thận và khả năng lỗng
xương.
Có nhiều trong: Khoai tây, bột và sốt khoai tây, đậu trắng, yogurt, chuối.