- Chạy bước nhỏ tại chỗ và di chuyển, nắm kỹ thuật đặt bàn chân trong bước chạy giữa quãng.
- Chạy nâng cao đùi: nắm kỹ thuật nâng đùi về trước lên trên trong bước chạy giữa quãng.
- Chạy đạp sau: Nắm kỹ thuật đạp, duỗi chân chống trong giai đoạn đạp sau. - Nằm ngửa, nâng hông lên cao, thực hiện guồng chân (giống như bước chạy). - Chạy theo đường thẳng kẻ sẵn: Nắm cách đặt chân thẳng hướng.
- Chạy thả lỏng vượt qua các vật chuẩn (qua bóng nhồi xếp cách đều trên đường thẳng), học bước dài và tăng tần số bước (tùy theo khoảng cách giữa các vật chuẩn).
- Chạy tăng tốc độ trên các đoạn khác nhau từ 30 - 60m. - Tại chỗ đánh tay theo nhịp (tập kỹ thuật đánh tay). - Tập đóng bàn đạp.
- Thực hiện vào bàn đạp và thực hiện theo khẩu lệnh “sẵn sàng”.
- Thực hiện kỹ thuật rời bàn đạp lao vào hố cát, học kỹ thuật đạp vào bàn đạp. - Xuất phát theo hiệu lệnh, tập phản xạ, xuất phát trên cự ly 30 – 40m.
- Tập những bài tập phát triển các tố chất chuyên môn chạy.
Chạy cự ly ngắn bao gồm: 60m, 100m, 200m, 400m. Kỹ thuật chạy cự ly ngắn thường được tiến hành giảng dạy sau khi đã dạy kỹ thuật chạy cự ly trung bình và dài.
5.2. Trình tự các nhiệm vụ và biện pháp giảng dạy
Nhiệm vụ 1: Xây dựng khái niệm kỹ thuật và tìm hiểu đặc điểm chạy của sinh viên
thông qua các biện pháp chủ yếu sau:
- Giáo viên phân tích và làm mẫu kỹ thuật.
- Cho xem phim, ảnh kỹ thuật (đúng và sai, toàn bộ và chi tiết động tác).
- Cho người học chạy lặp lại 30m – 50m, giáo viên nhận xét ưu nhược điểm của từng người.
Nhiệm vụ 2:Dạy kỹ thuật chạy trên đường thẳng thông qua các biện pháp sau:
- Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau, chạy tăng tốc độ (tăng dần cự ly, tần số và độ dài bước chạy).
- Chạy tăng tốc độ sau đó chạy theo quán tính từ 60 - 70m.
- Tập đánh tay (đứng tại chỗ, tăng dần biên độ và tần số động tác). - Chạy biến tốc các đoạn ngắn (40 - 60m)..
Nhiệm vụ 3: Dạy kỹ thuật chạy trên đường vòng với những biện pháp sau:
- Chạy trên đường vòng có bán kính lớn (ô chạy thứ 5,6) sau đó thu hẹp dần (ô chạy thứ 3, 2, 1) với tốc độ khoảng 70 - 80% tốc độ tối đa.
- Chạy tăng tốc độ từ đường thẳng vào đường vòng (60 - 80m). - Chạy tăng tốc độ từ đường vòng ra đường thẳng (60 - 80m). - Chạy lặp lại 200m với tốc độ 70 - 80% tốc độ tối đa.
Nhiệm vụ 4:Dạy kỹ thuật xuất phát thấp và chạy lao thông qua các biện pháp:
- Giới thiệu cách đóng bàn đạp và tập đóng bàn đạp.
- Thực hiện động tác theo khẩu lệnh “vào chỗ”, “sẵn sàng”. - Tự xuất phát không có khẩu lệnh.
- Xuất phát thấp với tín hiệu chạy khác nhau (tiếng hô, tiếng còi). - Xuất phát thấp và chạy lao 30 - 40m.
Nhiệm vụ 5: Dạy chuyển tiếp từ chạy lao sang chạy giữa quãng thông qua những
biện pháp sau:
- Chạy tăng tốc độ sau đó chạy theo quán tính. - Xuất phát thấp, chạy lao rồi chạy theo quán tính. - Chạy biến tốc các đoạn ngắn (50 - 60m).
- Chạy 60m xuất phát thấp.
Nhiệm vụ 6: Giảng dạy kỹ thuật xuất phát thấp đầu đường vòng thông qua những
biện pháp:
- Hướng dẫn cách đóng bàn đạp đầu đường vòng.
- Xuất phát và chạy lao 20 - 25m đầu đường vòng (vị trí xuất phát cự ly 200m, 400m). - Chạy 200m xuất phát thấp.
Nhiệm vụ 7: Dạy kỹ thuật chạy về đích thông qua những biện pháp:
- Giới thiệu và làm mẫu kỹ thuật.
- Chạy chậm 6 - 10m làm động tác đánh đích. - Chạy 50m làm động tác đánh đích.
Nhiệm vụ 8:Hoàn thiện kỹ thuật chạy cự ly ngắn thông qua những biện pháp:
- Chạy 30m xuất phát thấp (lặp lại).
- Chạy 50m, 100m xuất phát thấp với toàn bộ kỹ thuật (từ 80 - 100% tốc độ tối đa). - Chạy 100m, 200m, 400m với toàn bộ kỹ thuật.
Câu hỏi và bài tập
1. Khái niệm, đặc điểm môn chạy cự ly ngắn? 2. Phân tích đặc điểm kỹ thuật chạy cự ly ngắn? 3. Luật chạy cự ly ngắn?
CHƯƠNG 4: NHẢY XA
Tóm tắt: Nội dung chương 3 trang bị lịch sử, ý nghĩa, tác dụng, đặc điểm và kỹ thuật
của nhảy xa với mục đích giúp người tập có được các kiến thức cơ bản trong quá trình tập luyện và học tập nhảy xa, từ đó nâng cao hiệu quả trong tập luyện và học tập.
Nhảy xa là phương pháp vượt qua chướng ngại vật nằm ngang. Nó là hoạt động không có chu kỳ, gồm nhiều động tác liên kết với nhau một cách chặt chẽ và phức tạp từ chạy lấy đà, giậm nhảy, bay trên không và kết thúc là rơi xuống đất.