2. Phương pháp tập luyện phát triển các tố chất vận động (tố chất thể lực)
2.5.Phương pháp rèn luyện phát triển năng lực mềm dẻo
• Mềm dẻo là năng lực thực hiện động tác với biên độ lớn. • Năng lực mềm dẻo được chia thành 2 loại: mềm dẻo tích cực và mềm dẻo thụđộng. - Mềm dẻo tích cực là năng lực thực hiện động tác với biên độ lớn nhờ sự nỗ lực của cơ bắp. - Mềm dẻo thụ động là năng lực thực hiện động tác với biên độ lớn nhờ sự tác động của ngoại lực.
• Năng lực mềm dẻo phụ thuộc vào tính đàn hồi của cơ bắp, dây chằng và sụn. Tính đàn hồi cao của bộ máy vận động và sự phát triển chưa ổn định của hệ thống xương, khớp trong lứa tuổi thiếu niên (HS phổ thông) là điều kiện rất thuận lợi để phát triển năng lực mềm dẻo. Do vậy, giai đoạn trọng điểm của việc tập luyện phát triển năng lực mềm dẻo chính là lứa tuổi HS tiểu học và THCS.
Mềm dẻo là tiền đề quan trọng để đạt được những yêu cầu về số lượng và chất lượng của động tác. Năng lực mềm dẻo không được phát triển đầy đủ sẽ dẫn đến những hạn chế và khó khăn trong quá trình phát triển năng lực thể thao cho VĐV.
• Phương pháp tập luyện phát triển mềm dẻo chủ yếu là phương pháp kéo giãn cơ bắp và dây chằng. Người ta thường sử dụng phương pháp này dưới các hình thức sau đây:
- Kéo giãn cơ bắp và dây chằng trong thời gian dài, khi xuất hiện cảm giác đau thì thôi. Thông thường là duy trì sự kéo giãn trong khoảng 10→ 20 giây, lặp lại 3→ 4 lần.
- Tăng sự đàn hồi khi kéo giãn tới khi đạt được mức tối đa bằng các động tác lăng đơn giản.
- Kết hợp kéo giãn bằng những động tác lăng với việc dừng lại ở vị trí đã được kéo giãn cao nhất (khoảng 5→ 6 giây).
• Tập luyện để phát triển mềm dẻo cần thực hiện tốt các yêu cầu sau: - Lựa chọn bài tập phát triển mềm dẻo phù hợp yêu cầu của môn thể thao. - Tập luyện liên tục, hệ thống.
- Trước khi tập luyện phải khởi động kỹ.
- Giữa các lần thực hiện bài tập cần thả lỏng và xoa bóp nhẹ.
- Kết hợp hợp lý các bài tập mềm dẻo tích cực với bài tập mềm dẻo thụđộng. - Không sắp xếp bài tập mềm dẻo vào cuối buổi tập hay sau khi tập luyện sức mạnh. - Kết hợp các bài tập mềm dẻo với các bài tập sức mạnh.