Một vận động viên nên uống 400-600 ml nước trước khi thi đầu và 150-250 ml mối 15-20 phút thi đấu. Nước này phải lạnh hơn bầu không khí với nồng độ carbonhydrate 6-8% và nồng độ sodium 20 mEq/L. Nước uống nên được thêm mùi vị cho dễ uống. Việc uống nước có chứa glucose trong khi tập luyện sẽ làm tăng độ bền lên 30%.
Trong thi đấu các vận động viên nên uống nước ngay sau trận đấu cuối. Việc này sẽ giúp phục hồi sớm cũng như tránh sự mệt mỏi thể chất và tinh thần. Các thức uống có cồn và caffeine không nên dùng trước trận đầu vì chúng có tác dụng lợi tiểu và dẫn tới thiếu nước.
Các chất điện phân phục vụ 3 chức năng chính trong cơ thể: • Đa số là các chất khoáng thiết yếu.
• Chúng kiểm soát nồng độ thẩm thẩu của nước trong cơ thể.
• Chúng giúp duy trì sự cân bằng kiềm toan cần thiết cho sự hoạt động bình thường của tế bào.
Mồ hôi bị bốc hơi khỏi da có chứa một số loại chất điện phân. Các thành phần điện phân của mồ hôi rất đa dạng nhưng chủ yếu là: sodium, potassium, calcium, magnesium, chloride, bicarbonate, phosphate và sulphate.
e.Các thức uống cho thể thao
Có 3 loại thức uống thể thao mà chúng đều chứa các mức dịch, chất điện phân và carbonhydrate khác nhau.
Loại Thành phần
Isotonic (Đẳng trương) Dịch, chất điện phân và 6-8% carbohydrate Hypotonic (Nhược trương) Dịch, chất điện phân và chỉ 1 ít carbonhydrate Hypertonic (Ưu trương) Nhiều carbonhydrate
Các vận động viên nên uống loại dịch mà:
• Có thể được đi qua dạ dày nhanh chóng • Được hấp thụ qua thành ruột non dễ dàng
Nồng độ carbonhydrate trong thức uống càng cao thì nó càng chậm đi qua dạ dày. Các thức uống đẳng trương và mức carbonhydrate 6-8% sẽ được đi qua dạ dày ở tốc độ tương tự với nước lọc. Các thức uống chứa chất điện phân, đặc biệt là sodium và potassium sẽ cho phép chất dịch đi qua dạ dày nhanh chóng, tăng cường sự hấp thu của ruột, làm giảm tốc độ tạo nước tiểu giúp giữ lại dịch.
f.Thức uống thể thao nào là phù hợp nhất?
Đẳng trương - Nhanh chóng thay thế lượng dịch đã mất do mồ hôi và cung cấp bổ súng
carbonhydrate. Loại nước này là sự lựa chon của hầu hết vận động viên – các môn thể thao đồng đội hay môn chạy trung bình và dài. Glucose là nguồn năng lượng ưu thích của cơ thể do đó sẽ rất
thích hợp khi uống thức uống đẳng trương có chứa carbonhydrate ở nồng độ 6-8%.
Nhược trương - Nhanh chóng thay thế lượng dịch đã mất do mồ hôi. Phù hợp với các vận động viên
cần bù dịch mà không cần tăng carbonhydrate – đua ngựa và thể dục.
Ưu trương - Được sử dụng để bổ sung lượng dùng carbonhydrate hàng ngày. Thường là sau khi tập
để làm tăng dự trữ glycogen trong cơ. Trong các đường đua cực dài cần có một nguồn năng lượng rất lớn và khi đó các thức uống ưu trương có thể được dùng trong khi chạy để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Nếu được sử dụng trong khi hoạt động, các thức uống ưu trương nên được sử dụng chung với thức uống đẳng trương để bù dịch.