Điều tiết cảm xúc của bản thân (Self-regulation) là việc tạo một khoảng dừng giữa cảm xúc với hành vi, việc này khuyến khích chúng ta kiên nhẫn hơn và chỉ hành động sau khi đã đánh giá khách quan tình huống. Ví dụ, một học sinh hay quát tháo người khác và đánh bạn bè vì những lý do vụn vặt chắc chắn sẽ kiểm soát cảm xúc không tốt bằng một đứa trẻ mà trước khi quyết định đánh hoặc lớn tiếng với ai thì sẽ nói rõ với giáo viên về vấn đề của mình.
Một khía cạnh quan trọng khác của điều tiết cảm xúc là sự gắn kết giá trị. Khi chúng ta phản ứng một cách bốc đồng trong một tình huống mà không chú ý nhiều đến những vấn đề tồn tại trong đó, chúng ta có thể sẽ đánh mất những giá trị mà mình đang hướng tới và hành động theo cách đối lập với chúng. Với sự điều tiết phù hợp và sự tự chủ, chúng ta sẽ có được khả năng để giữ bình tĩnh trước áp lực và ngăn bản thân hành động trái với các giá trị cốt lõi và đạo đức của chúng ta.
Dưới đây là một số kỹ năng có thể giúp trau dồi khả năng điều tiết cảm xúc và duy trì nó trong những thời điểm khó khăn trong cuộc sống:43
a. Kỹ năng nhận thức về cảm xúc (Self-awareness)
43 Madhuleena Roy Chowdhury (2021), What is Emotion Regulation? + 6 Emotional Skills and Strategies, tham khảo trực tiếp tại: [https://positivepsychology.com/emotion-regulation/] (truy cập ngày 24/05/2021).
36
Nhận thức về cảm xúc là khả năng một người có thể nhận dạng và đặt tên cho những cảm xúc của chính mình. Ví dụ, khi bạn cảm thấy tồi tệ, hãy tự hỏi bản thân - Tôi có đang cảm thấy buồn, tuyệt vọng, xấu hổ hay lo lắng không?
Khả năng này giúp ta có thể đưa ra cho mình một số lựa chọn để khám phá và thấu hiểu cảm xúc của chính mình. Do đó, việc phải có những hành động hoặc phán xét về nguyên nhân và kết quả của cảm xúc đó là không cần thiết. Tất cả những gì cần làm đó là nên có nhận thức đầy đủ về từng cảm xúc đang kiểm soát tâm trí bản thân.
b. Kỹ năng nhận thức bằng lý trí (Mindful awareness)
Để có thể có khả năng nhận thức về lý trí, con người ta phải tập nhìn nhận mọi vấn đề bằng trí tuệ cảm xúc. Điều này sẽ giúp chúng ta có thể nhìn nhận vấn đề theo nhiều khía cạnh. Một số cách để hỗ trợ việc nhận thức bằng lý trí đơn giản như kiểm soát hơi thở hoặc thư giãn các giác quan, từ đó có thể làm dịu cơn bão bên trong ta và hướng chúng ta hành động theo đúng cách.
c. Kỹ năng đánh giá lại nhận thức (Cognitive reappraisal)
Kỹ năng này đòi hỏi việc đánh giá lại những nhận thức của bản thân và khả năng có thể thay đổi những suy nghĩ đó. Điều này sẽ giúp chúng ta dễ dàng chấp nhận những vấn đề đối lập, xoay chuyển những cảm xúc tiêu cực thành tích cực.
Một số cách để rèn luyện kỹ năng này có thể kể đến như suy nghĩ vấn đề theo một hướng khác hoặc đặt mình vào vị trí ngược lại. Bằng cách này, chúng ta sẽ có những góc nhìn mới mẻ về cùng một vấn đề. Ví dụ, chúng ta có thể thay thế những suy nghĩ như “Sếp của tôi ghét tôi”, “Tôi không còn cần thiết ở đây nữa”,.... bằng những
lựa lựa chọn khác như “Sếp của tôi đang buồn vào lúc này, tôi chắc chắn rằng tôi có thể bù đắp cho điều này” , hoặc “Tôi biết tôi đang làm việc chăm chỉ và trung thực, hãy để tôi thử một lần nữa”,... Bằng cách đó, chúng ta có được nhận thức rộng hơn và tốt hơn về các vấn đề của mình và phản ứng với chúng một cách tích cực hơn.
