3.1. Đặc điểm chung
- Chạy cự ly ngắn là một môn thể thao bắt buộc VĐV phải chạy theo ô chạy riêng, và phải xuất phát thấp có bàn đạp.
- Trong chạy cự ly ngắn đòi hỏi vận động viên phải gắng sức tối đa , đồng thời còn phải có tính linh hoạt và phối hợp rất cao của các giai đoạn kỹ thuật trong một thời gian ngắn . Vì vậy thành tích của chạy cự ly ngắn phụ thuộc chủ yếu vào năng lực sức mạnh tốc độ.
- Thành tích chạy cự ly ngắn phụ thuộc vào tốc độ phản xạ xuất phát, chạy lao và tăng tốc độ hợp lý và duy trì tốc độ cao cho đến hết cự ly. Muốn đạt thành tích cao trong thi đấu thì nhất thiết các VĐV phải đảm bảo phối hợp hoàn hảo các giai đoạn kỹ thuật của chạy cự ly ngắn.
- Để tạo điều kiện thuận lợi cho việc giảng dạy, cũng như khả năng tiếp thu kỹ thuật, chạy cự ly ngắn được chia mọt cách theo quy ước thành 04 giai đoạn: Xuất phát - Chạy lao sau xuất phát - Chạy giữa quãng - Về đích.
3.2. Đặc điểm chạy trên các cự ly ngắn khác nhau
- Chạy 100m: cự ly này đòi hỏi phải chạy với tốc độ cực đại nên VĐV phải xuất phát nhanh, tăng tốc độ thật nhanh trong chạy lao sau xuất phát để có được tốc độ cực đại và cố gắng duy trì tới đích.
- Chạy 200m: khác với chạy 100m, VĐV xuất phát và chạy ngay vào đường vòng ở nửa đầu cự ly. Để thuận lợi khi xuất phát, bàn đạp xuất phát được bố trí ở mép ngoài ô chạy theo hướng tiếp tuyến với đường vòng. Khi chạy trên đường vòng, VĐV cần nghiêng toàn bộ cơ thể vào phía trong để khắc phục lực ly tâm. Việc tăng độ nghiêng thân về trái - vào trong cần thực hiện dần dần. Lúc này chân phải ở thời điểm thẳng đứng gấp ở đầu gối ít hơn so với chân trái. Khi chạy trên đường vòng, tốt nhất nên đặt chân gần với mép đường vòng và hơi xoay bàn chân về trái. Động tác đánh tay cũng hơi khác so với khi chạy trên đường thẳng. Tay phải hướng vào trong nhiều hơn còn tay trái hơi hướng ra ngoài. Lúc này trục vai hơi được xoay sang trái. Ở những mét cuối cùng của đường vòng cần dần dần giảm độ nghiêng vào trong của cơ thể để chuẩn bị chạy ra đường thẳng. Khi chạy 200m, nửa đầu cự ly nên chạy chậm hơn thành tích 100m tốt nhất trên đường thẳng của mình khoảng 0.1 - 0.3 giây.
- Chạy 400m: Chạy 400m được thực hiện với cường độ tương đối nhỏ hơn so với chạy 100m và 200m. Độ nghiêng của cơ thể trên đường vòng cũng ít hơn; độ dài bước ngắn hơn (khoảng 7 - 8 bàn chân). Xuất phát trong chạy 400m cũng tương tự như trong chạy 200m. Sau khi đạt được tốc độ cần thiết, VĐV chuyển sang bước chạy thoải mái và cố gắng duy trì tốc độ đã đạt được càng lâu càng tốt. Cần cố gắng vượt qua cự ly với nhịp điệu tương đối đều. VĐV chạy 400m cần chạy 100m đầu tiên với thời gian chậm hơn 0.3 - 0.5 giây so với thành tích 100m của mình; chạy 200m đầu tiên chậm hơn 1.3 - 1.8 giây so với thành tích 200m của mình. Kỹ thuật chạy trong khoảng 300m đầu ít thay đổi. Ở 100m cuối cùng do mệt mỏi, kỹ thuật bị thay đổi rõ rệt. Tần số bước chậm lại, độ dài bước cũng
giảm đi.
3.3. Hô hấp trong quá trình chạy trên các cự ly ngắn
Chạy cự ly ngắn cơ thể hoạt động với cường độ cực đại trong một thời gian rất ngắn, hiện tượng thiếu dưỡng khí xảy ra trong cơ thể rất cao, do đó sự bù đắp một lượng tối thiểu trong quá trình chạy do vận động viên tích cực thở mang ý nghĩa rất lớn. Ngay cả trong chạy 100m, người chạy cũng phải chủ động thở ra hít vào sâu. Còn trong chạy 200m và 400m việc thở sâu, nhịp nhàng sẽ tạo cho cơ thể hoạt động thoải mái và hiệu quả hơn. Cách thở được thực hiện như sau:
- Khi nghe hiệu lệnh “vào chỗ”, VĐV vừa tiến vào bàn đạp vừa thở sâu một vài lần. - Ngồi trong bàn đạp chờ lệnh thở bình thường.
- Khi nghe “sẵn sàng”, vừa nâng thân vừa hít vào thật sâu.
- “Súng nổ”, thực hiện các chuyển động đột ngột rời bàn đạp, đồng thời thở ra thật mạnh , tiếp theo hít vào và thở ra tích cực, duy trì nhịp thở đã tạo ra trong suốt quá trình chạy.
Chú ý: Không được nín thở trong khi chạy trên cự ly.