d. Kỹ năng thích ứng (Adaptability)
37
Kỹ năng thích ứng đối với những thay đổi trong cuộc sống có mối liên hệ mật thiết với việc điều tiết cảm xúc của bản thân. Nếu không có khả năng điều tiết cảm xúc, ta dễ dàng bị phân tâm và thất bại trong việc đối phó với các tình huống khó khăn, từ đó dẫn đến tâm lý lảng tránh và mất dần khả năng thích ứng.
Một phương pháp hữu hiệu để lấy lại kỹ năng thích ứng đó là tạo cho mình trạng thái linh hoạt bằng cách nhìn nhận vấn đề một cách khách quan. Ví dụ, khi ta cảm thấy tồi tệ bởi những cảm xúc căng thẳng, có khả năng cao dẫn đến một phản ứng theo cách vô cùng tiêu cực, hãy dành một chút thời gian để nghĩ xem điều gì sẽ xảy ra nếu người bạn thân nhất của mình cũng trải qua điều tương tự? Bản thân sẽ đề nghị người bạn đó làm gì trong những trường hợp này? Viết câu trả lời của mình ra nếu có thể và thử nghĩ xem ta có đang làm theo các bước tương tự cho chính mình không.
e. Kỹ năng xoa dịu bản thân (Self-compassion)
Dành một ít thời gian chăm sóc bản thân mỗi ngày là một cách tuyệt vời để xây dựng kỹ năng điều tiết cảm xúc. Nhắc nhở bản thân về những điều tốt đẹp bên trong chúng ta, và để tâm trí tiếp cận với một không gian thoải mái, linh hoạt nơi ta có thể thay đổi đáng kể cách ta cảm nhận và phản ứng với cảm xúc của mình.
Một số cách để xoa dịu bản thân đơn giản như:
- Tự khẳng định tích cực hàng ngày.
- Thư giãn và kiểm soát hơi thở.
- Thiền định.
- Chăm sóc bản thân thường xuyên.
- Viết nhật ký.
f. Kỹ năng hỗ trợ cảm xúc (Emotional support)
Các nhà tâm lý học tin rằng mỗi chúng ta đều có khả năng tự nhiên để xây dựng một vốn cảm xúc khỏe mạnh và tiết kiệm năng lượng tinh thần khỏi những điều tiêu
38
cực. Để có được những hỗ trợ cho một tinh thần khỏe mạnh, chúng ta có thể tự thực hành kỹ năng nhận thức bằng lý trí hoặc kỹ năng nhận thức về cảm xúc, hoặc cũng có thể tìm kiếm sự giúp đỡ từ bên ngoài bằng cách giao tiếp một cách tích cực với người khác.
Đừng ngại tìm gặp những chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ trị liệu trong trường hợp không thể tự đối phó với những cảm xúc của bản thân. Quan trọng nhất vẫn là việc làm sao để ta có thể tạo ra được nhiều cảm xúc tích cực và nhận thấy được những mặt tốt nhất trong mỗi chúng ta.
2.1.4. Một số chiến lược điều tiết cảm xúc
Để việc kiềm chế cảm xúc đạt được hiệu quả, mỗi người có thể có một số cách thức khác nhau phù hợp cho bản thân. Sau đây là một số chiến lược có thể hỗ trợ kỹ năng kiềm chế cảm xúc:
a. Chiến lược ngắn hạn
Thứ nhất, điều chỉnh hành động cơ thể nhằm kiểm soát cảm xúc để trở lại trạng thái cân bằng cảm xúc bằng cách:
- Thả lỏng người: Quan sát và cảm nhận cơ thể xem căng thẳng ở đâu thì thả lỏng phần cơ thể đó.
- Hít thở sâu để giữ bình tĩnh: Nhận thấy cảm xúc của bạn vượt quá kiểm soát, hơi thở bị loạn nhịp khiến bạn căng thẳng và lo lắng. Chấm dứt cảm xúc này bằng cách hít thở sâu để thư giãn tinh thần.44
Thứ hai, nghĩ đến trách nhiệm của bản thân thay vì tìm cách quy trách nhiệm cho người khác khi gặp rắc rối. Nếu nghĩ đến trách nhiệm của bản thân thì ta sẽ có thể tập trung để xử lý vấn đề hơn, tránh phàn nàn và đổ lỗi gây mất thời gian mà không tìm ra
được giải pháp cho vấn đề. Hãy nghĩ rằng: “Trong chuyện này, mình cũng có trách nhiệm,
mình đáng lẽ nên làm như thế này mới đúng… mình cũng cần giúp đỡ mọi
44Quản lý cảm xúc: Cách rèn luyện kỹ năng kiểm soát cảm xúc bản thân không phải ai cũng biết,
tham khảo trực tuyến tại: [https://www.mindalife.vn/kiem-soat-cam-xuc/] (truy cập ngày 17/05/2021).
39
người…”. Ví dụ: Một nhân viên của quán cà phê B bị khách hàng phàn nàn với quản lý về thái độ làm việc vô trách nhiệm, thường hay phớt lờ những yêu cầu của khách. Nhưng khi quản lý nói với người nhân viên này thì người đó lại khóc và giải thích rằng cô ấy chỉ quên chứ không cố tình phớt lờ yêu cầu của khách, đó đúng là lỗi của cô ấy nhưng cô ấy không hề tắc trách trong công việc và cho rằng người khách hàng đó đã quá khó tính với cô ấy. Trong trường hợp này, nếu người nhân viên phục vụ biết nhìn nhận trách nhiệm thuộc về mình và giải quyết nó thì công việc của cô ấy đã có thể cải thiện hơn.
b. Chiến lược dài hạn
Thứ nhất, để có thể rèn luyện và kiềm chế cảm xúc về mặt lâu dài, ta nên học cách kiểm soát loại bỏ bớt cảm xúc tiêu cực. Những cảm xúc tiêu cực có nhiều khả năng dẫn đến việc mất kiểm soát trong cảm xúc cũng như hành vi. Vì vậy, việc chọn lựa phát triển các cảm xúc tích cực hơn sẽ giúp kiểm soát cảm xúc hiệu quả hơn. Để loại bỏ những cảm xúc tiêu cực, ta có thể thực hiện những cách sau:
- Không đổ lỗi cho người xung quanh.
- Dám nhận sai và tìm cách giải quyết.
- Không so đo, tính toán thiệt hơn.
- Vứt bỏ những lời phàn nàn, mà thay vào đó là lời ca ngợi.
- Nghĩ đến mặt tích cực của tất cả mọi việc.
- Không giữ thù hận và ác cảm.
Thứ hai, làm quen và tìm cách giải quyết khi cơn giận đến. Theo nhà tâm lý học Sari Chait, chúng ta nên chú ý nhiều hơn đến các phản ứng vô thức của cơ thể như vai run rẩy, nghiến răng, nắm chặt bàn tay… Việc quan sát, theo dõi và ghi chú những dấu hiệu này sẽ giúp ta chủ động kiềm chế cảm xúc trước khi cơn giận bùng nổ.45
45Đoàn Trúc, Kỹ năng sống: 11 cách giúp bạn giữ được bình tĩnh khi nóng giận, Tạp chí Phái đẹp ELLE, tham khảo trực tuyến tại: [https://www.elle.vn/bi-quyet-song/ky-nang-song-cach-giu-binh-tinh] (truy cập ngày 16/05/2021).
40
Thứ ba, rèn luyện sự khéo léo trong việc sử dụng ngôn từ. Sử dụng ngôn từ phù hợp, khéo léo không chỉ giúp điều khiển cảm xúc của chính bản thân mà còn kiểm soát được cảm xúc của người tham gia trò chuyện. Do đó, ta nên chọn dùng những từ ngữ mang tính động viên, khích lệ dành cho đối phương, để có thể tránh những xung đột có thể xảy ra giữa các bên.